Anda di halaman 1dari 2

PROGRAM LATIHAN RUTIN KARATE 1. 2.

Pemanasandan Streeching. Pemanasandinamis (Pundak, Leher, Punggung, Lutut, dan Siku) a. Lari8 Menit keliling lapangan b. Sprint3 Menit (bulak Balik) c. Larishuttle run 6 kali (bulak balik) d. LariKaki di tempel kan kebelakan e. LariKaki diangkat Sampai rata rata air. f. LoncatLoncat 10 x, Loncat buka tutup 10x, Loncat Depan belakang 10x, Loncat Zig Zag10 X, Loncat Tinggi 10 x. g. Movekumite 3 Menit, maju Pelan Pelan. h. PAKET(push up Segitiga, sit up, angkat badan, dan Backup) 11x

~~Break & Cooling Down;SPLIT KANAN, KIRI DAN TENGAH. 3 Menit~~ 3.


kihon (gerakan Dasar) a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. PerubahanKuda Kuda CudanTsuki 30 x pada Fudodashi Pelan, Sedang, Full Power CudanTsuki 30 x Pada KibaDashi Pelan, Sedang, Full Power CudanTsuki 30 x Zenkutshudashi Pelan, Sedang, Full Power MajuCudank Tsuki (oitsuki) 5 kali kalii 2 Set Full Power. MajuCockutzhudachi 5 Kali 2 Set Full Power. PukulanSejenis 10x Di Tempat 1 set Full Power PukulanBerganda 10 x Di tempat 1 set Full Power Majusejenis 5 X full power 2 Set MajuBerganda 5 X Full power 2 Set.

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DANTENGAH 5 Menit~~ 4.


Geri(tendagan) a. b. c. d. e. Maegeridi tempat 5x satu Set kiri dan kanan Mawasigeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan Yokogeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan Gabungan2 Tendangan 5 x Satu Set kiri dan Kanan Gabungan3 Tendangan 5 x Satu Set Kiri dan kanan.

5.

Kata a. b. c. KataHeian shodan 5X Set Full Power. KataShitei (Jion, Kankudai) 3X Set Full Power. KataTokui (Bebas) 2X Set Full Power.

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DAN TENGAH 5 menit~~

6.

Kumite. a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. Kizametsuki menyergap di tempat 6x 2 Set Full Power (kiri Kanan) GyakuTsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan) Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan) MovingVariasi 2 Menit Kizametsuki menyergap MOVE 6x 2 Set Full Power (kiri Kanan) GyakuTsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan) Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan) Maegerikumite move 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan) Mawasigeri Kumite Move 6 x 2 Set Full Power (kiri Kanan, Kaki Depan/belakang) KaKatoGeri Kumite Move 6 X 2 Set Full Power(kiri Kanan, Kaki Depan/belakang)

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI,& TENGAH 5 Menit.~~ 7. Kumite


PenerapanSimulasi

a. LakukanBerpasangan untuk mengetahui jarak dan skill masing masing b. LakukanLathan Reflek. Seperti Memotong pukulan lawan, adu cepat, Lathan Counter, danmemukul Target Bergerak. c. TargetOriented; Belajar memahami Target Lawan Dengan menggunakan Chudank & Geri d. LakukanRepetisi untuk menghasilkan atlet yang mampu mengeluarkan gerakanya. SepertiLakukan semua gerakan Kumite dengan intensitas tinggi. e. LakukanSparing tidak pandang bulu. (hantai)

Kata

a. b. c.

Lakukansimulasi pertandingan Kata PemberianPen-Detailan sebuah Kata. RepetisiUntuk peregangan kata.

8.

COOLINGDOWN LATHAN (PENDINGINAN)

Diperkirakan Estimasi waktu maksimal yang akan Tercapai dari rangkaian semua gerakan diatas adalah

02.54.34 (dua jam lima puluh empat menit)