LATIHAN SUKAN

LATIHAN AEROBIK: Untuk mendapatkan sebarang perubahan hasil daripada latihan dengan beban kerja yang mencukupi bagi membolehkan seseorang individu itu bekerja melewati tahap ambang aerobiknya pada suatu jangkamasa yang panjang.

Latihan Aerobik
Latihan secara progresif, berterusan untuk jangkamasa yang lama dan melibatkan sebahagian besar otot rangka.  Latihan aerobik menyebabkan berlakunya adaptasi terhadap sistem kardioresperatori dan sistem penggunaan oksigen pada otot berkaitan.

orang yang cergas mungkin memperolehi tambahan 5%. Vo2 Max boleh ditingkatkan >30% .Objektif Latihan Aerobik     Menguatkan & memperbaiki sistem kardiorespiratori. . Mencapai tahap Vo2 Max yang maksima. Meningkatkah kapisiti kerja ke tahap maksima menggunakan aerobik kapisiti.

Prinsip Latihan Aerobik Prinsip lebih beban (overload)  Prinsip spesifik (specificity)  Prinsip Perbezaan Individu (individuality)  Prinsip Berbalik (reversibility)  .

Type (jenis) : Aerobic exercise. .Faktor Yang Mempengaruhi Latihan Aerobik    F .Frequency (kekerapan) : 3 – 4x/minggu : 60 – 80% KNM I - Intensiti T .Time (masa) : 20 – 30 min (minimum)  T .

Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 .KNR) .umur)  KNR = kadar nadi rehat  KNL = kadar nadi latihan  Formula:  KNL = KNR + 60% (KNM .

Contoh: Umur = 40tahun KNR = 60bpm KNL = KNR + 60% (KNM – KNR) = 60 + 60% (180 – 60) = 60 + 60 x 120 100 = 60 + 72 = 132 denyut/min .

 Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi >30%.  .OBJEKTIF LATIHAN AEROBIK Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori.  Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik.

Perubahan Selepas Latihan  Mitokondria dari otot rangka yang dilatih mempunyai kapasiti untuk menjana lebih banyak ATP secara aerobik melalui oxidative phosphorylation. Mitokondria juga akan bertambah dari segi saiz dan jumlah serta berlakunya peningkatan myoglobin otot rangka .

. Latihan aerobik juga menghasilkan adaptasi metabolik dalam fiber otot yang berlainan jenis serta berlaku juga hipertropi pada fiber otot tertentu dalam latihan lebih beban yang khusus.Otot yang dilatih juga berkemampuan memobilisasikan dan mengoksidakan lemak dengan lebih berkesan juga mengoksidasikan karbohidrat.

Peningkatan isipadu denyutan jantung. Peningkatan peredaran darah. Penurunan kadar denyut rehat jantung. Peningkatan keupayaan membawa oksigen. Peningkatan keluaran darah daripada jantung. Peningkatan Vo2max. Perubahan struktur dan peningkatan fungsi paruparu.KESAN LATIHAN AEROBIK         Peningkatan pengambilan oksigen. .

KELEBIHAN AEROBIK       Meningkatkan daya tahan & tenaga tambahan. ‘Tone muscle’ dan meningkatkan ‘lean body mass’ Mengawal lemak badan. Mengurangkan ketegangan (stress). Membantu masalah tidur Meningkatkan ‘resistance to fatique’ .

1. 2.2 Latihan litar kecergasan.1 Latihan litar. 2.4 Latihan berterusan 2.2 LSD (Long Slow Distance) 1. Dayatahan sistem tenaga: 1.JENIS LATIHAN AEROBIK  Terbahagi kepada dua: 1.2 Fartlek 1. . Dayatahan aerobik otot: 2.3 Latihan Jeda.3 Latihan litar/sukan khusus.

Latihtubi Kemahiran Khusus Isolated practice  Related practice  Pressure training  Perancangan program: o Program latihan asas aerobik. . o Program latihan „power‟ aerobik.

 Mulakan dengan latihan berterusan – 65 – 75Vo2max secara progresif.  .  Tingkatkan masa latihan secara beransur-ansur sebelum penekanan kepada intensiti yang melibatkan kumpulan otot-otot besar.Panduan merancang program latihan Program latihan untuk individu. Jangan tingkatkan intensiti sehingga atlit mampu melakukan aktiviti berterusan untuk 45minit. Atlit tahap baik 80 – 85Vo2max.

Untuk kurangkan B/badan. jarak atau jumlah ulangan) . Mod latihan Latihan berterusan pada awal tahun diikuti dengan latihan jeda.Variabel Latihan: .Intensiti (beban dan velociti) .Interval rehat . latih hari2 .Volume (tempoh masa.Kelajuan (pace at which exercise is performed) . Kekerapan Latihan: 4kali/minggu.Set (jumlah ulangan set) .Kekerapan .

Aerobic Training Variables Variabel latihan Asas Warm-up Stages Method Activity Intensity Work Time Work Pulse ratio Set / set volume Pause between sets Total work volume Training period Frequency Ya Tahap 1 Berterusan Alternatif 60-70% Vo2 max 60-80% KDN 20-60min 15-60min 8 – 12 minggu 5 kali/minggu Aerobik Kuasa (power) Ya Tahap 2 Interval Berkaitan sukan 85-90% Vo2 max 80-90% KNM 10s – 3min 1:2 3 to 5 10-15min 15-60min 8 – 12 minggu 2 – 3kali/minggu .

. karbohidrat & lemak sebagai „fuel‟.Sistem Dayatahan Tenaga  Latihan Aerobik:  Tingkat kemampuan daya tahan & masa pemulihan.  Memerlukan O2.  Tempoh masa latihan mesti >30minit.

. .Meningkatkan „capillirization‟ dan volume darah serta membaiki sistem pembuangan asid laktik daripada tisu otot.Tingkatkan kapisiti „slow twitch fibers‟ bagi utilise O2 serta mengoksida lactate atau gunakannya sebagai „fuel‟ bila ia dihasilkan. Tingkatkan O2 – simpanan chemical of the muscle yang dipanggil Myoglobin. .

Latihan interval – tingkatkan intensiti tapi kurangkan tempoh masa. Latihan daya tahan – tingkatkan tempoh masa tapi intensiti sama 2.Latihan aerobik dilaksanakan dalam 2 langkah: 1. .

Kebaikan Latihan Aerobik Progressive regular exercise  Involve substantial portion skeletel muscle  Over extended period of time  Certain adaptation (Physiological / Functional)  Result in an increase efficiency of oxygen consumption and transportation.  .

Increase general stamina / endurance .Tone muscle & increase lean body mass . .Control body fat. increase resistance to fatigue and extra energy. .Decrease tension and aid in sleeping .

But there is a limit to our capacity for oxygen uptake. Everyone has their own „maximum oxygen uptake‟ level or “VO2 Max” . This allow for more and more energy to be produced aerobically. the more we breath to increase our oxygen uptake.VO2 Max The harder we exercise.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful