Anda di halaman 1dari 71

PENGURUSAN STRESS

CR . MOHD YUSOF BIN YAHYA


Kaunselor Organisasi, Unit Kaunseling PPD Kerian, Parit Buntar.

KANDUNGAN
Definisi Punca Stress Tanda dan Petunjuk Stress Kesan Stress Rawatan
Strategi Cara Mengatasi Stress Teknik Latihan Faedah Pengurusan Stress

Stress dan Kesihatan Mental Penutup

DEFINISI:
Tindakbalas kepada kehadiran ancaman, cabaran atau perubahan Respon fizikal dan psikologikal terhadap sesuatu tuntutan Keadaan yang berbangkit akibat dari ransangan psikologi dan fizikal

DEFINISI:
Stress adalah situasi atau perkara yang boleh mengganggu atau membina kehidupan seseorang. Jika seseorang dapat menyesuaikan diri ia akan menjadi EUSTRESS; jika tidak dapat menyesuaikan diri ianya akan menjadi DISTRESS.

DEFINISI:
EUSTRESS stress yang positif, titik berat kehidupan. DISTRESS stress yang negatif, tekanan kehidupan.

PUNCA STRESS
Persekitaran Psikososial Personaliti

PUNCA STRESS
PERSEKITARAN:
Iklim panas, sejuk, bencana alam, debu dll. Suasana tempat tinggal / perpindahan Suasana tempat kerja Jalan raya Bencana Bilik darjah Susunatur bilik guru

PUNCA STRESS
PSIKOSOSIAL:
Perhubungan Keluarga (suami isteri, anak, ahli keluarga) Kerjaya (tidak cocok, matlamat, mobiliti terbatas) Masyarakat Konflik dengan pentadbiran Perhubungan Interpersonal Caragaya kepimpinan Kurang Penghargaan Perhubungan dengan murid - pelanggan

PUNCA STRESS
PERSONALITI:
Tidak mampu katakan TIDAK Keperluan untuk disukai / disenangi Merasa bersalah kesegeraan (hurry sickness) Kebimbingan terhadap kompeten profesional Ekspektasi keterlaluan Ketrampilan mental / imej yang negatif Kedudukan dan membuat keputusan Pengurusan kendiri Sakit

PERSONALITI DAN STRESS


Bercita-cita tinggi
Mudah tertekan

Tenang
kurang rasa tertekan

Teliti dan hormat


Sederhana tertekan

Tidak suka mendesak


Sederhana tertekan

Periang
Kurang Tertekan

Perisau
Tinggi tertekan

TANDA-TANDA STRESS
GANGGUAN EMOSI: Mudah marah dan agresif Kecewa dan hampa Mood berubah-ubah Duka dan murung Suka menyendiri Panas baran

TANDA-TANDA STRESS
GANGGUAN PEMIKIRAN (KOGNITIF): Sukar faham Sukar menyelesaikan masalah Sukar membuat keputusan Kurang kreatif Pelupa

TANDA-TANDA STRESS
GANGGUAN FIZIKAL (PSIKOSOMATIK): Penyakit mulut Jantung Sistem pencernaan Alat kelamin Paru-paru Rambut gugur Sengal otot Sakit kulit Pundi kencing

TANDA-TANDA STRESS
PERUBAHAN PELAKUAN: Sukar tidur Merokok / minum berlebihan Lebih makan / tiada selera Lambat bertindak Perubahan gaya hidup

PETUNJUK STRESS
TINDAKAN SEMERTA: Fizikal:
Sakit dada Kesukaran bernafas Tekanan darah tinggi yang berlebihan Tanda kejutan yang parah Muntah darah

PETUNJUK STRESS
TINDAKAN SEMERTA: Kognitif: Kurang tumpuan dan pemerhatian kepada persekitaran Sukar membuat keputusan Kecelaruan mental Gangguan fikiran yang serius Gaya berfikir yang perlahan Masalah menamakan benda-benda yang biasa Kesukaran mengenal manusia yang biasa

PETUNJUK STRESS
TINDAKAN SEMERTA: Emosi: Reaksi panik Kejutan Hilang daya kawalan Emosi yang tidak menentu

PETUNJUK STRESS
TINDAKAN SEMERTA: Tingkahlaku: Perubahan yang ketara terhadap pengucapan Ledakan kemarahan yang melampau Menangis yang berlebihan Aksi tingkahlaku anti sosial Aktiviti yang melampau

PETUNJUK STRESS
TIDAK PERLU TINDAKAN SEMERTA: Fizikal: Sakit perut Berpeluh Cirit-birit Degupan jantung yang kencang (kawalan) Sakit otot Gangguan tidur Mulut kering Menggeletar Kabur

PETUNJUK STRESS
TIDAK PERLU TINDAKAN SEMERTA: Kognitif: Keliru Kurang tumpuan Sukar mengira Masalah ingatan Tumpuan yang lemah Mimpi ngeri Gangguan terhadap pemikiran logik Menuduh orang lain

PETUNJUK STRESS
TIDAK PERLU TINDAKAN SEMERTA: Emosi: Bimbang Penafian Takut Perasaan tidak menentu Depression Rasa putus asa dan kehilangan Rasa dipinggir Rasa nak menyorot Rasa nak mati Marah

PETUNJUK STRESS
TIDAK PERLU TINDAKAN SEMERTA: Tingkahlaku: Perubahan dalam aktiviti Menyendiri Bersyakwasangka Perubahan dalam komunikasi Perubahan interaksi dengan orang lain Kurang atau makan berlebihan Kuat merokok, minum Kelakar atau kesenyapan berlebihan Tingkahlaku pelik

KESAN STRESS
Individu Keluarga Organisasi Komuniti Negara

KESAN STRESS
PSIKOLOGI:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Bimbang Marah dan agresif Bosan Gelisah Takut Depresi Rendah diri Hilang tumpuan

KESAN STRESS
FISIOLOGI:1. Lemah sistem imunisasi (barah, sakit kepala, ketegangan urat saraf, sakit jantung, gastrik) 2. Meningkatkan tekanan darah 3. Lambat sembuh 4. Kerosakkan kekal kepada otak 5. Kesusahan mengandung dan haid 6. Gangguan tidur (insomnia) 7. Ketidakfungsian seksual

KESAN STRESS
TINGKAHLAKU:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Sering melakukan kesilapan dalam kerja Kurang makan atau lebih Resah gelisah (gigit, mundar mandir) Tindakan membahayakan diri Mengambil dadah Keinginan / membunuh diri Helah bela diri Meyalahkan orang lain Pemarah / was-was

RAWATAN
STRATEGI CARA MENANGGANI STRESS TEKNIK LATIHAN FAEDAH

STRATEGI
1. AUDIT DIRI (MUHASABBAH):1. 2. 3. 4. Lakukan ujian psikologi berkaitan Renungan diri Tanya kawan rapat Temui kaunselor

STRATEGI
2. MEMBINA KEMAHIRAN DIRI:1. 2. 3. 4. 5. 6. Kemahiran komunikasi Kemahiran membuat keputusan Kemahiran menyelesai masalah Kemahiran pengurusan masa Kemahiran ibadah Kemahiran dan kecekapan melakukan tugasan

STRATEGI
3. KEMAHIRAN PENGURUSAN DIRI:1. 2. 3. 4. 5. Perancangan yang sistematik Penggunaan masa yang optimum Kewalan kegiatan dan aktiviti Perseimbangan hidup Menilai diri sendiri

STRATEGI
4. MEMPERKEMASKAN PENGURUSAN EMOSI:1. 2. 3. 4. 5. Fahami situasi Fahami emosi diri semasa Kenali emosi tertekan Kawal emosi Salur emosi

STRATEGI
5. GUNAKAN KAEDAH PENYELESAIAN MASALAH:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Kenalpasti masalah Cari maklumat Analisis maklumat Cari altenatif / pilihan Nilai altenatif Bentuk rangka tindakan Laksanakan Buat penilaian

STRATEGI
6. BINA KETAHANAN FIZIKAL:1. Amalkan pemakanan seimbang 2. Jangan merokok / mendadah / minum minuman keras 3. Latihan jasmani yang seronok 4. Ada masa berehat rancang cuti 5. Sederhanakan kehidupan harian 6. Seimbangkan kerja, masyarakat dan keluarga

STRATEGI
7. KAJI SEMULA PEGANGAN HIDUP:1. Nilai semula kepercayaan diri believe system 2. Mengenali positif diri 3. Menegnali negatif diri 4. Seimbangkan rohani dan jasmani

CARA MENGATASI STRESS


Keluarga Bahagia Rakan Yang Menyokong Berzikir Pekerjaan Yang Serasi Kembali kepada nilai dan beragama Teknik Releksasi Hobi Yang Sesuai Sembahyang

Bersukan

CARA MENGATASI STRESS


Bersenam Yoga Meditasi

Tai Chi

Terapi Kognitif Mengawal marah

Kaunseling

Psikoterapi

Sentiasa menyelesaikan masalah

CARA MENGATASI STRESS


Rawatan Perubatan Be Positive Pemeriksaan Perubatan Berkala Jadi sebahagian ahli kumpulan Membaca al Quran Tukar Masalah Menjadi Peluang Ada Tujuan Kehidupan Solat fardhu dan sunat

Ada sifat kelakar

CARA MENGATASI STRESS


Mendekatkan Diri Kepada Allah Melakukan Urutan Beriadah / Rekreasi Mandi Air Suam Mengawal Diet

Meluahkan Perasaan Kepada Orang Lain Menangis

Melihat Ikan Merenung Langit Dalam Akuarium / Laut

CARA MENGATASI STRESS


Bercerita atau Bercuti / Berehat mendengar / Bersantai cerita Menyanyi / Bernasyid / Berqasidah Berdoa Meditasi Menjerit / Melaung / Meraung Muhasabah

Mendengar Muzik

Mendengar Ombak

CARA MENGATASI STRESS


Mendengar Air Terjun Senyum Mendengar Unggas Beryoga Memelok Bayi

Bersedekah

Ingatkan Mati

Memaafkan Sentaiasa Redha kesilapan orang dan Bersyukur lain

CARA MENGATASI STRESS


Membaca / Menonton / Melukis Tingkatkan Harga Diri Tekun Mengungkap Kata Positif Tingkatkan Keyakinan Diri Bersama Tukar Imej Diri

Sabar

Beri Sumbangan Positif

TEKNIK LATIHAN
1. FIZIKAL (Dr. Edumud Jacobson)
Tegangkan otot-otot badan secara berasingan selama 5 minit. Lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan dengan menyebut Lepaskannya keluar. Tarik nafas panjang. Semasa menghembus nafas, katakan Lepaskan semua ketegangan keluar.

TEKNIK LATIHAN
2. KEPALA DAN MUKA Kecutkan / kerutkan dahi. Tutup mata rapat-rapat. Buka mulut seluas yang boleh. Tolakkan lidah ke lelangit. Ketatkan otot-otot sekitar mulut dengan gigitan yang kuat.

TEKNIK LATIHAN
3. LEHER DAN TENGKUK Baring dan donggakkan kepada ke tahap masksimum. Tundukkan kepada sehingga dagu mencecah dada. Sandarkan kepala ke kiri sehingga telinga kiri mencecah bahu kiri dan sebaliknya.

TEKNIK LATIHAN
4. BAHAGIAN BAHU Angkat kedua-dua bahu ke tahap maksimum. Kemudian angkat bahu kanan sehingga mencecah cuping telinga kanan. Ulang ke bahagian bahu kiri.

TEKNIK LATIHAN
5. TANGAN DAN JARI Angkat kedua-dua tangan dan genggam sekuat-kuatnya. Jika duduk atau baring, tekan tangan kanan ke lantai sekuatnya, kemudian diulang dengan tangan kiri. Bengkokkan tangan ke bahagian siku, kemudian ketatkan semua otot tangan

TEKNIK LATIHAN
6. BAHAGIAN DADA Tarik nafas panjang-panjang menerusi hidung Ketat dan tegangkan otot bahagian dada. Tahan nafas dengan bilangan 10. Hembus perlahan-lahan melalui mulut

TEKNIK LATIHAN
7. BAHAGIAN BELAKANG Bengkokkan belakang dengan menolak kedua-dua tangan ke belakang. Bengkokkan badan ke depan supaya otot-otot belakang badan terasa tegang.

TEKNIK LATIHAN

8. BAHAGIAN PERUT Ketatkan semua otot-otot perut. Buncitkan perut ke tahap maksimum Kempiskan perut ke tahap maksimum

TEKNIK LATIHAN
9. PUNGGUNG, KAKI DAN JARI KAKI Ketat dan kecutkan punggung. Tekan tumit di atas permukaan lantai. Tundukkan semua jari kaki ke bawah, seolah-olah boleh mencecah tapak kaki. Angkat jari kaki seolah-olah mencecah dada.

FAEDAH PENGURUSAN STRESS


1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Menguatkan sistem imunisasi Mengurangkan risiko penyakit Memulihkan mood Memulihkan memori dan pemikiran Peningkatan produktiviti Memulihkan tabiat tidur Memperbaiki perhubungan interpersonal

FAEDAH PENGURUSAN STRESS


8. Meningkatkan prestasi seksual 9. Mengurangkan masalah ponteng 10. Memperbaiki moral 11. Meningkatkan persekitaran tempat kerja 12. Meningkatkan kesetiaan kepada organisasi

STRESS DAN KESIHATAN MENTAL

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
A. MENYEDARI KEMAMPUAN DIRI: a) Mengetahui kekuatan dan kelemahan saya b) Menetapkan matlamat yang boleh saya capai c) Menerima kenyataan tentang sesuatu yang tak boleh saya ubah

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
B. BERFIKIR SECARA POSITIF:
a) Mengamalkan bicara diri (self-talk) yang positif:
a) Saya boleh b) Saya cuba

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
C. MEMBERI PERHATIAN KEPADA PERASAAN SAYA:
a) Mendalami perasaan saya membolehkan saya memahami apa yang terjadi, apa yang saya kehendaki dan apa yang penting untuk saya b) Memahami perasaan saya dapat menyedarkan saya bila saya perlu mengambil berat ke atas diri saya

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
D MENANGGANI KRITIKAN DENGAN BAIK: a) Kritikan yang membina memberi saya maklumat tentang diri saya b) Saya akan mendengar kritikan dan membuat keputusan sama ada saya akan berubah atau tidak

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
E BERKATA T I D A K a) Berkata TIDAK adalah seolah-olah memberi hadiah kepada diri saya. Ia memberi saya masa, hak, harga diri dan kebebasan b) Saya berhak berkata TIDAK apabila orang lain mendesak saya untuk melakukan sesuatu yang salah di sisi undang-undang, bersikap tidak jujur atau sesuatu yang bertentangan dengan prinsip hidup saya

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
F SAYA ADALAH SAYA

a) Saya mesti menerima kenyataan bahawa tidak semestinya semua orang menyukai saya b) Saya tidak perlu merasa sedih atau putus asa sekiranya orang tidak menyukai saya c) Saya tidak perlu mengikut kehendak orang kerana inginkan mereka menyukai saya

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
G MERANCANG MASA SECARA BIJAK:

a) Senaraikan mengikut keutamaan perkara yang perlu dilakukan b) Peruntukkan masa yang sesuai untuk melakukannya

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
H MEMBUAT KEPUTUSAN DENGAN BIJAK: a) Mengetahui fakta dengan mendalam b) Mempertimbangkan kebaikan dan keburukan c) Melibatkan semua orang yang berkaitan dalam proses membuat keputusan

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
I MENJARAKKAN PERUBAHAN DALAM KEHIDUPAN. a) Memberi masa kepada diri saya untuk menyesuaikan diri dengan perubahan misalnya tidak membeli kereta, rumah, berkahwin dan bertukar kerja pada masa yang sama

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
J MEMBINA KELUARGA BAHAGIA a) Baik, penyayang, mengambil berat, hormat menghormati kepada keluarga b) Memerlukan sokongan kepada mereka yang memerlukan c) Memperuntukkan masa setiap hari untuk berbual, bermain atau bersantai bersama d) Menjadikan rumah tangga tempat yang mengembirakan selepas seharian penat bekerja

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
K MENJALINKAN PERSAHABATAN a) Mempunyai kawan untuk berbual dan bergembira b) Hormati pandangan mereka dan bersabar c) Bantu kawan d) Raikan kawan

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
L BELAJAR MENYUKAI DIRI SAYA a) Tidak menjadi kesalahan untuk menyukai diri sendiri b) Menyatakan sesuatu yang baik kepada diri saya c) Saya boleh berhenti dari melakukan sesuatu yang saya tidak sukai d) Saya perlu menyukai setiap orang dan setiap orang tidak perlu menyukai saya e) Melakukan sesuatu yang baik setiap hari sebagai hadiah untuk diri saya

Saya perlu mengambil langkahlangkah ini untuk mencapai kesihatan mental yang baik.
L a) b) c) d) BERKONGSI MASALAH DENGAN ORANG YANG SAYA PERCAYA. Saya tidak memendamkan semua masalah saya dan kebimbangan saya Saya tidak perlu bersendirian dan saya boleh berbincang dengan orang yang saya percaya Mereka mungkin mengalami situasi yang sama dan boleh mencadangkan penyelesaian Mengamalkan cara hidup yang sihat, nilai moral dan agama

CARA MENOLAK AJAKAN NEGATIF


Katakan sahaja *T I D A K* beredar jangan beri perhatian cari alasan tukar topik perbualan buat jenaka

CARA MENOLAK AJAKAN NEGATIF


Buat jenaka buat macam terkejut beri sanjungan / pujian buat cadangan lain cabar kembali ajakan TUHAN TAHU APA YANG KITA BUAT.

RUMUSAN
Hadapi kehidupan ini sebagaimana telah ditentukan Usahakan untuk perubahan Lakukan yang terbaik untuk diri, keluarga, masyarakat Kerjaya adalah tanggungjawab dan ibadah yang wajib disempurnakan dengan cemerlang Kawal diri bahagia peribadi

Bahan-Bahan: 10 biji semangat, 250 gm daya usaha 100 gm kesabaran 500 gm keimanan 100 liter keinsafan 5 helai daun pengorbanan 150 gm campuran

Pecahkan dan pukul semangat sehingga naik dan kental, Masukkan usaha dan kesabaran, gaul hingga sebati. Tuangkan keinsafan sedikit demi sedikit, gaulkan dan biarkan adunan menjadi lembut. Selepas itu campurkan keimanan, keinsafan dan rasa tanggungjawab dan campurkan serbuk ahlak mulia, Potong halus-halus daun pengorbanan dan buangkan bahagian dengki, khianat dan putus asa; bahagian yang tinggal iaitu ikhlas dan amanah, tabur atas adunan Kemudian bungkus dengan kertas keinginan secermatnya Masukkan adunan yang telah dibungkus tadi dalam mangkuk timbang rasa dan letakkan dalam dulang tolak ansur Bakarlah bahan-bahan tadi dengan api kesungguhan yang membara. Setelah masak hiasilah dengan senyuman. Hidangkan untuk semua orang (keluarga, jiran, rakan sepejabat) dan RASAILAH NIKMATNYA.