Anda di halaman 1dari 16

LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

2.a. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh, memacu denyut jantung, sistem pernapasan, penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat, menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit, juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. 2.b. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS, dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan, jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS, sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis, tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya, karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis, sering menimbulkan kecemasan, depresi, atau masalah kejiwaan lain. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan, 3. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan, metode yang digunakan sebagai self control coping skill. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh, kecemasan berbicara di muka umum. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia, nyeri kepala, nyeri leher, dan banyak lagi.

4. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk, 1982: 1. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress.
2. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual

(ejakulasi

dini,

dll),

sakit

kepala,

gangguan

tidur

(imsomnia,

hipersomnia,dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. 3. Mengurangi tingkat kecemasan. 4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres, dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pertemuan penting, wawancara, hubungan seksual, dan sebagainya. 5. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres, misalnya naiknya jumlah merokok, komsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, juga makan berlebihan. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. 6. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja, peran sosial, dan

ketrampilan fisik. 7. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang, sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

9. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap, seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu, karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. Pertolongan persalinan, relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. 11. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis, yaitu : relaksasi otot, relaksasi kesadaran indera, dan relaksasi melalui hipnose, yoga dan meditasi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: Kondisi ruangan, ruangan harus tenang, segar dan nyaman. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar, jendela dan pintu sebaiknya ditutup. Penerangan ruangan remang-remang, hindari sinar yang langsung mengenai individu.

Kursi, diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. Bisa menggunakan kusi malas, sofa, atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi.

Pakaian, gunakan pakaian yang dilepas dulu. 5.a. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi

longgar, dan hal-hal yang mengganggu

jalannya relaksasi (kaca mata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pinggang)

ketegangan

dan

atau

kecemasan,

dengan

merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. Individu di minta untuk

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya, antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya, sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5.a.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan, dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat, seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan, sehingga merasakan rileks. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, wajah, perut dan kaki. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda, namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih, latihan pertama-tama sekitar 30 40 menit dilakukan 2 3 kali seminggu, jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit, dapat setiap hari atau jika anda mau. santai dan berulang-ulang. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih

Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda, dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda, terutama lengan kiri anda. Genggamlah dan buat suatu kepalan, keraskan genggaman sekuat anda, rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. Rasakan

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras, biarkan beberapa detik, rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks, perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda, tahan beberapa saat (10detik), rasakan sensasi ketegangannya, lalu lemaskan tangan anda, biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda, rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya, nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Ulangi sekali lagi, genggam kuat-kuat tangan anda, tahan 10 detik, rasakan ketegangannya, dan sekarang lepaskanlah dan rileks, biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Cobalah banyak. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin, tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri, tangan kiri dan tangan kanan. Kedua lengan, tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan, sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Lakukan sekali lagi. Jari-jari menunjuk ke atas, tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi, rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks, terus lemaskan dan terus lemaskan, biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). Sekarang genggam kepalan kedua tangan, bawa ke bahu, terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya, sehingga anda menegangkan otot-otot

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

bisep, otot besar di bagian atas lengan anda. Biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Dan sekarang rileks. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan, terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi, biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi, kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda, biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan sensasi ketegangnnya, sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda, teruslah rileks dan terus lebih rileks, rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks, pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Gerakkan kedua bahu, bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda, rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga, tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lemaskan semua ketegangan, lebih lemaskan lagi ketegangannya, lebih lanjut lagi. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi, gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu, lebih lanjut dan lebih lanjut. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut, otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput, tahan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang rileks. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). Lakuakan sekali lagi. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Tahan beberapa saat (10detik). Sekarang licinkanlah dahi anda. perbedaanya, biarkan anda menikmatinya beberapa saat

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Lemaskanlah otot-otot tadi, dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Tutup mata anda dengan kuat, sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata, pertahankan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Biarkan otot-otot anda rileks. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekali lagi, tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya, pertahankan (5 detik). Sekarang lepaskan dan rileks. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). Sekarang tutuplah rahang anda, gigi anda saling nekan sekuatnya. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). Lemaskan rahang sekarang. Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). Sekali lagi katupkan rahang anda. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah, lebih lanjut dan lebih lanjut. Lanjutkan rileks (10 detik). Moncongkan kedua bibir anda. Yah seperti itu, yang kuat lagi, rasakan ketegangangnya di sekitar bibir, tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut, dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Lakukan sekali lagi, moncongkan kedua bibir anda sekuatnya, tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-ototnya. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks, dan lebih rileks, lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Dibagian yang telah kita tegangkan. Tangan anda, lengan bawah, bahu atas, bahua bawah dan otot-otot wajah. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher, tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar, sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas, terus tekan sekuat anda,

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

sehingga terasa ketegangannya, tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang lemaskan. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan, lepaskan lebih lanjut, yah lebih lanjut (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi, tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu, tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Dan sekarang lepaskan dan rileks. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Ya terus lemaskan, terus lemaskan (10 detik). Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Benamkan dagu ke dada, yah seperti itu sekuatnya, tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Dan sekarang lepaskan, lebih rileks, lebih rileks (10 detik). Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks, pelajari sensasinya. Lakukan sekali lagi, arahkan dagu anda ke dada sekuatnya, tahan beberapa saat (10 detik), dan lepaskan, rileks, yah lebih rileks lagi, lebih lagi (10 detik). Sekarang otot-otot punggung anda. Lengkungkan punggung anda, dengan membusungkan dada dan perut, sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. Perhatikan ketegangan, pertahankan beberapa saar (10 detik), dan sekarang rileks. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). Lakukan sekali lagi, lengkungkan punggung anda sekuatnya, dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu, sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring, terus lebih rileks dan lebih rilek lagi, biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). Sekarang ambil nafas panjang. Isi paru-paru anda. Tahan, tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Tahan beberapa saat, perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik).

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Lakukanlah

sekali

lagi,

tarik

nafas

panjang

dan

tahan.

Perhatikan

ketegangan. Perhatikan otot-otot menegang. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. Bernafas dengan nyaman. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda, tarik perut anda ke dalam. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Tahn. Buatlah perut menjadi keras, sangat keras, dan sekarang rileks. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Lemaskan dan rileks (10 detik). Lakukan sekali lagi. Keraskan otototot perut. Perhatikan ketegangan (5 detik), dan sekarang rileks. Lepaskan lebih lanjut, dan lanjut. Lagi, dan lagi. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Dan sekarang rileks. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Lakukanlah sekali lagi. Kunci lutut anda, luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi, rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Anda rasakan tarikan ketegangan, kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Biarkan kaki anda rileks. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekali lagi sekarang. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Jarijari menghadap ke kepala. Perhatikan ketegangan. Tahan. Dan sekarang lepaskan. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut, lebih lanjut, lagi dan lagi, lebih rileks (10 detik). Bila anda menegangkan otot-otot anda, anda juga telah

melemaskannya. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut, perintahkan otot-otot tadi untuk lemas, untuk rileks. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit.

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Sekarang saat anda duduk atau berbaring, saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks, untuk lemas (5detik). Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Punggung atas, dada dan bahu (5 detik). Pantat dan pinggul (5 detik). Lemaskan lengan atas, bawah, dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik). Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik). Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit). Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. Bila saya mencapai angka satu, bukalah mata anda, rentangkan badan anda dan bangun. Lima,....., empat....., tiga...... dua..... dan satu..... Mata anda membuka dan bangun.
5.a. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya, maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. Pada vase ini, individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi

menghilangkan ketegangan tersebut. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut:

Anda duduk atau berbaring dengan nyaman, dan mata anda tertutup. Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar, sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik). Rileks (3 detik). Rilekskan otot-otot

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh, semakin jauh (3 detik). Lemaskan otot-otot itu lagi, dan semakin mendalam. Rileks (3 detik). Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas, rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. Teruskanlah pada lengan, pergelangan tangan, telapak tangan sampai kejari-jari anda, rileks (3 detik). Biarkan lebih lanjut, lebih lanjut. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks, lebih lanjut, lebih lanjut, lagi dan lagi (3 detik). Rileks dan rileks lagi (3 detik). Sekarang bahu kanan dan kiri rileks, merasa ringan, seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan, tangan dan jari-jari (3 detik). Biarkan otot-otot lemas, semakin jauh dan jauh (3 detik). Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. Lemaskan muka anda, rilekskan otot-otot tersebut, secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). Rahang anda semakin rileks lagi, lagi dan lagi (3 detik). Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur, terus, lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda, rileks dan semakin rileks, lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda, anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). Relaksasi menjalar ke paha, rileks, semakin rileks (3 detik). Semakin dalam, dan lebih dalam. Semakin jauh, dan lebih mendalam (3 detik). Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri, semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). Terus sampai pada kaki anda, semakin rileks dan lebih jauh. Teruskan rileks, lebih lanjut, lebih lanjut (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks, saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. Setiap kali saya menghitung suatu angka, usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). Satu....rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik), dua.....lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik), tiga... lebih rileks,

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

lebih jauh dan lebih jauh (3 detik), empat... lebih rileks (3 detik), lima ..... rilekskan seluruh tubuh anda, menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik), enam.... lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik), tujuh.... selurur tubuh anda semakin rileks, semakin ringan dan semakin santai, semakin tenang (3 detik). Delapan... lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik), sembilan.... semakin jauh dan semakin rileks (3 detik), sepuluh.... teruskan relaksasi tersebut, teruskan untuk rileks dan lebih lanjut, lebih lanjut (3 detik). Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). Baiklah, hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 100, dan dapat anda laporkan setelah anda bangun, sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun, lima...empat...tiga....dua...satu,... buka mata anda dan bangun.
5.a.3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif. Pada waktu kita melakukan sesuatu, bermacam-macam otot akan tegang. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan), dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan, dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

melakukan suatu aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut, sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Di dalam latihan diferensial relaksasi, yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan, dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi.

Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari

Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus, relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut.

Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi :

Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks, untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. jika anda sudah merasa rileks,

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

sekarang buka mata anda, lihat apa yang tampak di depan anda, saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi, lengan, pundak dan kaki. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak, tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu, lengan, dada, perut, dan kaki. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda, sementara anda tetap melihat ke objek. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang, dan hilangkan ketegangan itu. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. Rirelslah lebih lanjut, dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. Ambillah selembar kertas, kemudian remaslah, ya teruslah meremas, kemudian putarlah. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas, sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah, lengan, perut, dan atau kaki. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin, anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan, dada, perut, dan kaki. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda, terus rasakan...... beberapa saat anda rasakan (15 detik), bagaimana perasaan anda sekarang?

LATIHAN RELAKSASI
DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI JELITA SURAKARTA

Sekarang silahkan berdiri, pandangan ke depan. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri, tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan, otot bahu. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan, terutama pada muka, bahu dan lengan. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. Rilekskan otot-otot yang masih tegang, sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu.
5.b. Relaksasi Kesadaran Indera 5.c. relaksasi melalui Hipnosis, yoga, dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot, kecemasan atau sakit lain. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi, kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan, dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta, sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. 100.000,hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami.