Seorang pria berusia 35 tahun, berat badan 60 Kg, tinggi badan 165 cm profesi sebagai guru, pria lain

berat badan dan tinggi badan sama, usia 25 tahun, profesi atlit angkat besi yang menjalankan program latihan 3x seminggu, analisalah kebutuhan kalori mereka sehari-hari yang meliputi : a. KKB (Kebutuhan Kalori Basal) b. Program latihan dan kegiatan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dan untuk mencetak prestasi. c. Aturlah menu gizi secara umum untuk ke dua pria ini. d. Bagaimanakah perubahan menu yang seimbang untuk ke dua pria ini untuk 5 tahun kedepan jika pria A tetap berprofesi sebagai guru, pria B berhenti dari kegiatan sebagai atlit dan berprofesi sebagai pegawai kantor!

Diketahui :

NO 1 2

NAMA Pria A Pria B Guru

PROFESI

UMUR (tahun) 35 25

BERAT BADAN 60 60

TINGGI BADAN 165 165

Atlit angkat besi

a. KKB (Kebutuhan Kalori Basal) Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut: Laki-laki = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) (6,8 x U) Keterangan: BB = Berat Badan ideal (Kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = umur (tahun)

 KKB Pria A

= 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) (6,8 x 35) = 66 + 822 + 825 238 = 1475

KKB Pria B

= 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) (6,8 x 25) = 66 + 822 + 825 170 = 1543

b. Kebutuhan energi seserorang sehari-hari bergantung pada golongan umur,jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari, sehingga setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda sesuai dengan anjuran dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG). Table berikut menunjukan tingkat aktivitas seseorang dan kebutuhan kalori per Kg BB ideal.

RINGAN Pegawai kantor Pegawai toko Guru

SEDANG Mahasiswa Pegawai industri ringan Ibu rumah tangga Pelaut Buruh Atlit

BERAT

AKTIVITAS Gemuk Normal Kurus

RINGAN 25 30 35

SEDANG 30 35 40

BERAT 35 40 40-50

Untuk menghitung kebutuhan kalori sehari-hari perlu diketahui berat badan ideal (BB ideal) dan jenis aktivitas. Berat badan ideal (BB ideal) dapat dihitung dengan menggunakan rumus: Tinggi badan (TB) 100 10%

 BB ideal Pria A & B

= (165 100) 10% = 65 (10% x 65) = 65 6,5 = 58,5 Kg

Dengan mengetahui berat badan ideal maka kebutuhan kalori sehari-hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus : BB ideal x kebutuhan kalori per Kg BB ideal

Pria A (guru)

= 60 Kg x 30 (aktivitas ringan) = 1800 kalori = 60 Kg x 40 (aktivitas berat) = 2400 kalori

Pria B (atlit)

Kebutuhan energi aktivitas olahraga berdasarkan berat badan (Kal/Menit) Aktivitas Olahraga Berat badan (Kg) 60 70 80 12 14 15 12 13 15 10 10 10 12 12 13 15 15 18 11 12 11 14 15 15 17 18 21 12 13 13 15 17 18

Lari

- 5,5 menit/km - 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km - gaya bebas - gaya punggung - gaya dada

50 10 10 11 13 8 9 8 10 10 11

90 17 19 20 23 14 15 15 17 19 20

Renang :

Angkat besi : : - squat snack/jack - ballan snack - standing snack/jack

 PROGRAM LATIHAN Jadi Kebutuhan energi untuk atlit angkat besi dengan berat badan 60Kg yang menjalankan programlatihan 3x seminggu , yaitu :

Squat snack/jack Ballan snack Standing snack/jack

= (3 x 60 menit x 12 Kal) = 2160 Kal/minggu = (3 x 60 menit x 12 Kal) = 2160 Kal/minggu = (3 x 60 menit x 13 kal)= 2340 Kal/minggu

Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih squat snack,ballan snack, dan standing snack/jack adalah = 6660 kal atau sama dengan 951,4 Kal/hari. Total energi yang dibutuhkan per hari = (2400 + 951,4)Kal = 3351,4 Kal/hari. c. Penyusunan Menu Gizi secara umum untuk pria A dan pria B : Menu adalah susunan makanan atau hidangan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali atau untuk sehari. Menu ini dapat terdiri dari makan pagi, siang dan malam. Disamping itu menu untuk setiap orang harus beraneka ragam memenuhi kebutuhan energi. Cukup tinggi karbohidrat, rendah lemak, cukup protein dan cukup vitamin, mineral serta cukup air dan serat.

Kebutuhan energi Karbohidrat Lemak Protein Pria A : Karbohidrat Lemak Protein

Ringan-sedang 60% 30% 10%

Berat 70-75% 20% 10%

1800 = 1080 gr

1800 = 540 gr

1800 = 180 gr

 Pria B : Karbohidrat Lemak Protein = = = 3351,4 = 2514 gr 3351,4 = 670 gr 3351,4 = 335 gr

Anjuran jumlah porsi makanan untuk memenuhi gizi seimbang dapat dilihar sebagai berikut :
P= porsi 1p nasi 1p sayuran 1p buah = 100 gr (3/4 gelas) = 100 gr (1 gelas) = 50 gr (1 buah)

1 buah tempe = 50 gr (2 potong sedang) 1p daging = 50 gr ( 1 potong sedang)

Bahan makanan Nasi Sayuran Buah Tempe Daging Susu Minyak Gula

Pria A 35 thn 1800 kalori 4,5p 3p 4p 3p 3p 1p 4p 2p

Pria B 25 thn 3352 kalori 11p 3p 5p 3p 3p 7p 2p

Pemberian makanan harus terbagi dalam minimal 3 kali makan, meskipun jumlah kebutuhan diperhitungkan untuk kurun waktu satu hari (24 jam), sehingga jumlah tiap kali tidak terlalu besar. Jadwal makan yang dianjurkan