Anda di halaman 1dari 27

Senam Aerobik

a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik


Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Taiso.

Olahraga Senam Aerobik

Pemakaian istilah senam sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga Senam Aerobik

Sejarah Senam Aerobik


Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

Olahraga Senam Aerobik

Definisi Aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

Definisi Senam Aerobik


Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan, dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock n roll, disco, cha cha, twist dan lain-lain, atau

Olahraga Senam Aerobik

dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional, tari rakyat, bahkanj tari kontemporer b. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung, peredaran darah dan membakar lemak. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. Suatu olahraga untuk kebugaran jasmani dan rekreasi yang teknik dan keterampilan kurang penting d. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik

Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan, jogging, dan bersepeda. Pada Saat ini, senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi poccopocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.

Olahraga Senam Aerobik

Jenis Jenis Aerobik


Ada individu. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan

Keterampilan,

dipertimbangkan terlebih dahulu. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah:

1. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics)


Sesuai namanya, low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah, sehingga mengurangi risiko cedera. Dalam olahraga ini, satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Dengan olahraga low-impact, kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula, penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil.

Olahraga Senam Aerobik

2. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics)


Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda, seperti gerakan melompat, berputar, menyeret, penggandaan, dll. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut, betis, dan juga sistem kardiovaskular. Jika kita seorang yang lincah dan aktif, maka aerobik high-

impact mungkin pilihan yang terbaik. Tapi jika kita seorang pemula, maka dianjurkan
untuk mengikuti aerobik low-impact. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis

3. Step Aerobik
Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step

bench) dalam pelaksanaannya. Jenis aerobik seperti ini


beresiko rendah. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan, mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Secara keseluruhan, proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah.

Olahraga Senam Aerobik

4. Aerobik Kickboxing
Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun, aerobik kickboxing melelahkan, tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam

5. Aerobik

air

(water

aerobics)
Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar, baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yakni aerobik air. Menurut para ahli, aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air.

Olahraga Senam Aerobik

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu:
1. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock nroll) 5. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)

Sistematika Latihan Senam Aerobik


Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu: 1.

Pemanasan (Warming Up)


Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh

kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera.

Olahraga Senam Aerobik

Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan, sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

2.

kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : DNM = 220 Usia (Tahun), umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. DNM = 200 Usia (Tahun), umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit . Selama tahap latihan inti, latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat, penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh.
Olahraga Senam Aerobik

10

Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal, klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya.

3.

Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

Olahraga Senam Aerobik

11

Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan


1. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. 2. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi. 3. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

Makanan dan minuman


1. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. 3. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

Perlengkapan Latihan
1. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam 2. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. 3. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan

Olahraga Senam Aerobik

12

menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. 4. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. 5. Bawa handuk dan air minum secukupnya.

7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK

a. BASIC STEPS
1.

Marching
Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, Lutut ditekuk 90 derajat, Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact

2. Jogging
Gerakan jogging ini ditandai dengan : Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat, Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact

Olahraga Senam Aerobik

13

3.

Kicking
Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan

dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan : Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick

4. Skiping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan : Awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.

Olahraga Senam Aerobik

14

5. Jumping Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. Gerakan ini dilakukan dengan : Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat, Kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact.

6. Lunge
Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan Berat badan berada pada ke dua kaki, Saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus , Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

Olahraga Senam Aerobik

15

7. Knee Up
Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, yang dilakukan dengan cara : Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching, teknik gerak merupakan

beberapa gerak pengembangan

1.

Single Step
Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

2.

Double Step
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk

3.

Gripevine
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang

Olahraga Senam Aerobik

16

4. 5.

Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah bokong

Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu

6.

Toe Touch
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu

7.

Tap Side
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu

8.

V-Step (easy walk)


Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan

9.

Mambo
Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat

10.

Squat
Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki

11.

Twist (hip shake)

Olahraga Senam Aerobik

17

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact

12.

Bounching
Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul

13.

On The Spot
Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki

B.

ARMS MOVEMENT

Olahraga Senam Aerobik

18

1. Bicep Curl
Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

2. Rowing
Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

3. Up Right Row
Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada

4. Chest Press
Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

5. Chest Pull
Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada

6. Butterfly
Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada

7. Tricep Extention
Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

8. Flexex

Olahraga Senam Aerobik

19

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

9. Shoulder Press Up
Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

10. Arm Swing


Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

11. Pounching
Gerakan - gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook

12. Pumping
Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

Olahraga Senam Aerobik

20

Tujuan Senam Aerobik


Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. Pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

Manfaat Senam Aerobik


Manfaat senam aerobik memang banyak, semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain :

1. Baik untuk jantung


Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot.

2. Meningkatkan kinerja paru-paru.


Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita, Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan.

3. Menjaga jantung dan paru-paru


Menjaga jantung dan paru paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan kita dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat.

Olahraga Senam Aerobik

21

4. Penurunan berat badan


Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. Karena oksigen secara maksimal, sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik

membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita, pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik, gaya hidup sehat dan peningkatan energi.

5. Menjadi awet muda


Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan, sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat, dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh.

6. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh


Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes, penyakit jantung dan stroke. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini.

Olahraga Senam Aerobik

22

Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang.

7. Melawan depresi
Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita, kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.

8. Manfaat bagi lansia


Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini.

9. Peningkatan stamina dan energi


Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang, aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. Selain itu, aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya.

Olahraga Senam Aerobik

23

10. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik


Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh, berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres, kegelisahan dan depresi. Aerobik memiliki banyak manfaat. Bahkan, beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental, aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. Sayangnya, aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Sebelum mencoba aerobik, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya.

Olahraga Senam Aerobik

24

Artikel
Cara Aerobik Menghapus Lemak
Menurut Harvard Medical School, dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari, kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu, seperti berjalan, bersepeda, jogging, dan berenang. Dalam kesimpulannya, Harvard menyebutkan, olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga, mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja, pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita, Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. Dalam penelitiannya ditemukan fakta, responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya, berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. Sementara itu, responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya, tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Artinya, perut para responden benar-benar rata.

Olahraga Senam Aerobik

25

Sedangkan, responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali, baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan, lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes, gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung, sampai stroke. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal, University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. Selain melakukan aerobik, mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Hasilnya, mereka berhasil membuat tumpukan lemak, baik lemak visceral atau subcutaneous, tak muncul sebagai pengganggu. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut, tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil.

Olahraga Senam Aerobik

26

Menyehatkan Jantung dengan Aerobic


Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat, Kanada, dan Prancis, dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. Elizabeth G. Nabel, M.D., direktur dari National Heart, Lung, and Blood Institute, mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman, tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung, dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa, dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease, darah tinggi, ataupun diabetes. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup, terapi obat-obatan, dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik, bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan, misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung.

Olahraga Senam Aerobik

27