Anda di halaman 1dari 70

Danardono

FIK-UNY

TUGAS POKOK PELATIH

Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin dlm suatu pertandingan/ perlombaan.

CATATAN Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan pelatih perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg pedoman dalam memberikan beban latihan.

Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat. Jadwal pertand. / perlombaan itu harus sudah ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran itulah baru disusun suatu rencana latihan.

Batasan: Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin dicapai, serta cara-cara yg ditempuh untuk mencapai tujuan tersebut. Batasan diatas mengandung arti: 1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg keadaan masa depan yang diinginkan. 2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari semua alternatif yang mungkin. 3. Usaha-usaha untuk mencapai tujuan tersebut.

PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN


Utk menentukan arah yg akan dicapai Utk mencapai efisiensi & efektivitas yg tinggi. Memudahkan dlm mengidentifikasi hambatan dlm mencapai tujuan. Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah tercapai atau belum.

1. 2.

3. 4.

TAHAP PRA RENCANA


Rekrutmen calon atlet. Tingkatan atlet yg akan direkrut (pemula, remaja, yunior, senior, profesional) Tes awal utk mengetahui status / tingkat kemampuan atlet sebelum memulai program latihan. Jenis tes (kesehatan, fisik, keterampilan, psikologi).

MACAM PERENCANAAN LATIHAN


1.

2. 3.

Perencanaan Jangka Panjang a. Rencana 10-12 th (Rencana Perspektif) b. Rencana 4 th (Olympic, AG, PON dll.) c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS) Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.) Rencana Jangka Pendek a. Masa Makro (3-6 putran mikro) b. Masa Mezo (2 putaran mikro) c. Masa Mikro (rencana mingguan) d. Sesi Latihan (2-5 jam)

STRUKTUR LATIHAN
Untuk mencapai prestasi puncak dlm olahraga harus latihan sejak usia dini & berlangsung antara 10-12 tahun. Dari periode yg panjang ini dibagi dalam tiga tahap latihan:
1. 2. 3.

TAHAP DASAR (PEMULA) TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI) TAHAP LANJUT (PENAMPILAN PUNCAK)

TAHAP PEMULA
Untuk memulai latihan yg sistematik setiap cab. or. dimulai dari umur yg berbeda-beda. Latihan tahap dasar ini berlangsung sekitar 2-3 th. Tahap ini berisi:

Menumbuhkan rasa senang berolahraga Mengembangkan kapasitas fisik Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar Memberikan pengalaman gerak yg beragam Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik (disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll.)

TAHAP MENENGAH

Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik khusus sesuai cabang olahraga pilihan. Memperbaiki kemampuan koordinasi, kombinasi dari bermacam-macam gerak. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Penyempurnaan teknik dasar. Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Mulai latihan mengikuti kompetisi.

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK


Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mungkin.
Tahap ini berisi: Melanjutkan penguasaan keterampilan. Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg berbeda-beda. Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Kebebasan dan keluesan taktik dalam berimprovisasi menghadapi situasi yg beragam.

80 %

26 24 U M U R 22 20 18 16 14 12 10

20 %

MULTILATERAL

40 % 60 % RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA

S P E S I A L I S

SESI LATIHAN
SUSUNAN SATU SESI LATIHAN 1. 2. 3. 4.

Pembukaan (Pengantar) 5 Pemanasan (Warming Up) 15-30 Bagian Utama (Inti) 60-90 Penutup (Warming Down) 15

PENGANTAR (PEMBUKAAN)
Pembukaan berisi: Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.

Penjelasan materi latihan untuk mencapai tujuan dari latihan tersebut. Memberikan motivasi agar melaksanakan latihan dengan semangat yg tinggi.

PEMANASAN
Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan inti. Secara garis besar bagian ini berisi sbb:

Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan memperlancar pergantian udara di paru-paru. Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas gerakan.

BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN


Sasaran gerakan warm-up dr yg umum menuju ke khusus Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan balistik atau permainan kecil Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat rangsangan kerja jantung dan paru-paru Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, menuju ke yg lebih berat Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih kompleks

BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN (lanjutan)


Latihan senam (calesthenic) dlm w-up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg 16X ulangan pd setiap macam latihan Warm-up jangan sampai membuat kaku & tidak boleh melelahkan Warm-up untuk pertandingan mengandung unsur yg lebih lengkap & lebih lama (30-40 menit),agar secara optimal siap tanding Warm-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan umum.

BAGIAN UTAMA (INTI)


Latihan inti dpt 1 3 macam sasaran Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik, mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd bg awal lat inti, jangan ada latihan yg melelahkan sebelumnya Kalau latihan teknik & taktik yg sangat komleks harus disederhanakan Latihan teknik dg repetisi tinggi & intensitas tinggi, baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dgn baik / betul.

BAGIAN UTAMA (lanjutan)


Kalau latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakkan pd bg awal, disaat fisik masih dlm keadaan segar Kalau kecepatan digabungkan dg power, maka kecepatan juga harus didahulukan Kalau kekuatan dikombinasikan dgn daya tahan maka daya tahan diletakkan pd bagian akhir latihan inti Jangan menggabungkan lat kecepatan dg daya tahan aerobik dlm satu sesi.

PENUTUP

Bagian akhir dr suatu latihan disebut juga penenangan. Latihan jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg penuh stress (baik stress fisik maupun psikis), intensitas latihan diturunkan secara perlahan sampai kembali pada keadaan normal Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas ringan, senam relaksasi, permainan kecil, streching ringan, pengaturan irama pernafasan (inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.

PENUTUP (lanjutan)

Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dgn materi latihan yg baru saja dilakukan Secara psikologis latihan ditutup dg kesan yg menyenangkan agar dpt menjaga & meningkatkan motivasi atlet utk menghadapi latihan berikutnya.

PEMBAGIAN WAKTU DALAM SATU SESI LATIHAN


PENUTUP
PENGAN TAR

(PENDINGINAN)

5
PEMANASAN

15,

15-30

LATIHAN INTI 60 90

GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN


D e n y u t n a d i

160 150 140 130 120 110 100 90 80 70

15
PEMANASAN

LTIHAN INTI 60 90

15,
PENDINGINAN

Lama latihan dalam satu sesi 2 5 Jam

SIKLUS SUPER KOMPENSASI


KEADAAN BIOLOGIS SEBELUM STIMULUS

STIMULUS

B. SUPER KOMPENSASI A C

NORMAL

KELELAHAN Latihan terlalu ringan Latihan cukup Latihan terlalu keras

KOMPENSASI (PEMULIHAN) A. Terlalu dini B. Tepat waktu C. Terlalu lambat

CONTOH FORMAT SESI LATIHAN


CABANG OLAHRAGA: Karate WAKTU :120 SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan JUMLAH ATLET : 14 orang HARI / TGL : Jumat, /3 /11 Pukul : 16.00 - 18.00 wib TINGKATAN ATLET : Senior PERIODISASI MIKRO SESI PERALATAN : Persiapan khusus : 15 : 58 : Peluit, Stopwacth,

INTENSITAS

: Sedang

No

MATERI LATIHAN

DOSIS

FORMASI / ORGANISASI

CATATAN

A B C D

PENGANTAR : PEMANASAN : LATIHAN INTI :

PENENANGAN :

RENCANA MINGGUAN

MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK


INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

CATATAN: LIHAT HALAMAN 171- 173, BOMPA, 1999 171-

MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK


INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

VERSI LAIN MICROCYCLE DUA PUNCAK


INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN TUNTUTAN YANG TINGGI


INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN
INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK YANG BERDEKATAN


INTENSITTAS 90-100% 90-

T S R I

80- 89% 80-

50- 79% 50-

HARI

SN

SL

RB

KM

JT

ST

MG

PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING

TACTICAL TRAINING

TECHNICAL TRAINING

PHYSICAL TRAINING GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN

SIKLUS MAKRO
MENURUT: FREEMAN (1989)

Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar (persiapan, kompetisi, transisi). Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro berikutnya.

SIKLUS MAKRO
MENURUT: RUSHALL & PYKE, 1992

Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah komponen fitness, maka menyusun siklus makro memerlukan pertimbangan yang seksama, termasuk di dalamnya bagaimana menyusun siklus mikro dan sesi latihan direncanakan untuk mencapai tujuan siklus makro.
Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan. Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti oleh siklus mikro tanpa beban.

SIKLUS MAKRO
MENURUT: YOSEF NOSSEK, 1982

Biasanya suatu siklus makro terdiri atas 3 6 siklus mikro dan ada 4 jenis siklus makro yaitu: 1. Siklus Makro Pendahuluan 2. Siklus Makro Dasar 3. Siklus Makro Kontrol 4. Siklus Makro Polesan

1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN


Umumnya periode persiapan dimulai dari siklus makro pendahuluan. Selama phase ini intensitas dan volume selalu ditingkatkan. Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi diarahkan ketujuan yang lebih luas.

2. SIKLUS MAKRO DASAR


Merupakan siklus utama dalam phase persiapan. Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm praktek. Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ tubuh. Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi diselang seling dgn latihan terknik / taktik.

3. SIKLUS MAKRO KONTROL


Merupakan masa transisi pendek sebelum phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini diakhiri dengan tes penampilan sebagai persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi umpan balik tentang efisiensi beban, (kekuatan & kelemahan yang masih ada).

4. SIKLUS MAKRO POLESAN


Siklus ini biasanya ditempatkan setelah siklus makro kontrol, dengan maksud untuk memperbaiki kelemahan kelemahan yang masih ada untuk menyempurnakan penampilan.

100 % 90 % P O L A 80 % 70% 60% 50% B E B A N 40% 30% 20% 10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1

100 % 90 % P O L A 80 % 70% 60% 50% B E B A N 40% 30% 20% 10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1

JULI TANGGAL

AGUST

9
KOM PE TISI KOM PE TISI

16

23

30

14
KOPETISI UTAMA

KALENDER KOMPETISI

TIPE LATIHAN / KOMPETISI

REGE NERA SI

LATIHAN: Pemeliharaan Latihan Model (Latihan semua faktor)

PN. BB./ SUP COM

KOM PE TISI

H
TING KAT BEBAN

M L

POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA KOMPETISI PENTING

HIGH ALTITUDE 1 2 3 TIPE LATIHAN


H

SEA LEVEL 4 5
Latihan aregener asi PB. C Untuk O Regen M P. erasi

Aerobic Anaerocic Komb. yg ringan intensitast Aerobic


tinggi (ergogene sis

KURVA INTENSI TAS

M L H

PENAM PILAN EFISIEN SI

M L HR. I GLB. I HR. 13 - 17 GLB. II

MACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING

HIGH

MED

POLA BEBAN

LOW

REST

BENTUK BEBAN LATIHAN PADA PHASE TRANSISI

PEAK PERFORMANCE

Peak performance adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dalam suatu pertandingan. Tercapainya kondisi puncak karena keberhasilan memanipulasi volume , intensitas dan istirahat dalam proses latihan.

PERIODISASI PERENCANAAN TAHUNAN

PERENCANAAN TAHUNAN
PERIODISA SI LATIHAN

PERSIAPAN
PERSIAPAN PERSIAPAN UMUM KHUSUS

KOMPETISI
PRA KOMP KOMPETISI

TRAN SISI TRAN SISI

SUB PERIODI SASI

SIKLUS MAKRO

SIKLUS MIKRO

PERIODE PERSIAPAN UMUM


Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar dasar fisik yg kuat & mantap utk mendukung persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju kesempurnaan teknik-teknik dasar. Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45% 50% kemudian meningkat secara teratur dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum (aerobik) & kelenturan.

PERIODE PERSIAPAN KHUSUS


Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet & disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain yg penting & harus mendapatkan perhatian dlm menentukan beban latihan tahap ini adalah:

Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara perlahan. Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai menurun pada bagian akhir periode ini. . Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang olahraga yang bersangkutan. Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan. Peningkatan kondisi fisik & keterampilan teknik harus disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.

PERIODE PRA KOMPETISI

Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti kompetisi meningkat secara bertahap& progresif melalui program uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan hal-hal berikut:

Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini. Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini. Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu peningkatan & kematangan mental bertanding. Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan catatan terhadap kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa waktu yg masih tersedia.

PERIODE KOMPETISI

Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:

Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan baik. Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap berikutnya. Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.

PERIODE KOMPETISI
Bentuk latihan yg disarankan menjelang kompetisi puncak selama 4 minggu adlh sebagai berikut:
Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah & latihan sedang- sedang saja. sedangMinggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk menghadapi kompetisi & istirahat

PERIODE TRANSISI

Tujuan utama periode ini adlh memberikan kemudahan intirahat psikologis & fisik dgn relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan pada periode ini secara umum berisi sebagai berikut:
Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran

agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya. Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama dipakai utk detraining (penurunan latihan). Setelah istirahat total 2 3 minggu, minggu berikutnya harus dilakukan istirahat aktif.

PERIODE TRANSISI
Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masingmasingmasing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif. Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga kebugaran fisik. Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki & mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.

SIKLUS TUNGGAL :
Vol Int. & cur Ket ra m pil an

VOLUME

INTENSITY

PEAKING

P E R I O D I S A S I

PER SIAP AN UMU M

PER SIAP AN KHU SUS

PERI ODE PRA KOM PETI SI

F A S E P E N

P E R S.

PERIODE PERSIAPAN

K H U S. M T B A R . A KOMP. UTAMA N S PERIODE KOMPETISI

C P O E M R P. I U O T D A E

SIKLUS GANDA:
C U R V A V O L U M E P E R I O D E S A SI PERSIAPAN KOMP. I I I N T E N S . S T R E S

VOLUME

INTENSITY

PEAKING

PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN

KOM PETI SI UTA MA

T R A N S I S I

PRA KOM PETI SI

PER KOM T SIAP PETI R A KHU SI N SUS UTA S & MA I PEN S BE I BAN

PN. PB. PS. II

KOMPETISI II

SIKLUS TRIPLE:
C U R V A V O L U M E P E R I O D E S A S I I N T E N S . P E A K K

VOLUME

INTENSITY

PEAKING

PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAP I I

KOM PETI SI UTA MA

PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN

PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN

T R A N S I S I

KOMPETISI I

PN. PB. KOMPETISI PS. II II

PN. PB. KOMPETISI PS. III III

Program Latihan Fisik Cab.Or Karate


A. B. C. D. E. F. G.

Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate Analisis Kebutuhan Cabor Karate Komponen Biomotor Fisik yg Dominan Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak dm Cabor Karate Bentuk & Metode Latihan fisik yg mendukung Materi-materi yg Dilatihkan Periodesasi Latihan

Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate


1. Putra (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)
a. Kata Perorangan & Beregu Pa b. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kg c. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg, (senior tambah kelas bebas & beregu)

2. Putri (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)


a. Kata Perorangan & Beregu Pi b. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kg c. Kelas Kumite Kadet Pi : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -48,-53,-60,+60 kg, (senior tambah kelas bebas & beregu)

Analisa Kebutuhan Cabor Karate


1. Kerja Otot : Dinamis Antagonis 2. Sifat & Macam Gerak a. Gerak Tekniknya bermacam2 & komplek b. Explosive & berirama c. Gerak ke segala arah 3. Kebutuhan Energi (Sistem Energi) a. ATP PC : 75 % b. LA O2 : 20 % c. O2 : 5%

Komponen Biomotor Fisik yg Dominan


1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Kecepatan Kekuatan Daya Ledak Daya Tahan Kelentukan Kelincahan Keseimbangan Koordinasi

(Speed) (Strength) (Power) (Endurance) (Flexibility) (Agility) (Balance) (Coordination)

Otot-otot yg terlibat padaTeknik Gerak dlm Cabor Karate


1.

Teknik Kaki a. Tendangan b. Sapuan c. Kuda-kuda Teknik Tangan a. Pukulan b. Sentakan c. Tangkisan

(Ashi Waza) (Geri/Kick) (Harai/Sweeping) (Dachi/Stance) (Te Waza) (Tsuki/Punch) (Uchi/Snap Punch) (Uke/Block)

2.

3.

Teknik Bantingan dgn Kaki (Nage Waza)

Bentuk & Metode Latihan yg mendukung


1.

Jogging/lari

(Sprint Training)

a. Continous Training M, H b. Hollow c. Fartlex d. Anaerobic Interval Training


2.

Latihan Beban (Weigth Training)


a. Circuit Training b. Set Block/Set System c. Pyramid d. Super Circuit e. Compound Set

3.

Plyometric
a. Circuit Plyometric b. Set Block c. Interval

Latihan beban (weigth training) & Utilities


a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k. l. m. n. o. p.

chest/bench press leg squat seated rowing sit-ups shoulder press leg press pull down back-ups tricep extentions leg extentions arm curl double leg curl hip/leg rise dipping calf rise wrist curl

stepping gyaku tsuki tripple step stepping kesami tsuki kesami gyaku tsuki stepping mae/mawashi geri gyaku kesami tsuki
stepping oi tsuki hiza geri (ke depan) kesami gyaku kesami/oi tsuki hiza geri (ke samping)

moving step - moving

Plyometric Programme
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Frog jump (5x) shuttle run (5m) Squat trush Knee up (hiza geri) Body curl Front and back jump Alternate punch Side jump Back up Front kick (mae geri) with stepping Punch (gyaku kesami) Round kick (mawashi geri) with stepping V sit up Etc.

Materi-materi yg dilatihkan
1.

2.

3.

4.

Fisik a. Umum b. Khusus Teknik a. Dasar b. Lanjut Taktik a. Pemain Kata b. Pemain Kumite Psikologi

Periodesasi Latihan
1.

2.

3.

Persiapan a. Umum (Fisik-Teknik: Kata& Kumite) b. Khusus (Fisik-Teknik: Kata& Kumite) Kompetisi a. Prekompetisi (Fisik-Teknik-Taktik-Psikologi) b. Kompetisi c. Kompetisi Utama Transisi

thankyouforyourattentions

terima kasih dan matur nuwun Arigato Gozaimasu