di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko tinggi terken a diabetes misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda memiliki diabetes atau berat badan Anda di atas normal waspadalah! Diabetes selalu mengintai Anda. Se makin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita diabetes tipe-2 (diabe tes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia meningkat tiga kali lipat d alam 10 tahun dan pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta orang. Bandingkan dengan tah un 2000, yang jumlah penderitanya baru mencapai 8,4 juta orang. Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin . Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, cacat utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik. Pankrea s telah bekerja keras untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi jaringan tu buh (misalnya, otot dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka terhadap in sulin. Pada titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melambung di at as normal. Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada akhirnya akan menimbu lkan banyak komplikasi kesehatan yang serius. photo 2009 Mike Baird | more info ( via: Wylio) Untungnya, Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya hidup. Mela kukan beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes. Pertimbangkan 10 tips pencegahan diab etes berikut: 1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu m eningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu menjaga kada r gula darah dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria yang diikuti selama 10 tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per mingg u melalui latihan, ada penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes. Penelitian itu juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih gemuk . Dengan meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada ke banyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa baik latihan aerobik dan latihan ke tahanan dapat membantu mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dar i program fitness yang meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat ola hraga yang independen terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial. 2. Dapatkan banyak serat dalam makanan Makanan berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kont rol gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga berat badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat antara lai n buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak pa di atau bekatul. 3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian Meskipun tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes dan m embantu menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000 pere mpuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang) tampaknya menunjukkan beberap a efek perlindungan terhadap pengembangan diabetes. Wanita yang mengonsumsi lebi h dari lima porsi satu ounce kacang per minggu menurunkan resiko terkena diabete s dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali. 4. Turunkan berat badan Sekitar 80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan. Jika Anda ke lebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung pada penurunan berat b adan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat meningkatkan kesehatan Anda. D alam sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko diabetes m ereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Juga, mer eka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awa l dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen dal
am tiga tahun. 5. Perbanyak minum produk susu rendah lemak Data mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda, tergantung apakah Anda gemuk atau tidak. Pada penderita obesitas, semakin banyak susu rendah lema k yang dikonsumsi, semakin rendah risiko sindrom metabolik. Secara khusus, merek a yang mengonsumsi lebih dari 35 porsi produk susu tersebut seminggu memiliki ri siko jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada orang yang ramping. 6. Kurangi lemak hewani Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet tinggi daging mer ah, daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen, dikaitkan dengan pening katan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang makan diet sehat. Hal ini independen terhadap berat badan dan faktor-faktor lain. 7. Kurangi konsumsi gula Konsumsi gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun, set elah disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya, tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Wanita yang s elalu minum satu atau lebih minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali lipa t risiko terkena diabetes daripada wanita yang hanya kadang-kadang atau tidak mi num minuman bergula. 8. Berhenti merokok Merokok tidak hanya berkontribusi pada penyakit jantung dan menyebabkan kanker p aru-paru tetapi juga terkait dengan pengembangan diabetes. Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih dari tiga kali lipat dib andingkan orang yang tidak merokok. Penyebab pasti untuk hal ini belum diketahui dengan baik. Kemungkinan merokok secara langsung menurunkan kemampuan tubuh unt uk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada hubungan antara merokok dan distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk tubuh apel yang merupakan faktor risik o untuk diabetes. 9. Hindari lemak trans Hindari mengonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak diguna kan pada produk olahan dan makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pad a peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe- 2. 10. Dapatkan dukungan Dapatkan teman, keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam mencegah diabete s. Mereka dapat mendukung Anda dalam mempertahankan gaya hidup sehat baru Anda.