Anda di halaman 1dari 8

Latihan Untuk Mengurangi Nyeri Punggung Bawah

I.

Pengertian Nyeri Punggung Bawah (NPB) Nyeri punggung bawah (NPB) adalah sindroma klinis yang ditandai dengan gejala utama nyeri atau perasaan tidak enak di daerah tulang punggung bagian bawah.

II.

Penyebab NPB Iritasi pd saraf, otot dan lesi pada tulang, aktifitas berlebih, tekanan pada otot-otot serta cidera pada otot dan ligamen, proses degeneratif, kelainan kongenital, merokok, obesitas

III.

Tujuan pemberian latihan pada NPB : a. Mengurangi hiperlordosis tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh. b. Membiasakan diri untuk melakukan gerakan gerakan yang sesuai dengan gerakan ergonomis tulang punggung.

IV.

Latihan ditujukan untuk : a. Mengurangi gaya yang bekerja pada tulang punggung dengan cara mengurangi berat badan. b. Memperkuat otot otot yang kurang kuat, terutama otot perut, otot pantat, dan otot punggung. c. Meregangkan otot otot yang memendek, terutama otot punggung dan otot paha bagian belakang. d. Mengurangi posisi bahu dan punggung bagian atas yang terlalu menekuk ke depan. e. Mengurangi kekakuan pada otot punggung bawah.

V.

Beberapa hal penting sebelum melakukan latihan : a. Tidak ada penyakit lain yang membahayakan bila dilakukan latihan b. Latihan dilakukan setiap hari, pagi dan sore dan selalu dimulai dengan intensitas yang ringan dan secara bertahap ditingkatkan. c. Latihan dilakukan pada dasar yang datar, dianjurkan dilantai dengan alas karpet. d. Posisi awal latihan adalah berbaring terlentang, lutut fleksi, kedua telapak kaki menempel lantai seluruhnya dan kedua lengan dan tangan rileks di samping tubuh e. Setiap latihan diulangi 5x dan bertahap dinaikkan sampai 10x, dilakukan dengan pelan pelan dan hati hati, tidak perlu tergesa gesa dan jangan terlalu banyak dengan cara mengejan.

VI.

Teknik Latihan a. Pelvic tilting Tujuan : untuk menguatkan otot gluteus maksimus, mencegah

hiperlordosis tulang belakang. Teknik : posisi awal tidur terlentang diatas matras. Kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata pada permukaan matras. Kemudian ratakan pinggang dengan menekan pinggang kebawah matras dengan

mengkontraksikan otot perut dan otot pantat. Setiap kontraksi ditahan 5 hitungan kemudian rileks. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

b. Lutut ke dada Tujuan : untuk meregangkan otot punggung yang tegang dan kaku. Teknik : posisi awal tidur terlentang diatas matras. Kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata pada permukaan matras. Kemudian tekuk satu lutut ke arah dada sejauh mungkin, dan kedua tangan membantu mendorong lutut ke arah dada. Dilakukan secara bergantian dengan kaki yang lain dengan gerakan yang sama. Setiap gerakan ditahan selama 5 hitungan, dan latihan ini diulangi sebanyak 10 kali.

c. Meregangkan tubuh bagian lateral Tujuan : untuk meregangkan otot lateral tubuh yang tegang. Teknik : dengan tangan dibawah kepala dan siku menempel pada alas, paha kanan disilangkan ke paha kiri kemudian tarik ke samping kanan dan kiri sejauh mungkin, lakukan juga dengan menyilangkan paha kiri di atas paha kanan.

d. Sit up Tujuan : untuk menguatkan otot perut dan punggung bawah Teknik : posisi awal tidur terlentang diatas matras. Kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata pada permukaan matras. Kemudian pelan pelan menaikkan kepala dan leher sehingga dagu menyentuh dada, dan kedua bahu juga ikut terangkat. Gerakan ini ditahan sampai 5 hitungan dan rilrks. Latihan ini diulangi sebanyak 10-25 kali.

e. Hidung ke lutut Tujuan : untuk memperkuat otot perut dan meregangkan otot paha samping Teknik : posisi awal tidur terlentang diatas matras. Kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata pada permukaan matras. Kedua lutut ditekuk dan

kedua telapak kaki rata pada permukaan matras. Kemudian tekuk satu lutut ke arah dada sejauh mungkin, kedua tangan membantu mendorong lutut ke arah dada dan angkat kepala hingga dagu menyentuh dada. Dilakukan secara bergantian dengan kaki yang lain dengan gerakan yang sama. Setiap gerakan ditahan selama 5 hitungan, dan latihan ini diulangi sebanyak 10 kali.

f. Hiperekstensi sendi paha Tujuan : untuk menguatkan otot gluteus dan punggung bawah serta meregangkan otot fleksor paha Teknik : dengan posisi tengkurap, tungkai ditarik ke atas, ulangi pada kaki sebelahnya.

VII.

Pencegahan NPB 6.1. Waktu berdiri Jangan memakai sepatu hak tinggi Jangan berdiri waktu yang lama, selingi dengan jongkok Bila mengambil sesuatu ditanah, jangan membungkuk, tetapi tekuklah lutut Bila mengangkat benda berat, regangkan kedua kaki lalu tekuklah lutut dan punggung tetap tegak dan angkatlah barang tersebut sedekat mungkin dengan tubuh.

6.2. Waktu berjalan Berjalanlah dengan posisi tegak, rileks, dan jangan tergesa gesa

6.3. Waktu aktivitas Aktivitas dengan menggunakan postur yang benar

6.4. Waktu duduk : pilihlah tempat duduk dengan kriteria Busa jangan terlalu lunak Punggung kursi berbentuk huruf S. Bila duduk seluruh punggung harus sebanyak mungkin kontak dengan kursi

6.5. Waktu tidur Waktu tidur punggung dalam keadaan mendatar (jangan pakai alas per) 6.6. Olahraga Hindari olahraga yang akan meningkatkan stress pada punggung. Dianjurkan olahraga perorangan seperti renang dan jogging

DAFTAR PUSTAKA Luklukaningsih, Zuyina. (2009). Sinopsis Fisioterapi Untuk Terapi Latihan. Yogyakarta : Mitra Cendikia Press Sholichuddin, M. 2010. Bulletin RSUD dr. H. Soemarno Sosroatmodjo Kuala Kapuas No. 9 Tahun IV Warta RSUD Menuju BLUD. Kuala Kapuas Vini, Theresia., dkk. (2007). Buku Pintar Nyeri Tulang Dan Otot. Jakarta : Erlangga