Anda di halaman 1dari 8

LATIHAN FARTLEK

1.0 PENGENALAN Latihan fartlek barmaksud speed play. Ia merupakan sejenis latihan daya tahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti permainan dengan kelajuan. Gosta Holmer merupakan pengasasnya yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asasnya, latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan, variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam, ia melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5 hingga10 saat setiap 2 hingga 3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam. Aktiviti latihan Fartlek ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan para atlet. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda yang tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

2.0 OBJEKTIF LATIHAN

i. ii.

meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan

3.0 RASIONAL

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu prerequisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.

4.0 PROSEDUR PERLAKSANAAN LATIHAN

1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian. 2. Setiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa. 3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A. 4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan. 5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan. 6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit. 8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat. 9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, peserta akan berlari langkah panjang (striding) selama 30 saat. 10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.

5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan (warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlet bersedia dari segi psikologi. Kedua-dua sesi ini juga penting bagi mengelakkan dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah dan dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlet yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal, penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlet bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlet mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan

yang

dirancang

perlu

melibatkan

aktiviti-aktiviti

yang

dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lainlain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut aktiviti atau permainan yang diceburi. Contoh bagi atlet lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlet ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti kehidupan kita kerana ia akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

10

6.0 APLIKASI PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Prinsip kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan Fartlek kerana menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah melakukan khusus latihan kepada Fartlek, meningkatkan atlet itu komponen tersebut. daya Dengan tahan

dapat

meningkatkan

kardiovaskularnya. Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua crri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Contohnya, dalam acara larian jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.

11

Prinsip kebolehbalikkan Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan daya tahan kardiovaskular hasil daripada latihan Fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Prinsip kepelbagaian latihan

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan secara berulangulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai haruslah dikekalkan. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan dengan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan
12

7.0 MENENTUKAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur) KNR = kadar nadi rehat KNL = kadar nadi latihan

8.0 CONTOH BAGI SATU SESI LATIHAN FARTLEK Latihan 1 o Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit o Berjalan pantas selama lima minit. o Berlari anak selama 10 minit. o Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. o Berjalan perlahan selama tiga minit. o Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. o Berlari anak selama lapan minit. o Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. o Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan 2 o Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. o Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer. o Berjalan pantas selama 5 minit. o Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. o Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. o Berlari pantas selama 1 minit. o Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan

13

9.0 KEBAIKAN LATIHAN FARTLEK

a) Memenuhi keperluan dari segi intensitilatihan, ulangan, kekerapan dan rehat. b) Perubahan tempo dan fasa larian akanmelambatkan kelesuan. c) Matlamat untuk meningkatkan daya tahankardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. d) Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. e) Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka. f) Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan

yang membawa keseronokan dalam latihan.

10.0 KEBURUKAN LATIHAN FARTLEK

a) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. b) Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuaiuntuk menjalani latihan. d) Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman.

14