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Programa de entrenamiento 42k

Este programa est recomendado para personas que tienen experiencia corriendo, la cual puede o no ser de Maratn. Antes de iniciar con el programa de Maratn deberas de tener aproximadamente un ao corriendo. Debes de correr entre 8k y 10k sin problemas y entrenar entre 3 y 5 das a la semana, promediando entre 30k y 40k semanales. Para un entrenamiento ms especializado, asiste a las sesiones impartidas con la tcnica de Germn Silva en el parque Queretaro 2000 los sbados cada quince das. Definiciones: Carrera Larga. La clave de este programa es la carrera larga el fin de semana que inicia con 12k en la semana 1 a 32k en la semana 15 (despus de esto ya inicia la disminucin del trabajo). Aunque se va incrementando la carrera larga cada semana, cada tres semanas hay una semana de regreso donde se reducen los kilmetros y permite recuperarse para el nuevo incremento. El descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento. Corrida de recuperacin (CR). En estos das debes de correr a una velocidad que te permita platicar con tus compaeros de entrenamiento, quiz al final debes de concentrarte para acelerar un poco para terminar a un paso ms rpido. En esta corrida es mejor correr un poco ms despacio, que un poco ms rpido. Paso Maratn (PM). En estos das debes de correr al paso que quisieras correr el Maratn. Este paso lo vas a ir conociendo a travs del tiempo o basado en experiencias anteriores de maratones o medios maratones. Entrenamiento alternativo (EA). Los domingos en este programa se dedican a entrenar con otro tipo de ejercicio. Cualquier ejercicio aerbico que te permita usar diferentes msculos y descansar del golpeteo de la carrera. En este programa la corrida larga es el sbado y el domingo es el ejercicio alternativo, pero se puede cambiar el orden. Los ejercicios recomendados son: natacin, bicicleta, trotar o caminar.

Descanso. Durante el descanso es cuando los msculos se regeneran y se fortalecen. Si ests constantemente fatigado, no podrs alcanzar tu potencial. Es por esto que se recomiendan dos das de descanso a la semana.

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Martes 5K CR 5K CR 5K CR 5K CR 7K CR 7K CR 7K CR 7K 8K 8K 8K 8K 8K 8K 6K 5K CR CR CR CR CR CR CR CR CR

Mircoles 8K PM 8K PM 10K PM 10K PM 12K PM 12K PM 12K PM 12K PM 13K PM 13K PM 8K PM 13K PM 8K PM 6K PM 5K PM 3K PM

Jueves 5K CR 5K CR 5K CR 5K CR 7K CR 7K CR 7K CR 7K CR 8K CR 8K CR 8K CR 8K CR 8K CR 8K CR 6K CR Descanso

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Sbado 14K 16K 12K 18K 21K 24K Descanso 27K 28K 20K 30K 20K 32K 20K 12K 3K

Domingo EA EA EA EA EA EA Medio Maratn EA EA EA EA EA EA EA EA Quertaro Maratn