Anda di halaman 1dari 166
UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS MODUL QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN
UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS MODUL QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN

UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS

MODUL QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN
MODUL QGJ 3013
LATIHAN DAN KECERGASAN
SULTAN IDRIS MODUL QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN PENULIS MODUL:

FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN

PENULIS MODUL:

ASMADI ISHAK DR. HAIRUL ANUAR HASHIM HISHAMUDDIN AHMAD DR. MOHD NIZAM JARWIS

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 2

MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS.

NAMA KURSUS

:

LATIHAN DAN KECERGASAN (Training and Fitness)

KOD KURSUS

:

QGJ 3013

KREDIT

:

3

SLT

:

120 Jam

PRASYARAT

:

Tiada

SEMESTER

:

Pertama / Kedua

:

1.

Menyediakan dan menunjuk cara aktiviti kecergasan fizikal

PEMBELAJARAN

dan menghubungkait aktiviti kecergasan dengan komponen kecergasan fizikal. (C3, LL1)

 

2.

Mengubahsuai dan merancang kaedah latihan dengan menyediakan program latihan. (C5,A4)

3.

Mempelbagaikan kaedah latihan untuk mengadaptasi daya tahan kardiovaskular, fleksibiliti, daya tahan otot, Kekuatan otot dan komposisi badan. (P6)

4.

Merancang dan melaksanakan satu sesi pengajaran dan pembelajaran kaedah latihan fizikal. (CS1, C5)

SINOPSIS

:

Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan, prinsip latihan, komponen-komponen kecergasan, faedah latihan kecergasan kepada tubuh badan dan faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan. Pelajar juga akan didedahkan dengan kaedah-kaedah latihan kecergasan, membuat penilaian tahap kecergasan serta membincangkan isu-isu kecergasan, gaya hidup dan perkaitannya dengan kesihatan.

(This course will expose students the concepts training and fitness. Principles of traning and physical fitness component, benefit fitness exercise to body and factors affect of fitness. Student also will expose about training methodology, assessment level of fitness and also discuss issue of fitness, life style and related with health.)

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 3

ISI KANDUNGAN

MUKA SURAT

UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL.

4 - 21

UNIT 2 : FLEKSIBILITI.

22 - 44

UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL.

45 - 62

UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL.

63 - 74

UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI).

75 - 89

UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK.

90 - 103

UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT.

104 - 113

UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK.

114 - 126

UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK.

127 - 146

UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN.

147 166

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 4

UNIT 1 KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

HASIL PEMBELAJARAN

Pada akhir unit ini, diharap anda dapat:

1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.

2. Membezakan antara komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

3. Menghuraikan latihan dalam konteks membina kecergasan secara umum dan khusus.

4. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan.

PENGENALAN

M emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan

yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kurangnya melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, osteoporosis, tekanan darah tinggi, kemurungan dan keresahan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2005). Oleh itu, kefahaman tentang gaya hidup sihat dengan menjadikan individu itu aktif sangat penting. Dalam unit ini, akan membincangkan tentang konsep kecergasan secara keseluruhan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kecergasan serta dapat difahami untuk memastikan dimensi kecergasan ini dapat diamalkan. Bagi individu yang ingin cergas dalam sukan terutama bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi maka konsep latihan yang sistematik perlu dirancang supaya kemampuan atlet mencapai tahap optimal. Jurulatih yang ingin melihat kejayaan atlet dalam pertandingan harus memastikan persediaan fizikal dan tahap kecergasan atlet dapat memenuhi keperluan sukan secara spesifik. Komponen kecergasan dan faktor yang mempengaruhi kecergasan fizikal juga akan dibincangkan bagi memudahkan kita memahami proses latihan dengan lebih sistematik.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 5

Konsep Kecergasan Keseluruhan.

P eningkatan terhadap kehidupan yang berkualti dan amalan gaya hidup cara sihat merupakan konsep yang perlu diterapkan dalam dunia moden masa kini. Kesedaran untuk membina perspektif individu yang sihat dan cergas adalah gagasan yang

melibatkan kecergasan secara keseluruhan. Kecergasan keseluruhan adalah intergrasi komponen mental, sosial, emosi, fizikal, intelektual dan rohani (Corbin, 2004). Memiliki kecergasan yang seimbang membolehkan individu memberikan sumbangan yang bermakna kepada diri, keluarga, masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan ini dapat mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri untuk berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan (total fitness) boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Integrasi komponenan kecergasan keseluruhan tersebut adalah penting, keseimbangan kecergasan ini saling memenuhi antara satu sama lain bagi tujuan melahirkan individu yang sihat dan cergas.

Dimensi Kecergasan Keseluruhan.

Dimensi kecergasan secara keseluruhan adalah cerminan terhadap kehidupan yang bermakna dan gambaran terhadap keupayaan berfungsi secara berkesan. Individu yang sihat dan cergas dapat digambarkan dengan kepuasan melakukan kerja seharian, menggunakan masa senggang penuh keseronokan, memiliki kecergasan fizikal, penglibatan sosial diri secara aktif dan mempunyai pandangan emosi dan mental yang positif. Dimensi kecergasan keseluruhan adalah terdiri daripada:

Kecergasan Fizikal

Kecergasan Mental

Kecergasan Sosial

Kecergasan Emosi

Kecergasan Rohani

Sosial  Kecergasan Emosi  Kecergasan Rohani Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara

Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara keseluruhan yang ada pada diri anda?

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 6

Kecergasan Fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Memiliki kecergasan fizikal bermakna individu tersebut bebas daripada penyakit yang mempengaruhi sistem fisiologi badan seperti sistem jantung dan sistem saraf serta memiliki tahap kecergasan fizikal yang memadai mengikut tuntutan kerja.

Kecergasan Mental.

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal serta dapat mengatasi cabaran kehidupan seharian.

Kecergasan Sosial.

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Secara umumnya, dengan memiliki kecergasan bersosial maka individu tersebut dapat melibatkan diri dalam perhubungan dan tidak keseorangan.

Kecergasan Emosi.

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optismistik. Umumnya, individu yang mempunyai kecergasan emosi berkarekter gembira berbanding kemurungan.

Kecergasan Rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu nilai dan tindakan berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 7

. EMOSI FIZIKAL MENTAL KECERGASAN KESELURUHAN SOSIAL ROHANI
.
EMOSI
FIZIKAL
MENTAL
KECERGASAN
KESELURUHAN
SOSIAL
ROHANI

Rajah 1.1: Dimensi Kecergasan Secara Keseluruhan.

Kecergasan adalah penting dan perlu diberikan perhatian oleh setiap individu bagi yang ingin mendapatkan kualiti kesihatan yang sempurna. Setiap individu mempunyai tahap kecergasan yang berbeza dan perbezaan ini bergantung kepada karekteristik setiap individu terhadap keperluannya. Sebagai contoh, karekteristik kecergasan seorang atlet berbeza dengan orang sedentari. Bagi memastikan keseimbangan dalam memenuhi tuntutan kehidupan maka kecergasan secara keseluruhan adalah penting terutama bagi yang mengamalkan kehidupan cara hidup sihat terutama bagi yang memfokuskan tentang aspek kesihatan dan fizikal. Justeru itu, konsep kecergasan ini perlu diintergerasikan untuk mencapai matlamat kualiti kehidupan yang sempurna dan bermakna kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara. Dalam konteks ini, kecergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun kecergasan fizikal. Kecergasan menjadi faktor penyumbang kepada kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih atau guru harus memahami konsep kecergasan supaya dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi optimal.

dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi optimal. Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi

Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara keseluruhan dalam kehidupan kita?

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 8

Kecergasan Fizikal.

K ecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin,

2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan. Kepentingan kecergasan fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum.

Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor dapat membantu individu untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi. Latihan yang sistematik, terancang dan efisien dapat membantu meningkatkan lagi keupayaan fizikal individu. Latihan fizikal pula merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus memahami dan mengamalkan prinsip-prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif pada komponen kecergasan.

Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.2 di bawah, menunjukkan komponen- komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Apakah perspektif anda? definisi kecergasan dan jelaskan

Apakah perspektif anda?

definisi

kecergasan

dan

jelaskan

konsep

kecergasan

fizikal

menurut

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 9

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL KEMAHIRAN KESIHATAN MOTOR BERASASKAN KUASA KOMPOSISI BADAN
KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
KEMAHIRAN
KESIHATAN
MOTOR
BERASASKAN
KUASA
KOMPOSISI BADAN

DAYA TAHAN

KARDIOVASKULAR

KEKUATAN OTOT

DAYA TAHAN OTOT

FLEKSIBILITI

KELAJUAN

KETANGKASAN

KOORDINASI

IMBANGAN

MASA REAKSI

Rajah 1.2: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.

Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan seharian. Komponen ini terdiri daripada:

Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.

Daya Tahan Kardiovaskular.

Kekuatan Otot.

Fleksibiliti.

Daya Tahan Otot.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 10

Komposisi Badan / Kandungan Lemak.

Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu- tisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran komposisi badan adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.

mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah

Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan spesifik adalah dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan ( Body Mass Index @ BMI). BMI adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan.

Formula :

BMI = Berat ( kg )

Tinggi ²(m)

Contoh :

BMI =

45 kg

1.60m x 1.60m

= 45 kg

1.60m x 1.60m

=

17.57

 

Panduan Mengira BMI

Kurang dari < 20

Kurang berat badan

20

hingga 25

Berat badan unggul

25

hingga 30

Berlebihan berat badan

Lebih dari > 30

Obesiti

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 11

Daya Tahan Kardiovaskular.

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen secara efisien ke seluruh badan bagi membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam melakukan kerja bagi jangka masa yang lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana tanpa rasa penat. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen secara efisien kepada otot yang berkerja membolehkan kita melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah, berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik dan lompat tali. Latihan yang lebih sistematik seperti Long Slow Distance (LSD), Fartlek dan jeda (interval) juga meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular. Kadar nadi merupakan indikator untuk menentukan tahap keberkesanan latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan.

latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan. Kekuatan Otot. Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau

Kekuatan Otot.

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan otot untuk melakukan aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan bebanan. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan kekerapan 2 atau 3 kali seminggu. Kekuatan otot diukur dengan menggunakan ujian satu ulangan maksimum (1 RM test) seperti ujian Bench Press untuk bahagian atas badan dan ujian Leg Press atau Half Squat untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan kekuatan.

Bagi latihan kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan kekuatan.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 12

Fleksibiliti.

Fleksibiliti adalah keupayaan sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Ia dirujuk kepada julat pergerakan sendi (Range of motion) yang dipengaruhi oleh kepanjang otot dan struktur sendi yang terlibat. Individu yang cergas dapat mengerakkan sendi pada julat pergerakan yang maksimum semasa melakukan kerja atau bersukan. Aktiviti yang sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap fleksibiliti adalah melalui regangan otot. Teknik regangan statik memerlukan kita menahan pergerakan dengan kiraan 15 30 saat dan mengulangi pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap bahagian.

pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap bahagian. Daya Tahan Otot. Daya tahan otot adalah keupayaan otot

Daya Tahan Otot.

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana. Kelesuan (fatigue) otot yang cepat menandakan individu tidak mempunyai tahap daya tahan otot yang cukup. Latihan daya tahan otot perlu menumpukan kepada jangka masa atau ulangan yang dilakukan. Oleh itu, daya tahan otot memerlukan beban (load) kerja yang rendah tetapi pengulangan kerja yang banyak, sebagai contoh, 15 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40% dari 1 RM.

sebagai contoh, 15 – 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40%

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 13

Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.

Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang ingin terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri sendiri, ianya bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi meningkatkan prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada:

Kelajuan.

Ketangkasan.

Kuasa.

Imbangan.

Koordinasi.

Masa reaksi.

Kelajuan.

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan merujuk kepada jarak pergerakan yang dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang menumpukan kepada kelajuan kaki berupaya berlari pantas manakala individu yang menumpukan kepada kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. Kelajuan terbahagi kepada dua iaitu kelajuan umum dan spesifik. Kelajuan umum adalah keupayaan melakukan sebarang pergerakan (motor reaction) dengan laju, biasanya dalam jarak yang singkat 5 10 meter manakala kelajuan spesifik pula adalah keupayaan melakukan pergerakan tertentu dalam jangka masa yang ditetapkan.

Ketangkasan
Ketangkasan

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 14

Ketangkasan.

Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan, pergerakan berhenti dan mula dengan cepat dan terkawal serta boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Ketangkasan memerlukan tahap kelajuan, fleksibiliti dan kordinasi pergerakan yang baik bagi mengelirukan atau mengelak daripada pihak lawan. Ia merupakan asas lakuan motor yang menekankan prestasi tinggi dalam sukan.

lakuan motor yang menekankan prestasi tinggi dalam sukan. Kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti

Kuasa.

Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti dengan daya maksimum dalam jangka masa yang paling singkat. Individu yang berkeupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif dapat menghasilkan pukulan, balingan, tendangan, lompatan pada tahap maksimum. Kuasa merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Otot yang berkerja untuk menghasilkan kuasa perlu mempunyai kekuatan terlebih dahulu dan digabungkan dengan kecepatan velositi pergerakan yang tinggi semasa melakukan kerja. Sebagai contoh, pemain bola tampar yang melakukan lompatan untuk rejaman, balingan bola pitcher, lonjakan bagi lompat tinggi atau jauh. Latihan yang sesuai untuk membina kuasa otot adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan atau bola segar).

otot adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan atau bola

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 15

Imbangan.

Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Pengekalan tahap equalibirium yang tinggi adalah semasa imbangan dinamik dimana pergerakan melibatkan keseluruhan badan. Imbangan yang lemah semasa melakukan pergerakan mudah menghadapi kecederaan. Sebagai contoh, semasa fasa pendaratan selepas melakukan lompatan, pergelangan kaki mudah tercedera jika imbangan badan tidak dapat dikawal dengan baik. Imbangan yang baik memudahkan koordinasi badan semasa melakukan pergerakan.

memudahkan koordinasi badan semasa melakukan pergerakan. Koordinasi. Koordinasi adalah keupayaan individu

Koordinasi.

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota badan untuk menghasilkan satu pergerakan yang licin dan tepat. Kawalan pergerakan pada pelbagai aras kerumitan dengan pantas, tepat dan berkesan memerlukan koordinasi kawalan mata, tangan dan kaki atau gabungannya. Koordinasi am, biasanya melibatkan keupayaan pelbagai kemahiran motor pada peringkat perkembangan ‘multilateral’ manakala koordinasi spesifik pula ialah keupayaan melakukan pelbagai pergerakan dalam sukan dengan pantas, senang, tepat dan licin tanpa ada kesalahan. Latihan kemahiran yang menekankan kepada koordinasi pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan ‘WHOLE-PART-WHOLE’ atau ‘PART-PART-WHOLE’.

pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan ‘WHOLE -PART- WHOLE’ atau ‘ PART-PART- WHOLE’ .

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 16

Masa Reaksi.

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Individu yang cergas dapat bertindak balas secara fizikal dan mental kepada rangsangan luar seperti visual, audio, sentuhan dan bau. Kecepatan tindak balas merujuk kepada kecepatan otak menerima stimulus dan menghantar impulse kepada bahagian badan untuk bertindak. Besar dan kecil stimulus yang diterima akan menentukan kecepatan tindak balas. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan, menangkis atau menghindar dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo.

dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo. Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk
dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo. Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk

Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi yang optimal. Berdasarkan sukan pilihan anda, cuba anda analisis komponen kecergasan fizikal yang diperlukan?

Kepentingan Latihan Fizikal.

Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh diperolehi adalah:

1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

2. Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.

3. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

4. Menurunkan berat badan.

5. Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.

6. Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.

7. Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.

8. Penampilan personaliti yang baik.

9. Meningkatkan kualiti hidup.

10. Meningkatkan kekuatan otot.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 17

Latihan Sukan.

L atihan merupakan tugas yang sangat sinonim dengan jurulatih dan atlet bagi persediaan sebelum sesuatu pertandingan. Proses latihan adalah sangat mudah dilakukan tetapi sukar jika ingin melahirkan seorang juara. Justeru itu, proses latihan yang sebenar perlu difahami dahulu sebelum jurulatih dan atlet melakukan latihan.

Latihan sukan merupakan suatu proses kerja/latihan yang sistematik dilakukan secara progresif dan berulang-ulang untuk meningkatkan potensi individu bagi mencapai prestasi optimal (Bompa, 1989). Proses kerja/latihan yang sistematik memerlukan perancangan latihan (periodisasi) bagi memastikan objektif dapat dicapai dan berada dalam prestasi puncak tepat pada masanya. Periodiasasi latihan yang sistematik adalah penting bagi memastikan persediaan latihan dapat dilaksanakan secara efektif dan sesuai terhadap tuntutan sukan spesifik. Bagi memastikan proses latihan dilakukan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai prestasi puncak maka ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan terutama bagi peningkatan fizikal atlet.

Intensiti dan isipadu (volume) latihan perlu ditingkatkan selama proses latihan untuk mencapai tahap yang optimal. Peningkatan dan pengaturan intensiti dan ispadu yang betul membolehkan atlet mendapat kesan adaptasi secara positif pada komponen kecergasan. Sebaliknya, jika intensiti dan isipadu latihan tidak sesuai dengan latihan maka akan menyebabkan atlet mengalami proses ‘overtraining’ dan prestasi akan menurun. Tumpuan bagi latihan umum adalah kepada peningkatan prestasi (fisiologi dan psikologi) tetapi dalam latihan fizikal tumpuan lebih fokus bagi membina tahap kecergasan yang diperlukan dalam sukan spesifik. Latihan sukan spesifik adalah sangat penting untuk memberikan kesan latihan secara maksimum semasa pertandingan.

kesan latihan secara maksimum semasa pertandingan. Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang

Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut perspektif anda?

Skop Latihan.

M encapai kejayaan dalam sukan untuk menjadi juara bukanlah sesuatu yang mudah. Bagi membolehkan seseorang atlet berjaya dalam sukan tidak ada jalan pintas atau mudah, Ianya dapat dicapai dengan persediaan latihan yang rapi melalui perancangan yang

sistematik dan pembangunan latihan jangka masa panjang. Matlamat secara khusus dirancang oleh jurulatih bagi membolehkan atlet meningkatkan kemahiran dan kapasiti kerja (fisiologi) memenuhi tuntutan sukan secara spesifik bagi mencapai prestasi yang optimal. Melalui latihan keupayaan fisiologi dan kekuatan psikologi atlet akan diadunkan bagi persediaan sebelum pertandingan. Persediaan fizikal yang baik apabila dapat memenuhi tuntutan sukan spesifik melalui perancangan periodisasi latihan berasaskan aplikasi saintifik dengan mempraktikkan kaedah latihan yang sesuai. Melalui latihan peningkatan terhadap penguasaan kemahiran yang lebih tinggi dan sempurna serta kepelbagai kemahiran perlu ditekankan. Membina dan memperoleh mental untuk latihan dan pertandingan juga aspek yang ditekan dalam skop latihan.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 18

Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan?

P roses latihan ialah persediaan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum dengan memfokuskan keperluan spesifik sukan. Pembentukan objektif adalah terdiri daripada disiplin-disiplin ilmu yang lain dalam Sains Sukan seperti anatomi, fisiologi,

biomekanik, pemakanan, psikologi, perubatan sukan dan pembelajaran motor, dengan kata lain kaedah latihan tidak berdiri sendiri tetapi adalah gabungan daripada disiplin ilmu Sains Sukan. Intergerasi disiplin ilmu adalah bertujuan untuk membina atribut kemahiran dan

kecergasan yang diperlukan untuk pelaksanaan pelbagai tugas dalam sukan spesifik. Umumnya terdapat beberapa objektif latihan yang boleh dijadikan garis panduan iaitu:

Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).

Perkembangan fizikal menyeluruh juga dikenali sebagai kecergasan umum yang mana ianya merupakan asas yang diperlukan dalam sukan untuk berjaya. Objektif utamanya ialah meningkatkan keupayaan biomotor individu seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi. Atlet yang memiliki asas kecergasan umum ini dapat bertoleransi dengan perkembangan sukan spesifik dan mudah untuk meningkatkan potensi secara maksimum.

Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.

Perkembangan fizikal tahap ini sangat penting untuk membentuk karakteristik sukan tersebut. Tuntutan kerja lebih spesifik terarah kepada keperluan fisiologi dan psikologi bagi membentuk keseimbangan pada setiap komponen kecergasan. Keperluan spesifik seperti kekuatan, kemahiran, daya tahan, kelajuan dan fleksibiliti perlu diadunkan untuk membentuk karakteristik sukan seperti kelajuan-kekuatan, kekuatan-daya tahan atau kelajuan-daya tahan.

Faktor KemahiranTeknikal.

Faktor latihan ini adalah untuk membentuk kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan spesifik. Kemahiran yang sempurna adalah dipengaruhi oleh perkembangan fizikal multilateral dan spesifik yang baik. Adapatasi persekitaran seperti keadaan cuaca, penonton, kebisingan juga boleh digunakan semasa proses perkembangan latihan ini.

Faktor Kemahiran Taktikal.

Perkembangan kemahiran taktikal merupakan aspek yang sangat penting untuk mencapai kejayaan. Terarah kepada strategi yang akan digunakan menghadapi pihak lawan. Mempelajari dan mengaplikasikan taktik yang sesuai untuk menghadapi pihak lawan adalah bergantung kepada keupayaan fizikal dan teknik yang baik.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 19

Faktor Psikologi.

Persediaan psikologi yang jitu sangat penting untuk mencapai prestasi fizikal yang optimal. Persediaan semasa latihan dan menghadapi pihak lawan dalam pertandingan sangat bergantung kepada faktor psikologi. Pembentukkan karakteristik atlet yang mempunyai keyakinan diri, bersemangat dan ketabahan adalah asas kejayaan prestasi atlet.

Faktor Kesihatan.

Tahap kesihatan atlet semasa proses latihan adalah sangat penting untuk memastikan prestasi dapat dikekalkan. Pemeriksaan kesihatan secara berkala bagi memastikan kecederaan dan penyakit dapat dicegah serta dirawat.

Faktor Kecederaan.

Membina keperluan kapasiti fizikal dan fisiologi sangat diperlukan dalam latihan yang berat dan pertandingan bagi mencegah daripada kecederaan. Perkembangan fizikal multilateral dan spesifik merupakan langkah yang terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan atlet.

Faktor Teoritikal.

Proses latihan akan meningkatkan pengetahuan asas atlet tentang fisiologi dan psikologi dalam latihan. Memahami tentang penyediaan periodisasi latihan dan pemakanan yang sesuai sebelum, semasa dan selepas latihan adalah sangat penting untuk atlet. Pengetahuan asas ini dapat mendidik atlet untuk memahami proses latihan secara sistematik, pemahaman ini juga boleh diberikan melalui seminar atau ceramah tentang latihan.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 20

RUMUSAN

1. Konsep kecergasan keseluruhan dan konsep latihan fizikal merupakan aspek yang sangat penting bagi melahirkan individu yang sihat dan cergas serta dapat meningkatkan prestasi dalam sukan secara optimal.

2. Gabungan daripada dimensi kecergasan fizikal, mental, sosial, intelektual dan rohani akan membentuk kecergasan keseluruhan serta menyumbang kepada keseimbangan dalam kehidupan yang berkualiti.

3. Dalam sukan, kecergasan fizikal melibatkan fungsi organ badan (jantung, otot, sendi, saraf) dan pergerakan anggota badan yang dapat beradaptasi dengan keupayaan individu melakukan kerja dengan efektif dan mencapai tahap kecergasan fizikal dalam sukan spesifik.

4. Komponen kecergasan terbahagi kepada dua iaitu berlandaskan kesihatan dan lakuan motor, dimana keperluan komponen sangat khusus mengikut tuntutan sukan dan keperluan individu. Gabungan komponen ini akan memberikan hasil yang optimal dalam peningkatan prestasi untuk pertandingan. Persediaan latihan yang sistematik dapat menyediakan komponen kecergasan umum sebelum kepada keperluan komponen kecergasan yang lebih khusus mengikut tuntutan sukan spesifik.

5. Latihan yang sistematik dapat dicapi melalui proses kerja yang berulang-ulang dan progresif untuk meningkatkan kecergasan individu bagi mencapai prestasi yang optimal. Proses latihan haruslah progresif terhadap peningkatan intensiti dan isipadu (volume) latihan dan ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan.

6. Faktor latihan kecergasan merupakan garis panduan bagi meningkatkan prestasi dalam sukan, gabungan faktor ini dapat memberikan tahap prestasi yang optimal di samping proses pengembangan atribut kemahiran dan kecergasan.

KATA KUNCI.

1. Hipokinetik

2. Isipadu (volume)

3. Kecergasan menyeluruh

4. Komponen kecergasan berlandaskan kesihatan

5. Kecergasan fizikal

6. Komponen kecergasan berlandaskan lakuan motor

7. Prestasi optimum

8. Latihan sukan

9. Intensiti

10. Progresif

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 21

PENILAIAN KENDIRI.

1. Apakah definisi kecergasan?

2. Huraikan konsep kecergasan secara keseluruhan?

3. Apakah definisi kecergasan fizikal?

4. Senaraikan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor?

5. Jelaskan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian?

6. Jelaskan konsep latihan sukan?

7. Bincangkan, bagaimana untuk menyediakan latihan yang sistematik kepada atlet anda dengan mengambil contoh pendekatan sukan pilihan anda sendiri?

8. Jelaskan skop latihan untuk meningkatkan prestasi dengan memberikan contoh sukan pilihan anda?

9. Nyatakan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan?

RUJUKAN.

Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and Wellness: A comprehensive livestyle approach (5 th ed). New York, McGraw-Hill.

Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 22

UNIT 2 FLEKSIBILITI

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir unit ini, anda diharap dapat:

1. Menerangkan maksud fleksibiliti.

2. Menyatakan kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi dalam sukan

3. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibiliti.

4. Menjelaskan elemen anatomi dalam fleksibiliti.

5. Menerangkan ujian-ujian untuk menilai tahap fleksibiliti sesorang

6. Menyatakan jenis dan prosedur latihan untuk meningkatkan tahap fleksibiliti.

PENGENALAN

Fleksibiliti adalah salah satu daripada komponen yang penting bagi kecergasan berlandaskan kesihatan. Fleksibiliti yang lemah boleh mengurangkan keupayaaan tubuh untuk mengekalkan postur yang baik dan menghadkan gerakan sendi yang sepatutnya. Keadaan ini boleh membawa kepada meningkatkannya risiko untuk mendapat sakit pinggang, sakit sendi dan kecederaan semasa melakukan aktiviti harian.

Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu pergerakan yang melibatkan sendi tertentu dapat mengurangkan stres pada sendi tersebut. Keadaan ini berupaya untuk mengurangkan rasa nyeri dan sakit pada sendi yang terlibat.

Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat

:

memperbaiki postur.

meningkatkan kordinasi otot.

mengurangkan rasa nyeri pada otot.

mengurangkan risiko sakit pinggang.

meningkatkan prestasi dalam sukan.

mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada sendi.

meningkatkan keseronokan dalam melakukan aktiviti fizikal.

 meningkatkan keseronokan dalam melakukan aktiviti fizikal. Rajah 2.1: Komponen Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

Rajah 2.1: Komponen Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 23

Apa itu fleksibiliti?

Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan pada sesuatu sendi dan adalah berbeza di antara seseorang indvidu dengan individu yang lain. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan ini termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit, kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender.

Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan julat pergerakan pada sendi yang berkenaan. Bagi kebanyakan daripada aktiviti rutin harian dan aktiviti kesenggangan, fleksibilti yang lazimnya terdapat pada seseorang individu adalah memadai untuk melakukannya. Walau bagaimanapun bagi sesetengah aktiviti misalnya aktiviti sukan dan permainan, julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu perlu ditingkatkan bagi mencapai prestasi yang optimimum dalam aktiviti tersebut selain daripada mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada sendi-sendi yang terlibat. Fleksibiliti pada sesetengah daripada sendi dapat dikekalkan atau ditingkatkan ke tahap yang lebih baik menerusi aktiviti regangan yang merupakan komponen yang penting bagi senaman. Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dengan meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu di samping mengurangan risiko untuk mendapat kecederaan pada sendi-sendi tersebut.

Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti

pada sendi-sendi tersebut. Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti Rajah 2.2: Aktiviti meregang Gambarajah 10.1: Fleksibilti

Rajah 2.2: Aktiviti meregang

Gambarajah 10.1: Fleksibilti penting bagi pencapaian prestasi optimum dalam sukan
Gambarajah 10.1: Fleksibilti penting
bagi pencapaian prestasi optimum
dalam sukan

Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti seharusnya ditunjangi terlebihi dahulu dengan pengetahuan tentang elemen anatomi bagi fleksibiliti agar tidak melampaui batasan keupayaan sendi-sendi yang terlibat. Ini penting bagi mendapatkan julat pergerakan yang optimum tanpa meningkatkan risiko untuk berlakunya kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen anatomi yang dimaksudkan adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan.

Sendi

Sendi yang banyak digunakan untuk pergerakan anggota tubuh adalah dari jenis sinovial. Sendi ini dilitupi membran sinovial dan rawan artikular yang melindungi sendi dan bertindak sebagai pelapik anti geseran bagi keseluruhan sendi dan permukaan tulang yang membentuk sendi tersebut. Peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk sendi akan meningkatkan julat pergerakan sendi tersebut.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 24

Ligamen

Ligament terdiri daripada tisu berserat dan tisu elastik. Kedua-dua tisu ini berbeza dari segi keupayaannya untuk meregang. Tisu berserat (warna putih) terhad keupayaan regangannya tetapi sangat kuat dan sukar untuk koyak. Tisu elastic (warna kuning) boleh diregang dan kembali kepada panjang asalnya.

Tendon

Tendon dikategorikan sebagai tisu perantara atau tisu pengubung dan terbina daripada tisu berserat. Secara umumnya tendon berperanan untuk menghubungkan otot rangka pada tulang. Tendon boleh mengalami keradangan dan rupture akibat lewah guna (overuse).

Tisu Areolar

Tisu areolar adalah sejenis tisu perantara atau tisu penghubung. Tisu ini berperanan untuk menyatukan dan melindungi pelbagai tisu yang berbeza. Tisu ini bersifat fleksibel dan mengandungi simpanan air dan garam untuk kegunaan tisu-tisu lain di sekelilingnya.

Femur Patela Tibia Rawan artikular
Femur
Patela
Tibia
Rawan artikular

Cecair sinovial

Membran sinovial

Rajah 2.3: Keratan rentas sendi sinovial yang tipikal

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 25

Otot Rangka

Tisu otot terdiri daripada sel otot yang mengandungi filament protein yang menguncup dan mengubah panjang serta bentuk sel otot. Otot rangka dilekatkan kepada tulang rangka oleh tendon dan digunakan untuk menggerakkan rangka dalam pergerakan lokomotor dan untuk mengekalkan postur. Otot rangka mempunyai sifat kebolehpanjangan dan keanjalan dan akan terkoyak jika diregangkan melampaui had keanjalannya.

akan terkoyak jika diregangkan melampaui had keanjalannya. Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut Reseptor

Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut

Reseptor Regangan

Reseptor regangan terdiri daripada dua jenis reseptor iaitu gelendung otot (muscle Spindle) dan organ tendon Golgi (Golgi tendon organ). Gelendung otot terletak di bahagian tengah otot dan berperanan untuk menghantar maklumat kepada otot untuk menguncup. Organ tendon Golgi pula terletak di hujung serat otot dan menghantar maklumat kepada otot untuk releks. Penggunaan otot secara kerap dengan

meregangkannya akan mengurangkan refleks yang menghalang fleksibiliti. Regangan otot yang sukar pada mulanya akan bertambah mudah apabila kerap diregang dan ini dapat meningkatkan julat pergerakan pada sendi.

Saraf aferen Hujung saraf aferen
Saraf aferen
Hujung saraf
aferen

Saraf eferen

Serat otot

Gelendung otot

Otot Serat saraf neuron aferen
Otot
Serat saraf
neuron aferen

Rajah 2.5: Gelendung otot dan Organ Tendon Golgi

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 26

L a t i h a n d a n K e c e r g

1.

Lengkapkan rajah-rajah di bawah

K e c e r g a s a n | 26 1. Lengkapkan rajah-rajah di
K e c e r g a s a n | 26 1. Lengkapkan rajah-rajah di
KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH
KESAN FLEKSIBILITI
YANG LEMAH
a s a n | 26 1. Lengkapkan rajah-rajah di bawah KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH 2
a s a n | 26 1. Lengkapkan rajah-rajah di bawah KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH 2

2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

a s a n | 26 1. Lengkapkan rajah-rajah di bawah KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH 2

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 27

Penaksiran Tahap Fleksibiliti

Pengukuran fleksibiliti atau julat pergerakan sendi tertentu pada tubuh dapat membantu murid, guru, jurulatih dan juga kakitangan perubatan serta kesihatan untuk mentaksir kelemahan yang mungkin terdapat pada otot tertentu, mengenal pasti kecederaan dan juga ketidakseimbangan pada fizikal tubuh. Maklumat yang diperolehi boleh membantu pihak-pihak yang berkaitan dengan kecergasan, perubatan dan kesihatan untuk melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik.

Terdapat pelbagai ujian yang boleh dilakukan untuk mentaksir tahap fleksibiliti seseorang. Ujian-ujian ini melibatkan kaedah secara tidak langsung dan tidak langsung. Kaedah ujian secara tidak langsung pada kebiasaannya melibatkan pengukuran linear jarak di antara segmen-segmen tubuh atau daripada suatui objek luaran. Kaedah pengujian secara langsung pula mengukur sesaran angular di antara segmen-segmen tubuh yang bersebelahan atau daripada satu rujukan luaran.

Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung

Trunkus dan Bahagian Bawah Badan

Ujian jangkauan melunjur

Ujian jangkauan duduk-V (V-sit reach test)

Ujian fleksibiliti groin (Groin flexibility test)

Ujian fleksibiliti otot betis (Calf muscle flexibility test)

Ujian rotasi trunkus (Trunk rotation test)

Bahagian Atas Badan

Rotasi Bahu

o

Ujian fleksi bahu (Shoulder flex test)

o

Sirkumduksi bahu (Shoulder circumduction)

o

Rotasi bahu: Accuflex III (Shoulder rotation: Accuflex III)

Fleksi Bahu

o

Ujian garu belakang (Back scratch test)

o

Ujian fleksibiliti bahu (Sholuder flexibility test)

o

Regangan bahu (Shoulder stretch)

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 28

Ujian Fleksibiliti Kaedah Pengukuran Secara Langsung

Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran yang khusus seperti goniometer dan flexometer. Ujian-ujian berikut adalah untuk mengukur fleksibiliti pada bahagian trunkus dan bahagian bawah badan.

Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)

Angkat Kaki Berkeadaan Lurus (Straight Leg Raise)

Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test)

Raise)  Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test) Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer Layari

Gambarajah 2.1: Goniometer

Thomas (Modified Thomas Test) Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer Layari laman sesawang yang

Gambarajah 2.2: Flexometer

Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis berkaitan prosedur, norma

Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis berkaitan prosedur, norma dan gambarajah bagi ujian-ujian flexibilti yang dinyatakan di atas.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 29

L a t i h a n d a n K e c e r g

Lengkapkan peta minda yang berikut:

L a t i h a n d a n K e c e r g

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 30

Ujian Fleksibiliti Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

Pentaksiran tahap fleksibiliti di bawah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi murid-murid sekolah rendah dan menengah adalah menerusi pengukuran secara tidak langsung dengan menggunakan ujian jangkauan melunjur.

Berikut adalah prosedur dan norma bagi ujian jangkauan melunjur yang mensasarkan murid lelaki dan perempuan dari Tahun 4 hingga Tingkatan lima.

Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.

Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Sedia Jangkau Rehat
Sedia Jangkau Rehat
Sedia Jangkau Rehat

Sedia

Jangkau

Rehat

Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 31

Jadual 2.1: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid lelaki

Umur (Tahun)

 

Skor

 
 

5

 

4

 

3

 

2

 

1

10

37

ke atas

32

- 36

25

- 31

19

24

18

ke bawah

11

38

ke atas

32 - 37

25

-31

17

- 24

16

ke bawah

12

39

ke atas

33 - 38

25

- 32

19 -24

18 ke atas

13

42

ke atas

33

- 41

23

- 32

14 - 22

13

ke bawah

14

44

ke atas

35

- 43

25

- 34

15 - 24

14

ke bawah

15

45 ke atas

36

- 44

25

- 35

19

- 24

18

ke bawah

16

46 ke atas

36

- 45

25

- 35

15

- 24

14

ke bawah

17

47 ke atas

37 - 46

26 - 36

17 - 25

16

ke bawah

Jadual 2.2: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan.

Umur (Tahun)

 

Skor

 

5

 

4

 

3

 

2

 

1

 

10 ke atas

37

31

- 36

24

- 30

18

-33

17

ke bawah

 

11 ke atas

38

32

- 37

24

- 31

17

-23

16

ke bawah

 

12 ke atas

39

33

- 38

25

- 32

18

- 24

17

ke bawah

 

13 ke atas

41

34

- 40

26

- 33

19

- 25

18

ke bawah

 

14 ke atas

42

35

- 41

26

- 34

18

- 25

17

ke bawah

 

15 ke atas

43

36

- 42

27

- 35

19

- 26

18

ke bawah

 

16 ke atas

43

34

- 42

24

- 33

16

- 23

15

ke bawah

 

17 ke atas

44

36

- 43

26

- 35

18

- 27

17

ke bawah

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 32

L a t i h a n d a n K e c e r g

Seorang murid anda tidak mendapat skor yang baik dalam ujian jangkauan melunjur. Pada pendapat anda apakah yang boleh murid tersebut lakukan untuk membolehkan ia mencapai skor yang lebih baik dalam ujian yang sama di masa hadapan?

Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi latihan regangan. Untuk meregang, otot-otot yang terlibat perlulah berkeadaan warm dan suhu tubuh ditingkatkan. Ini perlu bagi mengelakkan otot daripada mengalami kekoyakan. Untuk mendapatkan regangan yang berkesan, daya yang dikenakan kepada otot yang diregang perlu cukup untuk menimbulkan rasa sedikit tidak selesa pada otot tersebut dan dikekalkan sekurang-kurangnya untuk tempoh sepuluh saat.

Meregang sebelum bersenam dapat meningkatkan julat pergerakan sendi dan peredaran darah ke otot
Meregang sebelum bersenam
dapat meningkatkan julat
pergerakan sendi dan
peredaran darah ke otot

Gambarajah 2.4: Aktiviti meregangkan otot sebelum bersenam

Regangan yang terlalu lama atau melebihi julat pergerakan yang lazim bagi sesuatu sendi boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan yang mengejut atau terlalu laju juga akan menyebabkan otot menjadi tegang dan ini juga menyebabkan rasa sakit yang keterlaluan. Sekiranya berlaku kesakitan sebegini, jalan yang terbaik untuk mengurangkan kesakitan tersebut ialah dengan berhenti meregang dan berehat.

Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti seperti mana untuk komponen kecergasan yang lain perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik. Ini dikenali sebagai kontinum fleksibiliti dan terbahagi kepada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).

Fleksibiliti pembetulan bertujuan untuk menambah baik ketidakseimbangan otot dan gerakan sendi yang berubah. Latihan fleksibiliti yang tergolong dalam kategori ini adalah regangan statik dan pelepasan miofasia kendiri (self-myofascial release - SMFR). Ansur maju yang berikutnya adalah flesibiliti aktif yang bertujuan untuk menambah baik kebolehpanjangan tisu lembut dan meningkatkan keberkesanan neuro-otot. Ansur maju yang terakhir bagi latihan fleksibiliti adalah

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 33

fleksibiliti fungsional. Fleksibiliti fungsional merupakan integrasi kebolehpanjangan tisu lembut pada pelbagai satah dengan kawalan neuro-otot yang optimum di sepanjang julat pergerakan.

Untuk pelepasan miofasia kendiri, teknik penggolekan busa (foam rolling) boleh dilakukan untuk menguraikan lekatan (adhesions) dan untuk memanjangkan otot. Ini kemudiannya diikuti dengan regangan statik dan dinamik. Bagi regangan statik, otot diregang secara pasif sehingga timbul rasa tidak selesa pada otot tersebut. Regangan ini dikekalkan untuk tempoh masa antara 10 hingga 60 saat.

ini dikekalkan untuk tempoh masa antara 10 hingga 60 saat. Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa Gambarajah

Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa

10 hingga 60 saat. Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa Gambarajah 2.6: Regangan statik otot hamstring. Regangan

Gambarajah 2.6: Regangan statik otot hamstring.

Regangan dinamik merangkumi pergerakan yang mengajuk pergerakan yang sebenar bagi sesuatu acara sukan. Pergerakan yang diajuk ini bagaimanapun bersifat berlebih-lebihan tetapi dilakukan secara terkawal. Regangan dinamik biasanya dilakukan dalam sesi memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang sebenarnya. (Contoh regangan dinamik http://www.youtube.com/watch?v=v1q4l1bkKY4)

dinamik http://www.youtube.com/watch?v=v1q4l1bkKY4 ) Gambarajah 2.7: Regangan PNF Satu lagi jenis regangan yang

Gambarajah 2.7: Regangan PNF

Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan atlet adalah proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Teknik regangan ini melibatkan dua orang di mana pasangan yang tidak melakukan regangan akan meregang dan kemudiannya merelekskan otot rakannya. Teknik ini melibatkan regangan otot agonis dan antagonis. Regangan PNF pada kebiasaannya melibatkan fasa menolak selama 10 saat dan diikuti dengan fasa releks selama 10 saat juga dan diulang beberapa kali. Peningkatan tahap fleksibilti menerusiteknik PNF adalah lebih baik berbanding dengan teknik regangan yang lain. Bagaimanapun

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 34

kelemahan bagi teknik ini adalah dari segi memerlukan pasangan untuk meregangkan otot pelaku. Terdapat pelbagai aktviti regangan jenis PNF ini dan berikut disenaraikan beberapa aktiviti yang popular.

Lying Glute

Seated Glute

Lying Piriformis

Seated Piriformis

Lying Crossover

Lying Hamstring

Lying Inner Thigh

Seated Hamstring

Lying (Prone) Quadriceps

Lying Bent Leg Groin

Lying Straight Leg Groin

Behind Head Chest

Overhead Lat

Overhead Triceps

Seated Biceps

Seated Front Deltoid

Gambarajah 2.8: Lying Hamstring.
Gambarajah 2.8: Lying Hamstring.
Gambarajah 2.9: Lying Inner Thigh.
Gambarajah 2.9: Lying Inner Thigh.
Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi mendapatkan maklumat tentang prosedur

Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi mendapatkan maklumat tentang prosedur melakukan regangan di atas. Bak kata pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih.

Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga otot yang berbeza. Muat-naikkan

Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga otot yang berbeza. Muat-naikkan tugasan ini ke tapak yang disediakan bagi kursus ini dalam MyGuru.

L a t i h a n

d a n

K e c e r g a s a n

| 35

Teknik regangan manakah yang terbaik?

Regangan statik paling kurang menyebabkan nyeri otot, kecederaan dan kerosakan kepada tisu perantara atau tisu penghubung berbanding dengan regangan dinamik. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan untuk membantu mengurangkan kelesuan otot dan nyeri otot. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat. Regangan dinamik pula berupaya untuk mengurangkan rasa tegang pada otot dan sesuai digunakan semasa memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang melibatkan pergerakan.

RINGKASAN

1. Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum

2. Fleksibiliti yang lemah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi dalam sukan.

3. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan feksibilti yang berbeza antara individu termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit, kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender.

4. Elemen anatomi yang terlibat dalam fleksibiliti adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan.

5. Tahap fleksibilti seseorang individu boleh ditaksir menerusi ujian secara tidak langsung dan tidak langsung

6. Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi regangan.

7. Latihan fleksibiliti perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik dan terdiri daripada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).

8. Aktiviti regangan boleh dilakukan secara statik, dinamik dan juga secara proprioceptive neuromuscular facilitation.

9. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan sementara regangan dinamik pula sesuai dilakukan semasa memanaskan badan.

10. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat.

KATA KUNCI

1. Fleksibiliti

2. Sendi

3. Ligamen

4. Tendon

5. Tisu areolar

6. Otot rangka

7. Reseptor regangan

8. Ujian fleksibiliti

9. Ansur maju bersistematik

10. Regangan statik

11. Julat pergerakan

12. Regangan dinamik

13. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

14. Memanaskan badan

15. Menyejukan badan

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 36

PENILAIAN KENDIRI.

1.

Apakah yang dimaksudkan dengan fleksibiliti?

2.

Apakah kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi sukan seseorang individu?

3.

Jelaskan faedah yang diperolehi hasil daripada pengekalan dan peningkatan tahap fleksibilti.

4.

Nyatakan kesan peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk sendi terhadap fleksibiliti.

5.

Bezakan fungsi gelendung otot dan organ tendon Golgi.

6.

Bandingkan di antara ujian secara tidak langsung dan secara langsung dalam mentaksir fleksibiliti.

7.

Apakah tujuan regangan pembetulan?

8.

Apakah yang dimaksudkan dengan proprioceptive neuromuscular facilitation?

9.

Berikan satu contoh aktiviti bagi regangan statik, regangan dinamik dan regangan proprioceptive neuromuscular facilitation

10.

Bilakah masa yang sesuai untuk melakukan regangan statik dan dinamik?

RUJUKAN

American College of Sports Medicine, (2000) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6;158.

Alter, M. (2004). Science of flexibility (3 rd ed). Champaign: Human Kinetics

Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3 rd ed). Champaign: Human Kinetics

Hedrick, A. (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38.

MacKenzie, B. (1997). Flexibility Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses pada 25/5/2012)

Ninos, J. (2001). PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal 23(4); 28-

29.

Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran Malaysia.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 37

JAWAPAN KEPADA LATIHAN

1. KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH 2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI
1.
KESAN FLEKSIBILITI
YANG LEMAH
2.
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI
c e r g a s a n | 37 JAWAPAN KEPADA LATIHAN 1. KESAN FLEKSIBILITI

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 38

3.

L a t i h a n d a n k e c e r g

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 39

Regangan Dada

REGANGAN STATIK

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.

Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke hadapan.

Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang mungkin ke belakang.

Anda sepatutnya dapat merasakan regangan pada bahagian dada.

Regangan Bisep

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.

Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke belakang.

Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang mungkin ke belakang.

Anda akan merasakan regangan pada bahagian dada dan bisep.

Regangan Bahagian Atas Belakang Badan

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok

Dengan jari-jari berkeadaan saling mengunci, luruskan kedua belah tangan ke hadapan dan benarkan bahagian atas belakang badan untuk releks

Anda akan merasakan regangan pada bahagian badan di antara kedua scapula anda.

Regangan Bahu

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.

Luruskan tangan kanan merentangi dada.

Gunakan lengan bawah tangan kiri untuk membawa tangan kanan lebih rapat ke dada.

Anda akan merasakan regangan pada bahu.

Ulang dengan tangan yang sebelah lagi.

LAMPIRAN 1

lebih rapat ke dada.  Anda akan merasakan regangan pada bahu.  Ulang dengan tangan yang
lebih rapat ke dada.  Anda akan merasakan regangan pada bahu.  Ulang dengan tangan yang
lebih rapat ke dada.  Anda akan merasakan regangan pada bahu.  Ulang dengan tangan yang
lebih rapat ke dada.  Anda akan merasakan regangan pada bahu.  Ulang dengan tangan yang

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 40

Regangan Bahu dan Trisep

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.

Bawa kedua belah tangan ke belakang badan dan sentuh bahagian tengah belakang badan.

Anda akan merasakan regangan pada bahu dan trisep.

Bengkuk Sisi

akan merasakan regangan pada bahu dan trisep. Bengkuk Sisi  Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu

Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.

Kedua belah tangan di sisi tubuh

Bengkokkan badan secara perlahan-lahan ke sisi kanan dan selepas itu kembali ke posisi asal.

Ulang pada sisi yang bertentangan.

Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang.

 Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang. Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang 
 Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang. Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang 

Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang

Meniarap di atas lantai.

Naikkan keseluruhan badan daripada lantai dan sokong berat badan dengan bahagian lengan bawah dan hujung kaki.

Kedua belah siku di atas lantai dan di bawah bahu.

Kaki dibuka seluas bahu dan berkeadaan lurus.

Kepala hendaklah berkedudukan segaris dengan tulang belakang

Kuncupkan otot-otot punggung dan kekalkan selama 10 saat.

Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan. Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.

Kembali ke kedudukan asal.

Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan. Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.  Kembali
Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan. Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.  Kembali
Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan. Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.  Kembali

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 41

Ulang dengan tangan kiri.

Kembali ke kedudukan asal.

Angkat kaki kanan dan kekalkan kedudukan ini selama 10 saat. (Badan hendaklah kekal lurus)

Kembali ke kedudukan asal.

Ulang dengan kaki kiri.

Kembali ke kedudukan asal.

Angkat dan luruskan tangan kanan ke hadapan.

Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kiri.

Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.

Kembali ke kedudukan asal.

Angkat dan luruskan tangan kiri ke hadapan.

Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kanan.

Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.

Kembali ke kedudukan asal.

ini selama 10 saat.  Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring  Duduk berlunjur.  Bengkokkan
ini selama 10 saat.  Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring  Duduk berlunjur.  Bengkokkan
ini selama 10 saat.  Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring  Duduk berlunjur.  Bengkokkan
ini selama 10 saat.  Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring  Duduk berlunjur.  Bengkokkan
ini selama 10 saat.  Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring  Duduk berlunjur.  Bengkokkan

Regangan Hamstring

Duduk berlunjur.

Bengkokkan kaki kiri dan letak tapak kaki ini di sebelah lutut kaki kanan.

Bongkokkan badan ke hadapan.

Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan kanan.

Ulang lakuan pada kaki kiri.

Bongkokkan badan ke hadapan.  Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan kanan.  Ulang lakuan

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 42

Regangan Betis

Berdiri tegak menghadap dinding.

Kaki kanani melangkah ke hadapan.

Luruskan kedua belah tangan dan letak tapak tangan di dinding pada aras bahu.

Bengkokkan lutut kanan dengan kaki dan belakang badan berkedudukan segaris.

Anda akan merasa regangan pada betis kaki belakang.

Ulang dengan kaki kiri.

Regangan Pinggul dan Peha

Berdiri tegak, kedua belah tangan di sisi badan

Kaki kanan melangkah sejauh yang mungkin ke hadapan.

Bengkokkan lutut kanan sehingga peha kanan selari dengan lantai.

Kaki belakang kekal lurus dan badan berkeadaan tegak.

Anda akan merasa regangan pada bahagian atas peha kiri dan pada sepanjang hamsting kaki kanan.

Ulang dengan kaki kiri.

Regangan adduktor

Berdiri tegak dengan kaki di kangkang melebihi bahu.

Bengkokkan lutut kanan untuk merendahkan badan.

Pastikan belakang badan lurus.

Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri.

Ulang dengan kaki kiri.

Pastikan belakang badan lurus.  Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri.  Ulang
Pastikan belakang badan lurus.  Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri.  Ulang
Pastikan belakang badan lurus.  Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri.  Ulang

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 43

Regangan Groin

Duduk berlunjur dengan badan berkeadaan tegak.

Bawa kedua belah kaki ke arah badan dan rapatkan kedua belah tapak kaki.

Biarkan kedua lutut menghala ke luar.

Kedua belah tangan rehat pada pergelangan kaki dan siku di tas peha.

Bawa kedua belah peha ke lantai secara perlahan-lahan.

Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian dalam peha dan groin.

Regangan Bahagian Hadapan Trunkus

Meniarap di lantai dengan kedua belah tangan di luruskan ke hadapan.

Bawa kedua belah lengan bawah ke sisi bahu dan angkat dada daripada lantai, pinggul rapat di lantai dan hujung kedua belah kaki menyentuh lantai.

Anda akan merasa regangan pada bahagian hadapan trunkus.

Regangan Jalur Iliotibia

Duduk tegak dengan kaki melunjur ke jadapan.

Bengkokkan lutut kanan dan letak tapak kaki kanan di lantai di sebelah luar lutut kiri.

Pusingkan bahu supaya anda menghadap ke kanan.

Tangan kiri menolak lutut kanan dan tangan kanan menyokong badan.

Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan otot-otot di bahagian pinggul.

Ulang dengan kaki kiri.

badan.  Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan otot-otot di bahagian pinggul.  Ulang
badan.  Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan otot-otot di bahagian pinggul.  Ulang
badan.  Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan otot-otot di bahagian pinggul.  Ulang

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 44

Regangan Kuadrisep

Meniarap di lantai dengan dahi direhatkan di atas tangan kanan.

Rapatkan pinggul ke lantai dan bawa bahagian bawah kaki kiri ke arah punggung.

Pegang pergelangan kaki ini dengan tangan kiri dan tarik rapat ke punggung.

Ulang dengan kaki kanan.

Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian hadapan peha.

Rujukan bagi halaman ini ialah:

bahagian hadapan peha. Rujukan bagi halaman ini ialah: Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises .

Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises. http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm (Diakses pada 25/5/2012).

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 45

UNIT 3 PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir unit ini, diharap anda dapat:

1. Menjelaskan tujuan prinsip latihan.

2. Menyenaraikan prinsip-prinsip latihan.

3. Membincangkan implikasi prinsip latihan untuk peningkatan prestasi sukan.

4. Menjelaskan pemboleh ubah latihan.

5. Mengaitkan aplikasi prinsip latihan dalam proses latihan fizikal.

6. Menghuraikan proses adaptasi ‘super compensation’ dalam latihan.

PENGENALAN

K eberkesanan sesuatu latihan adalah bergantung kepada pematuhan dan aplikasi prinsip latihan yang mendasari setiap latihan itu (Stone et al, 2007). Prinsip-prinsip latihan fizikal merupakan garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan lebih berkesan untuk mencapai objektif yang ditetapkan. Proses latihan

adalah kompleks yang memerlukan perhatian dan pematuhan terhadap prinsip latihan bagi memudahkan jurulatih atau atlet memahami struktur latihan dengan baik. Bagi golongan atlet sukan ataupun bukan atlet akan mendapat faedah daripada aktiviti dan program latihan mereka dengan mematuhi dan mengikuti prinsip latihan seperti meningkatkan kecergasan dan kesihatan, kualiti pergerakan serta prestasi sukan (Dick, 2002). Prinsip latihan fizikal mengandungi langkah-langkah khusus dan peraturan yang harus diikuti secara terancang dalam suatu sesi latihan, kitaran mikro dan kitaran makro latihan.

Namun begitu, jika jurulatih atau atlet tidak mengikuti atau mematuhi prinsip latihan dengan betul, kemungkinan kesan seperti mengalami kecederaan dan overtraining (lebihan latihan) semasa latihan boleh berlaku. Perancangan program latihan yang baik dapat membantu jurulatih merancang program latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan berdasarkan objektif, keperluan dan tuntutan sukan secara khusus. Intensiti, isipadu (volume), rehat merupakan pembolehubah latihan yang memberikan respon terhadap fisiologi kerja atlet dan ia perlu mengikut prinsip latihan yang betul supaya ia tidak memberikan tindakbalas negatif terhadap fisiologi kerja atlet.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 46

Tujuan prinsip latihan.

atihan adalah bertujuan untuk meningkatkan potensi kerja atlet (fizikal) untuk memenuhi tuntutan sukan secara khusus bagi mencapi prestasi secara optimal. Prestasi optimal dapat dicapai melalui proses latihan yang sistematik dengan menekankan

perkembangan fizikal, teknikal, taktik dan psikologikal secara seimbang dan berkesan berdasarkan objektif yang ditetapkan. Dalam latihan sukan, prinsip latihan merupakan asas kepada teori dan metodologi yang membentuk konsep, struktur dan pelaksanaan ilmu dalam latihan sukan. Perancangan sesuatu program latihan hasil daripada gabungan dan analisis prinsip latihan dapat memberikan peningkatan yang signifikan terhadap komponen kecergasan dalam sukan spesifik.

L

Gabungan beberapa disiplin ilmu seperti fisiologikal, biologikal, pedagogikal dan psikologikal memberikan impak secara positif terhadap pelaksanaan proses latihan. Konsep prinsip latihan membolehkan jurulatih membezakan pelaksanaan antara strukur latihan aerobik dan anaerobik yang meliputi intensiti, isipadu (volume), kekerapan latihan dan masa rehat. Bagi pelaksanaan prinsip ini, jurulatih mestilah jelas tentang kaedah latihan yang digunakan semasa latihan berdasarkan struktur dan preskripsi latihan supaya latihan yang diberikan tepat dan atlet mendapat kesan maksimum. Peningkatan kemampuan fizikal amat bergantung kepada:

Jumlah kerja yang dilakukan.

Kualiti beban kerja yang tercapai semasa atlet melakukan latihan.

Prinsip latihan perlu dipatuhi bagi mengelakkan atlet daripada mengalami overtraining (lebihan latihan) yang menyebabkan persembahan prestasi menurun. Preskripsi latihan, jenis dan pemilihan latihan yang tidak sesuai memberikan kesan negatif terhadap penyesuaian badan (adaptasi) dalam latihan. Ini mungkin disebabkan oleh stimulus latihan (intensiti dan volume) yang terlalu besar atau kecil yang mengakibatkan tidak berlaku perubahan secara positif terhadap prestasi kerja atlet. Apabila mematuhi penambahan beban latihan mengikut kadar dan kemampuan atlet, kesan positif dapat dicapai iaitu atlet akan lebih berkebolehan untuk:

Melakukan kerja lebih kekal lama.

Beradaptasi dengan beban latihan dengan baik.

Menghadapi stres dengan baik.

Boleh menghadapi latihan yang berintensiti tinggi.

Menghadapi pertandingan dengan lebih kerap.

Prinsip latihan melibatkan gabungan beberapa prinsip asas latihan sukan iaitu :

1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).

2. Prinsip ansur maju (Progression).

3. Prinsip perbezaan individu (different individual).

4. Prinsip kekhususan (Specificity).

5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility).

(Specificity). 5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility). Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip

Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip latihan bersama rakan anda dan implikasi terhadap prestasi?

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 47

1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).

Prinsip lebihan bebanan adalah menekankan kepada bebanan kerja yang dilaksanakan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah dengan beban baru melebihi kadar beban biasa mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet bagi mengadaptasikan dirinya dengan pernambahan beban. Prestasi fizikal meningkat apabila berlaku penambahan dalam beban kerja.

Jika beban itu sama atau lebih ringan daripada sebelumnya, maka latihan tidak akan membawa kesan peningkatan. Sebagai contoh, Alina menjalani latihan kekuatan dengan berlatih menggunakan beban sebanyak 2 kg (kilogram) untuk kekuatan otot bisep dan dalam suatu tempoh tertentu, dia merasakan 2 kg itu telah mampu diangkat dengan mudah berbanding dengan sebelumnya maka secara fisiologinya otot bisep telah beradaptasi dengan beban 2 kg itu. Oleh yang demikian, penambahan beban baru diperlukan untuk mendapatkan adaptasi baru untuk otot bisep tersebut. Kadar penambahan beban baru yang disarankan adalah sebanyak 10% - 20% untuk setiap penambahan dan bergantung kepada kemampuan atlet tersebut (Bompa dan Haff, 2009). Faktor beban ini juga sering disebut sebagai intensiti latihan yang akan menentukan peningkatan prestasi atlet.

Konsep prinsip lebihan bebanan ini dapat memastikan atlet dapat beradaptasi dengan stimulus kerja baru, manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang pula akan menyebabkan kelesuan dan kecederaan. Peningkatan terhadap kualiti kerja adalah bergantung kepada beberapa pembolehubah berikut:

Frekuensi latihan Frequency.

Intensiti Intensity.

Masa Time.

Jenis Type.

Proses prinsip lebihan bebanan Peningkatan (Beban latihan baru) Adaptasi berlaku Stress pada Sistem Fisiologi badan
Proses prinsip lebihan bebanan
Peningkatan
(Beban latihan baru)
Adaptasi berlaku
Stress pada
Sistem Fisiologi
badan
Stimulus
(Beban latihan)

Rajah 3.1: Proses prinsip lebihan bebanan dalam latihan fizikal.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 48

Bagi mencapai tahap prestasi yang optimal, aplikasi prinsip lebihan bebanan ini boleh dilakukan dengan pelbagai cara terutamanya pada beban latihan (intensiti dan isipadu latihan). Berikut adalah merupakan beberapa kaedah aplikasi intensiti dan isipadu melalui prinsip ini:

Meningkatkan intensiti dan menurunkan isipadu (volume) latihan.

Meningkatkan isipadu (volume) latihan dan menurunkan intensiti latihan.

Mengurangkan masa rehat antara latihan.

latihan.  Mengurangkan masa rehat antara latihan. Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana

Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana aplikasi prinsip ini dalam sesi latihan anda?

2. Prinsip Ansur Maju.

Kualiti dan jumlah kerja yang dicapai semasa latihan merupakan hasil secara langsung kepada peningkatan prestasi dalam sukan. Latihan yang berterusan memberikan impak kepada penambahan kerja secara ansur maju iaitu penambahan kerja sedikit demi sedikit sehingga ke tahap maksimum (Bompa, 1999). Prinsip ini menyatakan bahawa beban kerja dan kemahiran mesti dilakukan secara beransur-ansur. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah fisiologi badan dapat beradaptasi dengan beban kerja yang diberikan. Organisma badan akan bertindak balas secara morpologikal, fisiologikal dan psikologikal terhadap tuntutan peningkatan beban latihan. Adaptasi yang berlaku memerlukan perancangan jangka masa panjang untuk mencapai tahap fungsi organisma badan yang efisien.

Tahap kesempurnaan fungsi sistem saraf dan reaksi koordinasi neuromuskular dan kapasiti psikologikal bagi mengatasi stres kerja daripada beban latihan yang berat memerlukan pertimbangan prinsip ansur maju ini supaya tahap kematangan dapat dicapai. Jika atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan, maka ia harus diteruskan sehingga adapatasi fisiologi berlaku (Bompa dan Haff, 2009).

Menurut Bompa dan Haff (2009), fasa ansur maju beban latihan semasa latihan secara umunya boleh diklasifikasikan kepada 3 peringkat iaitu:

Merangsang.

Pengekalan.

Pengurangan.

Di dalam proses latihan, beban latihan semasa fasa merangsang adalah lebih besar daripada tipikal (biasa) beban latihan atlet. Sementara itu, beban latihan pada fasa pengekalan adalah kecil daripada fasa merangsang. Fasa ini bertujuan memberikan masa pemulihan yang cukup sementara itu atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan. Sebaliknya, berbeza semasa fasa pengurangan iaitu beban latihan adalah kurang ataupun lebih kecil daripada 2 fasa yang terdahulu. Kebiasaanya, pada fasa ini atlet akan mengalami kemerosotan atau kehilangan kecergasan dan prestasi jika beban latihan tidak dapat merangsang sistem fisiologi atlet. Sistematik fasa ansur maju beban latihan adalah atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan semasa fasa merangsang kemudian adaptasi dikekalkan semasa fasa pengekalan dan kemudian perlu mengelakkan daripada fasa pengurangan. Sebaiknya, beban latihan ditambah secara ansur maju untuk kembali ke fasa merangsang semula.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 49

Fasa Pengekalan Fasa Merangsang Fasa Fasa Pengurangan Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan.
Fasa
Pengekalan
Fasa
Merangsang
Fasa
Fasa
Pengurangan
Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan.

Kaedah penambahan beban secara ansur maju yang sering diaplikasikan dalam proses program latihan adalah:

1. Penambahan beban bertingkat.

2. Penambahan beban secara linear.

beban bertingkat. 2. Penambahan beban secara linear. Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) – kitaran

Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) kitaran mikro.

Berdasarkan rajah 3, ialah penambahan beban bertingkat kitaran mikro adalah selama 3 minggu. Pada sesi latihan 3 minggu pertama, beban latihan ditambah secara beransur-ansur dari minggu pertama hingga ketiga, supaya atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan yang lebih tinggi. Pada minggu yang ketiga, atlet akan merasa lesu dan pada minggu keempat beban latihan perlu dikurangkan untuk atlet recovery (pemulihan). Atlet akan mendapat rehat yang cukup dan tidak berasa sangat lesu. Objektifnya adalah dapat membantu atlet tersebut memulakan latihan yang lebih berkualiti tanpa bosan untuk minggu seterusnya. Aplikasi sistem ini sesuai pada setiap kitaran mikro bagi kitaran jangka masa pendek dan panjang (Dick, 2002).

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 50

L a t i h a n d a n k e c e r g

Rajah 3.4: Penambahan beban secara linear kitaran mikro.

Berdasarkan rajah 4 ini, penambahan beban latihan adalah berkadar terus pada setiap minggu. Objektif kaedah penambahan beban secara linear adalah supaya sistem fisiologi dapat beradaptasi dengan beban baru pada setiap minggu (Bompa, 1999). Konseptualnya, sistem ini memberikan impak terhadap peningkatan prestasi secara signifikan di mana fisiologi badan atlet berada pada tahap ambang (threshold). Sementara itu, faktor pemulihan (recovery) juga harus diberi perhatian dalam kaedah penambahan ini supaya berlaku keseimbangan antara tahap kerja dan rehat dan mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining). Aplikasi sistem ini adalah ideal untuk peningkatan beban dalam jangka masa pendek (2 4 minggu kitaran mikro).

dalam jangka masa pendek (2 – 4 minggu kitaran mikro). Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap

Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap prestasi sukan anda?

3. Prinsip Perbezaan Individu

Dalam sukan kontemporari masa kini, individulisasi adalah sangat penting untuk diberi perhatian dan pertimbangan oleh jurulatih bagi mengembangkan potensi atlet, bakat dan prestasi dalam sukan. Karakteristik penguasaan dan mempelajari kemahiran serta tahap kemampuan fisiologi dan psikologi atlet juga harus dipertimbangkan semasa membuat perancangan program latihan (Bompa dan Haff, 2009). Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama dalam suatu latihan fizikal yang diberikan.

Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan di antara individu seperti dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat dicapai secara maksimum. Analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor iaitu:

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 51

Biologi dan kronologi umur.

Pengalaman latihan.

Status kesihatan.

Beban latihan dan kadar pemulihan.

Kapasiti fisiologi.

Biologi dan kronologi umur. Umur biologi adalah merujuk kepada tahap kematangan individu manakala kronologi umur adalah berpandukan kepada umur semasa individu tersebut. Menurut Drabik (1995) dan Mero et al. (1990) umur biologi adalah merupakan indikator paling baik bagi potensi individu dalam latihan fizikal berbanding kronologi umur. Sebagai contoh kematangan jantina adalah dirujuk sebagai salah satu daripada biologi umur. Peningkatan tahap hormon testosterone dan androgen pada kedua jantina ini menunjukkan kematangan fizikal yang mempamerkan ketangkasan, kekuatan dalam latihan fizikal. Atlet juga dapat menunjukkan toleransi yang baik terhadap isipadu (volume) tinggi dengan beban sederhana pada peringkat persediaan umum latihan. Latihan dengan intensiti tinggi pada peringkat ini harus dielakkan kerana meningkatkan risiko kecederaan skeletal muscular dan burn out.

Pengalaman latihan. Pengalaman menjalani latihan memberikan impak yang sangat penting terhadap fungsi fisiologi dan peningkatan kapasiti kerja atlet. Pengalaman ini memberikan kematangan terhadap fungsi badan untuk berkerja dengan lebih efektif dan bertoleransi dengan beban latihan. Kemampuan mempelajari dan menguasai kemahiran tinggi dapat dibentuk melalui pengalaman latihan. Ini berbeza dengan individu yang kurang menjalani latihan yang mana pengembangan kapasiti kerja adalah lambat dan tidak dapat bertoleransi dengan beban latihan tinggi. Tahap kecergasan juga berbeza jika pengalaman latihan ini kurang diberi perhatian.

Status kesihatan. Tahap kesihatan atlet merupakan faktor yang memainkan peranan penting dalam prinsip ini, dimana individu yang mengalami kecederaan atau sakit akan mempengaruhi tahap kapasiti kerja dan tidak dapat bertoleransi dengan beban kerja dalam program latihan. Jurulatih harus sentiasa memantau tahap kesihatan atlet supaya tahap kecergasan dan keberkesanan program latihan dapat dilaksanakan dengan beban kerja yang sesuai.

Beban latihan dan kadar pemulihan. Kualiti latihan adalah bergantung kepada beban latihan dan kadar pemulihan (Bompa dan Haff, 2009). Keupayaan individu menerima rangsangan beban kerja adalah berbeza mengikut tahap kecergasan dan pengalaman latihan. Perubahan fungsi fisiologi akan lebih signifikan apabila tubuh badan dapat mengatasi beban kerja yang diberikan serta dapat bertoleransi dengan tuntutan beban latihan. Sementara itu kadar pemulihan adalah merujuk kepada keupayaan tubuh badan kembali ke tahap asal selepas menerima beban latihan. Kadar pemulihan individu adalah berbeza mengikut tahap kecergasan.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 52

Kapasiti fisiologi. Tidak semua individu memiliki tahap kecergasan yang sama bagi setiap komponen kecergasan. Prinsip ini jelas menunjukkan bahawa kapasiti fisiologi individu adalah berbeza mengikut tuntutan sukan, potensi diri dan tahap kematangan. Sebagai contoh, atlet A, B dan C dalam satu pasukan yang sama. Kemungkinan A memiliki tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi tetapi atlet B mungkin memiliki tahap kardiovaskular sederhana dan atlet C mungkin rendah. Sementara itu, tahap kekuatan otot atlet C mungkin lebih baik daripada atlet A dan B.

Ujian dan analisis yang komprehensif diperlukan oleh jurulatih untuk mengenal pasti tahap kecergasan atlet mereka. Perancangan yang khusus mengikut keupayaan individu dapat memberikan kesan peningkatan positif pada tahap kecergasan atlet berbanding dengan kaedah generalisasi.

Model latihan yang merujuk kepada kemampuan individu dan pengembangan individu adalah landasan terbaik bagi sukan perseorangan dan pasukan. Kebiasaan yang berlaku, terdapat kes-kes dimana jurulatih tidak merujuk tahap kemampuan atlet iaitu:

Pengalaman latihan.

Tahap fisiologi.

Tahap psikologi.

Tahap pencapaian pertandingan.

Tahap kemahiran.

Rekod latihan lampau.

 Tahap kemahiran.  Rekod latihan lampau. Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan

Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan sukan anda?

4. Prinsip Kekhususan

Prinsip ini menjelaskan bahawa latihan fizikal perlu dilakukan secara khusus mengikut tuntutan sukan kerana latihan akan menghasilkan kesan adapatasi positif atau negatif pada komponen kecergasan berdasarkan latihan yang dilaksanakan. Ini adalah disebabkan setiap sukan mempunyai karakteristik dan tuntutan yang berbeza dari segi:

Kemampuan fisiologi dan psikologi.

Corak pergerakan.

Jenis kontraksi otot (Isometrik, konsentrik, esentrik).

Jenis otot yang dilatih (sentap cepat, lambat).

Sistem tenaga (ATP-pc, Asid laktik, oksidatif).

Tahap komponen kecergasan.

Kesan adaptasi positif pada latihan merujuk kepada pemindahan kesan latihan pada prestasi atlet. Manakala kesan adapatasi negatif pula dirujuk sebagai tiada pemindahan kesan latihan pada prestasi. Oleh kerana latihan sukan adalah bersifat kompleks maka jurulatih harus memberi perhatian terhadap prinsip kekhususan supaya prestasi yang optimal dapat dicapai.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 53

S.A.I.D (Specific Adaptation Impose Demand) ditekankan semasa atlet menjalani latihan sukan. Sebagai contoh, sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus untuk meningkatkan komponen tersebut. Selain daripada itu, pemilihan latihan mestilah khusus pada otot yang digunakan dan sistem tenaga juga harus cekap dan sesuai dengan corak latihan yang diprogramkan bagi mendapatkan kesan yang maksimum.

5. Prinsip Kebolehbalikan.

Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal. Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Jika seseorang atlet berhenti berlatih atau menurunkan beban latihan ke tahap biasa melebihi tempoh yang diperlukan maka kemerosotan dalam prestasi akan berlaku (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Sebagai contoh, otot-otot bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Ini bermaksud, kebanyakan adaptasi latihan berbalik kepada keadaan asal. Beberapa sebab yang menyumbang kepada kebolehbalikan prestasi fizikal adalah seperti berikut:

Kecederaan yang mengambil masa lama untuk pulih.

Berhenti berlatih kerana faktor kesihatan.

Hilang motivasi untuk berlatih.

Kekangan masa.

Pada umumnya, penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Atlet perlu menjalani latihan dalam 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Oleh itu, atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Justeru itu, frekuansi latihan merupakan pemangkin kepada prinsip ini supaya kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan.

ini supaya kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan. Bincangkan meningkatkan prestasi? dalam kumpulan implikasi

Bincangkan meningkatkan prestasi?

dalam

kumpulan

implikasi

prinsip

latihan

tambah

beban

untuk

Pembolehubah latihan.

Pembolehubah latihan merupakan asas yang sangat penting dalam proses latihan bagi menghasilkan adaptasi fisiologikal dan psikologikal untuk meningkatkan prestasi. Objektif pembolehubah latihan adalah memberi stimulus kerja kepada fisiologi tubuh badan untuk meningkatkan neuromuskular otot, sistem saraf, tindak balas hormon dan metabolik (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Program latihan fizikal yang efisen adalah bergantung kepada manipulasi pembolehubah latihan untuk mendapatkan perubahan kesan yang signifikan pada prestasi atlet. Objektif latihan dalam sesi latihan kitaran mikro dan makro adalah berdasarkan tahap keupayaan dan pencapaian atlet. Jurulatih perlu menganalisis tuntutan latihan atau pertandingan supaya dapat menghasilkan keputusan yang signifikan pada peningkatan prestasi atletnya. Pembolehubah latihan adalah seperti berikut:

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 54

Intensiti latihan.

Isipadu (volume) latihan.

Frekuansi (density) latihan.

Jangka masa latihan.

1. Intensiti latihan

Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan kemampuanya. Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam latihan. Kadar intensiti berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal), pengalaman latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Berikut adalah beberapa contoh indikator intensiti dalam latihan :

Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular.

Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.

Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti.

Jarak dan masa untuk latihan kelajuan.

Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk menentukan kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu:

KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)

Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani latihan

Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal pagi

Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear dengan umur dengan menggunakan formula = 220 - umur

Contoh pengiraan kadar nadi latihan.

Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah 70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya.

Langkah 1 dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m)

Langkah 2 kirakan kadar nadi maksimum (220 20 = 200 b.p.m)

Langkah 3 gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)

KNL

= 60 + 70% (200 60)

= 60 + 70% (140)

= 60 + 0.7 x 140

= 60 + 98

= 158 b.p.m

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 55

Jadual 3.1, di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat latihan. Pada umumnya, intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1 RM) iaitu ujian yang khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk kekuatan otot bahagian atas badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot bahagian bawah badan (Baechle dan Earle, 2008).

Jadual 3.1 : Intensiti latihan bebanan.

MATLAMAT LATIHAN

INTENSITI (%1RM)

KEKUATAN

85

KUASA

75

90

HIPERTROPI

67

85

DAYATAHAN OTOT

67

HIPERTROPI 67 – 85 DAYATAHAN OTOT ≤ 67 Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi

Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi maksimum anda. Dengan menggunakan formula kadar nadi kirakan kadar nadi latihan anda dengan intensiti latihan sebanyak 65%, 75%, 85% dan 90%.

2. Isipadu (volume) latihan.

Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan kerana ia merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan kemahiran, taktikal dan pencapaian fizikal. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. Ia merupakan jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan set, ulangan, intensiti, jangka masa dan kekerapan semasa menjalani latihan. Gabungan himpunan ini adalah dikira berdasarkan:

satu sesi latihan.

latihan mingguan.

latihan dalam sebulan.

jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan, daya tahan, kuasa).

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 56

Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg).

Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg). Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu

Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu latihan supaya program latihan efektif dan prestasi fizikal atlet meningkat. Digunakan sebagai garis panduan untuk membezakan keupayaan dan pencapaian antara atlet baru dan elit. Peningkatan prestasi dicapai melalui isipadu latihan yang tepat, dimana fisiologi badan dapat bertoleransi dengan isipadu tinggi.

Pada fasa persediaan umum, isipadu latihan tinggi, bagi melatih daya tahan kardiovaskular, adaptasi anatomi dalam latihan bebanan kemahiran dan fleksibiliti. Pengulangan latihan yang tinggi sangat diperlukan untuk meningkatkan efisiensi neuromuskular, sistem kardiorespiratori, sendi dan ligamen dan sistem saraf (Bompa dan Haff, 2009). Antara berikut adalah kaedah yang boleh diaplikasikan untuk meningkatkan isipadu latihan dalam program latihan:

meningkatkan frekuansi latihan.

meningkatkan ispadu di dalam sesi latihan (set dan ulangan).

atau kedua-duanya.

3. Jangka masa latihan.

Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah masa latihan yang dilperlukan mestilah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Ini bermaksud, jurulatih perlu mengetahui objektif latihan agar intensiti dan tempoh latihan dapat disesuaikan mengikut objektif latihan.

Jangka masa latihan mempunyai hubungan yang rapat dengan intensiti latihan. Usaha mengekalkan aktiviti berintensiti tinggi hanya boleh bertahan dalam tempoh yang singkat kerana simpanan tenaga terhad. Beban kerja dan intensiti bergantung kepada kemampuan atlet dan objektif latihan. Intensiti dan tempoh kerja menunjukkan kemampuan menjalani latihan. Sebagai contoh, 30 - 40 minit cukup untuk melatih daya tahan kardiovaskular.

4. Frekuansi latihan

Kekerapan rangsangan senaman yang betul mestilah diberikan dalam latihan untuk menghasilkan perubahan yang signifikan. Ini bermaksud, komponen kecergasan fizikal memerlukan kekerapan latihan yang berbeza-beza bagi mengekal dan meningkatkan kecergasan. Kekerapan adalah jumlah sesi latihan dalam seminggu, sebulan atau setahun

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 57

supaya mendapat kesan positif. Latihan yang kerap disyorkan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Kekerapan dalam latihan berkait rapat dengan latihan kerana semakin tinggi kekerapan dalam latihan maka semakin singkat masa untuk rehat bagi sesuatu sesi latihan. Jika kekerapan dalam latihan ditingkatkan, maka jurulatih dan atlet perlulah mengimbangi masa kerja dan masa pemulihan (rehat) untuk mengelakkan atlet daripada lebihan bebanan. Sebagai contoh, untuk meningkat dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular, senaman berbentuk aerobik hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat kali seminggu. Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba

Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba kirakan jumlah isipadu latihan yang dilakukan oleh atlet anda dalam satu sesi latihan dengan menggunakan contoh pengiraan yang diberikan?

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 58

Teori Latihan Supercompensation

Teori latihan : Supercompensation Stimulus Latihan Super Compensation Hemeostatis Sesi Latihan Adaptasi III IV I
Teori latihan : Supercompensation
Stimulus Latihan
Super Compensation
Hemeostatis
Sesi Latihan
Adaptasi
III
IV
I
II
Pemulihan
Kelesuan
Time
Stress

Rajah 3.5: Teori latihan Supercompensation.

Teori latihan supercompensation dipelopori oleh Hans Selye’ 1956 merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan.

Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang menyebabkan berlakunya stres pada tubuh badan. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai sangat penting untuk menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Pada umumnya, atlet akan mengalami kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan kerja yang dilakukan. Kelesuan ini adalah disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Biasanya, ulangan kerja yang terakhir akan menyebabkan kelesuan berlaku. Dalam fasa I, kelesuan akan mengakibatkan kemerosotan prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Peningkatan kadar nadi, tekanan darah dan meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini.

Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. Rehat antara ulangan selama 30 saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%, sementara rehat antara set iaitu 2 5 minit, glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%. Pada sesi latihan seterusnya, atlet mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara maksimum. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat memberikan adaptasi kepada fisiologi badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 59

Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima oleh badan. Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta mengurangkan kapasiti fungsional badan. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula kapasiti fungsional badan dan hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada proses pemampasan (compensation). Proses pemampasan tahap biologikal memerlukan masa beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi berlaku. Hukum biologikal menjelaskan bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar biasa.

apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar biasa. Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan

Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan prestasi.

Kepentingan proses ini dalam latihan adalah meningkatkan efisensi fungsional kerja atlet dan prestasi. Penambahan beban latihan, masa rehat yang cukup, keseimbangan antara intensiti dan isipadu kerja, frekuansi dan kekhususan latihan meningkatkan prestasi fizikal secara optimal.

latihan meningkatkan prestasi fizikal secara optimal. Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 60

Prestasi atlet mendatar semasa latihan disebabkan oleh beberapa perkara iaitu:

Penambahan beban tidak agresif (intensiti dan isipadu).

Beban latihan tidak meningkat secara progresif (sama setiap kitaran mikro).

Masa rehat terlalu lama (pemulihan tidak optimal).

Kurang stimulus kerja.

Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu).

kerja.  Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu). Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi.

Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi.

Sementara itu, prestasi atlet menurun atau merosot semasa latihan adalah disebabkan oleh:

Intensiti dan isipadu tidak sesuai dengan keupayaan atlet.

Beban latihan ditingkatkan secara drastik setiap sesi latihan.

Frekuansi latihan tinggi.

Masa pemulihan singkat.

Stimulus kerja tinggi.

Jumlah latihan yang banyak.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 61

RUMUSAN.

Prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, perbezaan individu, kekhususan dan kebolehbalikan adalah asas dalam latihan supaya kualiti dan adaptasi maksimum berlaku untuk meningkatkan prestasi. Pelaksanaan prinsip latihan dalam sesi latihan akan memberi impak yang positif dan peningkatan prestasi ke tahap maksimum. Jurulatih perlu mematuhi prinsip latihan dalam perancangan program latihan.

Intensiti dan isipadu (volume) latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting untuk meningkatkan kapasiti kerja atlet ke tahap optimal. Keperluan dan tuntutan intensiti serta isipadu latihan adalah berbeza di setiap kitaran mikro. Oleh itu, manipulasi antara pembolehubah ini dapat menghasilkan prestasi yang optimal.

Teori latihan Supercompensation merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan. Dapat dirumuskan bahawa prestasi fizikal akan meningkat apabila berlaku lebihan bebanan kerja dan penambahan secara progresif. Adapatasi latihan adalah khusus berdasarkan tuntutan dan karakteristik sukan.

KATA KUNCI.

1. Adaptasi

6. Intensiti

11. Optimum

2. Lebihan bebanan

7. Isipadu

12. Pemulihan

3. Penambahan beban progresif

8. Hemeostatis

13. Program latihan

4. Kekhususan

9. Frekuansi

14. Kitaran mikro

5. Supercompensation

PENILAIAN KENDIRI.

10.Set dan ulangan

15. Sesi latihan

1. Apakah tujuan prinsip latihan dalam sukan?

2. Senaraikan prinsip-prinsip latihan sukan?

3. Jelaskan prinsip lebihan bebanan dan apakah pembolehubah yang terlibat?

4. Jelaskan prinsip penambahan beban bertingkat dan penambahan beban secara linear?

5. Bandingkan antara prinsip lebihan bebanan dan penambahan beban secara progresif?

6. Huraikan faktor yang mempengaruhi prinsip perbezaan individu?

7. Bincangkan implikasi prinsip kekhususan dalam latihan sukan?

8. Apakah definisi intensiti latihan dan berikan 2 (dua) contoh?

9. Apakah definisi isipadu latihan dan berikan 2 (dua) contoh?

10. Dengan menggunakan kefahaman anda sendiri, jelaskan serta huraikan aplikasi teori latihan supercompensation untuk meningkatkan prestasi atlet dengan memberikan contoh sukan pilihan anda sendiri.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 62

RUJUKAN.

Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4 th ed). IL, Human Kinetics.

Champaign

Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4 th ed). London, A & C Black.

Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training. Champaign IL, Human Kinetics.

Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 63

UNIT 4 PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir unit ini, anda diharap dapat:

1. Menyatakan komponen pesediaan latihan fizikal.

2. Menghuraikan kepentingan persediaan latihan fizikal untuk pengembangan potensi atlet.

3. Membanding bezakan persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal dalam latihan sukan

4. Mengabung jalinkan persediaan latihan fizikal dalam program latihan bagi peningkatan prestasi sukan.

PENGENALAN

program latihan bagi peningkatan prestasi sukan. PENGENALAN Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama
program latihan bagi peningkatan prestasi sukan. PENGENALAN Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama

Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama negara di peringkat antarbangsa. Namun begitu, pernahkah kita tahu bagaimana persediaan latihan fizikal atlet berbasikal berlatih untuk mencapai kejayaan itu. Justeru itu, mari kita bersama memahami bagaimana konsep persediaan latihan fizikal untuk membina kejayaan atlet.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 64

P ersediaan latihan fizikal merupakan salah satu asas penting dalam program latihan untuk mencapai kejayaan dalam pertandingan. Jurulatih perlu memberikan perhatian yang serius terhadap persediaan latihan fizikal bagi persediaan atlet sebelum bertanding. bertanding. Mencapai kejayaan memerlukan latihan dalam jangka masa lama dan tiada

jalan pintas bagi jurulatih atau atlet untuk berjaya. Elemen persediaan fizikal merupakan tunjang utama dalam sesuatu program perancangan latihan untuk mempersiapkan atlet dengan tuntutan sukan secara umum dan khusus. Secara umumnya, persediaan latihan fizikal adalah terbahagi kepada empat iaitu :

Persediaan fizikal

Persediaan teknikal

Persediaan taktikal

Persediaan psikologi

Secara konseptualnya, persediaan latihan fizikal merupakan gabungan elemen seperti pembangunan fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi bagi membentuk satu persediaan yang saling melengkapi antara satu sama lain. Jika salah satu elemen persediaan ini diabaikan maka persediaan atlet adalah tidak lengkap. Sebagai contoh, jika atlet mempunyai tahap fizikal dan teknikal yang baik tetap lemah dalam taktikal atau psikologi adalah sukar untuk diramal berjaya. Sebaliknya, apabila atlet memiliki tahap persediaan yang baik maka ia boleh diramal mencapai kejayaan. Dalam konteks sukan, atlet akan membawa semua persediaan ini ke dalam pertandingan dan kejayaan atlet adalah apabila persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi mencapai tahap maksimum.

teknikal, taktikal dan psikologi mencapai tahap maksimum. Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan. Piramid persediaan

Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan.

Piramid persediaan latihan fizikal rajah 4.1 di atas, persediaan fizikal adalah asas yang penting kepada persediaan yang lain. Atlet yang mempunyai persediaan fizikal yang cukup dapat mempelajari kemahiran dengan lebih mudah dan kemahiran tinggi. Manakala, persediaan kemahiran yang sempurna dan tinggi memudahkan atlet mempelajari dan menguasai taktikal dengan baik. Sementara itu, persediaan psikologi adalah sangat penting pada setiap persediaan latihan fizikal.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 65

Jadual 4.1 : Peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa latihan.

 

Fasa

Fasa

Fasa

Pra

Fasa

Fasa

Program

Persediaan

Persediaan

Pertandingan

Pertandingan

Transisi

Umum

Khusus

Fizikal

60

%

50%

40%

30%

30-50%

Teknikal

30%

30%

20%

10%

10%

Taktikal

-

15%

30%

40%

-

Psikologi

10

%

5%

10%

20%

-

Jumlah

100%

100%

100%

100%

 

Pembahagian peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa-fasa latihan ini adalah sebagai garis panduan perancangan program latihan fizikal kepada jurulatih. Peratusan ini boleh diubah mengikut pertimbangan dan perancangan jurulatih. Menurut Bompa dan Haff (2009), beberapa pertimbangan yang perlu diberi perhatian semasa membuat persediaan ini adalah:

Potensi individu

Tahap atlet yang dilatih

Tahap kematangan atlit

Pengalaman latihan dan pertandingan

Fasa dalam latihan

Pengalaman latihan dan pertandingan  Fasa dalam latihan Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan

Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan latihan fizikal dengan menggunakan ayat anda sendiri?

1. Persediaan Fizikal.

Fisiologi latihan adalah penting untuk menyokong prestasi atlet mencapai kejayaan dalam sukan yang boleh dicapai melalui persediaan fizikal. Latihan fizikal dalah salah satu daripada kaedah yang digunakan oleh jurulatih dan saintis sukan membina fisiologi latihan atlet. Adapatasi latihan pada fizikal sangat membantu atlet membina kapasiti kerja yang lebih baik untuk digunakan sepanjang program latihan dan persediaan bagi menghadapi pertandingan. Tanpa pembinaan kemampuan fizikal ini akan memberikan kesan toleransi yang tidak signifikan terhadap kapasiti kemampuan atlet untuk dalam laihan. Ini akan menghasilkan ketidakmampuan atlet untuk berjaya dalam sukan apabila atribut komponen persediaan lain terganggu. Misalnya, jika fizikal atlet tidak dibina ke tahap yang maksimum akan memberikan kesan pada kemahiran teknikal dan proses mempelajari taktikal.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 66

Kelesuan yang tinggi akan terhasil apabila ketidakmampuan tubuh badan mengatasi stress kerja dan ia akan menggangu keupayaan untuk menguasai kemahiran tinggi. Justeru itu, pembinaan fizikal yang seimbang antara keperluan dan kemampuan atlet adalah dicadangkan kepada jurulatih bagi membolehkan atlet mencapai tahap kemampuan yang optimum . Latihan fizikal mempunyai dua matlamat seperti yang digariskan oleh Bompa dan Haff, (2009) iaitu :

Meningkatkan potensi fisiologi atlet dalam sukan

Memaksimumkan keupayaan biomotor sukan spesifik

Potensi fisiologi atlet adalah merujuk keupayaan tubuh kerja menghasilkan adaptasi mengikut tuntutan sukan. Keperluan fisiologi sukan secara umumnya, meliputi tahap penggunaan oksigen secara maksimum (VO 2max ). efisensi penggunaan sistem tenaga, penghasilan kuasa otot, kelajuan dan daya otot dihasilkan, jenis otot yang direkrut (sentap cepat dan lambat), neuro muskular dan sistem saraf (Foran, 2001).

Keupayaan biomotor sukan spesifik merupakan kemampuan komponen kecergasan yang menjadi asas dalam sesuatu sukan mencapai tahap maksimum. Persediaan biomotor sukan spesifik memerlukan perancangan yang sistematik dan mengikut urutan yang betul. Contohnya, kemampuan maksimum dalam kekuatan otot adalah kuasa atau dayatahan otot. Oleh itu jurulatih perlu melatih kekuatan otot dahulu sebelum melatihan kuasa otot. Urutan ini dapat mengelakkan atlet dari tercedera dan membina kuasa otot sehingga tahap maksimum.

Lazimnya, pembahagian perancangan program latihan juga akan mengikut urutan supaya komponen kecergasan dapat dibentuk pada fasa persediaan latihan umum dan ditingkatkan ke tahap maksimum pada fasa persediaan latihan spesifik. Oleh yang demikian, persediaan fizikal terbahagi kepada dua bahagian iaitu:

latihan fizikal umum - general physical training (GPT).

latihan fizikal sukan spesifik - sport-specific physical training (SSPT).

Jadual 4.2 : Urutan pembangunan persediaan latihan fizikal.

Fasa latihan

Fasa Persediaan (Fizikal)

Fasa Pertandingan

Fasa pembangunan

Umum

Khusus

-

Jangka masa (minggu)

≥ 3

≥ 6

≥ 4

Objektif

Fokus pada persediaan latihan fizikal umum.

a. Fokus pada persediaan latihan fizikal sukan spesifik.

a. Menyempurnakan

kemahiran

sukan

 

spesifik (biomotor).

b. Menyempurnakan kemahiran sukan spesifik (biomotor).

b. Mengekalkan adaptasi fisiologi.

Dalam perancangan program tahunan, kedua-dua bahagian latihan ini akan dilatih pada fasa persediaan fizikal. Berdasarkan jadual 4.2 di atas, dalam urutan persediaan latihan fizikal ini latihan fizikal umum perlu diutamakan dan diberi penekanan serius oleh jurulatih supaya fokus latihan ini dapat dipindah dan ditingkatkan dalam latihan fizikal sukan spesifik. Objektif khusus semasa latihan fizikal umum adalah membina fisiologi asas bagi kapasiti kerja atlet.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 67

Penekanan pada isipadu kerja tinggi dan intensiti sederhana merupakan kaedah yang terbaik pada fasa ini. Jurulatih harus memastikan adaptasi fisiologi dibentuk pada peringkat ini bagi membolehkan atlet beradaptasi serta bertoleransi dengan beban latihan yang lebih besar pada fasa seterusnya. Kegagalan ini akan menyebabkan fokus pembangunan latihan berganggu dan memberikan impak kepada peningkatan prestasi dalam sukan secara individu atau pasukan.

Analisis komprehensif diperlukan untuk memilih elemen komponen kecergasan sebagai asas pembentukan kecergasan spesifik. Ia memberikan kesan untuk meningkatkan kualiti motor asas dalam program pembangunan atlet. Menurut Dick, (2002) komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum adalah:

Kekuatan otot.

Fleksibiliti sendi dan ligament.

Kapasiti aerobik (dayatahan kardiorespiratori).

Kelajuan pergerakan.

Ketangkasan pergerakan.

Nadori dan Granek, (1989) telah mengklasifikasikan dua bentuk latihan semasa latihan fizikal umum yang terdiri daripada:

Latihan berisipadu tinggi (High volume).

Latihan berintensiti rendah (Low intensity).

Latihan fizikal sukan spesifik memfokuskan untuk membina kemampuan fizikal atlet berdasarkan tuntutan sukan spesifik. Persediaan adaptasi fisiologi atlet perlu mencapai tahap maksimum sebelum pertandingan. Keberkesanan fasa ini sangat bergantung kepada pemindahan kecergasan dari fasa latihan fizikal umum bagi meneruskan kesinambungan proses latihan. Umumnya, tuntutan stimulus kerja adalah tinggi dalam latihan fizikal sukan spesifik. Misalnya, latihan kelajuan berisipadu tinggi, latihan jeda berintensiti tinggi dan latihan latih-tubi kemahiran. Manipulasi intensiti dan isipadu merupakan pendekatan praktikal yang boleh digunakan untuk meningkatkan tahap keupayaan kapasiti fizikal atlet.

Keupayaan biomotor atlet perlu mencapai tahap optimum bagi membolehkan kualiti motor pergerakan dan kemampuan fizikal selari dengan tuntutan pertandingan. Pendekatan latihan yang spesifik dengan menggabungkan teknikal dan psikologi yang sistematik adalah dicadangkan.

Jadual 4.3: Pembahagian fasa pesediaan fizikal mengikut kategori atlet.

KATEGORI ATLET

 

FASA PERSEDIAAN FIZIKAL

 

Atlet elit/pro

Latihan

fizikal

Latihan sukan spesifik

 

umum

Penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik

Atlet amatur

Latihan fizikal umum

Latihan sukan spesifik

 

Penyempurnaan sukan spesifik

keupayaan

biomotor

Atlet pembangunan

Latihan fizikal umum

 

Latihan fizikal umum Pengenalan elemen latihan sukan spesifik

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 68

Persediaan fizikal dapat dibahagikan mengikut kategori atlet sebagai panduan kepada jurulatih untuk membangunkan program latihan jangka pendek atau panjang (Bompa dan Haff, 2009). Pembahagian yang betul, seimbang dan mengkhusus merupakan criteria yang diperlukan untuk menghasilkan kualiti keupayaan biomotor pada atlet. Kategori atlet ini memudahkan jurulatih membezakan keperluan dan tuntutan latihan fizikal. Berdasarkan jadual 4.3 di atas, jurulatih dapat menentukan jangka masa yang optimal bagi melatih setiap persediaan fizikal dalam program latihan tahunan.

Memerlukan jangkamasa pendek pada latihan fizikal umum atlet elit/pro dan penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik adalah fokus utama pada kategori ini.

Latihan fizikal umum atlet pembangunan memerlukan jangkamasa panjang untuk membentuk asas kecergasan dan elemen latihan sukan spesifik mula di latih.

Untuk atlet amatur latihan fizikal umum jangkamasanya pendek sedikit daripada atlet pembangunan. Penekanan diberikan lebih kepada latihan fizikal sukan spesifik

diberikan lebih kepada latihan fizikal sukan spesifik Cuba jelaskan kepada rakan anda perbezaan antara objektif

Cuba jelaskan kepada rakan anda perbezaan antara objektif latihan fizikal sukan umum dan latihan fizikal sukan spesifik ?

2. Persediaan Teknikal.

Salah satu elemen yang tidak boleh dipisahkan dalam sukan ialah teknik yang memerlukan sokongan kemahiran motor untuk menghasilkan keupayaan pergerakan pada tahap optimum. Teknik merangkumi semua corak pergerakkan, kemahiran dan teknikal yang diperlukan melakukan sesuatu sukan. Persediaan teknikal merupakan proses spesifik bagi melatih, mempelajari dan meningkatkan sesuatu kemahiran asas hingga lanjutan. Secara umumnya, dua jenis lakuan motor dalam proses memperolehi bentuk pergerakan dan kemahiran iaitu:

Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).

Lakuan motor berkemahiran (voluntari).

Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).

Merujuk kepada semua lakuan motor atau kemahiran yang dihasilkan secara luar kawalan. Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasi lakuan yang terhasil. Ia dikenali sebagai pergerakan involuntary, contonya adalah:

Pantulan lutut

Tarikan tangan atau kaki apabila terkena benda panas

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 69

Lakuan motor berkemahiran (voluntary).

Lakuan ini adalah merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan voluntari. Pengaruh interaksi antara pelaku dengan persekitaran akan menentukan mutu lakuan. Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh aspek tahap kemahiran dan pengalaman, contohnya;

i. Badminton Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesh, manakla pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob.

ii. Bola tampar Ketika menerima servis, pemain yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan, manakala pemain yang berkemahiran tinggi akan menyangga, mengumpan dan merejam sebagai strategi mendapatkan mata.

Perkembangan multilateral adalah merupakan model bagi atlet mempelajari kemahiran dan penguasaan pergerakan motor dalam sesuatu kemahiran ini. Meniru teknik atlet peringkat tinggi adalah tidak digalakkan. Pendedahan kepada pelbagai jenis pergerakan motor dan kemahiran lain memudahkan atlet memperolehi kemahiran. Penyempurnaan kemahiran dan pergerakan memerlukan elemen kematangan seperti contoh latih tubi kemahiran atau teknik dalam tenis. Analisis biomekanik kemahiran sangat penting untuk mendapatkan pergerakan yang sempurna, efisien dan ekonomikal

Latihan teknikal dalam persediaan latihan fizikal melibatkan proses yang sistematik untuk memperolehi kemahiran bagi mencapai objektif yang ditetapkan. Kemahiran memiliki kompleksiti yang memerlukan konsistensi pelaku mempelajari dan berlatih. Proses pencapai kemahiran motor dan kemahiran secara sistematik perlu dikuasai oleh jurulatih sebagai persediaan latihan teknikal. Tahap pencapaian kemahiran dan pergerakan motor boleh dibahagikan kepada tiga tahap iaitu:

Tahap kognitif lisan.

Tahap asosiatif.

Tahap autonomi.

Tahap kognitif lisan.

Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau paling rendah dalam proses mempelajari teknik sesuatu kemahiran. Arahan yang jelas penting bagi tahap ini. Istilah kognitif pula adalah arahan yang diterima daripada jurulatih tadi.

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 70

Tahap asosiatif.

Tahap pertengahan dalam proses mempelajari teknik dan kemahiran motor. Pada tahap ini, atlet dapat menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Contohnya, dalam permainan tenis, sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang, pemain yang berada ditahap ini akan menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif atau ofensif.

Tahap autonomi.

Merupakan tahap tertinggi dalam proses memperolehi kemahiran motor. Pada peringkat ini, pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatic. Atlet sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Atlet yang bertanding di peringkat tinggi seperti Sukan Malaysia (SUKMA), liga bola sepak FAM boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Atlet yang bertanding di peringkat olimpik adalah contoh tertinggi tahap kemahiran autonomi. Boleh dikatakan, mereka telah mastery kemahiran tinggi.

Pada peringkat awal latihan, tumpuan perlu diberikan untuk memperbaiki kemahiran asas kepada suatu tahap baik sebelum pelaku menguasai kemahiran-kemahiran yang lebih sukar. Sebagai contoh, dalam sukan bola sepak penekanan perlu diberikan kepada kemahiran- kemahiran seperti hantaran, tendangan gol, tandukan dan kawalan bola sebelum kemahiran- kemahiran seperti mendada, menanduk layang dan voli diperkenalkan.

Selanjutnya, kemahiran-kemahiran yang telah dikuasai perlu digabungkan seperti menggelecek, membuat dan menerima hantaran dengan menjaringkan gol. Kemahiran-kemahiran bergabung adalah amat penting kerana kemahiran ini lebih mirip kepada kehendak permainan sebenar.

Dalam menyediakan periodisasi latihan, kemahiran teknikal diperkenalkan dalam fasa persediaan umum sekurang-kurangnya selama empat minggu. Kemahiran-kemahiran teknikal ini boleh diteruskan sehingga pertengahan fasa persediaan khusus dalam bentuk yang lebih sukar seperti dalam permainan kecil, simulasi permainan dan latihan kemahiran bergabung.

Fasa-fasa seterusnya, kemahiran teknikal diteruskan bagi tujuan pengekalan kemahiran. Latihan kemahiran teknikal ini perlu juga diteruskan sehingga ke fasa transisi dengan latihan persendirian bertujuan untuk mengelakkan penurunan kemahiran yang keterlaluan sebelum menghadapi musim latihan yang baru. Latihan bagi meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan dan gabungan kemahiran tidak sama dengan latihan tekanan ( latihtubi kemahiran) keranan objektifnya berbeza, walaupun formasi dan bentuk nampak sama. Oleh itu, keupayaan teknikal adalah bergantung daripada tindak balas adaptasi fisiologi dalam latihan fizikal.

tindak balas adaptasi fisiologi dalam latihan fizikal. Bincangkan dengan rakan anda, tiga (3) tahap pemerolehan

Bincangkan dengan rakan anda, tiga (3) tahap pemerolehan kemahiran dalam mempelajari kemahiran, fikirkan juga kaedah yang sesuai untuk melatih kemahiran teknikal?

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 71

3. Persediaan Taktikal.

Taktik dan strategi adalah konsep yang sangat penting dalam pertandingan sukan dan kejurulatihan. Kedua-duanya digunakan secara langsung atau tidak langsung kepada pihak lawan semasa pertandingan sukan. Pendekatan penggunaan strategi ini adalah bergantung kepada matlamatnya (latihan atau pertandingan). Taktik pula adalah subset kepada strategi, dimana taktik digunakan untuk mencapai matlamat strategi.

Latihan taktik untuk pertandingan sukan merujuk kepada latihan defensif atau ofensif yang menjadi strategi pasukan untuk menghadapi pihak lawan dan memenangi perlawanan.Contohnya, dalam bola sepak bahagian teknik yang menjadi taktik meliputi hantaran, corak serangan, kemahiran mengelecek dan panjangnya hantaran. Asas keberkesanan perancangan taktik adalah memiliki kecekapan dan berkemahiran tinggi.

Latihan fizikal berperanan sebagai asas untuk menguasai teknikal dan taktikal, manakala teknik pula menjadi faktor utama untuk memanipulasi pergerakkan dalam taktik. Kepakaran taktikal adalah berasaskan daipada pengetahuan teoritikal dan kapasiti mengaplikasi taktik mengikut suasana pertandingan sebenar. Objektif dalam latihan taktik adalah berdasarkan garis panduan berikut:

Mengkaji elemen strategi pada prinsip sukan.

Mengkaji dan memahami syarat dan peraturan sesuatu sukan atau pertandingan.

Menilai keupayaan taktikal setiap individu terbaik dalam sukan tersebut.

Menilai strategi yang digunakan oleh pihak lawan.

Menilai atribut fisiologi dan psikologi dan kelebihan pihak lawan.

Menilai kemudahan dan persekitaran tempat pertandingan.

Membangunkan taktik individu berdasarkan kelebihan dan kelemahan yang dimiliki.

Persediaan taktikal merupakan suatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Taktikal berkaitan dengan cara bagi menghadapi lawan, perancangan yang akan digunakan dan lain-lain strategi yang digunakan bagi menghadapi situasi yang berbeza. Jika persediaan dan kemahiran teknikal memerlukan pelaku menjawab soalan “ bagaimana melakukan” , maka dalam aspek taktikal, pelaku perlu menjawab soalan-soalan seperti “bila melakukan”, “apa yang perlu dilakukan” dan “kepada siapa”.

Secara umumnya, aktiviti sukan dalam persediaan taktikal ini boleh diklasifikasikan kepada lima kumpulan iaitu:

Kumpulan sukan 1 sukan bersifat tidak secara langsung bersentuh dengan pihak lawan ditentukan dahulu mengikut arahan. Contoh sukan ialah acara basikal trek (1,000 m atau 4,000 m persuit), Berbasikal (ujian masa),gimnastik, terjun papan anjal, angkat berat dan figure skating.

Kumpulan sukan 2 sukan yang melibatkan permulaan pertandingan secara serentak sama ada dalam kumpulan besar atau kecil mempunyai ciri-ciri kerjasama dengan rakan sepasukan Contoh sukan ialah acara olahraga balapan (4 x 100, 4 x 400), acara berbasikal (trek dan lebuhraya), acara renang (relay).

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 72

Kumpulan sukan 3 mempunyai sifat bersentuhan secara langsung dengan pihak lawan. Contoh sukan ialah pencak silat, tinju, lawan pedang, judo dan taekwondo

Kumpulan sukan 4 Sukan yang dimana, pihak lawan dalam satu pasukan dan bersifat bersentuhan secara langsung semasa pertandingan bolas sepak, hoki, bola jaring, ragbi, futsal dan softball.

Kumpulan sukan 5 Sukan bersifat multi kemahiran dan bersifat kompleks heptathlon dan decathlon dalam acara olaharaga, triathlon dan biathlon.

Penguasaan teknik yang baik amatlah diperlukan dan membantu menentukan kejayaan sesuatu perancangan taktikal atau strategi. Biasanya, persediaan taktikal dibuat pada pertengahan musim persediaan khusus dan ditingkatkan dalam fasa pra pertandingan serta dikekalkan dalam fasa pertandingan. Kemahiran-kemahiran taktikal dalam kumpulan kecil perlulah dilatih terlebih dahulu sebelum mengaplikasikannya dalam kumpulan yang lebih besar dan akhirnya barulah diatur strategi permainan.

Atlet juga sering terdedah dengan keadaan persekitaran yang diluar jangkaan seperti padang basah, angin yang kuat, cuaca sejuk dan suasana yang bising. Jurulatih perlu menyediakan latihan taktik yang berkesan untuk membiasakan dan menyesuaikan diri dengan keadaan sedemikian. Berikut adalah cadangan untuk membantu atlet menyesuaikan diri dengan keadaan sebegini.

Melakukan latihan dalam waktu hujan, tengah panas dan angin kuat.

Memberikan latihan simulasi dalam suasana bising.

Menganjurkan pertandingan dengan pihak lawan yang kemampuan hampir sama atau lebih baik.

4. Persediaan Psikologi.

Persediaan atlet dari segi psikologi atau persediaan mental melibatkan kemahiran-kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi, konsentrasi dalam permainan, kesungguhan atau komitmen dan kesediaan untuk bermain sebagai satu pasukan.

Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlet “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan. Persediaan mental yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan kekalahan yang tidak dijangka dan melenyapkan segala yang telah dilatih selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.

Persediaan mental perlu dibuat mulai daripada hari pertama latihan sehinggalah tamat musim permainan tersebut. Oleh keranan tugas ini merupakan sebahagian daripada tugas jurulatih, maka beliau perlu berhati-hati dalam membuat perancangan persediaan psikologi ini.

Pada peringkat awal latihan, penekanan perlu diberikan untuk menarik minat pemain, keyakinan diri, kesungguhan dan disiplin diri. Selepas itu, barulah perhatian diberikan kepada pemupukan

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 73

semangat berpasukan, daya saing, penetapan matlamat di samping meningkatkan dan mengekalkan kualiti mental atau psikologi yang sedia ada.

Jurulatih perlu berhati-hati dalam melatih atlet dalam aspek psikologi ini kerana setiap individu adalah berbeza dan cara untuk mengendalikan aspek ini juga adalah berbeza. Atlet harus memahami pengertian main bersungguh-sungguh dan lain-lain perkataan yang abstrak melalui perlakuan yang ditunjukkan. Semua maksud perkataan-perkataan ini perlu diterjemahkan kepada perbuatan fizikal.

Masa terbaik untuk membuat persediaan psikologikal ini ialah semasa latihan sebenar, sebelum, masa di antara dan selepas pertandingan pendedahan atau pertandingan sebenar dan melalui sesi teori khas yang dirancang. Jurulatih adalah diingatkan supaya betul-betul mengenali setiap atlet, mewujudkan perasaan percaya kepada jurulatih dalam kalangan atlet, menjaga kebajikan mereka dan memahami kehendak mereka.

RUMUSAN.

Kejayaan dalam sukan melibatkan banyak faktor dan salah satu faktor yang penting dalam persediaan atlet sebelum pertandingan ialah persediaan latihan fizikal. Persediaan latihan fizikal adalah tunjang utama untuk membentuk keupayaan dan kualiti biomotor sukan spesifik. Persediaan latihan fizikal adalah intergrasi latihan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi untuk membentuk struktur persediaan dalam sukan spesifik. Jurulatih atau pengamal sukan di semua peringkat perlu memberikan tumpuan yang lebih serius dalam persediaan fizikal supaya dapat menghasilkan atlet yang berkualiti dan konsisten untuk pertandingan.

Latihan fizikal merupakan tunjang utama dalam latihan teknikal dan taktik kerana keupayaan biomotor atlet akan memberikan impak dalam proses pembelajaran dan memperoleh kemahiran. Adapatasi fisiologi yang maksimum meningkatkan kapasiti dan keupayaan kerja serta menyediakan toleransi yang positif pada beban kerja maksimum untuk latihan seterusnya. Jika atlet tidak mencapai tahap keupayaan maksimum akan menjejaskan proses pemerolehan kemahiran dan aplikasi taktik tidak dapat dicapai.

KATA KUNCI.

1. Fizikal

6. Adaptasi fisiologi

2. Teknikal

7. Biomotor

3. Taktikal

8. Asosiatif

4. Psikologi

9. Autonomi

5. Fasa latihan

10.Toleransi

L a t i h a n

d a n

k e c e r g a s a n

| 74

PENILAIAN KENDIRI.

1. Jelaskan konseptual persediaan latihan fizikal?

2. Senaraikan komponen persediaan latihan fizikal?

3. Huraikan faktor yang mempengaruhi persediaan latihan fizikal atlet?

4. Huraikan persediaan fizikal dalam konteks kefahaman anda sendiri?

5. Senaraikan komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum?

6. Jelaskan tiga tahap dalam mempelajari dan memperoleh kemahiran motor dalam persediaan teknikal?

7. Apakah perbezaan dalam fasa persediaan fizikal antara kategori dan jangka masa latihan?

8. Bina satu analisis taktikal berdasarkan garispanduan yang diberikan dengan megambil contoh sukan pilihan anda?

RUJUKAN.

Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5 th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4 th ed). London, A & C Black.

Foran, B. (2001). High Performance sport Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics.

Nadori, L., & Granek, I. (1989). Therotical and Methodological basic of Training Planning with special Consideration with a Microcycle. Lincoln, NE, National Strength and Conditioning Association.

L a t i h a n

d a n