Kesempatan pertama taun 2012, saya mau tulis mengenai Kardio.

Istilah yg kayanya uda umum dikalangan pencinta olahraga terutama Fitnes / Gym. Banyak yg dateng ke gym, terus bengong, bingung mau ngapain, terus temennya bila ng, "udah lu kardio dulu aja..", dibilang kaya gitu bingung juga, kardio apaan? Kalian jangan asal ikut doang apa yg disuruh kalo emang belum tau fungsi dan man faatnya, Kardio itu beda sama Pemanasan, beda juga sama Pereggangan otot, apalag i sama Angkat Beban jelas bertolak belakang.

Sering yg nanya ke saya kaya gini : "ko, otot udah jadi ngapain kardio koko masi h kardio kalo pagi ? katanya otot bisa bakar kalori, kl saya jd koko ngapain cap e-cape masih kardio.. hehe.."

Pertanyaan kaya gitu sebenernya ga salah, dan apa yg dia bilang juga emang ada b enernya, tapi kenapa saya masih rajin kardio ? saya jelasin.. dan terakhir saya kasi tau apa jawaban saya ke dia.. :)

Pertama, kalian harus tau dulu Kardio itu apa ? Kardio itu asal muasal katanya d ari Cardiovascular, dan istilah ini berhubungan dengan 2 hal yaitu Jantung dan P embuluh darah. Cara kerja Cardiovascular System yaitu jantung memompa darah, ter us membiarkan darah mengalir keseluruh tubuh (bawa nutrisi) lewat arteri kesemua bagian yg bisa dilewatin, termasuk otot. Kalian bisa rasain efek Cardiovascular itu dari denyut nadi tangan, dup dup dup dup.. itu biasanya dijadiin penentu de nyut nadi kita.

Nah, terus apa hubungannya Cardiovascular sama olahraga ? kenapa suatu sistem tu buh bisa jadi istilah dalam olahraga ? Banyak penyakit yg ditakutin dimuka bumi ini, ada penyakit yg menyerang km dengan cara "mengerogoti" sistem kekebalan tub uh seperti leukimia dll, atau ada yg menyerang organ tubuh seperti kanker, ada j uga yg menyerang sistem saraf dll, itu semua mengerikan, dan menyakitkan.. amitamt deh ahaha.. tapi cuma 2 hal yg bikin orang shock dan dalam sekejap meninggal dunia, apa itu ? 1. Serangan Jantung, 2. Loncat indah dari ketinggian 1000 m kedarat wkwk... (kidding). Serangan jantung ga liat waktu, orang lagi ketawa bisa tiba-tiba meninggal karen a serangan jantung. Keren kan? bukan kerenn.. serem hahaha...

Atas dasar penyakit serangan jantung, hal ini meluas ke hal-hal seperti tekanan darah dll. Dengan melatih Sistem Cardiovascular diyakini bisa menstabilisasi tek anan darah, sistem peredaran darah, memperkuat jantung dan paru-paru, dan juga m elatih denyut jantung kita sehingga terhindar dari serangan jantung mendadak.

Lalu apa dan kaya gimana latihan Cardiovascular itu ? latihan ini pada dasarnya melibatkan otot besar yaitu kaki (dominan) yg bantu jantung buat memompa darah.

(Ini salah satu alasan kenapa saya sering bilang bahwa latihan otot kaki itu har us diawal ? karena latihan otot kaki itu bikin cape, bikin kerja jantung extra k eras). Selain jantung, latihan kardio juga sangat membutuhkan oksigen, dimana ok sigen yg jadi kunci utama, karena oksigen yg kita hirup itu yg bikin jantung kit a bertahan dan bisa memompa. Nah dari siklus tersebut (oksigen - jantung - pembu luh darah) akhirnya muncul istilah Aerobic. Jadi sebenernya semua latihan Cardio itu merupakan bagian dari Aerobic, dimana kebutuhan kita akan oksigen dimanfaat kan untuk memperbaiki kinerja jantung.

Dengan latihan Cardiovascular, km bisa ukur denyut jantung kamu, apakah normal a tau engga. Saya sering ngobrol dengan beberapa dokter ditempat saya dan cari tah u gimana cara ukur denyut jantung secara manual. Pengukuran denyut jantung sebai knya dilakukan pas kondisi tubuh lagi relax, atau kondisi istirahat. Detak jantu ng maksimum seseorang itu bisa melebihi jumlah detik dalam semenit.

Kalian bisa coba ukur manual seperti ini : Batas bawah 0.5 dan batas atas yaitu 0.85 Wanita ---> 226 - umur Pria contoh : Audrey, wanita 25 tahun. Hitung : 226 - 25 = 201 Batas bawah (minimum) detak jantung adalah 0.5 x 201 = 100 / menit (pembulatan k eatas / kebawah) Batas atas (maksimum ) detak jantung adalah 0.85 x 201 = 171 / menit (pembulatan keatas / kebawah) Jadi batas aman detak jantung Audrey itu antara 100-171/menit ---> 220 - umur

Coba kalian hitung sendiri, kalo denyut jantung kalian lebih rendah dari batas b awah atau malah lebih tinggi dari batas atas, artinya kalian harus mulai latihan untuk memperkuat jantung, gimana caranya ? ya latihan Cardiovascular, atau sege ra cek ke dokter ahli untuk konsultasi.

Sekarang, apa aja sih latihan Cardiovascular itu ? Tadi saya uda bilang, latihan ini melibatkan otot besar, terutama kaki yg jadi d ominannya, seperti : 1. Berlari (jogging) 2. Jalan 3. Renang

4. Senam aerobic 5. Bersepeda dll.

Efek dari latihan kardio selain memperkuat paru-paru dan jantung yaitu bakar kal ori, jelas bahwa kalo kita kardio kita butuh energi yg dibakar, latihan kardio t idak membutuhkan ekstra power dari otot, tapi lebih kearah daya tahan, keseimban gan pernafasan, stamina dan kerja jantung. Sehingga saya sering bilang bahwa lat ihan kardio ini efektif buat orang yg lagi fatloss, asalkan dilakukan pada waktu yg tepat yaitu ? pagi hari, bangun tidur sebelom makan.. Selain waktu tersebut, jgn berharap latihan kardio bisa bikin fatloss kamu berhasil, kalaupun berhasil ya ga efektif, buang waktu lama.

Dengan kondisi orang yg udah ideal, punya otot, dsb apa pentingnya Cardiovascula r ? saya tetap jalankan kardio, dan bisa dibilang rajin, setidaknya seminggu 3x, tujuannya bukan buat bakar lemak, tapi lebih dari itu buat jaga kondisi jantung , melatih jantung biar tetep berada di zona aman. Sekarang balik lagi kepertanyaan awal yg bilang : "katanya otot bisa bakar kalor i, kl saya jd koko ngapain cape-cape masih kardio.. hehe.." Saya jawab : "Kardio dalam KONDISI YG SESUAI menentukan tujuan..." Maksudnya ??? Kalo kamu lagi program fatloss, maka lakukanlah seperti ini : 1. Hindari makanan yg mengandung karbohidrat tinggi dimalam hari 2. Lalu latihan kardio pas paginya, bangun tidur sebelom makan. Kombinasi 2 hal ini yg bikin badan kamu mengunakan Lemak sebagai energi pas kamu kardio pagi.

Tapi kalo kamu ga lagi program fatloss, tapi cuma pengen melatih jantung, maka l akukanlah seperti ini : 1. Kardio pagi - Malemnya makan komplit, karbohidrat tinggi (kompleks) + protein + lemak ba ik - lalu latihan kardio pas paginya, bangun tidur sebelom makan. Kombinasi 2 hal diatas bikin badan kamu memiliki cukup karbohidrat dipagi hari, jadi tubuh gunain sisa karbohidrat untuk dibakar. Kamu ga akan kehilangan lemak. Karena tujuan kamu bukan fatloss. 2. Kardio sore / malam - Kalo sore atau malam, ya ga perlu pusing, kondisi badan kamu pasti masih b

anyak karbohidrat, jadi bisa langsung kardio, kecuali kalo kamu ga makan seharia n.

Udah ngertikan apa itu Kardio ? kalo udah tau, harusnya kalian bisa tentuin apa tujuan kalian kardio, jangan sampe kalian kardio tapi salah momen. Tujuannya pen gen latih jantung tapi taunya yg ada badan tambah kurus. Itu ga baik.. atau seba liknya, pengen fatloss tapi gagal soalnya kardio disaat tubuh tinggi kadar karbo dan gula, malah buang tenaga.. Jadi pada dasarnya semua latihan Kardio itu tuju annya untuk melatih jantung, kapanpun waktunya, hanya aja Kardio bisa dijadiin s alah satu cara yg efektif untuk program fatloss, jika dilakukan di momen yg pas. okee??

HIIT, Latihan Kardio Yang Efektif Untuk Pembakaran Lemak Posted on July 30, 2012 Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat keseh atan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat be berapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, joggin g, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk mening katkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan ber at badan. lari bakar lemak hiit kardio Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk memb akar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam wakt u yang cukup lama (> 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yan g lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalahHIIT (High Intensity Interval Train ing) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas t inggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohny a adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan ber jalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugara n masing-masing. Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) me macu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yan g berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipa kai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang m eningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Exc ess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga. lari bakar lemak hiit kardio Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT b isa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan ka rdio dengan cara biasa.Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pe mbakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan h ilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperole h bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui lat ihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu :p, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehi drasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabo lisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bak ar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubu h. Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wa kti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. K urangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan ya ng berserat dan bervitamin. Tips: Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat diband ing yang sudah berada dalam kemasan. Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda m enggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali sa ya amati Contoh program HIIT Ada banyak macam program HIIT, dibawah ini saya berikan yang sederhana saja: Latihan Waktu (menit) Pemanasan 5 1 1 1 1 1 1 1

Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5 Berjalan/lari kecil Sprint 0,5

Berjalan/lari kecil Pendinginan Total Waktu 5 21 menit