PROTEINAS

Carnes magras Pollo Pavo Ternera Jamn cocido Jamn serrano sin grasa Pescados y mariscos Atn Caballa Sardina Salmn Merluza Pescadilla Rape Boquern Mejillones Ncoras Soja Guisantes Lcteos descremados Leche Yogur Queso Requesn Cuajada Cereales Maz (cocido o en copos) Pan detrigoo centeno ( integral) Otros Huevos Chocolate negro ( al 70%)

CARBOHIDRATOS

Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee adems pequeas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y cido pantotnico. Debido a su alto contenido calrico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energa exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.

Azcar: El azucar est formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Adems el azcar es un alimento de fcil digestin y asimilacin por el organismo y adems proporciona energa inmediata. Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azcar que se agrega en su elaboracin. Esto hace que su contenido de carbohidratos vare considerablemente segn el zumo. Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composicin. Frutas enteras: Muchas frutas y verduras adems de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.

Los hidratos de carbono de absorcin lenta estn compuestos de molculas ms complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorcin lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta incluyen almidn, glucgeno y celulosa. Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta son:

Cereales integrales: Los cereales integrales, adems de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorcin lenta, son alimentos que contienen protenas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevencin de enfermedades.

Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco est formado por hidratos de carbono. Adems de un alto contenido en carbohidratos, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Adems de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable segn la hortaliza. Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son tambin alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos.

VITAMINAS

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin). Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man), chcharos, frijol de soja y patatas.

Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.

Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas. Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.

Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos. La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio. Segn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden generar cido Pantotnico de forma natural. Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido Pantotnico en funciones de la vitamina B5.carencia de vitamina B5

Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes.

Alimentos con vitamina B7

Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riones, hgado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido Flico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol. Los granos enteros, como las almendras y lalevadura de cerveza tambin son alimentos con vitamina B6 o cido flico. Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de cido flico. Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede encontrar cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el pescado azul. El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.

Alimentos con vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado.

Alimentos con vitamina A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes

Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina Dpuesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D

Alimentos con vitamina E

La vitamina E esst en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.como la yema de huevo.

Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina Kson verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva carnes, leche de vaca y huevos.

MINERALES
Sodio Calcio
Alimentos procesados: carnes, pescados, quesos, fiambres o embutidos, snacks, sal.

 Leche y sus derivados. Verduras: brcoli, espinacas, col, cebolla, berro, grelos, acelga. Legumbres: Judas blancas, garbanzos, lentejas, soya y derivados. Pescados y mariscos. Frutos secos: Nueces, almendras, pistachos, avellanas. Potasio Pan integral. Verduras: Tomate, zanahoria, calabaza, berro, acelga, coles de bruselas, patata, aguacate o

palta.
Frutas: naranja, mandarina, toronja, pltano, meln, fresas, melocotn manzana, kiwi, etc. Legumbres: Frijoles, soya y sus derivados. Cereales integrales: germen de trigo. Leche. Hierro Carnes: Rojas, pescado, pollo, hgado, morcilla, mariscos. Legumbres: lentejas, frijoles, habas, guisantes, soya y sus derivados. Verduras: Brcoli, espinacas, acelga, coles, alcachofas. Cereales integrales: Avena, centeno, cebada, arroz, trigo.

Zinc

Frutas secas: Nueces. Lcteos. Carnes: Pescado de mar, mariscos, carnes en general.

Cobre

Verduras. Carnes: Hgado, pescado, mariscos, bacalao, carne de cordero, carne de res. Verduras: Zanahoria, patata, lechuga. Frutas: Pltano, manzana.

Yodo

Pan integral.

Pescado de mar, sardinas, mariscos.Verduras: espinacas, berro, pepinos, guisantes, tomate.

Frutas: Higos, limn, manzana, naranja, peras.

INTRODUCCIN

Cuando estamos en el mercado comprando alimentos para nuestras familias, pensamos en lo que ms les agrada , en el precio que tienen, si es adecuado a la poca del ao, si es nutritivo, etc. En resumen, nos interesa alimentarnos bien. Alimentarse bien significa consumir todos los das una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos. Ningn alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. Es importante saber qu alimentos debemos elegir en cada etapa de la vida: lactante, escolar, adulto. Adems, es situaciones especiales, como el embarazo, se recomienda nutrientes especficos que aseguran la mantencin de la salud. Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutricin y prevenir enfermedades. El organismo humano, al desarrollo tantas y tan complejas funciones, necesita numerosos nutrientes que una alimentacin rutinaria o repetitiva no los aporta. ALIMENTACIN EQUILIBRADA Alimentarse en forma equilibrada es preocuparse de comer todos los das, variados alimentos que nos aporten energa y las sustancias nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus funciones. As se mantendr sano. Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo fsico o intelectual de cada persona). Debe considerar tambin el clima y estados especiales como embarazos, enfermedades, etc. El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre en actividad, satisfaciendo nuestras complejas necesidades que son:

De formacin y crecimiento, especialmente durante el embarazo y la primera edad (0-5 aos); De conservacin, es decir de movernos y mantenernos sanos. Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona desarrolle. Al programas una dieta equilibrada tengamos presente lo siguiente:

Recomendaciones nutricionales (que se explica ms adelante) Composicin de los alimentos. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en distintos grupos. Los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un mismo grupo. Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos. EL GRUPO 1 La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Estos proporcionan los siguientes nutrientes al organismo:

Agua, Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: calcio, fsforo en cantidades apreciables, y otros minerales, Grasas. EL GRUPO 2 Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y huevo proporcionan:

Agua,

Protenas, Vitaminas de complejo B, Minerales: fierro, calcio, fsforo, sodio y potasio, Grasas. EL GRUPO 3 Las hortalizas y frutas entregan:

Agua, Minerales, Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina, Vitamina C, etc., Hidratos de carbono. EL GRUPO 4 Los cereales (arroz, trigo, avena, maz, etc.) y sus derivados como pan, fideos, galletas entregan:

Agua, Hidratos de Carbono, Protenas, Vitaminas, Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc., Grasas vegetales, Fibra vegetal, si son cereales integrales. EL GRUPO 5 Los aceites, azcar, bebidas de fantasa, proporcionan:

Agua, Grasas, Hidratos de Carbono, Minerales, Vitamina A en grasas enriquecidas. PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES? Las protenas Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen, en nuestro cuerpo, una funcin parecida a los ladrillos en una construccin. Los hidratos de carbono Son sustancias nutritivas que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos Las grasas Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A-D-E y K. Son, a la vez, vehculo y combustible.

Las vitaminas Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automvil. Los minerales Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc. El agua Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre. NECESIDADES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Cunto necesitamos diariamente? Cada persona de nuestra familia es diferente:

Tiene diferente edad, sexo, talla. Realiza distintos trabajos. Puede estar en situaciones especiales como enfermedad, embarazo, mucho estudio, amamantando, etc. Todas estas situaciones estarn presente cuando programemos el men semanal. RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIN DIARIA. EMBARAZADA Y NODRIZA (porciones) 5 3 4 4 Variable ESCOLAR (porciones) 2a3 2 2a3 4 4 ADOLESCENTE (porciones) 3a5 2 a 2,5 3a4 4 4 ADULTO C/TRABAJO LIVIANO (porciones) 2a3 2 a 2,5 3a4 4 4

GRUPO DE ALIMENTOS Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4 Grupo 5

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente. Por ejemplo, una porcin de: Leche = 200 grs. = 1 taza Yogurt = 175 grs. = taza Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza Frutas = 150 grs. = una fruta Pan = 50 grs. = marraqueta o hallulla Azcar = 10 grs. = 2 cucharadas.

Es importante comer, todos los das, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de alimentos, para tener una dieta variada. Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano. No abusar de la mantequilla o carnes con mucha grasa, porque se pueden enfermar de arteriosclerosis. Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, recomendamos reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche:

1 trozo de quesillo del tamao de una caja de fsforo (50 gramos aproximadamente) taza de yogurt (o yogurt natural) 1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos) 2 cucharadas de ricotta. DNDE SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS? VITAMINAS ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN Verduras y frutas amarillas y verde oscuro, leche, queso, zanahoria, mantequilla, yema de huevo, vsceras (hgado, riones, etc.) Hgado de pescado. Germen de trigo, almendras, man. Hortalizas verdes, alfalfa, espinaca, repollo, coliflor y castaas. Cereales enteros, legumbres, vsceras. Leche, hortalizas, leguminosas (porotos, lenteja, arveja) Carnes, hgado, leche, cereales (trigo, avena, maz) Hgado; carne de vacuno, pollo, pescado; porotos. Hgado (vacuno, cerdo), carnes rojas, sardinas, yema de huevo). Hortalizas verdes, hgado, yema de huevo, jugo de naranja, brcoli. Levadura de cerveza, hgado, huevo, leche, tomate.

A D E

K B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) B3 (P.P. o Acido nicotco) B6 (Piridoxina)

B12

Acido flico Acido pantotnico Acido ascrbico (Vitamina C) H (Biotina)

Ctricos (naranja, limn), kiwi, tomate, verduras verdes, coliflor. Hgado, porotos soya, arroz integral. PARA QU SIRVEN LAS VITAMINAS?

La vitamina A

Estimula el crecimiento. Evita la ceguera nocturna. Mantiene y mejora la calidad de la piel. La vitamina D

Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos. La piel humana, con el sol, tambin produce vitamina D. La vitamina K

Evita las hemorragias. El complejo B: B1- B2- B3 - B6- B12.

Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios) Ayuda en la digestin de los alimentos. El cido flico

Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales. El cido pantotnico

Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio. El cido ascrbico o vitamina C

Mantiene sanos los tejidos del organismo. Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las defensas orgnicas. Favorece la absorcin del fierro; esto ayuda a evitar la anemia. La vitamina H

Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc. La vitamina E

Util para la fertilidad humana. Evita la formacin de tumores. Mejora la calidad de la piel retardando la aparicin de arrugas. Se destacan estos requerimientos vitamnicos por la gran importancia que tiene en la prevencin de enfermedades. Una alimentacin variada, rica en hortalizas, frutas frescas y secas, aporta las vitaminas y minerales que necesitamos. PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO? Algunos si, otros son irreemplazables.

La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.) La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo, conejo, pescado, mariscos, vsceras. Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes. Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote, lentejas con avena o arroz, etc.

Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de protenas. Se usa para fabricar la carne vegetal.

Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia. Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso.

En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena calidad.

Lunes Desayuno
Pollo

Almuerzo

Cena

martes Desayuno

Almuerzo
Pollo

Cena

miercoles Desayuno

Almuerzo

Cena

jueves Desayuno

Almuerzo

Cena

viernes Desayuno

Almuerzo

Cena

sabado Desayuno

Almuerzo

Cena

domingo Desayuno

Almuerzo

Cena