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  • Adapt Ac I On Del Circuito Oregon

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    Isaac Sanchez
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    El documento describe una adaptación del Circuito Oregon a un circuito de 800 metros dividido en tramos de 100 metros, en cada uno de los cuales se realiza un ejercicio diferente de entre 7 opciones posibles. Se proporcionan 3 variantes con ejercicios específicos, y se recomienda aumentar progresivamente las repeticiones de cada ejercicio. El objetivo es mejorar la resistencia y fuerza mediante intervalos de sprint y ejercicios.

    Deskripsi Asli:

    Judul Asli

    Adapt Ac i on Del Circuito Oregon

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    El documento describe una adaptación del Circuito Oregon a un circuito de 800 metros dividido en tramos de 100 metros, en cada uno de los cuales se realiza un ejercicio diferente de entre 7 opciones posibles. Se proporcionan 3 variantes con ejercicios específicos, y se recomienda aumentar progresivamente las repeticiones de cada ejercicio. El objetivo es mejorar la resistencia y fuerza mediante intervalos de sprint y ejercicios.

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    CIRCUITO OREGON.

    ADAPTACIN DEL CIRCUITO OREGON A UN CIRCUITO DE 800 METROS.


    Por un terreno llano, se sealiza un circuito de 800 m dividindolo en tramos de 100 en 100 metros. Al final de cada 100 se realiza uno de los 7 ejercicios de que consta el circuito. Cada 100 metros se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperacin, el primer ejercicio, al terminar nuevo sprint y segundo ejercicio, al terminar el segundo nuevo sprint y tercer ejercicio. Al tercero, sexto y noveno antes de continuar se recupera 30 segundos antes de seguir. Al finalizar el noveno se recorre todo el circuito de 800 metros a ritmo fcil. Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los 7 ejercicios pueden cambiarse y el nmero de repeticiones depender del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco. Como final se recorre todo el circuito a un ritmo suave.

    Ejercicios o Estaciones.
    Variante A.

    Avanzar a grandes zancadas, flexionando las rodillas y manteniendo cada paso unos 5 segundos. 10 repeticiones

    Realizar Skipping posterior durante 30 (Sobre el terreno)

    Llevar piernas de atrs hacia adelante, entre los brazos. 10 repeticiones.

    Abdominales. 10 repeticiones.

    Realizar flexin de ambas rodillas durante 30 (Sobre el terreno)

    Giros de cintura durante 30, sin avanzar.

    Extensin y flexin de piernas. 10 repeticiones

    Antonio J. Gutirrez Lucas. Entrenador de Atletismo. Especialista Universitario en Entrenamiento Deportivo.

    CIRCUITO OREGON.
    Variante B.

    Realizar saltos en distintas direcciones adelante y atrs durante 30.

    Extensin de pierna hacia adelante y tocar con mano del mismo lado. Variacin: (tocar con mano del lado contrario). 10 repeticiones.

    Saltos sobre el propio terreno. 10 repeticiones.

    Flexiones de tronco. Intentar tocar pie de un lado y mano del contrario. 10 repeticiones.

    Balanceo de brazos verticalmente durante 30 (Sobre el terreno)

    Tijera. Durante 30.

    Realizar pequeos saltos, girando el tronco simultneamente durante 30.

    Variante C.

    Realizar estiramientos. Flexionar pierna adelantada y estirar la pierna retrasada mediante flexin de tronco. Aguantar posicin 20

    Estiramiento de espalda. Aguantar 20

    Estiramiento isquiotibial. Aguantar 20.

    Aguantar posicin figura durante 10

    Abdominales. Aguantar cada posicin 10. 10 repeticiones.

    Mediante flexin tocar pie derecho con mano izquierda y viceversa. 10 repeticiones.

    Realizar balanceos de brazos, sin girar piernas. Durante 30

    Antonio J. Gutirrez Lucas. Entrenador de Atletismo. Especialista Universitario en Entrenamiento Deportivo.

    CIRCUITO OREGON.
    Las repeticiones de los ejercicios se pueden aumentar 5 por semana, hasta un mximo de 25. Al igual que la duracin de aquellos ejercicios en donde se deba aguantar posicin, aumentaramos 5 segundos por semana. Se pueden mezclar ejercicios de cada variante o bien realizar una variante cada da. Esta ltima opcin resulta ms interesante para evitar la monotona en el circuito. Antes de iniciar el circuito se realizara una carrera contnua suave de 10 minutos por el recorrido del mismo.

    Antonio J. Gutirrez Lucas. Entrenador de Atletismo. Especialista Universitario en Entrenamiento Deportivo.

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