Antrenament pentru un fund misto Exercitiu Genoflexiuni ( Superset cu Flexii ) Flexii pentru picoare Fandari cu haltera in sens invers

Step up cu gantere Extensii pentru picioare Nr. de set uri 10 10 4 3 3 Nr. de repetari 10 10 8-10 12 epuizare

NIVEL - Intermediar
Antrenament Ziua 1 - Brate Exercitiu Flexii cu haltera Flexii Hammer Flexii la Banca Scott Extensii cu haltera din culcat Extensii cu gantera deasupra capului Extensii la Helcometru Ziua 2 - Piept Adomen Exercitiu Impins din inclinat cu gantere Fluturari cu gnatere din inclinat Impins din culcat cu haltera Impins din declinat cu haltera Crunch cu greutati: Ridicari de picioare cu greutati la scaunul roman Ziua 4 - Umeri Exercitiu Presa din stand de la piept cu haltera Ridicari Laterale cu gantere Fluturari din aplecat pentru umerii posteriori Ridicari prin fata cu gantere Trageri cu haltera Ziua 5 - Spate Exercitiu Tractiuni la scripete Ramat din aplecat Nr. set uri incalzire 2 2 Nr. de repetari 12 12 Nr. set uri de antrenament 1 1 Nr. de repetari 10 10 Nr. set uri incalzire 2 1 1 1 1 Nr. de repetari 12 12 12 12 12 Nr. set uri de antrenament 1 1 1 1 1 Nr. de repetari 10 10 10 10 10 Nr. set uri incalzire 2 1 1 1 Nr. de repetari 12 12 12 12 Nr. set uri de antrenament 1 1 1 1 3 3 Nr. de repetari 10 10 10 10 epuizare epuizare Nr. set uri incalzire 2 1 1 2 1 1 Nr. de repetari 12 12 12 12 12 12 Nr. set uri de antrenament 1 1 1 1 1 1 Nr. de repetari 10 10 10 10 10 10

Ziua 3 - zi de odihna

Ramat la scripete din sezand Indreptari Ziua 7 - Picioare/Gambe Exercitiu Extensii la aparat Genoflexiuni Flexii la aparat Indreptari Romanesti Ridicari pe varfuri

1 1 Ziua 6 - zi de odihna Nr. set uri incalzire 2 2 1 1 1 Ziua 8 - zi de odihna

12 12

1 1

10 10

Nr. de repetari 20 12 15 12 15

Nr. set uri de antrenament 1 1 1 1 2

Nr. de repetari 20 20 20 20 min. 15

Sani/piept
1. Exercitii cu greutati pentru tonifierea sanilor 2. Stai intinsa cu fata spre podea, cu genunchii indoiti si sprijinita in palme. Coboara usor corpul pana cand
capul este mai jos decat coatele. Mentine aceasta pozitie timp de trei secunde inainte sa revii la pozitia initiala. Repeta acest exercitiu de trei ori, in seturi de cate cinci aplecari.

3. Sprijina ambele palme de perete, la inaltimea umerilor. Indoaie usor coatele pentru a distribui in mod egal greutatea pe ambele brate si apleaca-te pana ajungi aproape de zid. Indreapta apoi bratele si revino incet in pozitia initiala. Repeta acest exercitiu de 20 de ori.