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Treinos Academia

TREINO A: Peito, Bceps e Panturrilha.


EXERCCIO Peitoral Fly REPETIES 3x10 ANOTAES Deitar, peso entre as duas mos e pe atrs da cabea. Brao quase reto. No forar o trceps.

Supino Reto Crucifixo 45 Supino Maquina

3x10 3x10 3x10 No faa com que seus braos fiquem totalmente retos. 7 por 7. No usar suas costas. Mantenha-as retas e paradas forando somente o bceps. Mantenha suas costas rgidas e paradas.

Barra 21

3x21

Bceps Scotch Rosca Alternada Gmeos Sentados Gmeos no Leg Press Exc. Lombar

3x10 3x10 3x10 3x10 3x20 Levantar at que sua perna e suas costas formem 180

TREINO B: Costas, Trceps e Abdominal.


EXERCCIO Supino Maquina de Cima REPETIES 3x10 ANOTAES Puxar a barra de cima no peito. Manter as costas retas e travadas.

Remada Unilateral Remada Aberta

3x10 3x10 Peito aberto, juntar as escapulas e manter as costas retas. Peito aberto, juntar as escapulas e manter as costas retas. No movimentar as costas. Manter as pernas afastadas aumentando o apoio. Puxar a corda at a coxa, e levantar ao mximo. No movimentar o brao. No olhar pra baixo

Remada Triangulo

3x10

Biceps Corda

3x10

Biceps Banco Biceps Unilateral

3x10 3x10 Manter as pernas afastadas e levemente dobradas, e as costas retas. No olhar pra baixo.

Abdomen 45 Abdomen Lateral

3x20 3x20 Na cadeira.

TREINO C: Ombro, Perna e Abdominal.


EXERCCIO Elevao Arnold Elevao Lateral Encolhimento com Giro Elevao Frontal Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press Abdominal Elevando as Pernas Abodminal Lateral REPETIES 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x20 3x20 No colcho com as pernas cruzadas. ANOTAES