Alimente cu index glicemic ridicat

Cartofi prajiti Faina de orez Paine alba Fulgi de porumb Faina de grau Pop corn Miere Orez cu lapte si zahar Ciocolata Cereale rafinate cu zahar Bauturi carbogazoase (tip Coca Cola) Zahar Chips-uri Croissant Curmale Faina de porumb (mamaliga) Orez Dulceata, marmelada Ananas (in sirop) Muesli (cu zahar sau miere) Paine de secara Banana (coapta) Caise (in sirop) Inghetata Pizza Maioneza (din comert) Biscuiti (cu faina, unt, zahar) Ketchup Papaya Spaghetti, macaroane, tagliatelle Piersici (in sirop) 95 95 90 85 85 85 85 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55

Alimente cu index glicemic mediu

Batoane de cereale Suc de mere (fara zahar) Suc de ananas (fara zahar) Kiwi (proaspat) Mango(proaspat) Orez basmati Orez brun Ananas (proaspat) Cereale integrale (fara zahar) Suc de grapefruit (fara zahar) Nuca de cocos Paine prajita Strugure Banana (verde) Bulgur Cuscus Mazare (la conserva) Caise uscate Unt de arahide (fara zahar) Smochine uscate Fasole (conserva) Faina de quinoa Fulgi de ovaz Suc de morcovi (fara zahar) Serbet Prune uscate 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Alimente cu index glicemic scazut

Portocale Nectarine Telina Gutuie Rodie Suc de rosii Drojdie de bere Mustar Piersica Mere (proaspete sau in compot) Orez salbatic Seminte de floarea soarelui Iaurt Usturoi Morcovi Branza de vaci Fructul pasiunii Lapte de soia Mandarine, clementine Grapefruit (proaspat) Pere (proaspete) Rosii Faina de soia Cirese Ciocolata amaruie (peste 70% cacao) Capsune Zmeura Mure Anghinare Vanata Pudra de cacao Suc de lamaie (fara zahar) Ghiveci de legume Migdale Sparanghel Broccoli Arahide Germeni de grau Ciuperci Conopida Varza Varza de Bruxelles Castravete Dovlecel Ceapa rosie Spanac

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Alune de padure Nuci Ceapa Masline Ardei iute Praz Ardei gras Ridiche Salata verde Tofu (branza de soia) Ghimbir Avocado Crustacee (homar, langusta, crab) Otet Condimente (piper, patrunjel, oregano, busuioc, scortisoara, vanilie) Carne (de vita, pui) Cafea, ceai, infuzie (fara zahar) Branzeturi (feta, mozzarella, emmental) Fructe de mare (creveti, scoici, etc.)

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 5 5 5 0 0 0 0

CLASIFICAREA ALIMENTELOR PERMISE FAZA I: PIERDERE N GREUTATE

ANTREURI OU MEZELURI SALATE: ROII FASOLE VERDE ANDIVE CASTRAVEI CONOPID RIDICHI PRAZ SALAT VERDE ELIN CIUPERCI PENTRU GARNITURI: UNT ULEI DE MSLINE FELUL PRINCIPAL CARNE (fr ficat) MEZELURI PETE (orice fel) PASRE IEPURE HOMAR LANGUST OU LEGUME ROII SPANAC ANDIVE SALAT VERDE CRESON FETIC PPDIE VINETE ELIN VARZ CONOPID VARZ ACR FASOLE VERDE DESERTURI IAURT BRNZETURI CREM ENGLEZEASC LAPTE DE PASRE LAPTE DE PASRE PASRE FLAN

SPARANGHEL SOMON AFUMAT TON SOMON PROASPT SARDELE SCOICI CRAB HOMAR LANGUST

ULEI DE ARAHIDE MARGARIN MAIONEZ SOS BEARNEZ SARE, PIPER CEAP, USTUROI CEAP VERDE (ARBAGIC)

NAP PRAZ ARDEI GRAS DOVLECEI BROCCOLI BULB DE MRAR

MCRI VERDEURI CIUPERCI

CLASIFICAREA ALIMENTELOR PERMISE FAZA II: MENINEREA ECHILIBRULUI PONDERAL

ANTREURI (PATEU DE) FICAT DE GSC OU MEZELURI SALATE: ROII FASOLEVERDE ANDIVE NUCI CASTRAVEI CONOPID CIUPERCI RIDICHI PENTRU GARNITURI:VARZ UNT ULEI DE MSLINE ULEI DE ARAHIDE CONOPID VARZ ACR FASOLE FELUL PRINCIPAL CARNE (orice fel) MEZELURI PETE (orice fel) PASRE IEPURE HOMAR LANGUST OU LEGUME ROII SPANAC ANDIVE SALAT VERDE CRESON FETIC PPDIE VINETE ELIN BRNZ CANTAL BAVAREZ ARLOT SPUM DE CIOCOLAT DESERTURI ZMEUR CPUNI PEPENE GALBEN IAURT BRNZ DE VACI BRNZETURI BRNZ DE CAPR

VERDE PRAZ SALAT VERDE MORCOVI ELIN INIM DE PALMIER MARGARIN MAIONEZ SOS BEARNEZ SARE PIPER MUTAR AVOCADO TON SOMON PROASPT SOMON AFUMAT SARDELE SCOICI CRAB CREVEI LANGUSTINE HOMAR LANGUST STRIDII* SCOICI SAINTJACQUES* NOT: Toate alimentele care au asterisc sunt permise doar dac sunt mncate ntr-o cantitate moderat. CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE1
1

NAP PRAZ MORCOVI ARDEI GRAS DOVLECEI BROCCOLI BULB DE MRAR MCRI CIUPERCI SALSIFI

NGHEAT DE FRUCTE

SUFLEU DE: ZMEUR CPUNI MURE COACZE

CEAP USTUROI CEAP VERDE (ARBAGIC)

VERDEURI

LINTE BOB MAZRE FASOLE USCAT NUT

GLUCIDE

ALIMENTE

FIBRE ALIMENTARE2

Toate alimentele care figureaz n aceast coloan (cu excepia untului, uleiurilor i margarinelor) conin i proteine (protide). (n.a.) 2 Conin o foarte slab proporie de glucide. (n.a.)

GLUCIDOLIPIDICE CARNE OAIE VAC VIEL CAL PORC MEZELURI PASRE IEPURE PETE CRAB CREVETE LANGUST LANGUST OU UNT BRNZETURI ULEIURI MARGARINE FIN PINE BISCUII OREZ CARTOFI PASTE GRI CU-CU TAPIOCA FASOLE USCAT MAZRE LINTE NUT MORCOVI MIERE ALCOOL PORUMB FRUCTE FRUCTE USCATE LAPTE NUCI ALUNE ARAHIDE MIGDALE CREIER FICAT SOIA (fin) GERMENI DE GRU PASTE CU OU NUC DE CAJOU NUC DE COCOS CIOCOLAT ZAHR MSLINE CASTANE CASTANE DULCI SCOICI ST. JAQUES STRIDII AVOCADO SPARANGHEL SALAT VERDE SPANAC VINETE ROII DOVLECEI ELIN VARZ CONOPID VARZ ACR FASOLE VERDE PRAZ ARAHIDE ARDEI GRAS ANDIVE CIUPERCI NAPI SALASIFI3 FRUCTE LEGUME USCATE

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE RELE ZAHR DIN TRESTIE (alb sau rocat) ZAHR DIN SFECL ZAHR BRUN NERAFINAT MIERE SIROP DE ARAR DULCIURI MELAS DULCEURI, JELEURI NGHEAT DE FRIC BUTURI DULCI (sucuri acidulate, coca cola) FIN RAFINAT (pentru baghete, franzel, pesmei) PRJITURI DIN FIN ALB I ZAHR I ZAHR PIZZA

GLUCIDE BUNE CEREALE BRUTE (gru, ovz, orz, mei etc.) FAIN BRUT (necernut) PINE integral PINE de secar, integral PINE cu tre OREZ integral PASTE din fin integral GERMENE DE GRU BOB VERDE LINTE FRUCTE ELIN NAP GERMENI DE SOIA MUGURI DE BAMBUS

BRIOE, CORNURI, BISCUII FOIETAJE, SUFLEURI PASTE ALBE (spaghete, ravioli etc.) OREZ ALB (rafinat) AMIDON DIN CARTOFI MORCOVI PORUMB AMIDON DIN PORUMB GRI, CU-CU AMIDON CEREALE cernute FULGI DE PORUMB PETALE DE PORUMB OREZ SUFL ALCOOL (n special distilat)

INIM DE PALMIER SALSIFI VINETE DOVLECEI CASTRAVEI ROII RIDICHI CIUPERCI VARZ CONOPID FASOLE VERDE PRAZ ANGHINARE ARDEI GRAS SALAT VERDE SPANAC NUT MAZRE USCAT FASOLE USCAT CIOCOLAT cu minimum 60% cacao

Nu amestecai niciodat glucidele rele (pinea alb, fina, finoasele) cu lipidele (carnea, grsimile, uleiurile) n cursul aceleiai mese. Evitai toate elementele glucido-lipidice (ciocolata, avocado, ficatul, alunele). Eliminai n totalitate zahrul din alimentaie. Nu mncai dect fin necernut. Nu mncai dect pine neagr cu tre sau integral, fabricat cu fin necernut (o mncai numai la micul dejun). Uitai cartofii i, mai ales, pe cei prjii. Uitai orezul alb. Mncai numai orez neprelucrat sau slbatic (cu moderaie). Nu mncai niciodat paste finoase fcute cu fin cernut. Renunai provizoriu la alcool, sub toate formele: aperitiv, vin, bere, digestiv. Este o msur esenial, n Faza I. Dup aceea, vinul va putea fi reintrodus, n doze rezonabile. Evitai cafeaua prea tare. Obinuii-v s bei cafea decofeinizat. Nu srii niciodat peste o mas. Repartizai alimentele n trei mese, luate pe ct posibil la aceeai or. Limitai consumul de lipide rele, preferndu-le pe cele bune, pentru a preveni bolile cardio-vasculare (vezi Capitolul II).

ncercai s bei ct mai puin cnd mncai, pentru a evita diluarea sucurilor gastrice. Nu bei niciodat la nceputul mesei. Nu mncai n grab. Mestecai bine i evitai orice ncordare n timpul mesei. Preparai-v singuri sucurile de fructe. Evitai buturile acidulate i sucurile de fructe fabricate industrial, care conin zahr. Ateptai 3 ore dup o mas glucidic (de exemplu, dup micul dejun) nainte de a ingera lipide. Ateptai 5 ore dup o mas lipidic, pentru a ingera glucide. Mncai multe fibre alimentare (celuloz), salate, legume verzi, fructe (vezi tabelul din Capitolul II).

Glucidele sunt de 3 feluri: 1. cu IG cuprins intre 0 si 35 care se pot combina cu proteine si grasimi (lipide) 2. cu IG cuprins intre 35 si 50 care nu se pot combina cu proteine sau grasimi 3. cu IG peste 50 care sunt absolut interzise Asadar trebuie sa consultam lista indicelui glicemic (IG) al alimentelor si sa le impartim in 3 categorii. Montignac face asta in carte, dar se pot gasi liste si pe internet Mesele pot fi de 2 feluri: 1. Protido-lipidice (proteine si lipide consumate cu glucide cu IG<35) 2. Glucidice (glucide cu IG intre 35 si 50 - pot fi consumate doar cu glucide cu IG<35) Micul dejun poate fi glucidic sau protido-lipidic Pranzul este numai si numai protido-lipidic Cina poate fi glucidica sau protido-lipidica Pauzele dupa mese trebuie sa fie de 3 ore Nu se bea apa in timpul mesei sau cu mai putin de 1/2 ora inainte (numai dupa masa) Fructele crude nu se consuma in timpul sau la sfarsitul mesei ci numai cu min 1/2 ora inainte

Singurele fructe crude ce pot fi consumate oricand sunt capsunile si fructele de padure (cele care in engleza se termina in berry) Morcovul se consuma numai crud (are IG<35) prin prelucrare termica ii creste IGul la peste 50 - deci este interzis Zaharul este interzis (are IG=100). Se poate folosi fructoza sau stevia [stivia se citeste] (ca indulcitori naturali) sau indulcitori sintetici. Se evita pe cat posibil grasimile saturate (de provenienta animala). Singura admisa in cantitati limitate este cea provenita din lapte (smantana si untul) Cafeaua trebuie sa fie cat mai slaba (cea arabica este cea mai slaba) sau decofeinizata. Nu se beau ceaiuri cofeinizate

Se poate combina:

Alimente cu index glicemic scazut

Portocale Nectarine Telina Gutuie Rodie Suc de rosii Drojdie de bere Mustar Piersica Mere (proaspete sau in compot) Orez salbatic Seminte de floarea soarelui Iaurt Usturoi Morcovi Branza de vaci Fructul pasiunii Lapte de soia Mandarine, clementine Grapefruit (proaspat) Pere (proaspete) Rosii Faina de soia Cirese Ciocolata amaruie (peste 70% cacao) Capsune Zmeura Mure Anghinare Vanata Pudra de cacao Suc de lamaie (fara zahar) Ghiveci de legume Migdale Sparanghel Broccoli Arahide Germeni de grau Ciuperci Conopida Varza Varza de Bruxelles Castravete Dovlecel Ceapa rosie Spanac

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Alune de padure Nuci Ceapa Masline Ardei iute Praz Ardei gras Salata verde Ghimbir Avocado Otet

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 5 5 5 0 0 0 0

Ridiche 15 cu tot ce inseamna lipide( preferabil de alea bune), adica:

LIPIDE Tofu (branza de soia)

CARNE OAIE

Crustacee (homar, langusta, crab)

VAC

Condimente (piper, patrunjel, oregano, busuioc, scortisoara, VIEL vanilie) Carne (de vita, pui) Cafea, ceai, infuzie (fara zahar)

CAL

PORC Branzeturi (feta, mozzarella, emmental)

Fructe de mare (creveti, scoici, etc.) MEZELURI

PASRE IEPURE PETE CRAB CREVETE LANGUST LANGUST OU UNT BRNZETURI ULEIURI MARGARINE

Glucidele cu IG cuprins intre 35 si 50 care nu se pot combina cu proteine sau grasimi . Protido-lipidicele (proteine si lipide consumate cu glucide cu IG<35) 2. Glucidice (glucide cu IG intre 35 si 50 - pot fi consumate doar cu glucide cu
4

Toate alimentele care figureaz n aceast coloan (cu excepia untului, uleiurilor i margarinelor) conin i proteine (protide). (n.a.)

IG<35)

Micul dejun poate fi glucidic:

GLUCIDE BUNE CEREALE BRUTE (gru, ovz, orz, mei etc.) FAIN BRUT (necernut) PINE integral PINE de secar, integral PINE cu tre OREZ integral PASTE din fin integral GERMENE DE GRU BOB VERDE LINTE FRUCTE ELIN NAP GERMENI DE SOIA MUGURI DE BAMBUS INIM DE PALMIER SALSIFI VINETE DOVLECEI CASTRAVEI ROII RIDICHI

CIUPERCI VARZ CONOPID FASOLE VERDE PRAZ ANGHINARE ARDEI GRAS SALAT VERDE SPANAC NUT MAZRE USCAT FASOLE USCAT CIOCOLAT cu minimum 60% cacao

sau protido-lipidic. Pranzul este numai si numai protido-lipidic Cina poate fi glucidica sau protido-lipidica