Trabajo fin de curso para la asignatura Metodologa y Didctica del Taekwondo Federacin Andaluza de Taekwondo Curso de Titulacin ao 2010

Entrenador de Taekwondo NIVEL I

CRISTBAL BERNAL VARGAS

LA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

INTRODUCCIN
Numerosos estudios demuestran que las personas activas tienen una vida ms satisfactoria. Tienen ms vigor, persisten mejor las enfermedades y se mantienen en forma. Tienen ms seguridad en si mismas, se deprimen menos y, a menudo, incluso en etapas de tardas de la vida, continan trabajando con energa en nuevos proyectos. Qu tienen que ver los estiramientos con todo esto? Constituyen un eslabn fundamental entre la vida sedentaria y la vida activa, pues mantiene los msculos giles y flexibles, preparan el cuerpo para el ejercicio y ayudan a llevar a cabo la transicin diaria de la inactividad a la actividad dinmica sin excesivo estrs. Son especialmente importantes si se practican deportes vigorosos, pues estas actividades provocan rigidez y reducen la flexibilidad. Practicar estiramientos antes y despus del ejercicio mantendr el cuerpo flexible y lo proteger de lesiones tpicas (dolor en las articulaciones). Los estiramientos, cuando se realizan correctamente, hacen que nos sintamos bien., pero no hay que forzar los lmites ni intentar ir un poco ms all todos los das. Su prctica no debera convertirse en una competicin personal para ver hasta dnde puede estirarse cada uno; por el contrario, los estiramientos han de adaptarse a la estructura muscular y a la flexibilidad individual y a niveles de tensin variables. La clave est en la regularidad y la relajacin y la meta es reducir la tensin muscular y, como consecuencia adquirir mayor facilidad de movimiento. No se trata de conseguir una flexibilidad extrema, pues a menudo intentar lograr ese resultado a travs de los estiramientos conduce a un estiramiento excesivo y a lesiones. Podemos aprender mucho de la observacin de los animales. Basta con fijarse en un gato. De forma instintiva sabe como estirarse. Lo hace de manera espontnea, nunca se estira demasiado, y constantemente y de modo natural pone a punto los msculos q tendr que utilizar. 1

Por ultimo sealar que estirarse no es estresante. Por el contrario, es reposado, relajante y no es competitivo. Las sensaciones sutiles y renovadoras que inducen el estiramiento permiten conocer mejor nuestros msculos. Nadie debe adaptarse a una disciplina estricta, pues los estiramientos se ajustan totalmente a cada individuo, permitindole disfrutar siendo el mismo. Cualquier persona puede estar en forma con el enfoque adecuado. No es necesario ser un gran atleta, pero debe hacerse paso a paso, sobretodo al empezar. Resulta importante dar a la mente y al cuerpo tiempo para ajustarse al estrs de la actividad fsica. Por tanto hay que empezar con tranquilidad y ser regular. No es posible ponerse en forma en da para otro. Al practicar estiramientos regularmente y hacer con frecuencia, se aprende a disfrutar del movimiento. Cada individuo es un ser fsico y mental distinto, que tiene ritmos propios que producen placer y bienestar. Todos tenemos fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamentos diferentes. Si cada uno aprende a conocer su cuerpo y sus necesidades, podr desarrollar su potencia personal y, de forma gradual, construir un fundamento duradero para su bienestar fsico que perdurar toda la vida. Qu es la flexibilidad? Lo primero que debemos aprender es a diferenciar entre elasticidad y flexibilidad. - Flexibilidad es la propiedad que tienen algunos materiales de deformarse hasta un cierto punto sin romperse cuando se aplica una fuerza sobre ellos. Por ejemplo; un alambre (podemos doblarlo sin que se rompa). - Elasticidad es otra propiedad, gracias a la cual las materias que la poseen son capaces de deformarse, al igual q las flexibles, pero recuperando su forma original cuando cesa la fuerza q se esta actuando sobre ella. Por ejemplo; un elstico (se estira si tiramos de ambos lados y retoma su forma original cuando de jamos de hacer fuerza). La flexibilidad y la elasticidad de los cuerpos varan segn el sentido en el que apliquemos la fuerza. Por ejemplo: si cogemos un hilo de coser y lo enrollamos, desenrollamos o arrugamos, no se va a romper, mientras que si aplicamos una fuerza en sentido longitudinal, es decir, si tiramos de l, se romper sin apenas alargarse. Esto nos mostrara el grado de resistencia del hilo (capacidad que tiene un cuerpo al aplicarle fuerzas sin q se rompa). A los cuerpos y materiales cuya flexibilidad sea muy pequea, los llamaremos Rgidos. El hecho de que hablemos de flexibilidad muy pequea y no nula se debe a que en el cuerpo humano no existen elementos totalmente rgidos. Todos tienen algn grado, aunque sea mnimo, de flexibilidad. Incluso los huesos. El cuerpo humano no esta formado por una nica pieza sino que lo componen diferentes elementos unidos entre s. Con lo cual no solo tendremos en cuenta a los msculos cuando hagamos un ejercicio de elasticidad (tambin estn las articulaciones, con sus ligamentos, la congruencia de la misma, los nervios, etc. Y todos ellos con unas caractersticas de elasticidad, rigidez y flexibilidad distinta).

Las articulaciones Las articulaciones pueden ser ms o menos mviles; en algunas los huesos estn simplemente unidos por unas zonas de tejidos fibrosos. stas articulaciones permiten poco o ningn movimiento. No obstante las que ms veremos ms constantemente son las denominadas articulaciones discontinuas o diartrosis. En este caso, el enlace entre dos huesos es todo un dispositivo que permite continuas movilizaciones. Las dos partes seas que entran en contacto y que tienen una forma que les permite ajustarse mutuamente, as como moverse la una sobre la otra: son superficies articulares. Las hay de mltiples formas, las principales pueden ser comparadas a sistemas mecnicos simples:

- Una esfera hueca, correspondindose con una esfera llena; constituye una rtula mecnica. Permite movimientos en todas direcciones (por ejemplo, la cadera)

- Bastante parecido es el de una elipse hueca correspondindose con una elipse llena: esto permite movimientos en los tres planos del espacio (por ejemplo, la metacarpofalangiana).

Un cilindro lleno en un cilindro hueco: permite movimientos en un solo plano como la bisagra de una puerta (por ejemplo: radio cubital).

Dos fragmentos de cilindro, uno hueco y el otro lleno: es una articulacin que permite movimientos en un solo plano (por ejemplo: la tibiotarsiana).

- Una superficie con forma de silla de montar cncava en un sentido y convexa en el otro, que se corresponde con otra superficie inversamente conformada. Esta articulacin puede ser comparada a un jinete sobre una silla de montar, y que permite movimientos en los tres planos del espacio (ejemplo: esternoclavicular).

El encaje recproco de las superficies articulares puede ser ms o menos completo; es lo que se demoniza congruencia. Por ejemplo el hombro tiene una congruencia escasa.

Por el contrario la cadera tiene una gran congruencia.

Entre las dos superficies se halla la zona (virtual) de separacin /contacto de los dos huesos: la interlnea articular. (Sin embargo, cuando observamos una radiografa, el trmino interlinea designa el espesor de los cartlagos articulare, que no son opacos a los rayos X y aparecen como la imagen de un espacio libre entre ambos huesos).

Lamentablemente una de las tpicas lesiones de un deportista es la luxacin, que es cuando la articulacin se desencaja parcialmente o totalmente (ejemplo: luxacin de codo) El cartlago

Las superficies estn recubiertas de un revestimiento blanco anacarado y brillante; el cartlago. Su composicin es parecida a la del hueso aunque ms hidratada y elstica. Su funcin es proteger el hueso que tiene debajo.

Est concebido para soportar tensiones, siendo a la vez relativamente elstico y formando una superficie muy lisa. As las superficies pueden deslizarse una sobre la otra durante toda la vida gracias al cartlago. Al realizar un movimiento, el cartlago se ve sometido a dos tipos de solicitudes: Solicitud por presin (sobretodo en las articulaciones de las extremidades inferiores). Y las solicitudes por friccin, al producirse movimientos.

Pero este puede ser daado, ya sea por circunstancias derivadas de algn golpe, ya sea por desgaste excesivo (si, por ejemplo, las superficies no estn bien ajustadas una con otra). La lesin cartilaginosa se llama artrosis, y viene a menudo acompaada de dolor en la regin correspondiente: rigidez articular y muscular. El cartlago no tiene vasos, es nutrido por la sinovial y por el hueso al que recubre. Tambin pueden encontrarse otras formaciones en la articulacin como: - Los fibrocartlago; entre distintos cuerpos de vrtebras.

- Rodetes de fibrocartlago (ejemplo; en el hombro).

- Meniscos intra-articulares (ejemplo; los que estn en la rodilla).

La funcin de estas formaciones no es otra que la de mejorar la congruencia articular y hacer una proteccin suplementaria. La cpsula Es una especie de manguito fibroso que mantiene juntas las superficies; se fija en cada hueso alrededor de las superficies articulares.

En este ejemplo de la cadera, para verla se ha separado las superficies de la articulacin y se ha abierto una ventana en la capsula. La capsula transforma la articulacin en una cmara estanca. Esta reforzada all donde los movimientos deben ser impedidos. Por ejemplo, la rodilla slo permite, en plano sagital, movimientos de flexin. La capsula est muy reforzada por detrs para impedir los movimientos de extensin.

Estos refuerzos, a veces, tienen aspecto de verdaderos manojos de fibras. Son los ligamentos capsulares (Ej. La cadera).

La capsula tambin presentan zonas laxas y con pliegues en el sentido de los movimientos permitidos. (Por ejemplo; la capsula de la rodilla es laxa por delante para permitir los movimientos de flexin. Al producirse la extensin forma pliegues por delante de la rodilla).

Los ligamentos Es una banda de tejido fibroso que une dos huesos vecinos. Normalmente es un espesamiento de la cpsula, pero tambin puede estar fuera o dentro de sta. Ejemplo los ligamentos sacrociticos en el exterior de la articulacin sacroilaca.

Al igual que la cpsula, los ligamentos tienen un papel mecnico de sostn la articulacin. (Es un papel pasivo: no tienen la posibilidad de contraerse como los msculos). Por ello son inextensibles, salvo alguna excepcin como los ligamentos amarillos, que se encuentran entre los cuerpos vertebrales.

Ligamentos amarillos Pero son puestos en tensin por determinadas posiciones de la articulacin y relajados por otras. Ejemplo; el ligamento lateral externo est tenso en extensin y relajado en flexin.

Los ligamentos son muy ricos en receptores nerviosos sensitivos, que perciben la velocidad, el movimiento, la posicin de la articulacin, y eventuales tirones y dolores. 10

Transmiten permanentemente estas informaciones al cerebro (que responden con rdenes motoras a los msculos) es lo que se llama sensibilidad propioceptiva). A pesar de este dispositivo, puede que un movimiento excesivo de la articulacin produzca un estiramiento de ligamentos que entrae distensin o desgarro: es lo que se conoce como entorsis o esguince.

Los movimientos del cuerpo son producidos por el juego de los msculos. Visto en seccin, un msculo aparece formado por haces cada vez mas pequeos de fibras musculares, primarias secundarias y terciarias, separadas y sostenidas por paredes fibrosas cada vez ms finas llamadas aponeurosis. Una aponeurosis espesa envuelve un msculo o un grupo de msculos y permite que deslicen los unos sobre los otros. En algunos msculos, la aponeurosis se prolonga en un cordn fibroso por el cual el msculo se une al hueso. Es el tendn. Un msculo siempre esta unido (al menos) a dos huesos distintos (salvo algunas excepciones: msculos cutneos y esfnteres). Los puntos de unin son llamados inserciones.

La fibra muscular est formada a su vez por clulas muy alargadas: las miofibrillas. Cada miofibrilla contiene, en su parte central, el elemento contrctil propiamente dicho: la sarcmera. Esta tiene un aspecto estriado con bandas oscuras alternando con otras mas claras. Si ampliamos mucho, la estructura de esas bandas aparece formada por filamentos: -Las bandas oscuras, por filamentos espesos, abultados en medio(compuesto de miosina , una variedad de protena). En reposo, los filamentos de actina y de miosina estn separados. Cuando se produce una contraccin muscular, se unen, tiran unos de 11

otros, ello produce un aumento del dimetro y una disminucin de la longitud. Estoes lo que permite al msculo tirar de los huesos a los que estn unidos.

Lo mas frecuente es describir la accin del msculo tomando como punto fijo el hueso proximal y como punto mvil el hueso distal libre en su extremo. Pro ejemplo, el glteo mediano va del ilaco al fmur. Si el ilaco es el punto fijo, produce la elevacin lateral del fmur, es lo que se denomina una accin en cadera abierta.

Pero a menudo ocurre lo contrario: si se esta apoyado sobre el fmur (en pie), es el hueso distal el que se convierte en punto fijo y el proximal en punto mvil. La pelvis realizar una inclinacin lateral sobre el fmur. Es lo que se denomina una accin en cadera cerrada.

Elasticidad del msculo A parte de su capacidad (activa) de contraccin, el msculo tiene la posibilidad (pasiva) de ser elstico.

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Es decir, que se pede estirar un msculo, hasta cierto punto, alejando sus puntos de insercin, (haciendo el movimiento inverso al de su accin). Bien, aclarado esto, vamos a ir viendo como debemos hacer los ejercicios correctamente para no hacernos dao. Puesta en marcha Debemos comenzar con un calentamiento ligero de 2-3 minutos (caminar y mover los brazos adelante y atrs cruzndolos por delante del tronco).

Practicar 1 un estiramiento de la pantorrilla (gemelos, taln de Aquiles, etc). Apoyar los antebrazos en una pared. Reposar la frente en el dorso de las manos. Doblar una rodilla en direccin a la pared o superficie. La pierna de atrs tiene que estar estirada, con el pie totalmente apoyado en el suelo, y dirigido hacia delante o ligeramente hacia dentro. Sin cambiar la posicin de los pies, mover despacio las caderas hacia delante, manteniendo al mismo tiempo la pierna de detrs sin doblar y el pie plano. Hay que experimentar una sensacin moderada de estiramiento en el msculo de la pantorrilla. Mantener el estiramiento fcil durante 10 segundos, despus mover la cadera un poco mas adelante hasta alcanzar un estiramiento progresivo durante 10 seg. ms. No estirar en exceso. Estiramiento de la ingle para realizar sentado; Sentarse en el suelo, juntando las plantas de los pies con ayuda de las manos. Inclinar el tronco suavemente hacia delante hasta sentir un ligero estiramiento en la ingle. Contraer los msculos abdominales con moderacin mientras se practica el 13

estiramiento. Mantener un estiramiento fcil durante 15 seg. Si se hace bien el estiramiento se tiene q sentir una sensacin placentera, cuanto mas tiempo se sostiene, menos se siente.

Expulsar aire antes de realizar el estiramiento. Respirar Lentamente y de forma rtmica mientras se mantiene el ejercicio. Relajar la mandbula y los hombros.

Despus de sentir que la tensin ha disminuido ligeramente, inclinarse un poco hacia delante hasta sentir ms el estiramiento. La sensacin debe ser intensa pero no dolorosa. Mantener la posicin durante 15 seg..La sensacin de tensin ha de disminuir de forma progresiva cuanto ms tiempo se mantenga el estiramiento. Relajarse lentamente y finalizar el estiramiento. Evitar sacudidas, o bien movimientos rpidos o bruscos. A continuacin estirarla pierna derecha ya mantener doblada la pierna izquierda. La planta del pie izquierdo tiene que tocarla parte interior del muslo. No bloquear la rodilla de la pierna derecha. En esta posicin, la pierna est estirada y la rodilla doblada.

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Doblar hacia delante a la altura de las caderas y expulsar aire al mismo tiempo, hasta sentir un estiramiento muy leva en los msculos posteriores del muslo y en el lado izquierdo de la regin inferior de la espalda. (Algunas personas sentirn el estiramiento en la parte inferior de la espalda, otras no). Mantener de 10 a 15 seg. y respirar de forma lenta y rtmica. Para asegurarse que los msculos del cuadriceps del muslo derecho se encuentran relajados, tocarlos con la mano y comprobar que estn blandos y no tensos.

Si no se es muy flexible, utilizar para este estiramiento una toalla y colocarla alrededor de la planta del pie. Despus de que deje notarse el estiramiento fcil, aumentar lentamente el grado de tensin hasta llegar al estiramiento progresivo y mantenerlo de 10 a 15 seg. Puede que 15

slo haya que inclinarse hacia delante un centmetro ms. No hay q preocuparse por el limite al que se llegue todas las personas son diferente.

Salir lentamente del estiramiento. Realizar el mismo estiramiento con la otra pierna. Mantener la parte superior del muslo relajada y el pie mirando hacia arriba, con el tobillo y los dedos relajados. Realizar un estiramiento fcil durante 15 seg. y lentamente, llegar a la fase progresiva. Mantener la posicin de 10 a 15esg. Desarrollar la habilidad para estirarse segn cmo se perciba el estiramiento, no depende de hasta dnde puede estirarse.

Repetir el estiramiento de ingle sentado. Ms importante que el nfasis en el aumento de la flexibilidad en los siguientes puntos: 1. Relajar zonas tensas como pies, manos, muecas, hombros y mentn al realizar los estiramientos. 2. Aprender a encontrar la tensin adecuada y controlar esa tensin en cada estiramiento. 3. Ser consciente de la alineacin de la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y las piernas en cada estiramiento. 4. Ajustar los ejercicios a los cambios diarios corporales, pues las condiciones del cuerpo varan todos los das. Estiramiento de ingle para realizar tumbado; tmbarse en el suelo y juntar las plantas de los pies. Separar las rodillas, relajar las caderas y dejar que el peso de los mulos produzca un estiramiento suave en la ingle. Mantener esta posicin relajada durante cuarenta seg. Respirar profundamente. Evitar cualquier tensin. La sensacin de estiramiento ha de ser suave.

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Estiramiento de alargamiento. Estirar las dos piernas lentamente. Extender los brazos detrs de la cabeza con las palmas hacia arriba (supinazas) y estirar los dedos de los pies hacia delante. Mantener 5 seg. y, despus relajar la posicin. Repetir 3 veces. Al realizar el ejercicio deben contraerse los msculos abdominales levemente para reducir el abdomen. Este es un ejercicio que sienta muy bien; estirar los brazos, los hombros, la columna, losa abdominales los msculos de la caja torcica y los pies. Esta indicado para realizar a primera hora de la maana, antes de levantarse.

A continuacin doblar una rodilla y llevarla hacia el pecho hasta sentir u estiramiento fcil. Mantener la posicin treinta segundos. Debe sentirse un estiramiento en la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo. Si no es el caso, no hay por que preocuparse. Es una posicin excelente para todo el cuerpo, buena para la espalda y relajarse tanto si se siente el estiramiento como si no. Repetir el ejercicio con la otra pierna y compara el resultado. No contener la respiracin.

Repetir el estiramiento de la ingle y, a continuacin, relajarse durante 30 seg. Liberar cualquier tensin de los pies, las manos y los hombros. Si es posible, cerrar los ojos.

Como sentarse despus de estar tumbado.

Repetir los estiramientos para los msculos posteriores del muslo.

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Resumen

Esta es slo una muestra para ponerse en marcha. No hay que tomarse el estiramiento como una competicin de flexibilidad, esta mejorar de forma natural al realizar correctamente los ejercicios. La sensacin, al practicar estiramientos, debe ser placentera.

Estiramientos para relajar la espalda sta es una serie de ejercicios muy sencillos que se pueden realizar tumbado sobre la espalda. Es muy beneficioso por que cada posicin estira una parte del cuerpo generalmente difcil de relajar, por lo el objetivo de la serie es estirar los msculos de forma moderada y liberar tensiones. Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies, adoptando una postura relajada. sta cmoda posicin estirar la ingle. Mantener durante 30 seg. dejar que sea el peso de las piernas la que produzca el estiramiento.

Variacin: A partir del estiramiento de ingle para realizar tumbado, efectuar un movimiento oscilatorio arriba y abajo con las piernas juntas de 10 a 12 veces. Los movimientos sern suaves, como mximo deben desplazarse las piernas tres centmetros cada vez. Iniciar el movimiento a la altura de la parte superior de la cadera. Este ejercicio estira la ingle y las caderas.

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Estiramiento de la parte latera y superior de la cadera

posterior

de

la

espalda

las

partes

Juntar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Entrelazar lo dedos detrs de la cabeza y apoyar los brazos en el suelo. Levantar la pierna izq. por encima de la derec. partiendo de esta posicin, utilizar la pierna izq. para empujar a la derec. hacia el suelo, hasta sentir un estiramiento cmodo en la parte lateral de la cadera en la parte inferior de la espalda. Relajarse en esta posicin. Mantener la parte superior de la espalda, la cabeza, los hombros y los codos pegados ala suelo. Sostener el estiramiento de 10 a 20 seg. El objetivo no es tocar el suelo con la pierna derec., sino estirar los msculos dentro de los lmites de cada uno. Repetir el estiramiento con la otra pierna. Expulsar aire antes de iniciar el estiramiento, despus respirar pausadamente mientras se realiza el ejercicio. Para aquellas personas que tengan problemas de citica (el nervio citico es el mas largo del cuerpo, empieza en la regin lumbar y se extiende por ambas piernas hasta los dedos gordos de los pies), en la parte inferior de la espalda, y que siempre que se tengan cuidado, este estiramiento puede ser muy beneficio. Mantener slo aquellas posiciones que resultan cmodas, no se debe llegar nunca al umbral del dolor. tcnica PNF: Contraer-Relajar- Estirar

Empujar hacia abajo la pierna derecha con la pierna izq. Intenta levantar la pierna derec. y llevarla a su posicin original. ste estiramiento contra los msculos de sacadera. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajarse y realizar el estiramiento anterior. sta tcnica est indicada para personas especialmente tensas.

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Reduccin de la tensin del cuello

Partiendo de la posicin inicial, con la espalda apoyada en el suelo, se puede estirar la parte superior de la columna y el cuello. Entrelazar los dedos detrs de la cabeza a la altura de las orejas. Lentamente, levantar la cabeza hasta sentir un leve estiramiento en la base del cuello. Mantener de 3 a 5 seg. despus volver despacio a la posicin original. Repetir el ejercicio 3 o 4 veces para relajar de forma gradual la parte superior de la columna y el cuello. Mantener el mentn relajado (la boca ligeramente abierta), y no dejar de respirar con regularidad. Tcnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar

Doblar las rodillas, entrelazar los dedos detrs de la cabeza. Antes de estirar la parte posterior del cuello, levantar y bajar la cabeza con suavidad. Despus, bajar la cabeza y frenarla con las manos y los brazos. Mantener esta contraccin isomtrica de 3 a 4 seg. Relajarse 1 o 2 seg. y despus con suavidad, levantar la cabeza (como en el estiramiento previo), con el ment apuntando al ombligo, hasta sentir un estiramiento moderado y cmodo. Mantener de 3 a 5 seg. Repetir 2 o 3 veces.

Bajar la cabeza con suavidad hacia la rodilla izq. Mantener de 3 a 5 seg. Relajarse y bajar la cabeza hacia el suelo, despus bajar la cabeza suavemente hacia la otra rodilla. Repetir 2 o 3 veces. 20

Con la cabeza apoyada en el suelo, dirigir el mentn hacia el hombro derec. (mientras la cabeza descansa en el suelo). Girar el mentn slo lo necesario para sentir un estiramiento fcil en ese lado del cuello. Mantener de 3 a 5 seg., despus estirar el otro lado. Repetir 2 o 3 veces. Mantener la mandbula relajada y no contener la respiracin. Contraccin de los omplatos

Entrelazar los dedos detrs de la cabeza e intentar juntar los omplatos para tensionar la parte superior de la espalada. (Al realizar este ejercicio, el pecho debe moverse hacia arriba). Mantener de 4 a 5 seg. , despus relajarse y mover la cabeza hacia delante. Este estiramiento tambin liberar la tensin del cuello.

Para enderezar la parte inferior de la espalda

Si se quiere liberar tensin en la parte inferior de la espalda, contraer las nalgas y , al mismo tiempo, contraer los msculos abdominales para enderezarla misma regin. Mantener la tensin de 5 a 8 seg., despus relajar la posicin. Repetir de 2 a 3 veces. Concentrarse en mantener una contraccin muscular constante. Este estiramiento de la pelvis endurecer las nalgas y los msculos abdominales a la vez que permitir mantener una postura correcta tanto sentada como de pie. 21

Contraccin de los omplatos y tensin de los glteos

Realizar la contraccin de los omplatos, enderezar la parte inferior de la espalda y contraer los glteos. Mantener la contraccin durante 5 seg., despus relajar la posicin y levantar la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalada. Repetir de 3 a 4 veces. La sensacin despus del estiramiento es muy agradable.

A continuacin estirar un brazo por detrs de la cabeza, con la palma de la mano hacia arriba, y colocar el otro al lado del tronco pero con la palma hacia abajo. Tirar hacia ambos lados al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Mantener el estiramiento de 6 a 8 seg. Repetir el ejercicio por lo menos 2 veces de cada lado, manteniendo la parte inferior de la espalda relajada y completamente apoyada en el suelo. La mandbula tanbien debe esta relajada.

Estiramiento de alargamiento

Extender los brazos detrs de la cabeza y estirar las piernas hacia delante. Estirar hacia ambos lados tanto como se puede mientras la posicin siga siendo cmoda. Mantener el estiramiento 5 seg., despus volver a la posicin inicial.

A continuacin, para estirar en diagonal, doblar la punta del pie izq. hacia abajo al mismo tiempo, extender el brazo derec. hacia atrs. Estirar mientras la postura siga siendo cmoda. Mantener durante 5 seg., despus relajarse. Estirar la pierna derec. y el brazo izq. de la misma manera. Permanecer as cada estiramiento durante al menos 5 seg. y despus relajarse.

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Llevar la pierna derecha hacia el pecho con las manos detrs de la rodilla. Para realizar este estiramiento, descansar la cabeza en el suelo o en una colchoneta, si fuera posible para evitar cualquier tensin o incomodidad. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 30 seg. Repetir con la pierna izq. y asegurarse de mantener la parte inferior de la espalda completamente apoyada en el suelo. No hay que preocuparse por que no se sienta un estiramiento real. Es muy bueno para las piernas, los pies y la espalda.

Variacin: llevar la rodilla hacia el pecho, despus cruzar la rodilla y la pierna por encima del tronco hacia el hombro contrario para estirar la parte externa de la cadera derecha. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 20 seg. realizar de los lados del cuerpo.

Variacin: tumbado, llevar suavemente la rodilla derecha hacia la parte exterior del hombro derecho. Las manos hacia la parte exterior del hombro. las manos deben colocarse detrs de la pierna, justo por encima de la rodilla. Mantener de 19 a 20 seg. Respirar regular y profundamente. Repetir con la otra pierna.

Tras realizar el ejercicio Copn las dos piernas por separado, llevar las dos a la vez hasta el pecho. Esforzarse en mantener la cabeza en el suelo y despus llevar la cabeza hacia las rodillas. 23

Tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas apuntando al pecho. Colocar las manos en las piernas, justo debajo de la rodilla. Para estirar la parte interior del muslo y la zona de in ingle, doblar las piernas hacia fuera y hacia abajo hasta sentir un estiramiento moderado. Mantener durante 10 seg. Un estiramiento de la parte inferior de la espalda y el costado de la cabeza

Doblar la rodilla izq. noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna. Girar la cabeza hacia la mano izq. (el brazo izq. ha de estar estirado hacia ese lado). A continuacin, con la mano derec. en el muslo izq., justo encima de la cadera, llevar la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cara. Relajar los pies y los tobillos, mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento fcil de 15 a 20 seg. de cada lado.

Para mantener un estiramiento en las nalgas, llevar la mano bajo la pierna derec. por detrs de la rodilla. Lentamente llevar la rodilla derec. hacia el hombro contrario hasta sentir un estiramiento suave. Los hombros han de estar en el suelo. Mantener de 15 a 20 seg. Realizar el ejercicio con las dos piernas.

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Extensin de la espalda

Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocar los codos debajo de los hombros. Debera sentirse una tensin moderada desde la mitad de la espalda hasta la regin lumbar. Mantener la parte frontal de las caderas en le suelo. Permanecer as de 5 a 10 seg. repetir 2 o 3 veces.

Como colofn de la parte serie de estiramientos para la espalda, tumbarse reposado en posicin fetal, de lado, con las piernas dobladas y la cabeza descansando en las manos. Relajarse. Resumen

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Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Rotar el tobillo en el sentido de las agujas y despus, en el sentido contrario, hasta donde permita el grado de movilidad. La mano ayudara a producir una leve resistencia. Este movimiento rotatorio contribuye a estirar suavemente los ligamentos del tobillo. Repetir de 10 a 20 veces en cada direccin realizar el ejercicio con los dos tobillos y comprobar si existe alguna diferencia entre esos respectos a tirantez y grado de movilidad. Si un tobillo ha sufrido un esguince, puede notarse ms dbil y tenso. Esta diferencia no se advertir hasta que se compare las sensaciones que produce el estiramiento en los dos tobillos.

A continuacin empujar los dedos del pie con la mano hacia el cuerpo para estirar la punta de pie y los tendones de los dedos. Mantener un estiramiento fcil durante 10 seg. repetir 2 a 3 veces. Realizar el ejercicio con los dos pies. Esta posicin tambin relaja la planta del pie (fascia plantar).

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Para estirar los muslos posteriores y altos del muslo y la cadera, sostener la parte del tobillo con una mano, y con la otra y con el anterazo, rodear la rodilla doblada. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad, suavemente, hasta sentir un estiramiento fcil en la parte posterior del muslo. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener de 10 a 20 seg. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. Aumentar la tensin poco a poco acercando un poco ms la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas. Para algunas personas, esta posicin no produce un estiramiento. si ese fuera el caso realizar el estiramiento tal como se muestra abajo.

Comenzar el ejercicio tumbndose de espaldas. Levantar el tronco y sujetar la pierna tal como se describe en el estiramiento. Anterior. Llevar suavemente la pierna, como una unidad, hacia el pecho hasta sentir un estiramiento fcil en la nalga y en la parte superior de los muslos posteriores del muslo. Mantener 20 segundos. Al realizar el ejercicio con la espalda en el suelo, se estiran ms los muslos posteriores del muslo, por lo que esta variante es indicada para personas ms flexibles.

Tumbarse de espaldas. Doblar la rodilla derec. y colocar la espinilla derec encima de la rodilla izq. con las manos justo debajo de la rodilla izq., llevar suavemente la pierna hacia el pecho., hasta sentir un estiramiento leve en las nalgas (piriforme). Mantener de 15 a 20 seg. estirar las dos piernas. Levantar la cabeza del suelo y mirar haca delante mientras se realiza el estiramiento. Respirar lenta y profundamente.

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Tcnica PNF: Contrae-Relajar-Estirar. Otro modo de estirar las nalgas es utilizar la tcnica relajar-estirar. Empezar desde la posicin anterior, mover la pierna derecha hacia abajo y, al mismo tiempo, presentar resistencia a este movimiento (contraccin) de 4 a 5 seg. Despus relajar y estirar de 15 a 20 seg. como se indica anteriormente. ste es un estiramiento muy beneficioso para las nalgas (piriforme).

Tumbarse sobre el costado izq. y sujetar la cabeza con la mano izq. coger el pie derec. con la mano derec, entre los dedos y el tobillo. Empujar suavemente la rodilla derec. hacia la nalga derec. para estirar el tobillo y el cudriceps. Mantener un estiramiento fcil durante 10 seg.

A continuacin mover la parte externa de la cadera derec. hacia delante, contraer los msculos del muslo derec. (Cuadriceps) y empujar al mismo tiempo el pie derec. hacia la mano derec. Este ejercicio debe estirar la parte anterior del muslo y relajar los msculos posteriores del muslo. Sostener un estiramiento fcil durante 10 seg. mantenerle cuerpo en lnea recta. Seguidamente estirar la pierna izq. de la misma forma. Al principio puede ser difcil mantener esta posicin durante mucho tiempo. Debe trabajarse la forma correcta de realizar el estiramiento sin preocuparse de la flexibilidad o de la postura. Estirar con regularidad crear un cambio positivo. Despus de este ejercicio es aconsejable realizar estiramientos de los msculos posteriores del muslo. Estirar el tracto iliotibial

Tumbarse de lado y sujetar la espinilla colocando por encima la mano derecha. Girar la pierna hacia delante y, despus, ligeramente hacia atrs. Mientras se gira la pierna, mover la mano derecha hacia la parte superior del tobillo del mismo lado. 28

Tumbarse de costado para estirar el tracto iliotibial, llevar con suavidad el taln derecho hacia las nalgas y, al mismo tiempo, la rodilla hacia el suelo. Debe sentirse un estiramiento en la parte externa del muslo. Mantener de 15 a 20 segundos. Estiramiento del cuadriceps para realizar sentado

Sentarse con la pierna derecha doblada ( el taln debe quedar a la altura de la cadera). Doblar tambin la pierna izquierda, con la planta del pie izquierdo prxima a la parte interna del muslo derecho.

A continuacin recostarse hacia atrs lentamente hasta sentir un estiramiento fcil. Utilizar las manos para apoyarse y sujetarse. Mantenerse de 10 a 15 segundos.

Algunas personas tendrn que inclinarse hacia atrs ms que otras hasta alcanzar la tensin del estiramiento adecuado. Cada uno a de ser consciente de cmo se siente y olvidarse de hasta donde puede llegar. Hay que evitar que la rodilla se separe del suelo. Si esto ocurre, se est inclinando demasiado la espalda hacia atrs y se est estirando la rodilla en exceso. 29

A continuacin, lentamente y desde una posicin cmoda, siempre dirigiendo el ejercicio, reclinarse hacia atrs hasta alcanzar un estiramiento progresivo. Mantener la postura durante 10 segundos y despus relajarse poco a poco. Cambiar la posicin hacia el otro lado y realizar el estiramiento del otro muslo.

Despus de estirar los cuadriceps, tensar las nalgas de la pierna doblada mientras se gira la cadera. Este movimiento ayudar a estirar la parte anterior de la cadera ( iliopsoas ) y mejorar el efecto global en la parte superior de los muslos. Contraer los msculos de las nalgas de 5 a 8 segundos y despus relajarse. Dejar caer la cadera y continuar estirando los cuadriceps de 10 a 15 segundos. Practicar hasta que los glteos de las 2 nalgas toquen el suelo al mismo tiempo. A continuacin realizar el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

Si esta posicin causa dolor en la rodilla, mover la rodilla de la pierna que se est estirando ms cerca del eje central del cuerpo, hasta que la postura sea ms cmoda. De este modo se puede liberar ms tensin en la rodilla.

Para estirar los msculos posteriores del muslo de la misma pierna doblada, estirar la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando la parte interna del muslo derecho. Lentamente doblar el tronco hacia delante a la altura de las caderas hacia el pie de la pierna estirada hasta alcanzar una tensin muy suave. Mantener de 10 a 15 segundos. Cuando la tensin del estiramiento haya disminuido, doblar el tronco un poco ms. Expulsar aire y respirar regularmente durante la progresin. 10 segundos.

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Variaciones de la posicin de la pierna estirada y la rodilla contraria doblada

Tocar la parte externa de la pierna derecha con el brazo izquierdo. Colocar la mano derecha en un lado del cuerpo para mantener el equilibrio. Esta posicin estirar los msculos del torso y de la columna, y la parte externa de la regin lumbar, adems de los msculos posteriores del muslo. Para cambiar el estiramiento, mirar por encima del hombro derecho mientras se gira levemente hacia el interior la parte frontal de la cadera izquierda. Este movimiento este movimiento estirar la region inferior de la espalda y la zona media entre los omoplatos. Respirar con normalidad, sin contener la respiracin. Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar la parte posterior de la espinilla (pantorrilla y sleo), colocar una toalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia las rodillas, o si se es mas flexible, utilizar la mano. Y estirar estos msculos, inclinando el tronco levemente hacia delante para estirar la pantorrilla. Mantener de 10 a 20 segundos.

Tcnica PNF: Empujar los dos pies hacia atrs mientras se aplican una resistencia con una toalla durante 4 o 5 segundos. A continuacin hay que relajarse. Despus, usar una toalla para empujar los pies hacia las rodillas. Mantener de 10 a 15 segundos.

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Resumen

Estiramiento de espalda hombros y brazos

Con las rodillas dobladas, inclinarse hacia delante con los brazos estirados. Despus volver hacia atrs y, al mismo tiempo, presionar hacia abajo con las palmas de las manos. Se puede realizar este estiramiento con un brazo cada vez o con los dos la mismo tiempo. Empujar solo con un brazo proporciona un mayor control e individualiza el estiramiento de cada lado. Debe sentirse ne los hombros, los brazos, el dorsal ancho, la parte superior de la espalda e incluso la inferior. Mover levemente las caderas a ambos lados aumenta o disminuye el grado de estiramiento. no debe forzase el ejercicio, sino mantener una postura relajada. Sostener 15 segundos.

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Estiramiento de antebrazo y mueca

Apoyarse en el suelo sobre las manos y las rodillas. Los pulgares deben mirar hacia fuera y los dedos hacia las rodillas. Mantener las palmas planas e inclinarse hacia atrs para estirar la parte anterior de los antebrazos. Sostener un estiramiento fcil de 10 a 20 segundos. Relajarse unos segundos y repetir.

Con los brazos estirados por encima de la cabeza, estirar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs. Inspirar mientras se estiran los brazos hacia arriba. Mantener de 5 a 8 segundos. Respirar con normalidad. Este estiramiento es muy bueno para los msculos de la zona externa de los brazos y tambin para los hombros y las costillas. Puede realizarse en cualquier momento para aliviar tensiones y generar una sensacin de relajacin y bienestar.

Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior de la espalda, llevar suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Mantener 10 segundos.

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Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Con la mano izquierda, coger la parte externa del brazo derecho por encima del codo. Mover el brazo derecho hacia fuera al mismo tiempo que se ofrece resistencia con la mano izquierda. Mantener una contraccin isomtrica de 3 a 4 segundos. Tras relajarse un instante, empujar con suavidad el brazo derecho por delante del cuerpo hacia el hombro. Debe sentirse un estiramiento cmodo en la parte externa del hombro y del antebrazo. Sostener 10 segundos.

Alzar los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo de un brazo con la mano contraria. Empujar suavemente y lentamente el codo detrs de la cabeza hasta notar el estiramiento. Mantener 15 segundos.

Tcnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la misma distancia que los hombros. Sujetar el codo derecho con la mano izquierda (contraccin isomtrica) de 3 a 4 segundos. Despus de relajarse en esa posicin, empujar suavemente el codo hacia arriba, detrs de la cabeza, hasta sentir un estiramiento moderado en la parte posterior del antebrazo como en el estiramiento anterior. Mantener de 10 a 15 segundos.

Otro estiramiento simple de los hombros es con los brazos estirados por delante del cuerpo, entrelazar los dedos a la altura de los hombros. Girar las palmas hacia fuera y extender los brazos al mismo tiempo hasta alcanzar un estiramiento en los hombros, la 34

zona de la espalada entre los omoplatos, los brazos, las muecas, las manos y los dedos. Mantener 15 segundos.

Encogimiento de hombros Empezar el estiramiento con los hombros relajados. Levantar el hombro izquierdo hacia la oreja izquierda. Mantener de 3 a 5 segundos. Relajar el hombro llevndolo de nuevo hacia abajo y repetir con el lado contrario. Este estiramiento es excelente para la tensin de hombros. Tcnica PNF: Contraer- relajar- estirar.

Encogimiento de hombros: primero alzar la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una leve tensin en el cuello y los hombros. Mantener durante 5 segundos. A continuacin relajar los hombros. Pensar: <<Hombros arriba, hombros abajo>>.

A continuacin empujar el hombro derecho hacia abajos mientras se inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo. Mantener un estiramiento cmodo durante 5 segundos, despus repetir con el lado contrario.

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Para estirar los lados del cuello, inclinar la cabeza hacia le hombro izquierdo y, al mismo tiempo empujar con la mano izquierda, el brazo derecha hacia abajo por detrs de la espalda. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15 segundos.

Situarse frente a una puerta y colocar las manos a la altura de los hombros a ambos lados del marco. Mover la parte superior del cuerpo hacia delante hasta sentir un estiramiento cmodo en los brazos y en el pecho. Mantener el pecho y la cabeza elevada y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostener 15 segundos. Los siguientes estiramientos se practican con los dedos entrelazados detrs de la espalda.

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RESUMEN

Series de estiramientos de piernas Sentado sobre los talones: ste es un buen estiramiento para las piernas. Pueden realizarse varias series de estiramientos de piernas pies e ingle sentado sobre los talones.

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La mayora de las mujeres apenas sienten un estiramiento en esta posicin. Pero para las personas con problemas de tirantez, en especial los hombres, esta posicin permite saber si los tobillos estn tensos. Si hay tensin, es preciso colocar las manos a los lados de las piernas para sujetarse mientras se inclina el cuerpo hacia delante. Mantener de 20 a 30 segundos.

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Variacin: de igual manera que el anterior pero sentndose sobre los talones y apoyando los metatarsos de los pies, notaremos como se estiran los dedos y las plantas de los pies (fascia plantar), mantener solo el estiramiento de forma cmoda y fcil durante 5 o 10 segundos. Si notamos demasiada tensin reclinarnos apoyando las manos para graduar la tensin. Para estirar el tendn de Aquiles y los tobillos

Colocar un pie junto a o cerca de la rodilla contraria. Levantar el taln de la pierna doblada un centmetro. Bajar el taln hacia el suelo mientras se empuja el muslo hacia delante (justo por encima de la rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no es colocar el taln plano. Sino utilizar la presin del hombro en el muslo para estirar suavemente el rea del tendn de Aquiles. Debe practicarse con cuidado, esta rea slo necesita un estiramiento muy leve. Mantener de 5 a 10 segundos. Este estiramiento es muy bueno para los tobillos tensos y para el arco del pie en general. Hay que asegurarse de trabajar los dos lados. De nuevo, probablemente, uno de los lados sea ms flexible que el otro.

Para estirar los msculos anteriores de la cadera ( iliopsoas ), mover una pierna hacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estn alineados. La rodilla contraria a de estar apoyada en el suelo. A continuacin sin cambiar de posicin, bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar un estiramiento fcil. Mantener de 15 a 20 segundos. 39

No adelantar la rodilla ms que el tobillo. Eso impedir el estiramiento correcto de la cadera y las piernas. Cuanta mayor distancia haya entre la rodilla de la pierna retrasada y el taln del pie adelantado, mas fcil resulta estirar cadera y piernas.

Variacin: Girar la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zona de estiramiento. Slo con cambiar un ngulo levemente, se pueden estirar diferentes reas prximas del cuerpo. Mantener de 10 a 20 segundos. Este estiramiento es excelente para las caderas, la parte inferior de la espalda y la ingle. Mirar hacia atrs por encima del hombro para estirar cuello y la parte superior de la espalda.

Partiendo de la posicin anterior se puede aislar un estiramiento que afecte a la parte inferior de la ingle. Doblar la rodilla retrasada y mover el pie retrasado hacia adentro. A continuacin llevar los hombros hacia delante separndolos de la rodilla y apoyar las manos en el suelo cerca del cuerpo para mantener el equilibrio. Empujar la cadera hacia abajo para estirar la ingle. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15 segundos.

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Estiramiento para aumentar la flexibilidad de las caderas: Con la rodilla adelantada alineada con el tobillo, desplazar el peso a los dedos y a la parte anterior del pie retrasado. A continuacin estirar la pierna retrasada de 15 a 20 segundos. Bajar la parte anterior de la cadera para crear la tensin del estiramiento correcto. Apoyarse con las manos a fin de mantener el equilibrio. Otra variacin es bajar con suavidad la parte superior del cuerpo por dentro de la rodilla de la pierna adelantada. Mantener de 15 a 20 segundos.

Tambin se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posicin vertical. Empezar con una pierna adelantada de la otra con el tobillo alineado con la rodilla, y la rodilla contraria apoyada en el suelo. Colocar las manos encima del muslo adelantado, por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los brazos manteniendo el tronco derecho, al mismo tiempo que baja la parte anterior de la cadera. Mantener de 10 a 15 segundos. Excelente para el iliopsoas.

Utilizar misma tcnica que la anterior, excepto que apoyamos el metatarso de la pierna retrasada elevando la rodilla. Este estiramiento aumenta an mas la flexibilidad de las caderas y la pelvis. Mantener de 10 a 15 segundos.

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Resumen

ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA, CADERAS, INGLES Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO.

Colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia delante. Lentamente, doblarse hacia delante a la altura de las caderas. Mantener las rodillas un poco flexionadas durante el estiramiento. relajar el cuello y los brazos. Continuar hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas. Mantener de 10 a 15 segundos, hasta alcanzar una posicin relajada. Para volver a la posicin vertical

Tcnica PNF: De pie con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas, las puntas mirando hacia delante a una anchura de hombros. Mantener esta posicin durante 30 segundos para contraer los cuadriceps y relajar los msculos posteriores de los muslos. La funcin de los cuadriceps es estirar la pierna y la del muslo es de doblar la rodilla; debido a las acciones opuestas de estos msculos al contraer los cuadriceps se relajaran los msculos posteriores.

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Estiramiento en el suelo:

Sentarse con las piernas estiradas y los pies apuntando arriba y separados no mas de 20 centmetros. Doblar el tronco a la altura de las caderas para alcanzar un estiramiento fcil. Mantener de 10 a 15 segundos. Se puede realizar el estiramiento sentado contra la pared para mantener la parte inferior de la espalda erguida. Esta postura puede convertirse en un buen estiramiento si los msculos estn muy tensos.

Tumbarse de espaldas y levantar la pierna hasta que forme un ngulo de 90 con el cuerpo. Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo. Mantener de 15 a 20 segundos. Si fuera necesario, sujetar la pierna para obtener el estiramiento. Para estirar la regin inguinal

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Juntar las plantas de los pies y rodear con los dedos de la mano. Inclinarse hacia delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de la cadera hasta sentir un estiramiento en la ingle. Mantener 20 segundos. Intentar colocar los codos por fuera de las piernas para conseguir un mejor equilibrio. Contraer moderadamente los msculos abdominales mientras se lleva el tronca hacia delante, si se quiere aumentar la flexibilidad.

Variaciones en casa de que la region inguinal est muy tensa

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Tcnica PNF

Para estirar la parte posterior e interior de las piernas, sentarse con las piernas cruzadas y dobladas hacia delante hasta sentir un estiramiento cmodo. Si es posible dejar que los hombros sobresalgan por encima de las rodillas. Mantener el estiramiento y relajarse. Mantener de 15 a 20 segundos.

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El giro de la columna El giro de la columna mejora el estado de las partes superior e inferior de la espalda, la parte externa de las caderas y la caja torcica y el giro de la cabeza para mirar atrs sin tener que girar todo el cuerpo.

Apoyar la mano izquierda en el suelo detrs del cuerpo, expulsar aire lentamente, girar la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y rotar al mismo tiempo el tronco hacia el brazo izquierdo. Este movimiento debe provocar un estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantener de 10 a 15 segundos. Variacin: Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento facil en el costado de la cadera. Mantener de 20 a 30 segundos. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA, CADERAS Y PIERNAS.

Tumbarse sobre la espalda y subir la pierna hacia el pecho con el brazo contrario. Mantener la espalda pegada al suelo. Mantener la otra pierna lo mas estirada que se pueda si bloquear la rodilla. Sostener 30 segundo. Rodar sobre la columna vertebral:

No debe realizarse este estiramiento sobre una superficie dura. Sentarse con las piernas dobladas y sujetar las rodillas con las manos. Tirar de las rodillas hacia el pecho y dejar que el cuerpo ruede sobre la columna. Mantener el mentn pegado al pecho. Este ejercicio estira los msculos pegados a la columna. De 4 a 8 veces.

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Rodar sobre las columnas con las piernas cruzadas:

Comenzar estiramiento desde la posicin anterior. Mientras se inclina el cuerpo hacia atrs, cruzar las pantorrillas y al mismo tiempo llevar los pies hacia el pecho. Despus deja los pies libres y regresar hacia delante para sentarse con los pies juntos, no cruzados. Repetir de 6 a 8 veces. Sentarse en cuclillas:

Sentarse en cuclillas con los pies planos y ls puntas separadas formando un ngulo de aproximadamente 15. Los talones deben estar separados entre 10 y 35 centmetros, dependiendo del grado de flexibilidad de cada persona. Sentarse en cuclillas estirar las rodillas, la espalda, los tobillos, tendn de Aquiles y la zona interior de la ingle. Colocar las rodillas por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Mantener de 10 a 15 segundos.

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Para aumentar el estiramiento en la ingle en la posicin de cuclillas, apoyar los codos en la parte interna de la rodilla y empujar hacia fuera suavemente con los dos codos a la vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de la cadera. Colocar los pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. Mantener 15 segundos. Para levantarse desde la posicin de cuclillas, levantar ligeramente el mentn e incorporarse dejando que sean los cuadriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la espalda recta.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y CADERA PARA REALIZAR DE PIE

Levantar un pie y rotarlo sobre el tobillo de 10 a 12 veces en el sentido de la agujas del reloj y despus el mismo nmero de veces al contrario.

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Tcnica PNF: Antes de estirar las pantorrillas elevarse sobre las puntas de los pies de 3 a 4 segundos para contraerlas.

Descansar sobre una pared los antebrazos con la cabeza apoyada en las manos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria. Lentamente mover las caderas hacia delante manteniendo la espalda derecha. Tener el taln de la pierna estirada apoyado en el suelo y los dedos hacia delante. Mantener de 10 a 15 segundos.

Para estirar el sleo y el tendn de Aquiles, bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda est derecha, colocar la punta del pie retrasado hacia delante. Mantener 10 segundos.

Podemos estirar tambin el tendn de Aquiles apoyando el metatarso sobre la pared, el taln en el suelo y la pierna perpendicular al suelo. Mantener de 8 a 10 segundos. 49

Para estirar la parte exterior de la cadera, adoptamos la misma posicin que para estirar la pantorrilla solo que adems movemos la cadera de la pierna retrasada hacia el exterior mantenindolo de 10 a 15 segundos.

Teniendo la pierna estirada hacia un lado, unos centmetros ms all de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente y mover la cadera izquierda hacia abajo en direccin de la rodilla derecha. Notaremos como estira la ingle izquierda. Mantener de 10 a 15 segundos.

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Colocar la punta del pie sobre un apoyo slido. Mantener la pierna que se apoya en el suelo dirigida hacia delante. Doblar la rodilla de la pierna levantada mientras se empuja las caderas hacia delante. Ese ejercicio estira ingle, los muslos posteriores del muslo, y las partes frontales de las caderas. Mantener de 10 a 15 seg.

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Variacin: en lugar de colocar el pie que descansa en el suelo dirigido hacia delante, girarlo hacia un lado y estirar la parte interior de los muslos. Mantener de 10 a 15 seg.

Extender la pierna por detrs del cuerpo y colocar la punta del pie sobre una tabla, a una altura adecuada. Empujar la pierna hacia delante desde la parte frontal de la cada para originar un estiramiento en esa parte de la cadera y en el cuadriceps. Tensar los glteos. Mantener la rodilla de la pierna q se apoya en el suelo ligeramente flexionada y la parte superior del cuerpo en posicin vertical. Dirigir el pie que se apoya en l suelo hacia delante. Puede hacerse una variacin del estiramiento doblando un poco mas la rodilla de la pierna q sujeta el peso del cuerpo. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar los cuadriceps y la rodilla sujetar la punta del pie derec. Con la mano izq. y llevar suavemente le taln hacia las nalgas. La rodilla se flexiona de forma natural cuando se coger un pie con la mano del lado contrario. Este un buen ejercicio para la rehabilitacin de la rodilla. Mantener de 10 a 20 seg.

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Variacin: tambin puede realizarse descansando boca abajo sobre el estmago. Asegurndose de estirar sin dolor, Alcanzar con una mano el empeine del pie contrario y llevar el taln hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 seg.

Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una superficie que este al la altura de la cintura. Flexionar un poco la pierna q se apoya en el suelo, colocar el pie mirando hacia delante. No estirar en exceso en esta posicin, eso tensara la corva.

A continuacin doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene la mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna adelantada. Mantener de 10 a 15 seg.

Para estirar la parte interior de la pierna levantada, girar el pie que est en el suelo hasta colocarlo paralelo a la superficie de apoyo. El tronco debe estar situado en la misma direccin q el pie. Girar la cadera derecha. Ligeramente hacia dentro. Lentamente, flexionar la cintura hacia un lado y llevar el codo derecho hacia la rodilla del mismo lado. Esto debe estirar la parte interna del muslo derecho. Mantener un estiramiento fcil de 10 a 15 seg.

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Para cambiar el estiramiento, doblar el tronco por la cintura hacia el pie apoyado en el suelo. La pierna levantada debe permanecer recta, pero girada hacia dentro. La rodilla de esta pierna ha de estar ligeramente flexionada durante le estiramiento. Mantener de 10 a 15 seg. Resumen

ESTIRAMIENTOS DE MANOS, MUECAS Y ANTEBRAZOS

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Sacudir las manos y los brazos a los lados del cuerpo de 10 a 12 seg. mantener el mentn relajado y dejar que los hombros cuelguen hacia abajo mientras se sacude la tensin.

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Estiramientos progresivos de piernas e ingles con piernas elevadas

Tumbarse con la espalda en el suelo y apoyar las piernas en una pared. Al realizar estos ejercicios, debe empezarse consiguiendo un estiramiento fcil. Empezar el ejerci con la piernas elevadas y juntas, y con las nalgas separadas de la pared unos 10 o 15 cm., de esta forma la parte inferior de la espalda se mantendr derecha, y no se arquear ni se levantara del suelo.

A partir d esta posicin se puede estirar la zona inguinal separando las piernas lentamente, con los tacones tocando la pared, hasta sentir un estiramiento fcil. Mantener 30 seg.

Tras la prctica habitual del ejercicio, es aconsejable estirar mas los msculos de la ingle bajando las piernas gradualmente.

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Para estirar el cuello a partir de esta posicin, entrelazar los dedos detrs de la cabeza y empujar la cabeza hacia arriba con suavidad hasta sentir un estiramiento fcil. Mantener 5 seg. y repetir dos o tres veces. Estiramiento de caderas e ingle con piernas separadas Sirven para mejorar los movimientos laterales de cuerpo, ayudan a mantener la flexibilidad y evitan q se produzcan lesiones.

Sentarse con las piernas separadas en un ngulo que resulte cmodo. Para estirar el lado interior de la parte superior de la pierna y la cadera, inclinarse lentamente hacia delante. Dos cuadriceps deben de estar relajados y derechos. Mantener de 10 a 20 seg.

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Para estirar los msculos posteriores del muslo izq. y la parte derec. de la espalda, doblar el tronco a la altura de las caderas hacia el pie izq. meter el mentn y mantener la espalda derecha, mantener de 10 a 15 seg.

Otro ejercicio consiste en doblar el tronco y alcanzar el pie derecho con la mano izq., y colocar la mano derecha en la mano contraria del pie para mantener mejor el equilibrio. Mantener de 10 a 15 seg. Estiramientos avanzados:

Doblar el tronco por la cintura y alcanzar con una mano el pie contrario. El otro brazo descansa delante del cuerpo. mantener de 15 a 20 seg.

Estirar hacia delante, hacia la izq. y hacia la derec., despus alcanzar estiramientos en ngulos desviados hacia la derec. o hacia la izq. del centro. La alineacin de la pierna y la parte superior del cuerpo debe ser igual que la descrita anteriormente. Mantener de 10 a 15 seg.

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APRENDER A ABRIR LAS PIERNAS Apertura de piernas mirando hacia delante:

Mover lentamente le pie adelantado hasta sentir un estiramiento controlado en la parte posterior del as piernas y en la ingle. Bajar las caderas y mantener de 10 a 20 seg.

Mover el pie adelantado un poco ms hacia delante hasta alcanzar un estiramiento progresivo y mantener de 10 a 15 seg. utilizar las manos para mantener el equilibrio, cuanto mas se mueva el pie adelantado hacia delante, mas se levantara la planta del pie del suelo.

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Apertura lateral de las piernas:

Colocarse de pie con los pies mirando hacia delante, y abrir las piernas de forma gradual. Bajar las caderas y, utilizando las manos, mantener un estiramiento fcil durante unos 15 seg. EJEMPLOS DE TABLAS DE ESTIRAMIENTOS Estiramientos para todos los dias

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Estiramientos por la maana

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Estiramientos antes de acostarse

Manos, brazos y hombros

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Cuello, hombros y brazos

Piernas, ingle y caderas

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Tensin el la parte inferior de la espalda

Ejemplo de estiramiento para nios

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Artes marciales:

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Bien estos son simples ejemplos de lo que podran ser unas series de estiramiento, que debemos variarlas para trabajar los mismos grupos musculares de distinta forma para no estresar msculos en concretos.

Bibliografa: Estirndose, de Bob Anderson (integral). Anatoma para el movimiento, Blandine Calais- Germain (la liebre de marzo).

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