LATIHAN SUKAN

LATIHAN AEROBIK: Untuk mendapatkan sebarang perubahan hasil daripada latihan dengan beban kerja yang mencukupi bagi membolehkan seseorang individu itu bekerja melewati tahap ambang aerobiknya pada suatu jangkamasa yang panjang.

Latihan Aerobik
Latihan secara progresif, berterusan untuk jangkamasa yang lama dan melibatkan sebahagian besar otot rangka.  Latihan aerobik menyebabkan berlakunya adaptasi terhadap sistem kardioresperatori dan sistem penggunaan oksigen pada otot berkaitan.

Meningkatkah kapisiti kerja ke tahap maksima menggunakan aerobik kapisiti.orang yang cergas mungkin memperolehi tambahan 5%. Vo2 Max boleh ditingkatkan >30% . Mencapai tahap Vo2 Max yang maksima. .Objektif Latihan Aerobik     Menguatkan & memperbaiki sistem kardiorespiratori.

Prinsip Latihan Aerobik Prinsip lebih beban (overload)  Prinsip spesifik (specificity)  Prinsip Perbezaan Individu (individuality)  Prinsip Berbalik (reversibility)  .

Frequency (kekerapan) : 3 – 4x/minggu : 60 – 80% KNM I - Intensiti T .Time (masa) : 20 – 30 min (minimum)  T .Faktor Yang Mempengaruhi Latihan Aerobik    F .Type (jenis) : Aerobic exercise. .

KNR) .Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 .umur)  KNR = kadar nadi rehat  KNL = kadar nadi latihan  Formula:  KNL = KNR + 60% (KNM .

Contoh: Umur = 40tahun KNR = 60bpm KNL = KNR + 60% (KNM – KNR) = 60 + 60% (180 – 60) = 60 + 60 x 120 100 = 60 + 72 = 132 denyut/min .

 Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik.OBJEKTIF LATIHAN AEROBIK Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori.  .  Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi >30%.

Mitokondria juga akan bertambah dari segi saiz dan jumlah serta berlakunya peningkatan myoglobin otot rangka .Perubahan Selepas Latihan  Mitokondria dari otot rangka yang dilatih mempunyai kapasiti untuk menjana lebih banyak ATP secara aerobik melalui oxidative phosphorylation.

Latihan aerobik juga menghasilkan adaptasi metabolik dalam fiber otot yang berlainan jenis serta berlaku juga hipertropi pada fiber otot tertentu dalam latihan lebih beban yang khusus. .Otot yang dilatih juga berkemampuan memobilisasikan dan mengoksidakan lemak dengan lebih berkesan juga mengoksidasikan karbohidrat.

Perubahan struktur dan peningkatan fungsi paruparu. Peningkatan keluaran darah daripada jantung.KESAN LATIHAN AEROBIK         Peningkatan pengambilan oksigen. Peningkatan keupayaan membawa oksigen. Peningkatan isipadu denyutan jantung. Peningkatan peredaran darah. Peningkatan Vo2max. . Penurunan kadar denyut rehat jantung.

Mengurangkan ketegangan (stress).KELEBIHAN AEROBIK       Meningkatkan daya tahan & tenaga tambahan. Membantu masalah tidur Meningkatkan ‘resistance to fatique’ . ‘Tone muscle’ dan meningkatkan ‘lean body mass’ Mengawal lemak badan.

1 Latihan litar. Dayatahan sistem tenaga: 1. Dayatahan aerobik otot: 2.3 Latihan litar/sukan khusus.3 Latihan Jeda.2 Fartlek 1. 2. 1. 2.JENIS LATIHAN AEROBIK  Terbahagi kepada dua: 1.2 Latihan litar kecergasan.4 Latihan berterusan 2. .2 LSD (Long Slow Distance) 1.

o Program latihan „power‟ aerobik.Latihtubi Kemahiran Khusus Isolated practice  Related practice  Pressure training  Perancangan program: o Program latihan asas aerobik. .

Atlit tahap baik 80 – 85Vo2max.  . Jangan tingkatkan intensiti sehingga atlit mampu melakukan aktiviti berterusan untuk 45minit.Panduan merancang program latihan Program latihan untuk individu.  Mulakan dengan latihan berterusan – 65 – 75Vo2max secara progresif.  Tingkatkan masa latihan secara beransur-ansur sebelum penekanan kepada intensiti yang melibatkan kumpulan otot-otot besar.

Kekerapan Latihan: 4kali/minggu.Kekerapan .Kelajuan (pace at which exercise is performed) . latih hari2 .Variabel Latihan: .Intensiti (beban dan velociti) . jarak atau jumlah ulangan) . Untuk kurangkan B/badan.Interval rehat .Set (jumlah ulangan set) . Mod latihan Latihan berterusan pada awal tahun diikuti dengan latihan jeda.Volume (tempoh masa.

Aerobic Training Variables Variabel latihan Asas Warm-up Stages Method Activity Intensity Work Time Work Pulse ratio Set / set volume Pause between sets Total work volume Training period Frequency Ya Tahap 1 Berterusan Alternatif 60-70% Vo2 max 60-80% KDN 20-60min 15-60min 8 – 12 minggu 5 kali/minggu Aerobik Kuasa (power) Ya Tahap 2 Interval Berkaitan sukan 85-90% Vo2 max 80-90% KNM 10s – 3min 1:2 3 to 5 10-15min 15-60min 8 – 12 minggu 2 – 3kali/minggu .

 Tempoh masa latihan mesti >30minit.Sistem Dayatahan Tenaga  Latihan Aerobik:  Tingkat kemampuan daya tahan & masa pemulihan.  Memerlukan O2. . karbohidrat & lemak sebagai „fuel‟.

. .Meningkatkan „capillirization‟ dan volume darah serta membaiki sistem pembuangan asid laktik daripada tisu otot. Tingkatkan O2 – simpanan chemical of the muscle yang dipanggil Myoglobin. .Tingkatkan kapisiti „slow twitch fibers‟ bagi utilise O2 serta mengoksida lactate atau gunakannya sebagai „fuel‟ bila ia dihasilkan.

Latihan daya tahan – tingkatkan tempoh masa tapi intensiti sama 2. Latihan interval – tingkatkan intensiti tapi kurangkan tempoh masa.Latihan aerobik dilaksanakan dalam 2 langkah: 1. .

 .Kebaikan Latihan Aerobik Progressive regular exercise  Involve substantial portion skeletel muscle  Over extended period of time  Certain adaptation (Physiological / Functional)  Result in an increase efficiency of oxygen consumption and transportation.

 increase resistance to fatigue and extra energy.Control body fat.Decrease tension and aid in sleeping .Tone muscle & increase lean body mass . . .Increase general stamina / endurance .

This allow for more and more energy to be produced aerobically. Everyone has their own „maximum oxygen uptake‟ level or “VO2 Max” .VO2 Max The harder we exercise. But there is a limit to our capacity for oxygen uptake. the more we breath to increase our oxygen uptake.