1.

egzersiz Bir duvara veya kapya kar durup derin nefes alarak kollarnz yukar kaldrn, midenizi ieri ekerek srtnz dzletirmeye aln. Ayrca bir kolunuzu yukar kaldrp bir yere ulamaya alrken dierini aaya ekerek vcudunuzu germeye balayn, daha sonra kollar deitirerek deneyin 2. egzersiz Ellerinizi nce belinize, daha sonra belin tam orta ksmna koyarak her seferinde arkaya doru eilmeye aln ve karn adalelerinizin kasldndan emin olun.

3. egzersiz Srtnz bir duvara dnn ve ayaklarnz duvardan biraz uzaa basn. Dizleriniz bkl durumdayken ba, omuz ve srtnz duvarla temas halinde tutun. Bel blgenizi katlanm bir havlu ile destekleyip dizlerinizi bkerek ve srtnz dik tutarak aa ve yukar kaymaya aln.

4.egzersiz Oturma konumundayken enenizi geriye ekerek ve ellerinizle dizlerinize bastrarak banz dik tutup karya bakn, srtnzdaki dzlemeyi hissedeceksiniz.

5. egzersiz Ayakta dik duru pozisyonunda avularnz banzn arkasna koyup banz itin, ayn zamanda karn kaslarn sertletirip banzla da avularnz iterek diren oluturun, e kadar sayn ve yavaa geveyin. Bu hareketi masa banda, sandalyede otururken de yapabilirsiniz.

6.egzersiz Kpr; Dizleriniz bklyken srtst uzann. Banz ve omuzlarnz yere koyun. Gvde, kalalar ve uyluklar kaldrn. Geveyin ve tekrarlayn. Daha sonralar sa ve sol bacaklardan ayr ayr destek alarak tekrarlayabilirsiniz.

7. egzersiz Dizleriniz bkl durumda iken srtst yatn . Karn adalelerinizi kasp belinizi yere doru bastrmaya aln, bu arada kalalarnz hafife kalkacaktr. Daha sonra geveyip yine ayn hareketi tekrarlaynz. Bu srada belinizi katlanm bir havlu ile destekleyebilirsiniz.

8.egzersiz Elleriniz ve dizlerinizi yere koyun. Eller tam olarak omuzlarn altnda, dizler ise kalalarn tam altnda olmaldr. Resimdeki gibi srtnz dz olarak tutulmaldr. Her bir kolu kaldrarak e kadar sayn ve daha sonra ayn hareketi bacaklar iin tekrarlayn. Sa kol ve sol bacanz ayn anda kaldrp bunu sol kol ve sa bacak iin tekrarlayn.

9.egzersiz Yznz yere gelecek ekilde yatp nce sa sonra sol kolu kaldrp bunu takiben bacaklar sra ile havada tutmaya aln. Daha sonra apraz olarak sa kol, sol bacak ve sol kol sa baca yukarda saniye kadar tutmay deneyin.

10.egzersiz ekildeki gibi yere yatarak gsnzn altna bir yastk yerletirip yere uzann . 5 dakikadan balayp sreyi giderek artrr ve 25-30 dakikaya kadar kabilirsiniz. Bu srada televizyon seyredebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Ancak bu sayede bozulan postrnz dzelir. Daha sonra kollarnz sra ile ne doru uzatmalsnz. 11. egzersiz Yz st yatarken derin nefes alp dirsek stnde dorulun ve nefes vererek yatn.Bu srada rahat etmeniz iin midenizin altna bir yastk yerletirmelisiniz.

12. egzersiz Dizler ve ellerinizi yere koyun, kollarnz ileride kalacak ekilde arkaya doru ekilip oturun. Nefes verin ve geveyin. Bu hareketleri en az 10 defa tekrarlayn