72 Ideas Adicionales Para

Un Cuerpo Esbelto

Recuerda, comer saludablemente no tiene que ser aburrido o inspido! Tampoco hay
razn para que sea bajo en caloras o bajo en grasa . Todos los siguientes ejemplos
de comida en las prximas 3 pginas son ideas sanas de alimentacin que son
balanceadas con protenas, carbohidratos y grasas saludables.
Asegrate de ajustar las caloras totales a tu objetivo de caloras especfico. Todos
estos totales de caloras diarias estn alrededor de 2000 caloras por da, lo cual puede
ser muy alto para algunas personas, y muy bajo para otras, as que ajstalo de acuerdo
con tu necesidades individuales (tal como se expusieron en la seccin 6.0)

EjemploDiario#1

EjemploDiario#2

EjemploDiario#3

EjemploDiario#4

Desayuno:

Desayuno:

Desayuno:

Desayuno:

omeletede3huevos,
conchampiones,
cebollas,pimentn,y
queso

Unasalchichalargade
carnedevenadoode
pollo

BatidodePiaColada:
mezclaunacucharada
grandedepolvode
vanilladeprotena(20
gprote),1.5tazade
lechedescremada,1
tazadepia,1/4taza
delechedecoco

2mitadesdemelncon
1tazadequesocottage
al1%

Unasalchichadepollo
magramediana

2tajadasdepantostado
degranoenterocon
mantequilla

Unatazadetverde
con1/2cucharada
pequeademielpura

Unanaranja

2huevosenterosen
cualquierestilo

Unatazadeteverde
conestevia

Unatazadeteoolong
conestevia

Prot:36,Carb:29,Fib:
5,Grasa:19,Cal:410

Prot:33,Carb:30,Fib:6, Prot:33,Carb:43,Fib:
Grasa:25,Cal:459
2,Grasa:12,Cal:406

Prot:32,Carb:50,Fib:
5,Grasa:3,Cal:340

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

1tazadequesocottage 1tazadequesocottage 2huevosduros

Galletasdecenteno

al1%mezcladoconun al1%mezcladocon8
bananomaduroen
onzdeyogurty1/4taza
rodajasy1/4detazade depecanastajadas
nuecestajadas

hervidosyunanaranja
grande

confibraaltacon1/4de
tazadehummus;2o3
cubosdequesosuizo;1
durazno

Prot:36,Carb:38,Fib:
6,Grasa:22,Cal:476

Prot:44,Carb:30,Fib:4, Prot:20,Carb:25,Fib:
Grasa:22,Cal:482
5,Grasa:14,Cal:291

Prot:14,Carb:45,Fib:
10,Grasa:9,Cal:300

Almuerzo:

Almuerzo:

Almuerzo:

Almuerzo:

wrapdetrigoentero
conpolloyguacamole:
4onzdepechugade
polloenrodajas,un
wrap,2cucharadas
pequeasde
guacamole,lechuga,
tomate

Pitadetrigoenterode
guacamoleypollo:4onz
depechugadepolloen
rodajas,pitadetrigo
entero,2
cucharadaspequeasde
guacamole,lechuga,
tomate

Ensaladadepolloala
parrillacon4onzde
pollo,vinagretade
aceitedeoliva,1tajada
tostadadegrano
completocon
mantequilla

derretidodeatn:1lata
deatnconaceitede
olivaycebollasen
rodajas,1muffinde
trigoentero,2tajadas
dequeso

Prot:32,Carb:40,Fib:
6,Grasa:17,Cal:423

Prot:32,Carb:42,Fib:8, Prot:32,Carb:30,Fib:
Grasa:17,Cal:425
7,Grasa:18,Cal:389

Prot:49,Carb:32,Fib:
5,Grasa:15,Cal:440

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

1/4detazadenueces
demacadamia,20
gramosdeunpedazo
pequeodechocolate
oscuroamargodulce
(70%omsde
contenidodecacao),1
tazadeleche
descremada

1manzanaentajadas
con2cucharadas
pequeasde
mantequillademan
naturaly1tazadeleche
descremada

Unatajadadepan
tostadodegranoentero
6onzdeyogurt
Stonyfieldconuna
con2cucharadas
cucharadapequeade pequeasde
germentrigo,2
mantequillademan
cucharadaspequeas
natural,1cucharada
desemillasdegirasoly pequeademermelada
2cucharadaspequeas bajaenazcar,yuna
dealmendrascortadas tazadeleche
descremada
Prot:14,Carb:34,Fib:
8,Grasas:16,Cal:312

Prot:20,Carb:40,Fib:5, Prot:12,Carb:24,Fib:
Grasa:17,Cal:378
4,Grasa:28,Cal:384

Prot:18,Carb:40,Fib:
6,Grasa:17,Cal:370

Cena:

Cena:

Cena:

Cena:

4onzdehamburguesa
debisonteenunrollo
detrigoentero,una
tajadadequesoal2%

4onzdehamburguesa
depavomagroenunroll
detrigoentero,una
tajadadequesoal2%

Unasalchichagrande
depolloconajocon2
onzdepastadegrano
entero,1/2taza

4onzdepescado
naranjahorneado
(orangeroughy)en
porcionespequeas

marinara,1cucharada
pequeadequeso
parmesano

mezcladasconarroz
cafylentejas

Unatazadealverjasy
zanahorias

Ensaladadeespinacay
zanahoriaconaceite
balsmicolite

Teheladorooibos

agua

agua

Prot:42,Carb:40,Fib:
9,Grasa:13,Cal:418

Prot:38,Carb:38,Fib:7, Prot:28,Carb:46,Fib:
Grasa:14,Cal:409
8,Grasa:10,Cal:362

Prot:35,Carb:33,Fib:
8,Grasa:6,Cal:300

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

4onzdelangostinos
frosconsalsade
cocktail

1cucharadagrandede
protena
(preferiblemente
casenaocamoen
vezdesuero)con1taza
deleche

Brcolialvapor
Teheladorooibos

1/2tazadequeso
cottageal1%mezclado
con1tazade
arndanosfrescos

1/2tazadequeso
ricottalibredegrasa
con1tazadefresas
frescas

Prot:18,Carb:20,Fib:
4,Grasa:2,Cal:156

Prot:18,Carb:24,Fib:4, Prot:22,Carb:12,Fib:
Grasa:0.5,Cal:161
1,Grasa:1,Cal:142

Prot:28,Carb:14,Fib:
0,Grasa:1,Cal:180

CalorasTotalesDa:
2200

CalorasTotalesDa:
2300

CalorasTotalesDa:
2000

CalorasTotalesDa:
1950

EjemploDiario#5

EjemploDiario#6

EjemploDiario#7

EjemploDiario#8

Desayuno:

Desayuno:

Desayuno:

Desayuno:

3huevosrevueltoscon
pimentones,cebollas,
zucchini,yqueso

pancakespoderosos:
mezcla1tazadeclaras
dehuevo,con3/4de
tazadeavenaseca,1/2
tazadequesocottage,
2cucharadaspequeas
deleche,1/2cucharada

malteadadeprotena
conchocolate,banano,
mantequillademan:
1.5tazadeleche
descremada,1
cucharadagrandede
polvodeprotenade

1/4detazadeavena
SteelCutdelamarca
ArrowheadMillscon
1/2cucharadapequea
demielpura,1/4taza
dealmendras,y1/2
tazadefrutasrojas

combinadas

devanillaenuna
licuadora;cocina;
agregafrutosrojoso
mermelada&
mantequilladevaca
alimentadaconhierba

chocolate(~20gprot),1
banano,1cucharada
pequeade
mantequillademan,2
cucharadaspequeas
delechedecoco

1tazadecerealKashi
GoodFriendsCinna
Raisincon1tazade
lechedescremada

2huevosenterosen
cualquierestilo

2salchichasdepavo
pequeas.

Unatazadetblanco
conestevia

Unatazadetverde
conestevia

unatazadetoolong
conestevia

Prot:27,Carb:50,Fib:
13,Grasa:27,Cal:512

Prot:34,Carb:55,Fib:
12,Grasa:15,Cal:450

Prot:55,Carb:56,Fib:
7,Grasa:10,Cal:513

Prot:39,Carb:48,Fib:
5,Grasa:15,Cal:468

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

Unadocenade
zanahoriaspequeas
con1/4taza(4
cucharaditas)de
hummus;1tazade
lechedescremada

1tajadatostadade
granosenteroscon2
cucharadasde
mantequillade
1/4tazademanssecos
almendra,1cucharada
yunapera
pequeademermelada
reducidaenelazcar,y
1tazadeleche
descremada

palosdeapiocon2
cucharadaspequeas
demantequillademan
naturalyunatazade
lechedescremada

Prot:15,Carb:32,Fib:
8,Grasa:5,Cal:209

Prot:10,Carb:30,Fib:
7,Grasa:18,Cal:301

Prot:20,Carb:40,Fib:
5,Grasa:17,Cal:379

Prot:17,Carb:20,Fib:
5,Grasa:17,Cal:286

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

pitadegranoentero
conunaguacateen
rodajasy1/2tazade
salmnsalvajeenlata;
unkiwimaduro

pinacoladaconqueso
cottage:1tazade
quesocottageal1%
cottagecon1/4tazade
lechedecocoy1taza
deunapiamachacada

1/2tazadequeso
ricottalibredegrasao
al1%mezcladoconuna
tazadeuvassinsemilla,
y1/4detazaalmendras
partidas

1tazadeyogurtde
vainillabajoengrasa
mezcladocon1/4taza
decerealFiberOney
1/4detazadepecanas

Prot:30,Carb:36,Fib:
7,Grasa:15,Cal:375

Prot:33,Carb:27,Fib:
3,Grasa:13,Cal:339

Prot:22,Carb:40,Fib:
4,Grasa:16,Cal:380

Prot:15,Carb:49,Fib:
10,Grasa:22,Cal:424

Cena:

Cena:

Cena:

Cena:

4onzdefiletedecerdo
con1cucharadade
salsabarbecue

Fajitasdepollo:tortillas
Aproximadamente2
detrigoentero,
tazasdechilidebfalo pechugadepollo,
4onzdefiletmignonen opavohechoencasa:
cebolla,pimentones,
salsadepocascaloras,
carnemagra
carne,alverjas,
tomates,pimentones,
quesocheddarbajoen
cebollas,condimento
grasa,cremaagriabaja
engrasa,guacamole

Ensaladadeespinaca
con1cucharadade
aceitedeoliva,2
cucharadasdeaceite
balsmico

Unapapadulce(batata)
pequeahorneada,
mantequilla,canela

Esprragosalvapor

Brcolialvapor

Ensaladaconaceitede
olivacomoaderezo

Theladosinendulzar

Prot:30,Carb:25,Fib:
6,Grasa:20,Cal:382

Prot:33,Carb:35,Fib:
7,Grasa:18,Cal:413

Prot:32,Carb:50,Fib:
10,Grasa:16,Cal:442

Prot:40,Carb:55,Fib:
8,Grasa:19,Cal:527

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

1tazadequesocottage
al1%con1/2manzana
entajadas,canela,y
estevia

Porcinpequea(~20g)
8onzdeyogurtnatural
dechocolatenegro
enteroconestevia,y
(>70%cacao),1tazade
1/2tazadefrutosrojos
lechedescremada

Prot:33,Carb:20,Fib:
3,Grasa:2,Cal:221

Prot:10,Carb:20,Fib:
3,Grasa:8,Cal:183

Prot:9,Carb:22,Fib:2, Prot:13,Carb:18,Fib:
Grasa:8,Cal:190
0.5,Grasa:2,Cal:145

CalorasTotalesDa:
2100

CalorasTotalesDa:
2050

CalorasTotalesDa:
2280

CalorasTotalesDa:
2200

EjemploDiario#10

EjemploDiario#11

EjemploDiario#12

1porcindeCottage
Doubledelamarca
Breakstone

EjemploDiario#9

Desayuno:

Desayuno:

3huevosrevueltoscon
1papabebcortadaen
cubos,cebollacortada
encubos,espinaca,y
1/4detazaqueso
cheddarbajoengrasa
destrozado

Batidoantioxidante:
unatazadefrutosrojos
variados,1tazade
leche,1/2tazade
yogurtdevainilla,1/4
sandwichconunmuffin
tazadelechedecoco,1
detrigoentero,1
cucharadapequeade
huevo,1rebanadade
germendetrigoy
quesoal2%,unatajada
esteviaparaendulzar
detocinetacanadiense

unasalchichadepollo
de6pulgadasdeestilo
southwesternpartida
encubosyfredaen1
cucharadapequeade
mantequillacon1/2
cebollapequea,1/2
pimentnpequeo,una
papapequeaprpura,
y2huevos

1/2toronja(pomelo)

Unatazadetoolong
con1/2cucharadade
mielpura

Unatazadetblanco
con1cucharada
pequeademielpura

1tazadeleche
descremada

Desayuno:

Desayuno:

1tazadetrooiboscon

estevia

Prot:29,Carb:28,Fib:
3,Grasa:20,Cal:399

Prot:29,Carb:54,Fib:
6,Grasa:10,Cal:404

Prot:16,Carb:54,Fib:
5,Grasa:13,Cal:382

Prot:27,Carb:36,Fib:
4,Grasa:18,Cal:402

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

MediaMaana:

1mangomaduro
rebanadoen1tazade
yogurtnaturalentero

1/2melncantaloupe
con1tazadequeso
cottageal1%

1tajadatostadade
centenoenterocon2
cucharadaspequeas
demantequillade
anacardo,yencima
zarzamorasfrecas

1/4detazadesemillas
degirasol(sincscara)
mezcladascon1/4de
tazadepasas

Prot:10,Carb:35,Fib:
3,Grasa:8,Cal:243

Prot:31,Carb:30,Fib:
4,Grasa:2,Cal:250

Prot:10,Carb:33,Fib:
6,Grasa:18,Cal:316

Prot:9,Carb:32,Fib:5,
Grasa:15,Cal:280

Almuerzo:

Almuerzo:

Almuerzo:

Almuerzo:

Ensaladadeespinaca
con4onzdepolloen
cubos,1/8detazade
pecanas,1/8detazade
arndanossecos,1/8de
tazadequesofeta,

3onz.Depechugade
polloencubos,1/2
aguacaterebanado,1/4
detazadequeso
cheddarLight
destrozado,y1/4de

4onzdelangostinos
cocinados,cilantroen
2rollosdesushidetu
cubos,cebollaencubos, escogencia(12piezas);
1/2aguacateencubos, 1/2tazadeuvasrojas
salsa,yelzumode
limasfrescassobre2

vinagretalitede
balsmico

tazadesalsaenuna
tortilladegranoentera

tortillasdemazsuave

Prot:31,Carb:26,Fib:
6,Grasa:22,Cal:408

Prot:37,Carb:38,Fib:
10,Grasa:20,Cal:450

Prot:34,Carb:35,Fib:
9,Grasa:15,Cal:384

Prot:23,Carb:70,Fib:
4,Grasa:15,Cal:495

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

Algo(onces):

6ozdeyogurtbajoen
1bananacon2
grasadeStonyfield
salmnahumadoen
cucharadasde
Farmscon2cucharadas
1/4detazadepistachos
galletasdegrano
pequeasdesemillas
mantequillademan
yunduraznomaduro
entero;1nectarina
naturaly1tazadeleche delinofrescasy2
descremada
cucharadaspequeas
denuecesdenogal
Prot:18,Carb:44,Fib:
6,Grasa:17,Cal:383

Prot:15,Carb:30,Fib:
7,Grasa:18,Cal:321

Prot:9,Carb:30,Fib:7, Prot:18,Carb:35,Fib:
Grasa:15,Cal:270
6,Grasa:5,Cal:235

Cena:

Cena:

Cena:

Cena:

4onzdefiletedeatn
dealetaamarilla

Unacazueladeatn:
mezcla1latadeatn
con1serviciodepasta
detornillococidade
trigoentero(2onz.
secas),1/2tazade
guisantes,1/2latade
crema(sopa)de
championes

3o4albndigasde
pavoocarnemagraen
cebollassalteadas,
4onzdecarnemagra
pimentones,
debuffalo
championes,zucchini,
t1/2tazadesalsade
tomate,con1/4detaza
dequesomozzarela

Ensaladapequea
vinagredeaceitede
oliva

1tazadearrozcaf
cocinadoysasonado

Unpedazodemazorca
demaz

1tazaguisantesde
nievealvapor

1tazadetrooiboscon
estevia

Prot:40,Carb:30,Fib:
5,Grasa:18,Cal:427

Prot:33,Carb:33,Fib:
7,Grasa:13,Cal:360

Prot:33,Carb:51,Fib:
7,Grasa:10,Cal:405

Prot:45,Carb:50,Fib:
10,Grasa:11,Cal:449

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

Meriendatardeenla
noche:

2onz.Dearenques

1/4detazade

3onz.Depechugade

1/2tazadequeso

ahumadosconunpar
degalletasdegrano
entero

anacardos,1tazadet
demanzanilla
endulzadacon1/2
cucharadapequeade
mielpura

Prot:16,Carb:15,Fib:
3,Grasa:7,Cal:178

Prot:5,Carb:12,Fib:2, Prot:24,Carb:9,Fib:0, Prot:15,Carb:15,Fib:

Grasa:17,Cal:215
Grasa:10,Cal:222
1,Grasa:13,Cal:234

TotalDailyCalories:
2040

TotalDailyCalories:
2000

polloalaparrillaen
julianassumergidasen
salsaThaideman

TotalDailyCalories:
1980

ricottamezcladocon1
cucharadadepolvode
cacao,endulzantede
estevia,unaspocas
galletasdechocolate
oscuro.

TotalDailyCalories:
2100