P. 1
Fullbook Penjas SMA 3 ELI MARYANI

Fullbook Penjas SMA 3 ELI MARYANI

|Views: 5,313|Likes:
Dipublikasikan oleh Ridwan Arif S Gucci

More info:

Published by: Ridwan Arif S Gucci on Sep 13, 2012
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/19/2013

pdf

text

original

Palang sejajar atau parallel bars adalah suatu alat yang
digunakan dalam senam ketangkasan yang menggunakan alat.
Senam ini termasuk dalam senam ketangkasan dengan alat.
Senam palang sejajar ini hanya dipertandingkan dalam senam
artistik putra. Sementara itu, dalam nomor artistik putri senam
palang sejajar tidak dipertandingkan.
Gerakan senam ketangkasan dengan menggunakan
palang sejajar dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Adapun
komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam latihan
senam ketangkasan pada palang sejajar, antara lain gerakan

142

Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII

Gambar 10.2

Palang Sejajar

Sumber: Dokumentasi Penerbit

keseimbangan (balance), gerakan kelentukan (fexibility),
gerakan kelincahan (ability), gerakan keberanian (brave),
gerakan keharmonisan (harmonic), dan gerakan keindahan
(beauty).

Gerakan senam alat pada palang sejajar merupakan
gerakan yang bersifat kemahiran atau akrobat. Gerakan ini
merupakan kombinasi gerakan mengayun dan melayang.
Ketentuan-ketentuan ukuran palang sejajar yaitu:
a. Tinggi palang: 160-180 cm.
b. Jarak palang: 40 cm-55 cm.
c. Panjang palang: 355 cm.
d. Matras setebal 3 cm, termasuk sisi kiri dan kanannya.

1. Pegangan dalam Palang Sejajar

Gerakan yang paling utama dalam mempelajari senam
palang sejajar adalah teknik pegangan. Pegangan yang benar
dan kuat akan menentukan keselamatan pesenam itu sendiri.
Berikut beberapa teknik pegangan dalam senam alat palang
sejajar.

a. Cara Melakukan Pegangan

Gerak pegangan pada palang sejajar merupakan
pengembangan pegangan saat Anda berlatih memanjat pohon.
Pernahkah Anda memanjat pohon? Ketika memanjat pohon,
Anda akan melakukan pegangan. Pegangan itu tentu akan
dilakukan sekuat dan senyaman mungkin, karena bertujuan
untuk menghindari kemungkinan-kemungkinan cedera, seperti
cedera pada pergelangan tangan atau bahkan patah tulang.
Nah, ini hampir sama.

Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)

143

Cara melakukan pegangan pada senam artistik palang
sejajar adalah sebagai berikut.
a) Lakukan gerakan menggantung. Siapkan alat bantu seperti
kursi untuk membantumu naik ke atas palang.
b) Peganglah palang pada masing-masing palang dengan
kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c) Kemudian, setelah dalam posisi menggantung mintalah
bantuan teman untuk memindahkan kursi agak jauh.
d) Tahan gerakan tersebut beberapa saat dan lakukan
beberapa kali.

Gambar 10.3

Gerakan menggantung
pada palang sejajar

Gambar 10.4

Teknik pegangan lengan
lurus

b. Teknik Pegangan

Saat melakukan teknik pegangan pada palang sejajar,

kita harus memperhatikan kondisi fsik, seperti kekuatan,

keseimbangan, dan kelentukan. Sikap yang harus diperhatikan
ialah kepala menghadap ke depan, bahu rileks, sisi siku lengan
bagian dalam menghadap ke depan, ujung jari kaki dalam
keadaan lurus. Berikut beberapa teknik pegangan pada palang
sejajar.

a) Pegangan Lengan Lurus

Pegangan dengan lengan lurus atau straight arm support
dilakukan dengan cara meloncat ke palang dengan lengan
menopang di atas palang. Lengan lurus, kepala dan pandangan
lurus ke depan, dada dibusungkan ke depan, sikap tubuh lurus
dari kepala sampai ke ujung kaki. Pertahankan sikap tersebut
beberapa hitungan.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

Sumber: Dokumentasi Penerbit

144

Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII

Gambar 10.5

Teknik straddle seat

Gambar 10.6

Teknik upper arm support

2) Pegangan Lurus ke Posisi Duduk Kangkang

Pegangan lengan lurus ke posisi duduk kangkang atau
straddle seat. Gerakan ini dimulai dari sikap straight arm
support
. Kemudian, kedua kaki dalam posisi lurus diayunkan
ke depan di antara dua palang. Ketika melewati bagian atas
palang kedua kaki dibuka dan mendarat pada posisi kangkang
di atas palang. Setelah itu, pindahkan pegangan kedua tangan
ke depan. Dengan bertumpu pada kedua lengan, tariklah kedua
kaki ke belakang dan luruskan kedua kaki di antara kedua
palang, dan kembali pada sikap semula.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

3) Bertumpu pada Lengan Atas

Disebut juga upper arm support, gerakan ini merupakan
pegangan dengan tumpuan pada lengan atas.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)

145

2. Gerakan Kombinasi Palang Sejajar

Gerakan kombinasi merupakan rangkaian gerak senam
ketangkasan yang terdiri atas dua atau lebih gerakan tunggal.
Gerakan kombinasi ini biasanya dilakukan secara harmonis,
cepat, dan terpadu. Untuk melakukan gerakan kombinasi
khususnya bagi pemula, pesenam harus menguasai tiga
macam gerak dasar terlebih dahulu. Gerak dasar tersebut telah
dijelaskan sebelumnya, straight arm support, straddle seat,
dan upper arm support. Berikut beberapa gerak kombinasi
senam ketangkasan palang sejajar.

a. Gerakan Dipping

Melompatlah ke atas palang sejajar dengan pegangan
lengan lurus. Kemudian, turunkan kedua sikut secara perlahan
sehingga tubuh ke bawah. Setelah itu, angkatlah tubuh ke
posisi awal.

Gambar 10.7

Teknik dipping

b. Gerakan Swing

Gerakan swing atau mengayun lengan lurus merupakan
gerak yang dilakukan dengan mengayunkan badan ke depan
dan ke belakang dengan posisi badan tetap lurus. Sumbu
putaran berada pada bahu. Saat melakukan gerakan mengayun
ke depan dan ke belakang, posisi badan harus tetap seimbang.

Sumber: Dokumentasi Penerbit

146

Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII

Gambar 10.8

Gerakan mengayunkan badan
ke depan dan belakang

Sumber: Dokumentasi Penerbit

c. Gerakan Arm Walk

Gerakan straight arm walk atau tumpuan dengan lengan
lurus merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot
bahu dan lengan. Gerakan dilakukan seperti berjalan dengan
lengan pada palang sejajar. Saat melakukan gerakan ini otot
menahan berat badan sendiri dengan berjalan menggunakan
bagian yang lurus dan pandangan tetap ke depan.

Gambar 10.9

Berjalan di antara palang
dengan tumpuan badan pada
bahu dan lengan

Sumber: Dokumentasi Penerbit

Senam Lantai dan Ketangkasan (Lanjutan)

147

Gambar 10.10

Gerak pendaratan dari atas
palang sejajar

d. Mendarat

Mendarat merupakan gerakan akhir dari gerakan-gerakan
di atas palang sejajar. Cara mendarat dari palang sejajar terdiri
atas beberapa jenis, antara lain:
a) Mendarat lewat belakang dari sikap tumpu lengan
lurus
b) Mendarat lewat depan dari sikap tumpu lengan lurus
c) Mendarat dengan salto

Sumber: Dokumentasi Penerbit

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->