P. 1
Kondisi Aerobik

Kondisi Aerobik

|Views: 22|Likes:
Dipublikasikan oleh ayanakuu

More info:

Published by: ayanakuu on Feb 03, 2013
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PPT, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/24/2014

pdf

text

original

LATIHAN SUKAN

LATIHAN AEROBIK: Untuk mendapatkan sebarang perubahan hasil daripada latihan dengan beban kerja yang mencukupi bagi membolehkan seseorang individu itu bekerja melewati tahap ambang aerobiknya pada suatu jangkamasa yang panjang.

Latihan Aerobik
Latihan secara progresif, berterusan untuk jangkamasa yang lama dan melibatkan sebahagian besar otot rangka.  Latihan aerobik menyebabkan berlakunya adaptasi terhadap sistem kardioresperatori dan sistem penggunaan oksigen pada otot berkaitan.

Mencapai tahap Vo2 Max yang maksima. Meningkatkah kapisiti kerja ke tahap maksima menggunakan aerobik kapisiti. .Objektif Latihan Aerobik     Menguatkan & memperbaiki sistem kardiorespiratori. Vo2 Max boleh ditingkatkan >30% .orang yang cergas mungkin memperolehi tambahan 5%.

Prinsip Latihan Aerobik Prinsip lebih beban (overload)  Prinsip spesifik (specificity)  Prinsip Perbezaan Individu (individuality)  Prinsip Berbalik (reversibility)  .

.Faktor Yang Mempengaruhi Latihan Aerobik    F .Type (jenis) : Aerobic exercise.Frequency (kekerapan) : 3 – 4x/minggu : 60 – 80% KNM I - Intensiti T .Time (masa) : 20 – 30 min (minimum)  T .

KNR) .umur)  KNR = kadar nadi rehat  KNL = kadar nadi latihan  Formula:  KNL = KNR + 60% (KNM .Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 .

Contoh: Umur = 40tahun KNR = 60bpm KNL = KNR + 60% (KNM – KNR) = 60 + 60% (180 – 60) = 60 + 60 x 120 100 = 60 + 72 = 132 denyut/min .

 Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik.  Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi >30%.  .OBJEKTIF LATIHAN AEROBIK Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori.

Perubahan Selepas Latihan  Mitokondria dari otot rangka yang dilatih mempunyai kapasiti untuk menjana lebih banyak ATP secara aerobik melalui oxidative phosphorylation. Mitokondria juga akan bertambah dari segi saiz dan jumlah serta berlakunya peningkatan myoglobin otot rangka .

. Latihan aerobik juga menghasilkan adaptasi metabolik dalam fiber otot yang berlainan jenis serta berlaku juga hipertropi pada fiber otot tertentu dalam latihan lebih beban yang khusus.Otot yang dilatih juga berkemampuan memobilisasikan dan mengoksidakan lemak dengan lebih berkesan juga mengoksidasikan karbohidrat.

Perubahan struktur dan peningkatan fungsi paruparu. Penurunan kadar denyut rehat jantung.KESAN LATIHAN AEROBIK         Peningkatan pengambilan oksigen. Peningkatan Vo2max. Peningkatan peredaran darah. . Peningkatan isipadu denyutan jantung. Peningkatan keupayaan membawa oksigen. Peningkatan keluaran darah daripada jantung.

KELEBIHAN AEROBIK       Meningkatkan daya tahan & tenaga tambahan. Mengurangkan ketegangan (stress). ‘Tone muscle’ dan meningkatkan ‘lean body mass’ Mengawal lemak badan. Membantu masalah tidur Meningkatkan ‘resistance to fatique’ .

2 Latihan litar kecergasan. Dayatahan aerobik otot: 2.3 Latihan litar/sukan khusus. 2.2 Fartlek 1. 2.3 Latihan Jeda.JENIS LATIHAN AEROBIK  Terbahagi kepada dua: 1. Dayatahan sistem tenaga: 1. 1.4 Latihan berterusan 2.1 Latihan litar.2 LSD (Long Slow Distance) 1. .

. o Program latihan „power‟ aerobik.Latihtubi Kemahiran Khusus Isolated practice  Related practice  Pressure training  Perancangan program: o Program latihan asas aerobik.

 Mulakan dengan latihan berterusan – 65 – 75Vo2max secara progresif.  . Jangan tingkatkan intensiti sehingga atlit mampu melakukan aktiviti berterusan untuk 45minit.  Tingkatkan masa latihan secara beransur-ansur sebelum penekanan kepada intensiti yang melibatkan kumpulan otot-otot besar. Atlit tahap baik 80 – 85Vo2max.Panduan merancang program latihan Program latihan untuk individu.

latih hari2 .Intensiti (beban dan velociti) .Kekerapan .Volume (tempoh masa. Untuk kurangkan B/badan. jarak atau jumlah ulangan) .Kelajuan (pace at which exercise is performed) . Mod latihan Latihan berterusan pada awal tahun diikuti dengan latihan jeda.Set (jumlah ulangan set) .Interval rehat .Variabel Latihan: . Kekerapan Latihan: 4kali/minggu.

Aerobic Training Variables Variabel latihan Asas Warm-up Stages Method Activity Intensity Work Time Work Pulse ratio Set / set volume Pause between sets Total work volume Training period Frequency Ya Tahap 1 Berterusan Alternatif 60-70% Vo2 max 60-80% KDN 20-60min 15-60min 8 – 12 minggu 5 kali/minggu Aerobik Kuasa (power) Ya Tahap 2 Interval Berkaitan sukan 85-90% Vo2 max 80-90% KNM 10s – 3min 1:2 3 to 5 10-15min 15-60min 8 – 12 minggu 2 – 3kali/minggu .

karbohidrat & lemak sebagai „fuel‟.  Memerlukan O2.Sistem Dayatahan Tenaga  Latihan Aerobik:  Tingkat kemampuan daya tahan & masa pemulihan. .  Tempoh masa latihan mesti >30minit.

 Tingkatkan O2 – simpanan chemical of the muscle yang dipanggil Myoglobin. . .Tingkatkan kapisiti „slow twitch fibers‟ bagi utilise O2 serta mengoksida lactate atau gunakannya sebagai „fuel‟ bila ia dihasilkan.Meningkatkan „capillirization‟ dan volume darah serta membaiki sistem pembuangan asid laktik daripada tisu otot. .

Latihan interval – tingkatkan intensiti tapi kurangkan tempoh masa. Latihan daya tahan – tingkatkan tempoh masa tapi intensiti sama 2.Latihan aerobik dilaksanakan dalam 2 langkah: 1. .

 .Kebaikan Latihan Aerobik Progressive regular exercise  Involve substantial portion skeletel muscle  Over extended period of time  Certain adaptation (Physiological / Functional)  Result in an increase efficiency of oxygen consumption and transportation.

Decrease tension and aid in sleeping .Increase general stamina / endurance . .Tone muscle & increase lean body mass .Control body fat. . increase resistance to fatigue and extra energy.

This allow for more and more energy to be produced aerobically. Everyone has their own „maximum oxygen uptake‟ level or “VO2 Max” . the more we breath to increase our oxygen uptake. But there is a limit to our capacity for oxygen uptake.VO2 Max The harder we exercise.

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->