ziua1 piept+umeri piept:cu haltera la plan inclinat,impins cu ganterele dupa bancuta drept,fluturari cu ganterele sau cu shufele umeri:impins cu haltera

la ceafa,impins cu haltera la nas,fluturari din picioare,bara Z(de jos pana la barbie),fluturari cu bratele inainte ziua2 picioare si abdomen picioare:genoflexiuni cu hantera in spate,presa,aparat flexii picioare,fandari cu gantere in maini ziua3 spate+trapez spate:tractiuni helcometru(T care il tragi la ceafa aparat),T care il tragi la piept,ramat cu gantera,ramat cu haltera cu un singur cap(ala care stai aplecat si il tragi in sus),tractiuni trapz:ridicari din umeri ziua4 bicepsi+tricepsi bicepsi:flexii cu ganterele din picioare sau stand(normale sau ciocane),flexii la banca scott,flexii cu haltera cu priza ingusta,flexii cu gantera pe picior(greutate mica repetari multe 5kg 50 repet)repede,tractiuni cu priza ingusta. tricepsi:indoiri a le coatelor la scripete,flexii cu gantera deasupra capului,impins din culcat cu priza ingusta,flotari la paralele cu greutati pe mine,impins la scaunul roman.