c)Prinsip-prinsip Latihan Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.

Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

a) Nama otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti : i) Mendagu otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti ini adalah otot dibahagian leher atau lebih tepat lagi otot seperti sternocleidomastoid muscle ,stemohyoid muscle dan mylohyoid muscle ii) Naik Turun Bangku Bagi aktiviti naik turun bangku pula otot yang terlibat adalah di bahagian kaki atau lower part of body iaitu dari paras pinggang ke bawah.Ianya melibatkan penggunaan otot yang berlainan semasa aktiviti naik dan menurun (contractibility) dan (extensibility) Antara otot yang terlibat semasa aktiviti ini adalah : Paha : sartorius muscle,quadriceps muscle(rektus femoris, vastus lateral, vastus medial,vastus intermedius) Hamstrings : biseps femoris,semitendinosus,semimembranus. Kaki : gastrocsnemius, soleus iii) Bangkit Tubi @ sit-up Bagi aktiviti bangkit tubi @ sit-up ini pula bahagian otot yang terlibat adalah upper body iaitu paras pinggang ke atas.Ianya melibatkan aktiviti flexion dan extension semasa pergerakan baring dan duduk.Manakala otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti ini adalah : Depan Tubuh : pektoralis major,rekta abdomen, eksternal oblik. Belakang Tubuh : trapezius, latisimus dorsi. Pinggul : gluteus maksimus, gluteus medius.

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk menngkatkan kekuatan dan daya tahan otot.Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan Mengikut jesse: strength dan muscular endurance are two importang components of physicals fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentuadalah memerlukan otot otot yang spesifik untuk mendapatkan tahap kemahiran-kemahiran yang tinggi, otot otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Perbezaan latihan membina daya tahan otot dengan kekuatan otot dari aspek intensity, ulangan dan set adalah seperti berikut : Daya Tahan (Muscular Endurance) Berat rendah (less weight) More reps (less max force) (more sets) Kekuatan Otot (Strength) Berat tinggi (more weight) Less reps (max force) (less sets)

Intensiti (weight) Ulangan (reps) Set (sets)