Rutina de musculacion en casa o el gym de pesas libres

Rutina de musculacin en casa (si tens 1 barra, 2 mancuernas y discos de peso) O para gimnasio pero record que no utiliza ninguna aparato)

es mi primer post asi que piedad por favor Si bien una barra cuesta 400-500 $ uruguayos (calculo que 50-60 $ argent.) y unos discos de hierro fundido cuestan 40 $ urug. o 5 $ arg, el kg* la inversin justifica los fines: Te van a durar toda la vida

Ventajas de la musculacin:
1- Perds grasa o sea adelgazas 2- Hace muy bien a la postura (es muy comn que le duela la espalda a la gente con edad avanzada por tener los msculos de la espalda debilitados) 3- Disminuye ritmo cardiaco 4- Tens buen fsico o esttica 5- Estas re-grande 6- Tens mas fuerza para lo que sea (ejemplo: carrera 100 mts, subir una cuerda, empujar un auto, etc) 7- Los msculos te protegen mas los rganos de haber un accidente o algo 8- Etc, etc, etc

Otra cosa, como no usa aparatos se le llama pesas libres y es 10 veces mejor que usar maquinas. Resumiendo te da mucha mas fuerza y contribuye mejor al crecimiento parejo de los msculos. Si tens dudas mirate esto: http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo--que-es-mejor-para-culturismo--maquinas-o-pesolibre-.html Tambin vas a necesitar una mesa rectangular donde te puedas acostar y los brazos te queden

afuera

Empecemos con la rutina

Si lo haces en tu casa (si conseguiste las pesas) lo podes haces en das separados o repartir los ejercicios en todos los das de la semana, por ejemplo siempre antes de baarte: porque vas a transpirar bastante (y si te baas todos los das) Si decidiste por das separados (muy cansador al haces tantos ejercicios seguidos) podes hacer: lunes, martes, jueves, viernes (lo mas comn) pero vos decids, si tens tiempo hacelo en das lo mas separado posible, para descansar mejor.

Da 1 - flexiones de brazos 3 x16 o lo que puedas - aperturas con mancuernas 4x10 - pull over 3x10 - elevacin de tronco(abdminales comunes) 4x25 con peso en el pecho - hiperextensiones en el piso (lumbares) 2x35 - curl de bceps 4x8 o 10 - curl de antebrazos en pronacin 3x25 Da 2 - elevaciones frontales con barra 3x15 - elevaciones laterales 3x10 - press militar 3x10 - flexiones laterales de tronco 2x25 - sentadillas piernas separadas 6x15 dolor asegurado - press francs 5x10 dolor asegurado Da 3 - dominadas agarre ancho 4x6 o lo que puedas (es difcil) - remo horizontal 5x10 - elevacin de talones 4x16 - elevacin de piernas 3x30 depende si tenes peso - peso muerto 4x20 dolor asegurado - curl antebrazos en supinacin 4x20 Da 4 - press banca 4x10 depende del peso que tengas - curl bceps martillo 4x10 - elevacin de tronco(abdminales comunes 4x25 con peso en el pecho - hiperextensiones en el piso 2x35 sufrimiento asegurado - sentadillas 5x15 - remo al cuello 4x12 - curl d antebrazos n pronacion 4x20 Ahora aclaro algunas cosas:

Ejercicios como sentadillas, press de banca, y peso muerto naturalmente requieren mucho carga en la barra que capaz que no podemos acceder (a comprar los discos de fundicion). Pero lo que podemos hacer es aumentar el numero de series: por ejemplo yo hago 9 series por 14 repeticiones de sentadillas porque solo tengo 35 kg. y sirve perfectamente. Otra cosa, el peso que usen depende de ustedes, usen uno que les canse de modo que no den mas al terminar el ejercicio Y si bien no es una rutina facil, porque cansa mucho y en casa da medio que pereza hacerla, en unos meses van a notar el aumento de fuerza y masa muscular Lamentablemente para trabajar la espalda con las dominadas (mejor ejercicio del mundo) necesitan una barra fija que ustedes queden colgando, capaz que hay en un parque como barras de estiramiento.

Existen multitud de aparatos en el gimnasio para realizar tu rutina de hombros; multipower, mquinas de discos, mquinas de placas, etc. Pero lo cierto es que elhombro es un grupo muscular perfecto para entrenarlo completamente con pesos libres. Ya sabes que es cambiatufisico.com preferimos los pesos libres en la mayora de las ocasiones y ejercicios. Como sabes, los pesos libres tienen mltiplesbeneficios sobre el uso de mquinas, aunque es bueno utilizar estas ltimas de vez en cuando dado que tambin tienen sus propios beneficios. Tambin te ser muy til esta rutina si dispones de un equipo bsico de entrenamiento en casa; realmente con dos mancuernas es ms que suficiente! Las rutinas que veremos a continuacin trabajan las 3 cabezas del deltoide y por lo general comenzaremos por un ejercicio bsico de press seguido de tres ejercicios de aislamiento. Las repeticiones y series son orientativas, adptalas a tus objetivos de entrenamiento; el objetivo principal de este artculo es dar unas pautas para elegir los ejercicios adecuados con pesos libres. En cuanto a los kilajes, no llegues al fallo en todas las series; como aproximacin bastar que llegues al fallo muscular total en la ltima serie de cada ejercicio. Descansa 2 minutos entre ejercicios y un mximo de 1 entre series.

Rutina 1: Solo Mancuernas

En esta rutina solo se utilizan mancuernas, especialmente til para aquellas personas queentrenan en casa y solo disponen de esta equipacin. 1 Press con mancuernas sentado: 4 x 8 2 Elevaciones frontales alterno: 3 x 12 3 Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12 4 Pjaros con mancuernas: 4 x 10

Rutina 2: Mancuernas y Barra

Utilizamos la barra adems de las mancuernas, recuerda que el press militar con barra sentado es un ejercicio bsico de construccin de masa para los hombros.

1 Press con barra sentado 2 Elevaciones frontales en banco inclinado con mancuerna 3 Remo al mentn con barra agarre abierto 4 Elevaciones posteriores tumbado a una mano

Rutina 3: Mancuernas, Barra o Discos

Utilizamos los tres recursos de pesos libres existentes; mancuernas, barras y discos.

1 Press tras nuca con barra 2 Elevaciones frontales con disco 3 Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

4 Elevaciones posteriores en banco

Rutina 4: Ejercicio bsico + Triserie

Rutina muy efectiva cuando se dispone de poco tiempo. Grandes pesos en el primer ejercicio seguido de una dura triserie para trabajar las 3 cabezas del deltoides.

1 Press militar con barra de pie: 4 x 6 a 8 repeticiones. (Cuidado con la espalda baja en este ejercicio. Usa cinturn si la tienes dbil) 2 Elevaciones frontales+Elevaciones Laterales+Pjaros: 4 x 8+8+8 con 1 y 30 de descanso entre triserie.

Rutina 5: Preagotamiento
En esta ocasin preagotamos los msculos con ejercicios de aislamiento para acabar con el ejercicio compuesto. 1 Pjaros con mancuernas 2 Elevaciones laterales con mancuernas 3 Elevaciones frontales con mancuernas simultaneo 4 Press con barra sentado

Rutina 6: nfasis en cabeza posterior

1 Pjaros con mancuernas 2 Elevaciones posteriores tumbado a una mano 3 Press tras nuca con barra 4 Remo al mentn con barra agarre abierto

Nota: Como ejercicio opcional puedes aadir al trmino de cualquier rutina un ejercicio especfico para trapecios de 3 series de 8 a 12 repeticiones como por ejemplo:

Encogimientos con barra Encogimientos tras nuca con barra Encogimientos con mancuernas Remo al mentn con barra agarre cerrado

Remo al mentn con mancuernas agarre cerrado Espero que estas rutinas de hombro te sean de utilidad, pienso que pueden proporcionarte un entrenamiento de hombros intenso y efectivo. Recuerda tambin que en cambiatufisico.com tenemosotras rutinas de hombro muy efectivas.

Ejercicio: Remo al cuello con mancuernas

Remo al cuello con mancuernas

Descripcin: De pien con la posicin estable, la zona abdominal en tensin, los pies a la anchura de los hombros, cogemos las mancuernas con las manos en pronacin ( con las palmas hacia abajo) Subimos las mancuernas hasta la barbilla, intentando pasar lo ms cerca del cuerpo. Descendemos de manera controlada y en ningn momento bloqueamos los codos, siempre los mantenemos en una ligera flexin.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento. Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor. Press en banca inclinada.

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor. Press en banca declinada.

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi

tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor. Pectoral contractor Aperturas planas.

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu

cuerpo (como en posicin de "crucificado" . Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,

debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin. Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio. Press sentado anterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin.

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin anterior.

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a su posicin original. No debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenars principalmente la regin anterior del hombro. Ascenso lateral.

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral. Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea.

Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial. Jalones en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros y los brazos en extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenar el msculo en toda su extensin. Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos. Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para

descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos. Extensin de piernas

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral. Curl femoral.

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin. Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra en hombros.

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirs la contraccin de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferencia ser que no necesitars la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizars un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realizacin. Entrenars los gemelos. Elevacin de taln con barra en muslos.

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas tambin lo mas bajo que puedas, repitiendo la accin. Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos). Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin. Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta

aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales. Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos. Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.

Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedes incrementar de peso rpidamente. Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de la espalda. Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia atrs, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda y no debers dominar el peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Remo en mquina

Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo los brazos. Realiza la flexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresars a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los msculos que estamos ejercitando. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia

adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a ste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio. Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta. Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin. Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo

cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento. Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos. Curl de antebrazo en pronacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos. Flexin-extensin lateral.

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista

que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

La distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente: LUNES DIA 1 MARTES DIA 2 MIERCOLES DESCANSO JUEVES DIA 3 VIERNES DIA 1 SABADO DESCANSO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2 Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de

forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.