Utusan Malaysia, 31 Mei 2007 14 Jamadil Awal 1428

Karbohidrat kompleks dan manfaatnya

SETIAP pagi kita bangun tidur dan mendapati jantung kita masih berdenyut, otak masih bergeliga dan kita masih mampu mengangkat sesuatu barang jika kita mahu. Sedarkah kita bahawa segala tugasan harian mudah ini sebenarnya memerlukan tenaga? KARBOHIDRAT ialah sumber tenaga pilihan utama, lemak berada di tempat kedua dan protein pula digunakan oleh sel badan untuk tujuan membina dan memulihkan sel badan. Fungsi badan kita banyak bergantung kepada karbohidrat. Sel otak kita bergantung sepenuhnya kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga. Lemak tidak digunakan oleh otak dan sistem saraf dan diet tinggi lemak menjadi punca pelbagai penyakit. Karbohidrat kompleks berbanding karbohidrat ringkas Terdapat jenis karbohidrat yang berbeza dalam diet. Contoh karbohidrat ringkas: - Monosakarida: Glukosa, fruktosa (gula buah) dan galaktosa - Disakarida: Sukrosa (gula biasa, madu), laktosa (gula susu) dan maltosa (biasanya digunakan untuk membuat pastri). Sementara itu, makanan karbohidrat kompleks terdiri daripada dua rantaian monosakarida dan ahli sains menggelarnya sebagai polisakarida seperti: - Kanji wujud dalam nasi, roti dan mi, tumbuhan berubi seperti kentang, kacang atau kacang dal. Kebanyakan masyarakat mempunyai makanan ruji berasaskan bijirin yang dijadikan sumber tenaga utama -Serat makanan yang wujud dalam makanan seperti serat dalam bijirin dan beras ceruh. Kesan karbohidrat berbeza dalam badan Sistem penghadaman tidak perlu bekerja keras untuk menghadamkan dan menyerap sepenuhnya karbohidrat ringkas kerana rantaiannya lebih pendek. Justeru, jika kita memerlukan tenaga segera, terutamanya apabila melakukan senaman yang menguji daya ketahanan, karbohidrat ringkas boleh memenuhi keperluan ini, terutamanya apabila gula darah semakin rendah. Namun jika kita mengambil terlalu banyak karbohidrat ringkas, gula darah akan meningkat secara mendadak dalam tempoh yang singkat; jika karbohidrat ringkas terus merangkumi sebahagian besar daripada diet harian, masalah gula darah tinggi akan berkekalan.

Ini mencerminkan senario dunia hari ini, di mana penyakit kronik seperti diabetes yang semakin menular. Kementerian Kesihatan menganggarkan bahawa sekurang-kurangnya sepuluh peratus daripada penduduk Malaysia menghidap penyakit ini. *Manfaat karbohidrat kompleks Hampir semua sel badan menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama, dan badan kita tidak boleh mengenal molekul karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga. Namun, badan kita sebenarnya sistem yang pintar kerana mampu menukarkan karbohidrat kompleks kepada bentuk yang boleh diserap dan digunakan oleh sel. *Manfaat tambahan karbohidrat kompleks Banyak karbohidrat kompleks juga kaya dengan vitamin B yang diperlukan semasa membebaskan tenaga dalam sel badan. Tambahan lagi, sumber makanan karbohidrat semula jadi yang pada amnya tidak diproses, umumnya rendah lemak dan mengandungi banyak serat. *Kelebihan karbohidrat kompleks Kajian mendapati diet tinggi serat dan rendah lemak mengurangkan risiko penyakit kronik. Serat boleh didapati dalam tumbuh- tumbuhan seperti sayur-sayuran, buahbuahan dan kekacang. - Serat tidak larut: Serat ini tidak larut dalam air dan biasanya didapati pada bahagian luar buah, sayuran dan bijirin. Serat tidak larut akan membantu melawaskan pembuangan air besar dan baik bagi mereka yang mengalami masalah sembelit. - Serat larut: Serat ini boleh larut dengan mudah dalam air dan sering bergumpal seperti bahan lekit atau gel dalam makanan. Satu contoh yang baik ialah oat. Jika kita menyediakan semangkuk bijirin oat untuk sarapan pagi, ia sering menjadi lebih pekat selepas kita membiarkannya buat seketika. Ia memperlahankan kadar pengosongan makanan daripada perut, memanjangkan rasa kenyang dan melengahkan rasa lapar. Disebabkan kadar pembebasan makanan yang lebih perlahan ke dalam saluran usus, ia membantu mengawal gula darah naik terlalu pantas dan tinggi selepas makan. Badan kita memerlukan kedua-dua jenis serat untuk menjaga kesihatan saluran penghadaman dan kesejahteraan badan. Kita disyorkan makan 25g serat pemakanan sehari. Untuk mencapai sasaran ini, anda seharusnya memilih makanan kaya serat dalam diet harian. Daripada makan biskut biasa, apa kata anda makan biskut berserat tinggi. *Langkah yang disyorkan

Karbohidrat seharusnya merangkumi kira-kira 50 peratus daripada jumlah tenaga yang disumbang, dengan penekanan kepada sumber karbohidrat kompleks dan makanan kaya serat. Ramai orang tersilap tanggap tentang karbohidrat kerana menyangka ia menggemukkan. Jika dibuat perbandingan, setiap gram karbohidrat menghasilkan kandungan kalori yang sama seperti protein (4kcal/gram) dan menjana jumlah kalori lebih kecil kepada badan berbanding lemak makanan (9kcal/ gram). Walaupun protein menghasilkan jumlah kalori sama seperti karbohidrat, makanan yang kaya protein biasanya turut mengandungi banyak lemak, seperti daging. Lain kali anda memikirkan apa yang harus anda makan, separuh daripada makanan hendaklah terdiri daripada karbohidrat kompleks berserat tinggi (nasi ceruh, sayuran) diikuti oleh sejumlah kecil makanan yang kaya dengan protein seperti daging. Kalau boleh pilih sumber protein seperti kekacang dan lebih baik lagi jika makanan itu mempunyai kandungan minyak dan lemak yang rendah. - Rencana ini disumbangkan oleh Jacobs jenama biskut dan kraker yang dipercayai untuk pemakanan yang seimbang dan gaya hidup aktif dan sihat.