MAKANAN SEHAT UNTUK IBU MENYUSUI

Setiap ibu yang melahirkan bayinya diharapkan kondisi tubuhnya tetap baik, sehat, dan menarik, sehingga ibu dapat merawat bayinya dengan baik pula. Ibu pun berharap dapat menyusui bayinya sebanyak dan selama mungkin. Dalam hal ini pangan dan gizi memegang peranan penting. Sebaliknya, bila pada saat hamil ibu makan berlebihan tak terkendali (karena nafsu makan ibu hamil besar, terutama setelah triwulan ke-2) berat badan ibu bertambah dan ibu menjadi gemuk. Ini akan bertambah lagi pada periode menyusui, karena setelah ibu menyusukan bayinya terasa lapar dan makan. Bila sehari 6 kali menyusui, makan pun menjadi 6 kali sehari. Di sinilah ibu harus bijaksana untuk memilih dan mengatur makanannya agar selalu dapat menghidangkan menu seimbang supaya dapat mempertahankan berat badan yang ideal untuk ibu menyusui dan dapat menyusui sampai semaksimal mungkin (anjuran sampai 2 tahun). Pada masa 0-6 bulan menyusui, seorang ibu (dengan berat badan sekitar 54 kg dan tinggi 156 cm serta memiliki kegiatan sedang) memerlukan 2.950 kalori dan 64 gram zat protein. Jumlah ini berkurang menjadi 2.750 kalori dan 60 gram zat protein pada masa 7-12 bulan menyusui (Dr. Muhilai dkk, Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan). Selain kalori dan protein, diperlukan pula zat-zat lain seperti Vitamin A, B, B12, kalsium, zat besi, dan lainnya. Kebutuhan ini lebih besar daripada kebutuhan orang dewasa biasa. Untuk menu sehari-hari, ibu menyusui bisa berpegang pada pedoman 4 sehat 5 sempurna dan seimbang. Karena beberapa zat gizi mempunyai sifat saling mempengaruhi yang menguntungkan atau merugikan, maka sebaiknya dalam menyusun menu menggunakan aneka ragam bahan makanan. Ibu menyusui dapat makan apa saja, tak ada pantangan. Tapi merokok, minuman beralkohol, kopi, dan teh sebaiknya tidak disajikan karena kedua bahan tersebut berpengaruh negatif pada peresapan zat besi. Ibu menyusui umumnya makan 6 kali sehari sesuai dengan frekuensi menyusui si bayi, karena setiap habis menyusui merasa lapar. Selain cukup makan, dianjurkan pula banyak minum minuman berkhasiat yang dapat mempengaruhi produksi ASI. Misalnya sayur dengan banyak kuah seperti sayur asem daun lembayung dan kacang-kacangan, jus buah, kacang hijau, bubur kacang hijau, sup kacang merah, susu fullcream atau nonfat/susu skim, susu kedele, minuman tradisional seperti beras kencur, asem kunyit. Resep-resep dibuat dan telah diuji oleh Tim Dapur NOVA.Foto-foto:Dudy Santoso/NOVA/nakita.Tips oleh:Ny.S.Tarwotjo

Contoh Menu Sehari Untuk Ibu Menyusui

Pagi Jam 08.00 susu 1 gelas (200 cc) nasi (100 gr), pecel sayuran (100 gram), semur daging (30 gram), tempe goreng atau bacem (50 gram). sup kacang march segar (25 gram), ditambah ayam (15 gram), dan wortel (50 gram). nasi (200 gram), pepes ikan (75 gram), daun singkong (25 gram), ayam panggang kalasan (50 gram), tahu bacem (50 gram), sayur bening daun katuk, oyong (150 gram) dan 100 gram buah sesuai musimnya. slada buah (150 gram) atau rujak buah (150 gram), minum air kacang ijo. Nasi (200 gram), sate ati ayam (50 gram), daging ayam (25 gram), tempe bumbu mangut (50 gram), cah aneka sayuran (100 gram), dan buah sesuai musimnya. susu 1 gelas (200 cc)

Jam 11.00

Jam 13.30

Jam 16.00 Jam 19.00

Jam 22.00

PECAL SAUS WIJEN

PANCAKE KACANG MERAH

ROLADE DAGING ISI AYAM

Bahan : 100 gram daun lembayung (daun kacang), rebus sebentar 150 gram daun katuk, rebus sebentar 100 gram tauge, siangi, seduh dengan air panas sebentar 20 helai kacang panjang, potong 3 cm, rebus sebentar 3 buah timun, iris tipis Saus Wijen : 50 gram wijen sangrai, haluskan 150 cc air hangat

Bahan Pancake : 50 gram tepung terigu 1 sendok teh baking powder 150 cc susu 2 butir telur 30 gram margarin, cairkan 2 sendok makan gula pasir 150 gram kacang merah, rebus sampai empuk, haluskan Saus Madu: 50 cc madu 200 cc air 2 sendok makan maizena Cara Membuat: 1. Buat pancake. Campur

Bahan: 250 gram daging giling 2 sendok makan tepung roti 1 sendok makan kecap Inggris 2 sendok makan bawang goreng 50 gram bawang bombay, cincang halus 1/2 butir biji pala, parut halus garam secukupnya 2 butir telur plastik untuk membungkus Isi: 150 gram ayam giling 100 gram wortel, potong dadu kecil

Bumbu Halus : 2 cm kencur 2 siung bawang putih 5 cabe merah 1 buah tomat, goreng 100 gram gula merah garam

Cara Membuat: 1. Buat sausnya. Campur bumbu halus wijen. Aduk rata. Tambahkan air. Aduk rata. 2. Susun sayuran dalam wadah. Siram dengan saus wijennya. Siap dihidangkan. Untuk 15 buah Untuk 8 porsi

tepung bersama baking powder, susu, telur, margarin, gula pasir, kacang merah. Aduk rata. 2. Panaskan wajan dadar. Tuang 1 sendok sayur adonan. Masak hingga sampai kental. Hidangkan pancake bersama saus madu. matang. Gulung. 3. Saus madu. Campur madu bersama air dan maizena. Aduk dan masak

50 gram kacang polong 100 gram jagung manis 2 sendok makan saus tomat 50 gram bawang bombay, cincang halus 2 siung bawang putih cincang halus 1 sendok makan kecap inggris 1 sendok makan saus sambal Saus Kecap: 2 sendok makan kecap manis 2 cabe merah, haluskan Cara Membuat: 1. Campur daging bersama tepung roti, kecap Inggris, bawang bombay, bawang goreng, biji pala, garam, dan telur. Aduk rata. Bagi menjadi 3 bagian. 2. Campur ayam giling bersama wortel, kacang polong, jagung manis, saus tomat, bawang bombay, bawang putih, kecap Inggris, dan saus sambal. Aduk rata. Bagi menjadi tiga bagian. 3. Taruh sepertiga bagian adonan daging di atas selembar plastik. Isi 1/3 bagian adonan ayam di tengahnya. Bentuk seperti lontong. Kukus selama 1 jam. Buka plastiknya. Goreng hingga matang dan kering. 4. Buat sausnya. Campur kecap dan cabe. Aduk hingga rata. Hidangkan rolade daging bersama saus kecap. Untuk 30 potong

Pentingnya asupan gizi untuk ibu menyusui adalah sama pentingnya dengan asupan gizi saat ibu hamil. Jika pada saat hamil asupan makanan si Ibu penting untuk berkembangnya janin, maka saat menyusui, asupan makanan si Ibu penting untuk kualitas ASI untuk tumbuh kembang bayi. Saya pribadi merasa kasihan dengan istri yang terus berjuang dari mulai hamil sampai saat ini sedang menyusui, terus-terusan harus menjaga kondisi fisik, mental, dan tak bisa makan sembarangan. Istilahnya tak ada hentinya perjuangan Ibu dari mulai mengandung, melahirkan, hingga membesarkan bayi/anak. Maka jangan sia-siakan perjuangan tersebut dengan selalu memberikan yang terbaik bagi sang Anak, termasuk menjaga asupan gizi untuk kualitas ASI. Berikut 4 asupan gizi penting berdasarkan pengalaman istri dan referensi lainnya 1. Cukup minum air putih

Karena ketika menyusui itu bagaikan berolahraga, ya seperti dilansir buku Dr.Oz, aktivitas menyusui seharian dapat membakar 500 kalori!. Saya lari treadmill 8 menit saja hanya menghabiskan 100 kalori. Berarti menyusui seharian bisa sama dengan olahraga lari di treadmill 30 menit dengan rata-rata kecepatan 9km/jam, Cukup cepat dan sangat melelahkan. Sehingga untuk menghindari dehidrasi, Ibu harus rajin dan cukup minum air putih. 2. Makan buah-buahan Nutrisi yang diperlukan untuk kualitas ASI yang baik adalah protein, kalsium, zat besi, DHA, dan Vitamin C (buku Dr.Oz Having A Baby). Itu semua ada dalam buah-buahan. Istri saya rutin makan melon, pepaya, dan pisang. Ketiga buah tersebut sangat kaya akan gizi dan vitamin. Seperti pepaya mengandung zat besi, potasium, kalsium, vitamin A. Sementara pisang tak kalah banyak gizinya mengandung mineral, vitamin, karbohidrat, serat, protein, lemak, dan lain-lain. 3. Makan sayur-sayuran Terutama yang mengandung zat besi seperti sayur kangkung, bayam, dan brokoli. Zat besi dibutuhkan supaya tidak kekurangan darah/anemia. Adapun akibat dari kurang darah adalah Anda bisa sering terserang pusing dan cepat capai. 4. Minum susu Susu mengandung kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang bayi. Paling nikmat waktu meminum susu adalah dimalam hari jelang tidur dan pagi hari sebelum berangkat kantor. Asupan susu yang bergizi dan cukup sangat menentukan kualitas ASI.

Sekian 4 asupan gizi penting untuk ibu menyusui. Perlu diingat bahwa makan 5-6 kali dengan porsi kecil lebih baik daripada makan 3 kali dengan porsi besar. Dan jangan lupa hindari minuman ber-kafein dan alkohol karena alkohol jelas dilarang, adapun kafein bisa menyebabkan bayi jadi rewel dan sulit tidur. Foto 1 sumber : http://nutrisiuntukbangsa.org/