P. 1
Program Latihan

Program Latihan

|Views: 202|Likes:
Dipublikasikan oleh Irfand Irviandha Perdyzeb

More info:

Published by: Irfand Irviandha Perdyzeb on Oct 27, 2012
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/29/2013

pdf

text

original

TUGAS MID SEMESTER MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

DI SUSUN OLEH : NAMA NIM / BP : GIVO TRI ERDI : 56224 / 2010

ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG 2012

(ii) usia.8 : 3 Kali Seminggu : Minimal 30 Menit : Minimal 15 Menit . dan lain sebagainya. Sebagai Contoh : Nama Usia Intensitas Latihan Denyut nadi Maksimal Beban Terendah Beban Tertinggi Frekuensi Latihan Durasi latihan Aerobik Durasi latihan Anaerobik : GIVO TRI ERDI : 20 Tahun : 70 – 80 % Denyut Nadi Maksimal : 220 – Usia  220 – 20 = 200 : 70 % dari 200 = 140. kegunaan mengetahui denyut nadi maksimal. melalui prediksi ditentukan dengan : DNM = 220 .7 : 80 % dari 200 = 160.POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK UNTUK KEBUGARAN JASMANI  Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai permenit waktu melakukan kerja maksimal. mengembangkan program latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan.  Pengukuran denyut nadi maksimal Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. karena makin terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi. (i) aktifitas fisik.Usia Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat kebugaran. sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang diberikan. makin lanjut usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah. Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh . melihat pengaaruh latihan. antara lain .

3 set : 20 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total durasi A. Push .Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Back .1.Up  Untuk kekuatan otot lengan belakang atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Lari bolak balik 10 meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 Set : 10 .5 menit c.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 12 : 1.5 menit d. Pull .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Sit .5 menit e.5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Minggu I Hari Senin untuk sport aerobik Joging. Latihan An Aerobik a.

Recoveri : 1.3 set :2 : 1. Pull . Back . Latihan An Aerobik a.5 menit c.5 menit 2.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit d.5 menit e. Angkat Barbel  Untuk kekuatan otot lengan depan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 set : 10 : 1. Boomerang Run  untuk Kelincahan kaki Durasi : 30 detik .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Minggu I Hari Rabu untuk sport aerobik Joging Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Sprint 20 Meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .

Back . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit c. Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Sit .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit d.Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.3 set : 10 : 1.Set Repetisi Recoveri : 2 Set :5 : 1. Minggu I Hari Jumat untuk sport aerobik Joging. Latihan dengan beban luar  Untuk kekuatan otot lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit .5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit 3. Lari naik turun tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .3 set :5 : 1. Latihan An Aerobik a.

5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit d.5 menit c. Minggu ke II Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Sit . Standing Broad Jump  untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 10 : 1.5 menit 4. Latihan An Aerobik a. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.e.Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set : 30 detik : 3 – 4 Set .Up  untuk kekuatan otot perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Back . Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :5 : 1. Lari Zig Zag 10 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.

Push Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Back . Minggu ke II Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit 5. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.5 menit c.Up  untuk kekuatan Otot Punggung . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit e.5 menit d. Latihan An Aerobik a.Repetisi Recoveri : 20 : 1. Berdiri satu kaki  Untuk keseimbangan tubuh Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set :: 1.

Sit .Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1. Minggu ke II Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A.3 Set :- .Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1. Latihan An Aerobik a.5 menit c.Up  Untuk kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 . Back .5 menit e.5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Pull . Sit .5 menit 6. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1.Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.

Latihan An Aerobik a. Push .Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit d. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1. Sit .5 menit c.5 menit e.3 Set : 20 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi : 30 detik . Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Minggu Ke III Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Recoveri : 1. Back .5 menit 7.5 menit : 30 menit : 20 menit : 50 menit : Renang  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.

Minggu Ke III Hari Jumat untuk sport Aerobik renang Durasi Aerobik Durasi Anaerobik Total Durasi A. Latihan An Aerobik a. Berjalan di atas balok  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Lari Naik Turun Tangga  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Up  untuk kekuatan Otot Lengan atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit .Set Repetisi Recoveri : 2 . Sprint 20 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.3 Set :5 : 1. Pull .5 menit d. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.3 Set : 10 : 1.5 menit 8.5 menit e.3 Set : 20 : 1.

Sit .3 Set : 10 : 1. Tidur – Berdiri diikuti lari cepat 5 meter  untuk Kecepatan Durasi Set : 30 detik : 2 – 3 Set . Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit e. Latihan An Aerobik a. Squat .Up  untuk Kekuatan Otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 20 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Minggu Ke III Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.c.Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Renang  Daya Tahan : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b.5 menit 9.5 menit d. Push .thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1.

Push . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Repetisi Recoveri :5 : 1. Lompat Tangga  untuk Daya Ledak otot tungkai .Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit e. tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1.Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Squat .5 menit : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit b. Sit .5 menit 10. Minggu ke IV Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1.5 menit c.5 menit d. Latihan An Aerobik a. Latihan Dengan Bola Medisin  untuk Kekuatan Lengan.3 Set : 10 : 1.

Up  untuk Kekuatan Otot Lengan Atas Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1.5 menit c. Pull .5 menit 11. Latihan An Aerobik a.4 Set : 20 : 1.Up  untuk Kekuatan Otot Punggung Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 . Minggu ke IV Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.5 menit e. Back . Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 15 : 1. Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Tungkai Durasi Set Repetisi : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 30 menit : 24 menit : 54 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit .3 Set : 10 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit d.

3 Set : 10 : 1. Latihan dengan beban Luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.5 menit e.5 menit 12. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.Up  untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .Recoveri : 1.4 Set :: 1. Latihan An Aerobik a. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai. Minggu ke IV Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Push . Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 . Pectoralis major) Durasi : 30 detik : 30 menit : 22 menit : 52 menit :Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit .5 menit c.5 menit d.5 menit b. Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Dada (m.

5 menit c.deltoideus ) Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Latihan Aerobik Intensitas Durasi B. Lari Zig Zag 5 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 15 : 1.5 menit d.5 menit 13. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai.Set Repetisi Recoveri : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit b. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 Set : 15 : 1. Latihan An Aerobik : 30 menit : 26 menit : 56 menit : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit . Minggu ke V Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A. Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :: 1.5 menit e.

Sprint bolak balik 10 meter  untuk kecepatan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 4 – 5 Set :_ : 1. Lari Zig Zag 10 meter  Untuk kelincahan kaki Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.5 menit c.5 menit 14.5 menit b. Peregangan Static  Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 10 : 1.5 menit d. Latihan Aerobik Intensitas : 30 menit : 22 menit : 52 menit : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max . Lari Naik Turun Tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1. Minggu ke V Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi A.5 menit e.a.

5 menit 15. Peregangan Dinamis  untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.5 menit e. Minggu ke V Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik Durasi An aerobik Total Durasi : 30 menit : 22 menit : 52 menit . Lompat Kijang  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 – 4 Set : 20 : 1.Durasi B. Latihan An Aerobik : 30 – 40 menit a. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 .5 menit c. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter  Untuk kecepatan reaksi Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Rulling ke depan  untuk kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1.3 Set : 15 : 1.5 menit d.5 menit b.

Berjalan ditempat dengan menggunakan alat  untuk kecepatan otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :: 1. Rulling ke belakang  Untuk Kelentukan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set :5 : 1.5 menit . Lari naik turun tangga  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 . Latihan Aerobik Intensitas Durasi B.5 menit e.3 Set :5 : 1.5 menit c. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 2 – 3 Set : 10 : 1. Latihan An Aerobik : Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max : 30 – 40 menit a.5 menit b.A.4 Set : 15 : 1.5 menit d. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi Set Repetisi Recoveri : 30 detik : 3 .

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->