REHAT, TIDUR, DAN KESIHATAN

Fakta:
Menurut kajian, orang Malaysia merupakan

golongan yang kekurangan tidur di dunia, dengan purata 5.5 jam/malam, berbanding orang Belanda dengan purata 8.5 jam/malam..

Berapa jamkah tidur yang cukup?

Dewasa : 7-9 jam Remaja: 8.5 jam - 9.5 jam Kanak-kanak: Bayi: 10.5 jam -18.5 jam <1 tahun: 14 - 15 jam 1 - 3 tahun: 12 - 14 jam 3 - 5 tahun: 11 - 13 jam 5 - 12 tahun:9 - 11 jam

Apa yang berlaku apabila tidak cukup tidur?

Kurang tidur
Kekurangan tidur

menyebabkan hutang tidur Tidak mungkin untuk membayar

Akibatnya:
Mudah marah Sukar menyelesaikan tugas Sukar menumpukan

perhatian 100,000 kemalangan kenderaan bermotor disebabkan tidur di US setiap tahun Tekanan darah naik pada hari berikutnya.

Pengeluaran Kelenjar Pineal

Epithalamin
Protein yang meningkatkan kapasiti

Pineal Gland

pembelajaran dan melambatkan proses penuaan Serotonin Menaikkan mood serta mempengaruhi tidur dan sakit Arginine Vasotocin Protein aktif yang mampu merangsang tidur dengan cepat Melatonin -Hormon yang "memperbaiki dan memulihkan" pada waktu malam -meregulasikan kitaran siang/malam 24 jam dan waktu tidur

 Tubuh badan tidak boleh menyimpan melatonin.

Faktor-faktor Terlibat dalam Produksi Melatonin

Pengeluaran harian diperlukan. Isyarat cahaya/gelap daripada retina bergerak melalui saraf optik kepada otak di mana mereka bersatu dengan isyarat daripada jam badan, memberitahukan kelenjar untuk bermula dan berhenti menghasilkan melatonin. Melatonin boleh dihasilkan terus daripada retina dalam keadaan gelap, tanpa melibatkan kelenjar pineal.

Variasi Aras Melatonin Sepanjang Hari

80 70 Melatonin 60 ( pg/ml ) 50 40 30 20 10 0 2:00 PM Darkness 2:00 AM Time of Day 7:00 AM

Langkah dalam Produksi Melatonin

1. The pineal gland draws tryptophan, an amino acid, from the blood.
2. Tryptophan is converted to serotonin in the gland. This reaction is light-dependant. 3. Serotonin is converted to melatonin.

4. Step 3 requires darkness, sufficient calcium, and Vitamin B-6

(mg/100 grams)
Whole milk 46 Blackeyed Cowpeas Black Walnuts Almonds Seasame seeds Gluten flour Roasted pumpkin seeds Tofu

267 290 322 358 510 578 747

200

400

600

800

TIDUR DIPENGARUHI OLEH MELATONIN

Kualiti tidur.
14 minit lebih cepat tertidur.

STRESS

Kafein

Memotong setengah daripada produksi melatonin selama 6 jam

ALKOHOL Pengurangan sebanyak 41 % MEROKOK

Tidur sebelum 12 malam lebih bernilai berbanding tidur selepasnya. Tidur 2 jam sebelum 12pm lebih berkualiti berbanding tidur 4 jam selepas 12pm.

Ellen G White 7MR 224

Kualiti tidur
Bukan hanya jumlah jam tidur sahaja yang penting Kualiti

Tanpa gangguan Gangguan oleh sakit, ke tandas

Kitaran malam dan siang Internal circadian clock. Paling mengantuk pada 2 am - 4 am & 1pm - 3 pm. Hormones, tekanan darah ditetapkan olehnya. Pengukuhan daya igatan ketika tidur.

Stages of sleep
REM sleep Rapid eye movement sleep 25% of night Non REM sleep 75% of night
Stage 1
Light between awake and

falling asleep

Stage 2
Onset of sleep, disengaged

from environment

Stage 3-4
Deep, restorative sleep Hormone released Blood pressure drops Breathing slower

Tips Tidur daripada Pakar

1. Tidur sampai segar, tidak lebih. 2. Tidur pada masa yang tetap. 3. Amalkan rutin tidur yang sama. 4. Bersenam setiap hari. 5. Jauhi kebisingan. 6. Pastikan bilik berkeadaan selesa. 7. Jangan tidur dengan keadaan lapar. 8. Jauhi kafein. 9. Jangan merokok. 10. Sekiranya tidak boleh tidur, bangunlah. 11. Elakkan aktiviti yang merangsang minda 12. Elakkan makanan berat 1 jam sebelum tidur.

TIDUR ANDA PERLU

Peraturan Praktikal
Anda mendapatkan cukup tidur jika anda terbangun tanpa jam penggera tanpa merasa lelah.

REHAT
Kitaran rehat
Tidur malam setiap

hari. Rekreasi mingguan selepas 6 hari bekerja. Bercuti setiap kuarter selepas berbulanbulan bekerja.

Rekreasi, relaks, pemulihan.