LATIHAN EFEKTIF UTK KURANGI LEMAK SECARA EFEKTIF DAN CEPAT Olahraga merupakan latihan bagi tubuh untuk

mendapatkan kesehatan dan menambah daya tahan tubuh. Dari sekian banyak olahraga, terdapat banyak sekali tujuan dan hasil yang berbeda yang didapatkannya, diantaranya: 1. Kesehatan & kekuatan jantung. 2. Peningkatan stamina. 3. Lancarnya peredaran darah di tubuh kita. 4. Peningkatan massa otot 5. Pembakaran kalori yang lebih banyak dibandingkan apabila tidak melakukan olahraga sama sekali. Namun, dari sekian banyak olahraga, sebenarnya paling efektif untuk mendapatkan pembakaran kalori paling lama adalah weight-lifting alias angkat beban. Mengapa? Sebelum saya berikan jawabannya, saya akan jelaskan bahwa semua olahraga di dunia dibagi dalam 2 kategori, yaitu: 1. Steady-state training 2. Short-burst training atau disebut juga Stop-and-go training. Mayoritas pertandingan olahraga di dunia, kecuali lari dan sepeda, merupakan kategori stop-and-go training, dimana anda melakukan gerakan tiba2 dan diikuti dgn recovery atau berhenti. Analogi paling tepat dari 2 kategori adalah perbandingan antara pelari marathon, & pelari sprint. Pelari marathon merupakan contoh steady- state training dimana melakukan gerakan yang tetap dalam jangka waktu lama. Contoh lain adalah: Cardio biasa, jogging, sepeda, dll. Sedangkan Pelari sprint merupakan contoh stop-and-go training dimana melakukan gerakan secara tiba2 dan berhenti. Contoh lain adalah: Angkat beban, pertandingan olahraga seperti sepak bola, voli, basket, dll. Jadi, bila anda perhatikan kondisi tubuh pelari marathon dan pelari sprint, mana menurut anda memiliki tubuh yang berotot dan six-pack? Oleh karena itu, kita melakukan angkat beban dan olahraga stop-and-go training, kita memaksa otot kita bekerja keras secara tiba2 dan mengalami trauma dan stress, sehingga dibutuhkan waktu pemulihan yang cukup lama. Pada masa pemulihan inilah pembakaran kalori terjadi. Pada angkat beban, tubuh akan membakar kalori selama 24-60 jam , tergantung latihan apa yg anda lakukan dan otot mana yang anda latih (otot besar atau otot kecil). Cardio biasa selama 1 jam akan membakar kalori selama 2-3 jam saja. Dan HIIT Cardio selama 30 menit akan membakar kalori selama 8-15 jam.

Selain menjaga pola makan yang telah saya jelaskan di blog sebelumnya, untuk melakukan angkat beban pun memiliki berbagai tujuan yg berbeda. Ada yang bertujuan untuk muscle-building atau peningkatan massa otot, ada juga bertujuan untuk mengurangi lemak atau fat-loss, dan ada juga bertujuan untuk mendapatkan six-pack.

Dibawah ini, aku akan menjel askan lebih panjang mengen ai latihan yang bertujuan untuk mendapatkan six-pack atau fat- loss. Jadi, apabila tujuan anda berbeda, maka mungkin kurang cocok untuk dilakukanJ Dari ratusan jenis latihan yang ada pada angkat beban, sebagai pemula ataupun yang ingin memulai latihan akan sangat kebingungan latihan apa yg efektif untuk dilakukan supaya tujuannya tercapai. Dan banyak sekali yang bertanya kepada saya, dan meminta contoh menu latihan yg efektif. Tentu saja aku kebingungan untuk menjawabnya karena setiap orang memiliki tujuan yg berbeda:) Oleh karena itu, aku sengaja membuat blog ini untuk menjawab pertanyaan anda, dan semoga informasi ini bermanfaat untuk andaJ

KONSEP SIX- PACK DAN LAMA LATIHAN. Sebelum dijelaskan jenis latihannya, anda harus menangkap konsep bahwa untuk mendapatkan six-pack maka anda harus mengurangi kadar lemak anda sampai ke 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15-18% untuk wanita, supaya six-pack anda baru terlihat dengan jelas. Jadi, utk menurunkan kadar lemak anda, anda harus menjaga pola makan. Konsep yg SALAH: 1. Dengan melakukan Sit-ups dan crunch sebanyak mungkin, maka anda akan mendapatkan six-pack. 2. Dengan melakukan angkat beban berjam-jam, maka lemak akan semakin banyak berkurang, semakin lama akan semakin banyak 3. Dengan melakukan angkat beban berjam-jam, maka massa otot akan semakin banyak bertambah, semakin lama akan semakin banyak.

Ingat, Angkat beban hanya diperbolehkan 40-70 menit untuk setiap sesi (tergantung konsumsi whey+dextrose nya 2x atau 3x), apabila anda melakukan secara efisien dan efektif. Artinya: tidak ngobrol sana sini, tidak duduk2 sambil arisan, dll..:) TIDAK BOLEH LEBIH. Mengapa? Karena, tubuh anda telah mengalami stress dan trauma selama 40-70 menit, apabila anda teruskan akan terjadi katabolik atau disebut penyusutan otot. Otot memegang peranan yg sangat penting untuk meningkatkan RMR anda dimana akan membakar kalori anda selama masa pemulihan. Apabila massa otot berkurang, maka akan semakin sulit atau semakin sedikit pembakaran kalori anda.

4 HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM MELAKUKAN LATIHAN. Lalu, selama 40-70 menit itu latihan apa saja?

Ok, anda harus berpikir secara kritis, latihan apa yang paling efektif dan optimal dimana waktu yg diberikan hanya dalam 40-70 menit? Konsepnya adalah, apabila OTOT BESAR mengalami trauma, maka pembakaran kalori pun besar, dan apabila OTOT KECIL mengalami trauma, maka pembakaran kalori pun kecil. Oleh karena itu utamakan untuk melakukan Multi-Joint Exercise (Compound Movemen t) dibanding Single-Joint Exercise (Isolated movemen t) Multi-Joint Exercise adalah dalam 1 jenis latihan langsung melatih minimal 2 atau lebih jenis otot baik itu otot besar maupun otot kecil. Sedangkan, Single-Joint Exercise adalah dalam 1 jenis latihan hanya melatih 1 jenis otot. Dan, anda harus utamakan melatih 4 otot besar anda untuk mendapatkan hasil optimal dalam membakar kalori anda lebih lama dan meningkatkan RMR anda. Untuk sebagai pemula, disarankan pada 1-4 minggu pertama untuk membiasakan diri pada jenis2 latihan di gym karena ada 4 hal penting yang harus anda perhatikan: A. Postur tubuh saat melakukan latihan. Apabila postur tubuh salah akan berakibat sangat fatal, dari mulai rasa ngilu berkepanjangan, cedera otot sampai kepada lepas sendi atau keseleo. B. Pernafasan pada saat melakukan latihan. Pernafasan yang salah, akan mengakibatkan berkurangnya ke-efektifan dalam melakukan angkat beban (repetisi berkurang, dll). C. Jumlah set. Jumlah set yg terlalu banyak, anda hanya bisa melatih jenis latihan yang terlalu sedikit dan menjadi kurang efektif, dan otot cepat menjadi jenuh. Semakin banyak variasi jenis latihan baik itu melatih 1 otot atau lebih, akan jauh semakin efektif untuk meningkatkan massa otot tsb. D. Jumlah repetisi. Dianjurkan repetisi sampai failure tidak peduli itu low reps, ataupun high reps. Apabila anda berhenti sebelum failure, maka otot yg anda latih menjadi tidak efektif.

UTAMAKAN LATIH 4 OTOT BESAR. Lalu, apa saja latihannya? Ok, tadi saya mengatakan utk mengutamakan latih 4 otot besar. 4 otot besar kita adalah: Dada, Bahu, Punggung, dan Kaki. Disarankan angkat beban 3-4 kali seminggu untuk mendapatkan hasil optimal.

Contoh latihan bagi pemula ataupun yg ingin memulainya:

Lakukan latihan di bawah selama 3-4 minggu pertama, tergantung seberapa cepat anda terbiasa dgn alat2 di gym: Didalam 1 jam latihan dibagi beberapa tahap: Stretching dan Pemanasan 3-5 menit Latihan inti 40-45 menit Crunches 5-10 menit Stretching semua otot 2-3 menit

Senin: Dada-Bahu-Punggung-Kaki-Perut

Flat Dumbbell Press / Flat Bench Press 3 set Dada Incline Dumbbell Flies 3 set Dada Dumbbell Side Lateral Raise 3 set Bahu Overhead Shoulder Press 3 set Bahu barbell / dumbbell Standard Deadlift 3 set Punggung bawah Two Arms Swings 3 set Bahu, Kaki, Punggung bawah Renegade Dumbbell Rows 2-3 set Core Muscle, Punggung atas Bench Crunch 2 set Perut Reverse Crunch 2 set Perut

Rabu: Bahu - Punggung Kaki Perut

Wide Grip Lat Pull-Down Reverse Grip Lat Pull-Down Cable Seated Rows Back Squat Two Arms Swings Shoulder Press and Squat Renegade Dumbbell Rows Bench Crunch Reverse Crunch

3 set Sayap 3 set Sayap 3 set Punggung atas 3 set Kaki, Punggung bawah 3 set Bahu, Kaki, Punggung bawah 3 set Bahu, Kaki, Punggung bawah 2-3 set Core Muscle, Punggung atas 2 set 2 set

Jumat: Dada-Bahu-Perut

Flat Dumbbell Press / Flat Bench Press 3 set Dada Incline Dumbbell Flies 3 set Dada Upright Rows 3 set Bahu, Trapezius - barbell / dumbbell Overhead Shoulder Press 3 set Bahu - barbell / dumbbell Two Arms Swings 3 set Bahu, Kaki, Punggung bawah Triceps Press Down 3 set Triceps Lying Triceps Side Press 3 set Triceps Bench Crunch 2 set Perut Reverse Crunch 2 set Perut

Rabu: Punggung Kaki Perut

Wide Grip Lat Pull-Down Reverse Grip Lat Pull-Down

3 set Sayap 3 set Sayap

Cable Seated Rows Deadlift Dumbbell Lunges Lying Leg Curl Machine Leg Press / Leg Extension Renegade Dumbbell Rows Plank

3 set Punggung atas 3 set Punggung bawah 3 set Kaki 3 set Kaki 3 set Kaki 3 set Core Muscle, Punggung atas 2 set Core muscle (tahan bisa berapa detik)

Setelah anda lakukan contoh latihan diatas selama 3 minggu, anda bisa mengganti jenis latihan dgn tetap mengutamakan melatih otot besar nya dan tetap mempertahankan Latihan no 5 dan no 6, yaitu: Two Arms Swings 3 set, dan Renegade Dumbbell Rows 2-3 set. Contoh latihan dada yang disarankan, anda bisa variasikan atau ganti setiap 3 minggu: 1. Flat Dumbbell Press. 2. Incline Dumbbell Press 3. Flat Bench Press 4. Incline Bench Press 5. Cable Cross-Over 6. Dumbbell Flies 7. Push-Up Variations Contoh Latih an Bahu yang disarankan, anda bisa variasikan atau ganti setiap 3 minggu: 1. Overhead Shoulder Barbell / Dumbbell Press 2. Dumbbell Squat and Presses 3. Barbell / Dumbbell Upright Rows 4. Dumbbell Side Lateral Raise 5. Dumbbell Front Lateral Raise 6. Two Arms Swings Contoh Latih an Punggung yang disarankan, anda bisa variasikan atau ganti setiap 3 minggu: 1. Wide Grip Lat Pull-Down 2. Close Grip Lat Pull-Down 3. Wide Grip Pull-Up 4. Close Grip Chin-Up 5. Cable Seated Rows 6. Barbell Bent Over Rows 7. One Arm Dumbbell Rows 8. Renegade Dumbbell Rows 9. Standard Deadlift Contoh Latih an Kaki yang disarankan, anda bisa variasikan atau ganti setiap 3 minggu: 1. Back Squat 2. Front Squat - sebaiknya dilakukan pada 3 minggu ke-2 atau ke-3 3. Overhead Barbell Squat 4. Dumbbell Lunges Walking or Standing 5. Dumbbell Step-Ups 6. Machine Leg Press 7. Lying Leg Curl 8. Two Arms Swings Contoh Latih an Perut yang disarankan, anda bisa variasikan atau ganti setiap 3 minggu:

1. Bench Crunches - Kaki ditaruh di atas bench mendatar 2. Weighted Cable Rope Crunches 3. Abdominal Scissors 4. Abdominal Bicycles 5. Lying Leg Thrusts atau yg lebih berat lagi Decline Board Leg Thrusts 6. Reverse Crunches Contoh Latih an Core Exercis e yg disarankan pada saat peman asan awal: 1. Mountain Climbers 2. Mountain Jumpers 3. Breakdancers. 4. Opposite Raise from 4 point position - Superman Style 5. Opposite Raise from push up position 6. Straight Leg bridge with double leg curl on stability ball 7. Straight Leg bridge with single leg curl on stability ball

TERAPKAN TOTAL BODY WORKOUT (TBWO) SETELAH 2 BULAN. Setelah anda lakukan diatas selama 1-2 bulan, dengan mengganti jenis latihan setiap 3 minggu kecuali Two Arms Swings dan Renegade Dumbbell Rows, Anda bisa menerapkan Total Body Exercise untuk setiap sesi, atau mengkombinasikan dgn diatas. Mengapa harus menerapkan total body exercise? Semakin banyak otot besar yang dilatih dalam 1 sesi, akan semakin lama pembakaran kalori anda dikarenakan banyak sekali otot yg harus dipulihkan pada masa pemulihan otot. Dan, pada akhirnya akan meningkatkan RMR anda sampai dgn 1-2 hari atau 24-48 jam. Sehingga, semakin banyak lemak yang akan dibakar untuk memenuhi RMR anda. Contoh Latih an setelah 1-2 bulan: Senin = Rabu: Total Body Exercise. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Dumbbell Bench Press 3 set bisa flat, bisa incline Dumbbell Flies 3 set Flat Wide Grip Bench Press 3 set Dumbbell Side Lateral Raise 3 set Overhead Shoulder Press 3 set bisa pakai Barbell, bisa pakai Dumbbell Squat bisa back, bisa front 3 set Standard Deadlifts 3 set Two Arms Swings 3 set Renegade Dumbbell Rows 3 set Bench Crunches / Weighted Cable Rope Crunches 2-3 set

Jumat: Dada Bahu Perut 1. 2. 3. Flat Wide Grip Bench Press Dumbbell Flies Flat Close Grip Bench Press 3 set 3 set 3 set

4. 5. 6. 7. 8. 9.

Dumbbell Side Lateral Raise 3 set Overhead Shoulder Press 3 set bisa pakai Barbell, bisa pakai Dumbbell Dumbbell Front Lateral Raise 3 set Triceps Press Downs 3 set Lying Triceps Side Press 3 set Bench Crunches / Weighted Cable Rope Crunches 2-3 set

Sabtu: Punggung-Kaki-Perut 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Cable Seated Rows Wide Grip Lat Pull-Down atau Pull-Up Close Grip Lat Pull-Down atau Chin-Up Back Squat atau Front Squat Standard Deadlifts Two Arms Swings Standing Biceps Curl Standing Hammer Curl Renegade Dumbbell Rows 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set 3 set

Contoh-contoh latihan diatas adalah latihan2 yang telah aku jalani selama 6-14 bulan ini. Latihan diatas dapat dilakukan baik oleh pria maupun wanita, tergantung berat beban yang akan anda pakai, karena setiap orang berbeda. Disarankan untuk pemula untuk memulai latihan dengan menggunakan berat kosong atau beban paling ringan. Semoga informasi ini bermanfaat untuk anda yang ingin mendapatkan six-pack dengan cepat. Tentu saja anda harus tetap menjalankan pola makan yang benar, karena 70% keberhasilan membentuk tubuh atau mengurangi lemak itu terletak pada POLA MAKAN anda.