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Dix Conseils Nutritionnels

POUR GARDER FORME ET SANT DURANT LA GROSSESSE ET LALLAITEMENT

Ces conseils ont t rdigs par le Dr Jean-Marc Robin

Les choix alimentaires que vous faites durant votre grossesse ont des consquences videntes sur votre bien-tre et votre ligne mais ils seront galement dterminants pour la sant de votre enfant. Il est donc capital de faire le bon choix et de consommer des complments alimentaires adapts, afin dtre sre de ne manquer de rien. Pour vous aider y voir clair, voici quelques conseils simples appliquer, avant, pendant et mme aprs votre grossesse.

1) Cuisiner sainement

Choisissez des aliments frais et de saison afin de bnficier de leurs qualits nutritionnelles. Attention, les qualits nutritionnelles des aliments sont susceptibles de se dgrader au cours de la cuisson. Afin de ne pas dnaturer les aliments que vous avez choisis, il est prfrable de les cuisiner selon des mthodes douces et non agressives comme les marinades, le bain-marie, la vapeur douce, leau, les papillotes (dans du papier sulfuris et non aluminium), ou au four 180 grand maximum. vitez de consommer des aliments grills ou frits.

2) Proscrire lalcool La consommation de boissons alcoolises (apritifs, vins, cidre, bire) durant la grossesse peut provoquer de graves malformations chez le foetus. Elle est galement proscrire pendant lallaitement maternel. Pensez-y !

3) Diminuer lapport en glucides simples Le sucre (blanc, roux, bonbons, confiseries, barres sucres, mais aussi pain, ptes et riz blanc) est beaucoup trop prsent dans lalimentation moderne, ce qui favorise entre autres la prise de poids et le diabte. Il convient donc de le consommer le moins possible en remplaant le sucre blanc par du miel, la confiture par de la pure de fruits sans sucre, les sodas par des jus de fruits sans sucre ajout, les crmes glaces par des sorbets peu sucrs, la farine et les ptes blanches par des farines et ptes compltes. Si lenvie de sucr vous guette, misez plutt sur le chocolat noir 75 % de cacao minimum et dgustez-en avec modration !

4) Augmenter lapport en glucides complexes Les crales Elles peuvent tre consommes cuites leau minrale afin doptimiser lapport en calcium et en magnsium, mais elles peuvent galement se consommer crues germes. Nous consommons gnralement trop de crales raffines : il convient au contraire de consommer des crales compltes biologiques en petites quantits, de prfrence le soir. Faites attention galement au gluten, protine allergisante contenue dans certaines crales comme le bl. Quelques exemples de crales consommer : Pains demi-complets (ou complets) au levain au sarrasin, lpeautre, au seigle ou au kamut Flocons de crales compltes non grills sans sucre ajout : avoine, peautre, quinoa Ptes et crpes de crales demi-compltes (ou compltes) au sarrasin Riz demi-complet (ou complet) long, rond, basmati Graines de crales : sarrasin (kasha), orge, millet, sorgho, quinoa, amarante Les lgumineuses Elles sont souvent oublies de notre alimentation en dpit de leur richesse en protines vgtales, en vitamines et minraux et en fibres : Haricots blancs, rouges, mungo ou lima, azukis Petits pois, pois chiches, ronds, casss, de Cajun Fves, fveroles, doliques, lupins Lentilles noires, rouges, rondes, soja (jaune)

Les lgumes racines Riches en minraux, en vitamines et en fibres, ils sont consommer crus ou cuits : Radis, carottes, betteraves, cleri Consommer les pommes de terre avec leur peau (si issues de lagriculture biologique) et les faire cuire entires la vapeur.

Les crales et les olagineux servent galement de prparations lactes pour remplacer le lait dans les prparations culinaires, ptisseries, boissons chaudes ou froides : laits de soja, riz, amande, noisette, avoine, kamut. 5) Diminuer lapport en lipides saturs et trans Souvent consomms en trop grandes quantits ou en trop grandes proportions, les acides gras saturs et les acides gras trans (AGT) participent au dsquilibre alimentaire observ au sein de la population franaise. Rduisez votre consommation de charcuteries, dabats et de viandes ( lexception de la volaille, consommer sans la peau), de fromages, beurre et crme. Evitez de consommer les aliments industriels ( plats cuisins, ptisseries, biscuits apritifs).

6) Augmenter lapport en acides gras


polyinsaturs Omga-3

Ce sont les bonnes graisses qui jouent un rle important dans notre sant. Les acides gras polyinsaturs omga-3 forment la membrane de nos cellules et en garantissent la souplesse. Contrairement aux acides gras saturs qui se solidifient au froid, les acides gras polyinsaturs omga-3 restent liquides et mallables : cest exactement ce qui se passe au niveau de nos cellules. Nous devrions idalement consommer 5 portions dacides gras omga-6 pour 1 domga-3. Or, notre consommation actuelle est de 15 20 portions domga-6 pour une seule domga-3. Cette insuffisance de consommation dacides gras polyinsaturs omga-3, combine avec dautres travers de lalimentation moderne, explique de nombreux problmes de sant comme le surpoids, le diabte, et les maladies cardiovasculaires. Un apport optimal en acides gras polyinsaturs omga-3 participe la bonne croissance du ftus, en particulier au dveloppement du systme nerveux de lenfant. Cest pourquoi il est important dtablir un bon quilibre omga-6/omga-3 dans votre consommation de lipides. Pour cela, lidal est de consommer des aliments riches en acides gras polyinsaturs omga-3 et dviter lapport domga-6 (huiles de tournesol, de ppins de raisins et de mas).

Nhsitez donc pas : Consommer davantage de produits de la mer, tels que les poissons gras (maquereau, hareng, sardine, pilchard, rouget, saumon, fltan), les crustacs (crevettes, langoustines, crabes, araignes de mer), les fruits de mer cuits (hutres, moules, bulots, palourdes, coques ...), et les mollusques (poulpe, encornet, seiche). Consommer des huiles riches en acide olique (omga-9) vierges de premire pression froid et biologiques : olive, colza, avocat, noisette, chanvre (pour les salades et en fin de cuisson). Consommer des huiles riches en acide alphalinolnique (omga-3) : lin, chanvre, noix, colza, soja . Consommer plus dolagineux (except larachide), sous forme de graines, poudres, laits, pures : amande, noisette, pistache, ssame, graines de tournesol, graines de courge, pignons de pin, noix commune, noix de cajou, noix de Pcan, noix de Macadamia, noix du Brsil . Si votre mode de vie ne vous permet pas de consommer rgulirement ou suffisamment ces aliments riches en acides gras omga-3, la prise dun complment alimentaire base dhuile de poisson et dhuile vgtale riche en acide alphalinolnique viendra complter efficacement votre alimentation : Prendre 1 capsule dhuile de poisson et dhuile vgtale riche en acide alphalinolnique (Mix-Alpha 3) pendant toute la dure de la grossesse et de lallaitement afin de prenniser les effets bnfiques des omga-3 sur le dveloppement du systme nerveux de lenfant.

7) Augmenter lapport en protines


vgtales et en protines danimaux marins

Les protines vgtales Il est important de combiner crales et lgumineuses au mme repas lorsque le repas est vgtarien. En effet, les crales ou les lgumineuses prises sparment ne sont pas compltes en termes dacides amins. En revanche lorsquelles sont combines, les carences de lune sont combles par les apports de lautre et le repas ainsi prpar est ds lors complet. Deux exceptions : le quinoa et lamarante sont les seules crales qui ne ncessitent pas dtre combines aux lgumineuses. Les protines danimaux marins La consommation danimaux marins est trs souvent insuffisante. Il est donc important den augmenter sa ration hebdomadaire. Il existe de nombreuses varits de poissons et de fruits de mer, vous avez donc lembarras du choix.

8) Consommer des probiotiques Pour avoir un transit rgulier et ne pas avoir de gaz, il faut maintenir un quilibre de la flore intestinale en prenant rgulirement des probiotiques en complment, des yaourts ou des produits ferments confectionns avec du lait de soja (tonyu) voire de chvre, de brebis ou de vache.

9) Senrichir dantioxydants et de vitamines La consommation quotidienne de fruits et lgumes frais en qualit et en quantit apporte les vitamines et antioxydants ncessaires une alimentation quilibre. Stocks longtemps au rfrigrateur ou cueillis trop tt, il peut arriver que les fruits

et lgumes que nous consommons soient appauvris en nutriments. Afin de pallier cet effet pervers de lagroalimentaire moderne, la prise de complments alimentaires adapts rquilibre quotidiennement vos apports diminus en vitamines et antioxydants. Les vitamines essentielles lors la grossesse sont : La vitamine C La vitamine C est la vitamine antioxydante qui protge toutes les cellules de lorganisme des dommages causs par les radicaux libres. Lune de ses principales fonctions est galement daider le corps fabriquer le collagne. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, participe la formation des globules rouges et augmente labsorption du fer contenu dans les vgtaux. Les aliments riches en vitamine C sont la cerise dacrola, la baie dglantier, les piments, la goyave, le persil, le cassis, le raifort, le kiwi, le fenouil et la papaye. Les personnes qui consomment peu de fruits et de lgumes frais manquent de vitamine C. Par ailleurs, le tabagisme diminue le taux de vitamine C dans lorganisme et les fumeurs ont des besoins en vitamine C multiplis par trois. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins augments en vitamine C, en raison de ce quelles doivent apporter au ftus pendant la gestation, puis au bb au travers de la lactation. Les apports nutritionnels conseills (ANC) dfinis par lAFSSA (Agence Franaise de scurit sanitaire des aliments) en France sont de 110 mg/jour pour

une femme adulte, 120 mg/jour pour les femmes enceintes et 130 mg/jour pour les femmes allaitantes. Cependant, plusieurs tudes scientifiques montrent que les ANC en vitamine C ne sont pas suffisants et devraient tre au moins de 200 mg par jour pour assurer le maintien dune sant optimale. La vitamine E Elle agit en complment de laction antioxydante de la vitamine C et joue un rle important dans la protection de la membrane de toutes les cellules de lorganisme. Les aliments riches en vitamine E sont le germe de bl, les crales compltes en grains ou en flocons et les amandes. Lautre nom de la vitamine E, tocophrol , vient du grec tokos , accouchement, et pherein , porter, ce qui rappelle limportance de la vitamine E pour le systme reproducteur. La femme en ge de procrer, enceinte ou allaitante devrait donc en consommer un minimum de 12 mg par jour. La vitamine B6 Elle joue un rle de cofacteur dans de nombreux processus relis au mtabolisme des acides amins et des protines ainsi que dans la synthse de certains anticorps et de certains neurotransmetteurs (messagers qui assurent la transmission de linflux nerveux dune cellule nerveuse une autre) comme la srotonine, la mlatonine et la dopamine. De ce fait, elle joue un rle de premier plan dans le maintien de lquilibre psychique. Elle doit tre apporte la dose minimale de 2,5 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont des aliments non raffins comme

le germe de bl, la levure de boulanger, le riz brun et les lentilles. On la trouve galement en quantit dans la sardine, le thon, le foie de veau et de buf, le saumon, le maquereau, le poulet. Les apports de lalimentation en vitamine B6 sont parfois insuffisants pour garantir le maintien dune sant optimale. La consommation dun complment alimentaire riche en vitamine B6 est essentielle pour vivre sa grossesse sereinement et garantir des apports suffisants. Pour la femme allaitante, la supplmentation en vitamine B6 garantit lenfant un bon statut vitaminique. La vitamine B9 Elle joue un rle essentiel dans la production du matriel gntique (ADN, ARN) et des acides amins ncessaires la croissance cellulaire, non seulement pour ladulte mais encore plus pour le ftus qui par dfinition doit se construire entirement. La vitamine B9 est galement ncessaire la formation des globules rouges et au fonctionnement du systme nerveux et immunitaire. Les aliments riches en vitamine B9 sont la levure de boulanger, les foies de poulet, de buf ou de veau, le poulet, la farine de soja, le germe de bl, les pinards, le jaune duf, le fenouil, la betterave rouge, les choux blancs, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, la chicore, lendive, les haricots verts. Les carences en vitamine B9 sont souvent observes chez les femmes enceintes et allaitantes. En effet, selon lAFSSA, au moins 30% des femmes en ge de procrer prsentent un risque de carence en vitamine B9 :

Lusage des pilules contraceptives rduit lutilisation de la vitamine B9 par lorganisme. La consommation rgulire de boissons alcoolises, de caf ou de th noir ainsi quun dficit dapports en magnsium, zinc ou en vitamine C, ont galement des effets notoires sur la disponibilit de la vitamine B9. Chez la femme enceinte, les consquences dune carence en vitamine B9 sont significatives : anomalies du dveloppement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), anomalies de dveloppement du ftus (spina bifida, anencphalie), retard de croissance du ftus, augmentation du risque de prmaturit. La supplmentation en vitamine B9 (200 g par jour) associe une alimentation riche en vitamine B9 garantit des apports suffisants. Elle permet dallonger la dure de la grossesse jusqu une semaine de plus et daugmenter le poids de naissance de lenfant. La vitamine B12 Elle est essentielle la croissance, la division cellulaire, au fonctionnement adquat de toutes les cellules du corps et lquilibre du systme nerveux. Elle intervient plus prcisment dans la synthse de lADN et de lARN, des protines, de la myline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le mtabolisme des glucides et des lipides. Les aliments riches en vitamine B12 sont les foies de buf, de mouton, de veau et de volaille, les rognons de buf, de veau et de porc, le hareng, les hutres, le maquereau. La carence en vitamine B12 influe sur le bon dveloppement du ftus. Il est donc trs important dassocier une alimentation

riche en vitamine B12 la prise dune supplmentation lors de la grossesse. Les vgtariennes qui ne consomment pas daliments riches en vitamine B12 sont particulirement concernes. 10) Optimiser lapport minral Pour viter les carences en minraux, il est indispensable : Dviter les excs de caf et de sucres simples qui diminuent labsorption ou qui augmentent lexcrtion des minraux . Dviter les mtaux lourds (cadmium du tabac, mercure des amalgames et des poissons prdateurs, plomb des vasques en cristal et goulots des bouteilles, aluminium et plomb de leau du robinet de certaines rgions) . De boire 1 1,5 litre deau minralise riche en calcium et en magnsium et pauvre en nitrate. Dviter leau du robinet, qui contient du chlore, des sels daluminium, des nitrates et du plomb (dans certaines rgions) . De consommer frquemment des aliments riches en minraux (lgumes, fruits). De prparer les ths, tisanes et aussi crales et lgumineuses leau minrale. Le calcium Cest de loin le minral le plus rpandu dans lorganisme. Il reprsente environ 1 % du poids total du corps et joue un rle de premier plan dans la construction et la stabilisation de la masse osseuse. Los sert de rserve pour le calcium, qui peut ensuite tre utilis pour de nombreuses fonctions physiologiques vitales.

Dans le cas de la femme enceinte, le calcium doit tre pris en quantit plus importante avec lavance de la grossesse, les besoins en calcium du ftus augmentant au cours de sa gestation. La mre transfre tout au long de la grossesse 30 g de calcium au ftus. Les apports conseills en calcium pour la femme enceinte sont de 1 000 mg par jour. Le calcium est surtout prsent dans certaines eaux minrales (Talians, Hpar, Courmayeur, Contrex), le ssame (aliment le plus riche en calcium), les amandes, le cresson, le chou, les noisettes, les figues sches, les sardines (avec artes) et certains fromages gras (parmesan, emmenthal, gruyre). Lorsque les besoins ne sont pas couverts par la seule alimentation, la femme enceinte ou allaitante peut souffrir dune perte de capital osseux. Le magnsium Cest un minral essentiel au bon fonctionnement de lorganisme humain : il participe plus de 300 ractions mtaboliques et agit en troite collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en bon quilibre. Le magnsium contribue la transmission nerveuse (nergie physique et psychique) et la relaxation musculaire aprs la contraction, ce qui est vital au bon fonctionnement cardiaque. Il est galement essentiel au mtabolisme des lipides ainsi qu la rgulation du taux de sucre dans le sang et de la tension artrielle. Grce son action relaxante sur les muscles, il joue un rle important dans le soulagement des crampes. On le trouve essentiellement dans les crales compltes, les noix, les graines, les lgumineuses et les lgumes feuilles vertes.

Des donnes europennes indiquent que les apports en magnsium sont souvent en de des apports nutritionnels conseills. Et comme les femmes enceintes en ont davantage besoin (400 mg par jour), le risque de carence est plus important. Cest pourquoi la supplmentation en magnsium devrait tre conseille chez la femme enceinte. Le zinc Il est ncessaire plus de 300 processus enzymatiques vitaux. Il est prsent dans toutes nos cellules, notamment dans la peau, certaines parties du cerveau, le pancras, les membranes de lil, et le sperme. Il participe la synthse dADN, dARN, de protines, aux processus immunitaires et de cicatrisation des blessures, la reproduction et la croissance. Il joue galement un rle important dans la modulation de lhumeur et dans lapprentissage. Il intervient dans le processus de coagulation du sang, dans le fonctionnement thyrodien, et dans le mtabolisme de linsuline. Les sources les plus importantes de zinc sont les hutres et autres fruits de mer, les noix, les graines, les lgumineuses, les crales compltes. Les apports nutritionnels conseills (ANC) pour la femme enceinte sont de 11 16 mg par jour et 15 23 mg par jour pour la femme allaitante. Les apports journaliers en zinc sont souvent insuffisants en raison dhabitudes alimentaires inadaptes : les principaux aliments source de zinc sont peu consomms dans nos socits occidentales. Ce dficit dapport chronique induit notamment une diminution des performances immunitaires (infections frquentes et difficults de cicatrisation). Le zinc favorise le dveloppement neurocardiaque et squelettique du ftus.

Pendant la grossesse, un apport alimentaire en zinc complt par une supplmentation sous forme de citrate de zinc est bnfique pour votre sant et pour limiter un risque de complication potentiel. Prvention de la listria Ne pas manger de fromage au lait cru, de charcuteries industrielles ni de poissons et viandes fums. Pour viter les contaminations par les CMV (Cyto-mgalovirus) qui peuvent provoquer des atteintes crbrales du ftus, les femmes enceintes en contact avec des enfants de moins de 3 ans doivent : Se laver les mains soigneusement aprs chaque change. Ne pas manger ni boire dans la vaisselle du bb. Si vous ntes pas immunise contre la toxoplasmose, afin dviter de contaminer votre enfant par la toxoplasmose, un parasite dangereux pour le ftus, prenez chaque jour les prcautions suivantes : Lavez-vous les mains soigneusement avant chaque repas et aprs avoir manipul de la viande ou de la terre. Ne mangez que de la viande bien cuite, de prfrence de la volaille et ne consommez pas de viande rouge. Lavez grande eau tous les aliments souills par la terre, surtout sils doivent tre consomms crus, en particulier radis, navets, carottes, betteraves, salades, fraises vitez les contacts avec les chats et faites nettoyer tous les jours par une autre personne avec de leau bouillante et un dsinfectant les rcipients qui recueillent leurs excrments.

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