Lalimentaci equilibrada

s la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a traves de la ingesta duna quantitat adequada denergia. s una alimentaci sense carncies nutritives ni desequilibris calrics que produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excs de pes) i en la salut en general. Els requeriments nutricionals i energtics depenen de ledat. No t les mateixes necessitats un adolescent que una persona gran sedentria, una dona embarassada o un esportista professional. Lalimentaci ha de ser variada, la dieta quotidiana ha de contenir la mxima varietat possible daliments, per a garantir-nos una aportaci de nutrients que eviti possibles carncies. Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Hem daconseguir que a lalimentaci hi hagin productes dorigen i de grups alimentaris diferents:

Verdures Llegums Carn Peix oli doliva cereals lactis fruita fresca fruita seca, etc.

Si lalimentaci s variada, la vitamina, el mineral o la protena que falti en algun aliment, ens laportar un altre i aix, podrem aconseguir lequilibri nutricional necessari.

A qu anomenem aliments?
Els aliments sn compostos naturals o transformats que contenen com a mnim una substncia nutritiva. Poden ser dorigen animal o vegetal i poden presentar textures diferents (slids, lquids, etc.). Es classifiquen per grups en funci de les caracterstiques nutricionals de cadascun.

Qu sn els nutrients?
Els nutrients sn les protenes, els hidrats de carboni, els greixos o lpids, les vitamines i els minerals continguts en els aliments. Els aliments, un cop ingerits segueixen el recorregut del tub digestiu, i a travs de diferents processos fsics i qumics, passen els nutrients que contenen al torrent circulatori, s a dir, a la sang.

Grups daliments i nutrients principals:

GRUP DALIMENTS
Llet i derivats Carn, peix i ous Pa i fcules Verdures i hortalisses Fruita Olis i greixos

NUTRIENTS PRINCIPALS
Protenes i calci Protenes Glcids complexos i fibra Fibra, vitamines i minerals Glcids simples, vitamines, minerals i fibra Lpids

En que es basa una alimentaci equilibrada?

En 3 principis bsics: 1. Cobrir les necessitats calriques o energtiques de lorganisme 2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris 3. Fer una alimentaci variada, s a dir, menjar aliments de tots els grups

1. Necessitats calriques o energtiques Per a fer les activitats diries, necessitem una aportaci continua denergia que ens proporcionen els diferents aliments. El valor energtic o calric correspon a la quantitat denergia que sobt dun aliment un cop oxidat o metabolitzat.

El valor mitj dels diferents nutrients en termes calrics sn: Hidrats de carboni Protenes Greixos 4 kilocalories per gram 4 kilocalories per gram 9 kilocalories per gram

Lalcohol (considerar-lo com a nutrient s discutible) aporta 7 kilocalories per gram

Els hidrats de carboni poden ser simples com la glucosa o la sacarosa (sucre blanc) o compostos com el mid.

Les protenes poden ser dorigen animal (carn, ous o peix) o dorigen vegetal (verdures, hortalisses o llegums). Les primeres es consideren dalt valor biolgic, mentre que les que procedeixen dels vegetals no sn nutricionalment tan completes.

Els greixos poden ser saturats i insaturats. En general, els greixos saturats procedeixen en un percentatge molt elevat daliments com les carns, la brioixeria, etc., i abusar-ne incrementa el risc de patir determinades malalties, especialment les cardiovasculars. Els insaturats, en canvi, tenen un perfil ms saludable, especialment quan es tracta de loli doliva. Les necessitats individuals denergia depenen de la composici corporal, de ledat, del sexe i, cosa que s molt important, del grau dactivitat fsica. s lnic factor sobre el qual podem incidir per modificar la nostra despesa energtica. Els requeriments energtics, que poden ser de 2.600 a 3.000 kilocalories, o fins i tot ms, en el cas dun adolescent actiu. 2. Requeriments nutricionals Anomenem nutrients als elements continguts en els aliments que sn necessaris per conservar la vida i la salut. Els nutrients sn necessaris en uns percentatges determinats, ja que cadascun t funcions fisiolgiques diferents: Hidrats de carboni . 50-60% Greixos . 30-35% Protenes . 10-15%

Aquestes proporcions oscil len entre dos valors, ja que segons les caracterstiques individuals, els requeriments poden variar duna persona a un altra. Per exemple, la quantitat de protenes necessries s superior en els adolescents que en els adults, o b, les persones molt actives requeriran ms proporci dhidrats de carboni que les sedentries.

3. Varietat alimentria Quan es diu que una alimentaci saludable ha de ser variada, vol dir que ha dincloure aliments de tots els grups segons la freqncia que sexposa en la pirmide dels aliments.

Una alimentaci variada permet ingerir una mplia gamma de nutrients. Per assolir aquest equilibri nutricional, s molt important no saltar-se cap pat i fer una distribuci adequada de lenergia i els aliments ingerits en cada menjar. Es recomana repartir-los de la manera segent:

25% 35% 15% 25%

per per per per

a lesmorzar (pot fer-se en 2 pats, en llevar-se i a mig mat) al dinar al berenar al sopar

Lesmorzar s un pat bsic, millora el rendiment fsic i intel lectual durant la jornada matinal escolar o laboral. En aquest sentit, i dins del 25% esmentat, pot ser molt recomanable fer un mos a mig mat per a que no passin gaires hores entre lesmorzar i el dinar. Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i un entrep amb un suc de fruita o amb un caf amb llet a mig mat. Una alimentaci saludable no vol dir necessriament una dieta avorrida o montona ni a base de productes especials i bsicament cars, com poden ser els aliments diettics: els productes light o els aliments ecolgics... Al contrari, una alimentaci saludable ha de ser: Variada: tant en aliments com en tcniques de preparaci Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a ledat i a les necessitats individuals (ni carncies, ni excessos) Equilibrada: adequant la proporci entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal Satisfactoria: el plaer de menjar b, cal aconseguir combinar el carcter saludable de lalimentaci i gaudir del menjar. Lalimentaci mediterrnia constitueix un model alimentari que reuneix totes aquestes caracterstiques, i per aix ha estat cientficament reconeguda com a una de les maneres dalimentar-se ms saludables del mn.

Grups daliments
aigua sucres vitamina C carotens potasi seleni fibra

1. Fruites
Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra. Els sucs aporten noms vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. Les fruites dessecades (prunes, castanyes, panses, dtils) es caracteritzen per menys contingut daigua. s important que nhi hagi una que sigui rica en vitamina C (ctrics, kiwis, maduixes, etc.).

Haurem de consumir un mnim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.

2. Verdures i hortalisses.
Les verdures i les hortalisses sn una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa s recomanable consumir-les diriament. La millor manera daprofitar totes les vitamines i minerals s prendreles crues, soles o en amanida. Preparar-les al forn o a la planxa s una altra deliciosa opci. Si es bullen, s convenient aprofitar laigua per a sopes o purs, perqu hi queden molts dels minerals en laigua de cocci. Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients. vitamines minerals antioxidants fibra

Es recomana consumir un mnim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada

3. Llet i derivats
Els lactis (llet, iogurts, mat, formatges, crema, etc.) sn una font important de protenes dalta qualitat, lactosa, vitamines (A, D, B2 i B12) i de calci, mineral importantssim perqu es formin els protenes ossos i les dents, aix com per prevenir losteoporosi. vitamines El iogurt fresc i altres llets fermentades sinclouen en el grup calci dels aliments probitics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitria (augment de les defenses), redueixen les molsties en persones amb mala absorci de la lactosa i protegeixen lintest dels microorganismes patgens. Haurem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia, Haurem de consumir segons la nostra edat i situaci fisiolgica (embars, de 2 a 4 racions de lactncia, etc.). lactis al dia La llet s molt convenient en totes les etapes de la vida, especialment durant la lactncia, el creixement i la menopausa, i tamb en la poblaci dedat avanada. Un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia, aconsegueix per aquesta via el 50% de les protenes i ms del 80% del calci i de la vitamina B2 que necessita. Amb igual quantitat, un adult cobreix el 30% de les seves necessitats diries de protenes i el 100% de les de calci. Ingesta de calci recomanada: Edat Fins als 6 mesos 6-12 mesos Ingesta diria (mg) 210 270

1-5 anys 500-800 6-10 anys 800 - 1.300 11-24 anys 1.300 25-70 anys 1.000 Embars i lactncia 1.000-1.300 Dones premenopusiques 1.000
Font: National Academy of Sciences, 2000

4. Carns i embotits
La carn s una font important de protenes dalt valor biolgic, de vitamina B12, ferro, potassi, fsfor i zinc. A causa del seu contingut en greixos saturats, s molt important triar talls magres de carn. La carn cont ferro dalta absorci digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

protenes vitamina B12 ferro potassi fsfor zinc

s convenient el consum de 3 a 4 racions setmanals. Millor les peces magres. 1 raci = 100-125 gr.

5. Peix i marisc

protenes vitamina D iode omega-3 El peix s una bona font de protenes delevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salm, anguila, bontol, etc) s molt ric en cids grassos poliinsaturats omega-3, que sn essencials (sobtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los) El marisc s una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Aix mateix, t un contingut alt en s recomana un consum de 3-4 protenes i baix en sodi, calories i greixos saturats.
racions setmanals.

6. Ous
Sn un aliment de gran inters nutricional que ens aporta protenes delevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fsfor i seleni). Els ous aporten, a ms, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstncies fisiolgiques especials com lembars, la lactncia i la vellesa. El consum de , aliments amb qu comparteix qualitats nutritives semblants.

protenes vitamines fsfor seleni

Consumir 3 o 4 ous per setmana s una bona alternativa a la carn i al peix

7. Llegums

hidrats de carboni fibra vitamines minerals protenes

s de (1 en

recomanable que consumim almenys 2 a 4 racions per setmana de llegums raci=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. cuit).

Les mongetes, els psols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i tamb protenes,. Si es combinen els llegums amb els cereals, sobt una aportaci de protenes de ms qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.

8. Cereals
Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentaci, ja que sn una font denergia important. Els aliments que els contenen sn el pa, la pasta, larrs i els cereals desmorzar. Els aliments integrals (pasta, arrs, pa, farines) sn ms rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats. Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup, si b que en general, a causa de lndex glicmic ms elevat i de la cocci, mereixerien tractarse en un grup a part. Es recomana: P, preferiblement integral, s ric en fibra, vitamines B1 i B6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diriament. Pasta i arrs 2-3 vegades a la setmana Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral. Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que la industrial, ja que aquesta ltima sol ser ms rica en greix saturat i greix transformat.

9. Fruita seca
La caracterstica principal de la fruita seca s lalt contingut energtic i la important aportaci dcids grassos insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra. s font de protenes i lpids dorigen vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous s majoritriament de tipus insaturat.

Vitamina E Fibra minerals Omega 3 Omega 6

25 gr diaris (sense closca)

10. Sucres, dolos i begudes ensucrades

Moderar-ne la ingesta

Els sucres dabsorci rpida, com el sucre de taula i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar lacceptabilitat dels aliments i les begudes. s un grup daliments superflus, i no s necessari consumir-ne. El consum daquests sucres ha de ser moderat, ja que una ingesta elevada pot afavorir un increment de pes i produir cries dental. Per tant, s recomanable moderar la ingesta de productes rics en sucres simples, i consumir els preparats ensucrats noms ocasionalment.

11. Olis i greixos

greixos monoinsaturats antioxidants

Es recomana especialment consumir oli doliva verge

Els greixos sn essencials per a la nostra salut perqu intervenen en la composici de les membranes cel lulars i les estructures nuclears. Tot i aix, els greixos i els olis han de consumirse amb moderaci, a causa de lelevada aportaci calrica. Sn molt ms saludables els greixos dorigen vegetal, sobretot loli doliva verge. Aquests greixos sn preferibles als dorigen animal. Loli s ric en greixos monoinsaturats i antioxidants. Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que presenta propietats cardiosaludables a lactuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang. No hem doblidar que la ingesta de greixos s fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, per sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades.

ALTERACIONS DE LA NORMALITAT: Restriccions en la dieta

Dietes restrictives

La reducci o la restricci alimentria, innecessria, sense control i amb una finalitat exclusivament esttica, pot i sol provocar un desequilibri nutricional important. Totes les modificaci que impliquen variacions qualitatives (disminuci de la varietat) o quantitatives (disminuci de la quantitats) requereixen la supervisi dun professional expert en alimentaci. Les dietes restrictives, acostumen a ser desequilibrades i incompletes.

Estar prim te un lmit

Cal tenir en compte que no sempre els dficits es fan evidents de forma immediata, de manera que poden ser clnicament indetectables al principi. En funci del nutrient que falti, es pot veure afectar lestat nutricional i, en conseqncia, lestat de salut de la persona. Qualsevol modificaci que impliqui variacions qualitatives i/o quantitatives sha de fer sota el control dun professional expert en qestions alimentries. Estar prim t un lmit. Lobesitat s una condici que pot comportar determinats perills per a la salut, per aix no significa que com ms prim sest, ms bona salut es t. El pes saludable est situat dins duns valors determinats i, ni la primor excessiva ni lobesitat, estan compreses dins dels parmetres ptims o de salut. El concepte de pes saludable est quantificat amb lanomenat ndex de massa corporal (IMC), una forma acceptada per la comunitat cientfica internacional com una bona manera destablir els barems de normalitat en relaci al pes corporal.

Com valorar lestat nutricional i el pes adequat per a cada persona?

Hi ha un parmetre anomenat ndex de massa corporal (IMC) que, mitjanant una senzilla operaci matemtica, permet establir una classificaci i una valoraci del pes de les persones amb ms de 18 anys.

Lndex de massa corporal (IMC) es calcula aplicant la frmula segent: Pes (kg)/altura2 (m)
(Noms s aplicable per a adults. Per a edats inferiors a 18 anys, cal consultar taules especfiques adaptades a les variacions corporals que es produeixen durant el creixement).

Segons va establir lOMS lany 1997, aquests valors serien els que es recullen en el segent quadre: IMC < 18,5 18,5-24,9 25-29,9 30-34,9 35-39,9 > 40 Classificaci de lOMS Pes insuficient Pes adequat Sobreps Obesitat de grau 1 Obesitat de grau 2 Obesitat de grau 3

Classificaci de lndex de massa corporal (IMC) en persones adultes segons els criteris de lOMS

Sha de tenir en compte que tan saludable s el pes duna persona de 22 anys que presenta un IMC de 24,3 com el duna altra de la mateixa edat i altura que est en un valor de 21. Tots dos responen al criteri de pes saludable ja que, tant un com laltre, estan situats dins dels valors de la normalitat (18,5-25). Aquest parmetre cientfic sol estar molt allunyat del concepte de pes ideal que imposa el mon de la moda per damunt de les qestions relatives a la salut i a un bon estat nutricional.

Quin s el perill de les dietes restrictives i de les dietes atpiques?

Tal com sha comentat, tota restricci alimentria implica, en principi, un empobriment nutricional de la dieta. Noms en el cas que la persona rebi lassessorament mdic adequat s possible fer compatible una disminuci de les quantitats ingerides amb un equilibri nutricional correcte. No obstant, cal que aquesta conducta respongui a una necessitat real de prdua de pes, s a dir, a uns objectius de salut i no, nicament, a unes exigncies esttiques. Aquest s el gran problema de la moda actual destar prim o molt prim. La pressi social per aconseguir un cos de moda fa que molta gent inici una dieta hipocalrica sense un mnim coneixement del tema, malgrat que shagin pogut documentar mpliament en publicacions aparentment especialitzades. Aquestes publicacions, de les quals moltes sadrecen a joves o contenen consells referents a una vida sana, fan propostes parcials i despersonalitzades sobre la dieta. No sempre els continguts que shi poden trobar, han de ser incorrectes, per especular sobre el pes corporal, sense un assessorament i un seguiment professionals especialitzats, suposa una clara conducta de risc per a la salut. Fins i tot les informacions diettiques dun bon reportatge o dun article que evidentment desconeixen les circumstncies especfiques i, per tant, intransferibles de cada persona, mai no poden substituir el criteri i la valoraci dun expert. A ms del perill per a la salut que implica una reducci alimentria (disminuci de laportaci en nutrients i energia) sovint les prdues i les recuperacions alternatives de pes corporal poden determinar alteracions en la regulaci del pes i propiciar increments del pes que superen linicial, facilitant la instauraci dun sobreps mantingut, just el contrari del que es pretenia en un principi. A ms, no es pot oblidar que limmensa majoria de Trastorns del Comportament Alimentari (TCA) com lAnorxia o la Bulmia nervioses, presenten com a element inicial una restricci alimentaria amb la intenci de perdre un cert percentatge de pes. Els rgims o dietes alimentries, quan es combinen amb altres factors personals, familiars, socials o culturals poden propiciar, amb el temps, laparici dun daquests TCA, especialment en els casos en els que la restricci alimentaria no ha estat prescrita i controlada per un professional competent en la matria, tal com anteriorment, sha comentat. Finalment, cal recordar que les dietes per aprimar-se poden tenir moltes maneres de presentar-se al pblic. Poden rebre denominacions molt diverses, sovint amb la pretensi de crear un fort impacte en el destinatari a fi daconseguir la seva atenci i ladhesi posterior al que se sol presentar com un nou i revolucionari plantejament diettic. Sn molts els exemples en aquest sentit i s impossible referir-se especficament a cadascuna de les moltes ofertes que es troben el mercat de laprimament. Per aquest motiu, es podrien incloure totes les formes dalimentaci que no responen als requeriments adequats, en el gran grup de les dietes atpiques. Les persones sotmeses a aquestes dietes haurien de rebre el consell dun professional especialitzat (metges, farmacutics, infermeria, dietistes,...). Els joves abans de decidir modificar els seus hbits alimentaris, haurien de consultar persones properes i de confiana com poden ser els pares o altres familiars, els mestres, etc. Malgrat no ser experts en aquesta matria, segur que la seva opini pot ser tamb, molt valuosa.

Recomanacions amb relaci al pes corporal i a lalimentaci quotidiana

Reduccions del pes de lordre del 5-10% solen ser suficients per millorar parmetres com ara la tensi arterial, el colesterol o la glucmia. Els intents repetits de perdre pes sn sovint un indicador de nous fracassos i una garantia darribar al sobreps. El concepte de pes saludable poc t a veure amb els dictats de la moda, que promociona figures excessivament primes i allunyades dels requeriments fisiolgics i naturals.

Orientacions per seguir un model dalimentaci equilibrada:

Fruites , verdures, hortalisses Pa i daltres cereals, patates i llegums Llet i derivats Carn, peix, ous Greixos Sucre i dolos Begudes Sal Activitat fsica Almenys 5 racions al dia Almenys 1 raci en cada pat No menys de 3-4 racions al dia 1-2 cops al dia i procurar repartir-los equitativament. Moderar-ne el consum i prioritzar loli doliva. Limitar-ne el consum Prioritzar laigua. Noms poden prendre alcohol els adults i amb moderaci. Limitar-ne el consum. Almenys cal caminar 20 minuts cada dia.

Material de divulgaci relacionat: L'alimentaci mediterrnia: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/alimedi2006.pdf Els aliments rics en fibra, beneficiosos per a la salut: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/fibra06.pdf Menjar b s ms fcil del que et penses: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/aliments1.pdf Hipertensi arterial: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/html/ca/salutimalaltia/doc963 4.html Trastorns del comportament alimentari: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/trastornsalimen2006.pdf Activitat fsica, essencial per a la salut: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/actfis.pdf El sobreps i l'obesitat. Prevenim-los des de petits: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/sobrepes.pdf Pirmide de l'activitat fsica: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/piramidefisica2006.pdf Pirmide de l'alimentaci saludable: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/piramideal2006.pdf Trastorns de la conducta alimentria http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/trastorns2007.pdf