Exerccios Resistidos: conceituaes e situao atual

Originalmente publicado na revista mbito - Medicina Desportiva, 31: 15-16, maio/1997

Os exerccios resistidos so geralmente realizados com pesos, justificando a expresso genrica "treinamento com pesos". No se trata de uma modalidade esportiva, mas de uma forma de preparao fsica, utilizada por atletas em geral, e tambm em teraputica, reabilitao, estmulo sade, esttica e lazer. Atualmente o termo "musculao" costuma ser utilizado para designar o treinamento com pesos. Os exerccios resistidos podem ser considerados muito seguros, mesmo para pessoas idosas e debilitadas. O treinamento bem orientado ocorre com exerccios isotnicos, evitando-se a apnia, e com as cargas adequadas fora do praticante, permitindo vrias repeties antes da fadiga muscular. No apenas as cargas, e consequentemente as repeties, so adequadas condio fsica da pessoa, mas tambm a amplitude dos movimentos, os intervalos de descanso, o nmero de sries e de exerccios, e a frequncia das sesses. Os movimentos so relativamente lentos e cadenciados, sem aceleraes ou desaceleraes violentas. O corpo permanece em posies anatmicas e confortveis durante os exerccios, sem a possibilidade de desequilbrios, quedas e tores. Como em toda forma de atividade fsica, a presso arterial se eleva tambm nos exerccios resistidos, mas dentro de limites seguros, mesmo com cargas elevadas, desde que no se realizem contraes isomtricas em apnia. Devido ao carter interrompido do treinamento, a frequncia cardaca eleva-se em nveis discretos. O resultado um duplo produto de baixo risco cardaco. Deve ser lembrado que o aumento de presso arterial melhora o oferta de oxignio para o miocrdio, enquanto que a elevao da frequncia cardaca aumenta o consumo. Benn et al (1996) determinaram que alguns minutos de caminhada em esteira com leve inclinao induz maior "stress" cardio-circulatrio do que o treinamento com pesos com sobrecarga para hipertrofia (no caso 75 % da carga mxima). Em funo de sua segurana e das qualidades de aptido que desenvolve, os exerccios com pesos tm sido utilizados com sucesso na profilaxia de incapacidade em idosos (Evans, 1996) e em reabilitao cardaca (Verril & Ribisl, 1996). Na rea esportiva, os exerccios com pesos esto sendo cada vez mais utilizados. Paralelamente ao aumento de volume muscular, importantes qualidades de aptido so aprimoradas. Alm disto, os efeitos do treinamento levam uma relao peso/potncia mais favorvel. Os msculos so os motores do corpo, enquanto que a gordura constitui a parcela da carga que pode ser modificada. Assim sendo, quanto mais msculos e menos gordura, melhores sero as condies para o desempenho fsico. No que diz respeito qualidade de vida e profilaxia de doenas, recentes trabalhos modificaram substancialmente e sem dvidas, alguns conceitos anteriores. A fora e a flexibilidade foram identificadas como as qualidades de aptido mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinmica. Esta condio pode ser entendida como a capacidade de realizar com segurana e conforto os

esforos comuns da vida diria. Os efeitos salutares da atividade fsica hoje se sabe que so independentes de sistematizao de execuo, e independentes tambm do tipo de aptido fsica estimulada. Exemplificando, exerccios que desenvolvem a fora ou outras qualidades de aptido, estimulam a sade geral e cardio-vascular tanto quanto os exerccios que desenvolvem a capacidade aerbia. Sade cardio-vascular no pode ser confundida com "aptido cardiovascular". Apoiados em reviso da literatura, o "American College of Sports Medicine" e os "Centers for Disease Control and Prevention" dos Estados Unidos da Amrica do Norte, divulgaram novas recomendaes sobre atividade fsica para populaes (Pate et al, 1995). Est explicitado no texto desse documento que a antiga recomendao de 20 60 minutos de atividade contnua, com frequncia cardaca entre 60 e 90% da FCM, trs ou mais dias por semana, embora necessria para levar uma melhor capacidade aerbia, no necessria para estimular a sade das pessoas. Os efeitos salutares so da mesma ordem de grandeza mesmo quando a atividade fsica interrompida, e sem a manuteno de uma frequncia cardaca alvo. Isto se aplica diretamente aos exerccios com pesos, ao trabalho braal, e muitas atividades do cotidiano e de lazer. O parmetro de atividade fsica que se identificou como o mais relacionado com os efeitos salutares foi o gasto calrico. As novas recomendaes preconizam um mnimo de atividade diria equivalente 200 Kcal., independentemente do tipo de metabolismo energtico e outros fatores. O texto tambm reconhece a importncia do desenvolvimento da fora e da flexibilidade para a qualidade de vida, principalmente no caso de pessoas idosas.

GUIA PRTICO DE RESISTIDOS PARA IDOSOS

EXERCCIOS

Publicado no dia 15/10/2011 com o(s) assunto(s) Envelhecimento, Personal Trainning, Sade e qualidade de vida

QUANTO MAIS ENVELHECEM, MAIS OS IDOSOS NECESSITAM DOS BENEFCIOS DO EXERCCIOS RESISTIDOS. OS OBJETIVOS DO TREINAMENTO DE FORA INCLUEM A MANUTENO E GANHOS DA MASSA MAGRA, DA FORA E MELHORA DA DENSIDADE MINERAL SSEA E POSTURA. O TREINAMENTO DE FORA EM IDOSOS (ACIMA DOS 60 ANOS) AUMENTA A FORA MUSCULAR, ATRAVS DO APRIMORAMENTO NO PADRO DE RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORAS. EM RELAO AO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, RESULTADOS SATISFATRIOS FORAM ENCONTRADOS EM INTENSIDADES ENTRE 60-85% DA FORMA VOLUNTRIA DOS INDIVDUOS ANALISADOS. J, PARA O DESENVOLVIMENTO DA TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORA, TREINOS COM INTENSIDADES ACIMA DE 85% SO DESEJVEIS.

ASSIM COMO EM INDIVDUOS JOVENS, A FREQUENCIA SEMANAL IDEAL DE TREINO PARA OS IDOSOS, GIRA EM TORNO DE 3-4 VEZES DURANTE A SEMANA PARA SE ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS. PORM IDOSOS COM BAIXA CAPACIDADE FUNCIONAL PODEM ATINGIR BONS RESULTADOS COM 2 TREINOS SEMANAIS DESDE QUE ESTIMULEM OS MESMOS GRUPAMENTOS MUSCULARES. EM TODAS ESSAS SITUAES SUPRACITADAS, OS EFEITOS COLATERAIS SO RAROS. NA TABELA ABAIXO, PODEMOS ENCONTRAR UM RESUMO PRTICO DE EXERCCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS .TABELA 1. RESUMO PRTICO DA PRESCRIO DE EXERCCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS OBJETIVOS POSSVEIS EFEITOS DO TREINAMENTO INDICAO SUGESTO DE LOCAL PARA O TRABALHO

AUMENTOS NA MASSA MUSCULAR

AUMENTO NA FORA MUSCULAR COORDENAO INTERMUSCULAR

COORDENAO INTRAMUSCULAR

3X 812 REPETIES POR GRUPAMENTO MUSCULAR A 7085% DE 1 ESTDIO, REPETIO ACADEMIAS E MXIMA / 2 A 3 ACADEMIAS DE SESSES DE CONDOMNIO TREINO SEMANAIS POR, PELO MENOS, 8-12 SEMANAS 3-5 X 8 OU + REPETIES POR GRUPAMENTO MUSCULAR COM INTENSIDADES ACADEMIAS ACIMA DE 80% DE 1RM /3 SESSES DE TREINO POR SEMANA ALTO VOLUME ESTDIO, DE REPETIES / ACADEMIAS E TREINOS DIRIOS ACADEMIAS DE

/ ALTA VELOCIDADE / DE MOVIMENTOS / SUPEFCIES INSTVEIS, ENTRE OUTROS 3X 8-12 REPETIES ENTRE 60-80% DE REDUO DE AUMENTO NA 1 RM / 3 SESSES SARCOPENIA MASSA MAGRA DE TREINO POR SEMANA POR, PELO MENOS 8-12 SEMANAS ENTRE 60-80% DE AUMENTOS NA 1RM / TREINO ADAPTAO DE SNTESE DE DIRIO / TENDO E COLGENO , DURAO DE OSSSOS REDUO NA SEMANAS A PERDA SSEA VRIOS MESES ALTO VOLUME DE REPETIES / OTIMIZAO DO ALTA CONTROLE VELOCIDADE DE POSTURAL EXECUO / TREINOS DIRIOS PREVENO DE QUEDAS E 3-5 SRIES ACIMA LESES DE 8 REPETIES COM CARGAS COORDENAO ELEVADAS INTRAMUSCULAR (ACIMA DE 80%DE 1RM) / TREINOS DIRIOS

CONDOMNIO

ESTDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMNIO

ESTDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMNIO ESTDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMNIO

ESTDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMNIO

Flexibilidade - Mtodos de trabalho

No se pode comparar a flexibilidade da populao normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeioamento de alguns atos motores desportivos. Estado de treinamento - influncia direta do fentipo sobre o gentipo fazendo com que indivduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exgeno). Atividades como Meditao influenciam o tnus neurognico, a atividade basal e propiciam uma descontrao, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade. Nem sempre apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor sade msculo-articular. Em exerccios buscando sade a segurana e a moderao so uma boa opo. Quanto aos mtodos de trabalho da flexibilidade: Exerccios leves - levam ao aquecimento dos msculos e das estruturas articulares, provocando uma diminuio na viscosidade intracelular e intra-articular, alm de proporcionarem um considervel aumento da espessura da cartilagem articular, evitando assim seu desgaste e diminuindo o risco de leses. Os exerccios de flexibilidade de baixa intensidade, devem ser utilizados ao incio e ao final de uma sesso de treinamento, seja de preparao fsica, tcnica ou ttica. Mtodo Ativo - ao se exercitar sae de uma posio precisa outra, lentamente, permanecendo ao final por um perodo naquela posio. Mtodo Passivo - Movimentos com a ajuda de um companheiro, aparelhos ou gravidade Exerccios intensos - aumentam o tnus miognico agudo por acumulo de catablicos e aumento da circulao local, provocando um encurtamento do msculo em questo, ao mesmo tempo em que os propriceptores sobrecarregados no respondem corretamente aos estmulos, aliados diminuio de enzimas musculares e das concentraes de ATP no msculo, fazendo com que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumentando os riscos de leso. Os exerccios de flexibilidade de alta intensidade s devem ser aplicados aps um bom aquecimento, que dever incluir exerccios de flexibilidade de baixa intensidade. Mtodos Ativos: Mtodo Balstico - Consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando dessa forma atingir o limite da articulao. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde velocidade em funo da resistncia elstica dos componentes articulares. muito suscetvel a leses, mas comum em alguns esporte como lutas e dana Mtodo de Insistncia - executado de forma menos explosiva que o primeiro, porm, ao final do movimento, quando os componentes elsticos e neuromusculares provocam o retorno, do segmento posio inicial, procura-se insistir o movimento de amplitude mxima por vrias vezes. Mtodos Passivos: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ao da gravidade de acordo com a sensao subjetiva de dor. Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (Mtodo ativo/passivo) -esse mtodo calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contrao involuntria. Logo aps, o individuo somar a essa contrao, a sua contrao volitiva, acionando o rgo tendinoso de golgi, que ir provocar um relaxamento reflexo.o resultado desse mtodo um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade so espantosos. (O Tnus Muscular pode ser dividido em dois tipos de tnus muscular o Miognico e o Neurognico onde o tnus muscular miognico (passivo) poder ser resultado de uma sesso de treinamento (Tnus muscular agudo) ou resultado de adaptaes normais ao treinamentos (Tnus muscular crnico). O Tnus muscular neurognico (ativo), fruto da atividade reflexa do sistema nervoso em funo de respostas proprioceptores ou somatizao de estresse psquico) Outra classificao proposta de acordo com os seus mtodos de execuo: Lento - mtodo lento realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) at alcanar a amplitude mxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto Rpido - so os exerccios que so feitos em velocidade, alcanando rapidamente a amplitude mxima, quando esse exerccio feito com o uso deliberado da fora da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar mtodo balstico.

Apoiados na teoria (FNP) - Facilitao Neuronal Proprioceptiva - exerccios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde h alternncia de exerccios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual s custas do relaxamento da estrutura contrtil muscular. Recomendaes gerais sobre a prescrio de exerccios relacionado com a flexibilidade:

Sugestes do Colgio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrio do Trabalho de Flexibilidade Tipo de Trabalho Durao do Esforo Freqncia Intensidade Repeties Esttico 10 a 30 segundos Mnimo de 3 vezes semanais Mover o segmento at o ponto de desconforto 3 a 5 para cada exerccio nfase nos movimentos onde atuam os msculos da parte inferior da coluna e articulao do quadril

Prioridade

Quadro comparativo de diretrizes para prescrio

Autores ACMS (1995)

Freqncia

Intensidade Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular Mnimo desconforto em relao a dor muscular

Durao De 10 a 30 segundos

3 sesses

HALL (1993)

De 10 a 20 segundos

WEINC (1991)

De 10 a 15 segundos

HOEGER, HOEGER (1994)

2 a 6 sesses

De 10 a 60 segundos

DANTAS (1984) POLLOCK, WILMORE (1993) SBME (1999)

3 sesses

De 20 a 30 segundos De 10 a 60 segundos De 10 a 20 segundos

O Dr. Cludio Gil recomenda alguns procedimentos a serem observados para a prescrio do trabalho de flexibilidade: Realizar exerccios de forma lenta e gradativa at o ponto de desconforto leve, devendo ento manter a posio por cerca de 10a 20 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. Incluir exerccios pelo mtodo FNP (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rpida a flexibilidade, especialmente para as articulaes onde h restrio mobilidade. Incluir os exerccios de alongamento em toda sesso de exerccios fsico, podendo faz-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta ltima possvel alcanar maiores amplitudes mximas. Evitar os exerccios ou movimentos bruscos de mobilidade articular mxima (especialmente os balsticos) principalmente sem estar devidamente preparado por exerccios mais lentos e de menor intensidade. Combinar sempre que possvel s formas ativa e passiva de exerccios de flexibilidade, comeando em

sentido distal-proximal e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar um conjunto de exerccios preferencialmente algo entre seis e 10 no mnimo trs vezes por semana, que envolvam as principais articulaes e movimentos nos dois dimdios corporais. Aproveitar a etapa de exerccios de flexibilidade para relaxamento e no para sofrimento, todavia a ateno e concentrao na execuo para minimizar a chance de leses. Habituar-se a incluir exerccios de alongamento na sua rotina de atividades dirias, em casa, no trabalho, na escola etc. Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. Estar preparado para a ocorrncia de dor muscular tardia (24 a 48 horas aps), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exerccios de flexibilidade.

Flexibilidade e FNP (Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva)

Ol queridos leitores, nessa postagem comentarei sobre um mtodo de treinamento de flexibilidade chamada FNP Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva. Com meus alunos de treinamento personalizado eu fao essa tcnica por entender ser mais eficaz e de rpido ganho aparente. Mas o que essa tal de FNP??? Devido sua eficcia, a popularidade do trabalho envolvendo o FNF tem aumentado bastante nos ltimos anos . O treinamento atravs do PNF mescla, de forma bem interessante, as atuaes dos fusos musculares e dos rgos tendinosos de Golgi. Existem algumas variaes para a aplicao desta tcnica. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento sua mxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a musculatura alongada, numa durao em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes. A forte contrao esttica atuaria estimulando os rgos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta forma, uma inibio dos motoneurnios alfa, e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais prximos os extremos de movimentos, impedindo que se prossiga por meio da contrao muscular reflexa. Somando-se a ela uma contrao voluntria, traciona-se demasiadamente os tendes (j bem distendidos em funo da situao limite de extenso), de forma a sobrecarreg-los, estimulando os rgos tendinosos de Golgi. A contrao muscular sofre uma inibio, permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Essas bases neurofisiolgicas apresentam uma certa aceitao. importante considerar que os objetivos com a prescrio do exerccio nortearo a escolha do mtodo mais apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes o esttico. Para indivduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrio, atravs dos mtodos passivo e FNP. J algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinmico. Quanto ao mtodo de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade, alguns autores concluram que no havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os mtodos balstico, esttico e FNP tambm parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idntica. Todavia, esta uma rea onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Os estudos, em geral, restringem-se a poucas semanas, dificultando inferncias conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitaes quanto sua aplicao. Para concluir esta postagem, cito o declogo de regras bsicas para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Arajo (1987). As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em no-atletas. 1 - Realizar os exerccios de forma lenta e gradativa at o ponto de desconforto, devendo ento manter a posio por alguns segundos, procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 2 - Incluir exerccios pelo mtodo FNP, quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rpida a flexibilidade, especialmente para as articulaes onde haja restrio muscular mobilidade. 3 - Incluir os exerccios de alongamento em toda sesso de exerccio fsico, podendo faz-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta calma), sendo que nesta ltima possvel alcanar maiores amplitudes mximas. 4 - Evitar exerccios ou movimentos bruscos de mobilidade articular mxima, principalmente sem estar devidamente preparado por exerccios mais lentos e de menor intensidade. 5 Combinar, sempre que possvel, as formas ativas e passivas de exerccios. 6 Incluir as principais articulaes e os seus respectivos movimentos. 7 -Aproveitar as sries de exerccios de flexibilidade para relaxamento e no, para sofrimento. 8 - Habituar-se a incluir exerccios de alongamento na sua rotina de atividades dirias, em casa, no trabalho, na escola etc. 9 - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular, sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. 10 - Estar preparado para a existncia de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas aps), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conctivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exerccios de flexibilidade.