Teens and Sleep

Sleep Topics

Sleep is food for the brain. During sleep, the important body functions and brain activity occur. Skipping sleep can be harmful even deadly, particularly if you are driving. You can look bad, you may feel moody, and you perform poorly. Sleepiness can make it hard to get along with your family and friends and hurt your scores on school exams, on the court or on the field. Remember: A brain that is hungry for sleep will get it, even when you dont expect it. For example, drowsiness and falling asleep at the wheel cause more than 100,000 car crashes every year. When you do not get enough sleep, you are more likely to have an accident, injury and/or illness.

FACTS:

Sleep is vital to your well-being, as important as the air you breathe, the water you drink and the food you eat. It can even help you to eat better and manage the stress of being a teen. Biological sleep patterns shift toward later times for both sleeping and waking during adolescence -- meaning it is natural to not be able to fall asleep before 11:00 pm. Teens need about 9 1/4 hours of sleep each night to function best (for some, 8 1/2 hours is enough). Most teens do not get enough sleep one study found that only 15% reported sleeping 8 1/2 hours on school nights. Teens tend to have irregular sleep patterns across the week they typically stay up late and sleep in late on the weekends, which can affect their biological clocks and hurt the quality of their sleep. Many teens suffer from treatable sleep disorders, such as narcolepsy, insomnia, restless legs syndrome or sleep apnea.

CONSEQUENCES:
Not getting enough sleep or having sleep difficulties can:

Limit your ability to learn, listen, concentrate and solve problems. You may even forget important information like names, numbers, your homework or a date with a special person in your life; Make you more prone to pimples. Lack of sleep can contribute to acne and other skin problems; Lead to aggressive or inappropriate behavior such as yelling at your friends or being impatient with your teachers or family members; Cause you to eat too much or eat unhealthy foods like sweets and fried foods that lead to weight gain; Heighten the effects of alcohol and possibly increase use of caffeine and nicotine; and Contribute to illness, not using equipment safely or driving drowsy.

SOLUTIONS:

Make sleep a priority. Review Teen Time in this toolkit and keep the Teen Sleep Diary. Decide what you need to change to get enough sleep to stay healthy, happy, and smart! Naps can help pick you up and make you work more efficiently, if you plan them right. Naps that are too long or too close to bedtime can interfere with your regular sleep. Make your room a sleep haven. Keep it cool, quiet and dark. If you need to, get eyeshades or blackout curtains. Let in bright light in the morning to signal your body to wake up. No pills, vitamins or drinks can replace good sleep. Consuming caffeine close to bedtime can hurt your sleep, so avoid coffee, tea, soda/pop and chocolate late in the day so you can get to sleep at night. Nicotine and alcohol will also interfere with your sleep. When you are sleep deprived, you are as impaired as driving with a blood alcohol content of .08%, which is illegal for drivers in many states. Drowsy driving causes over 100,000 crashes each year. Recognize sleep deprivation and call someone else for a ride. Only sleep can save you! Establish a bed and wake-time and stick to it, coming as close as you can on the weekends. A consistent sleep schedule will help you feel less tired since it allows your body to get in sync with its natural patterns. You will find that its easier to fall asleep at bedtime with this type of routine. Dont eat, drink, or exercise within a few hours of your bedtime. Dont leave your homework for the last minute. Try to avoid the TV, computer and telephone in the hour before you go to bed. Stick to quiet, calm activities, and youll fall asleep much more easily! If you do the same things every night before you go to sleep, you teach your body the signals that its time for bed. Try taking a bath or shower (this will leave you extra time in the morning), or reading a book. Try keeping a diary or to-do lists. If you jot notes down before you go to sleep, youll be less likely to stay awake worrying or stressing. When you hear your friends talking about their all-nighters, tell them how good you feel after getting enough sleep. Most teens experience changes in their sleep schedules. Their internal body clocks can cause them to fall asleep and wake up later. You cant change this, but you can participate in interactive activities and classes to help counteract your sleepiness. Make sure your activities at night are calming to counteract your already heightened alertness.

If teens need about 9 1/4 hours of sleep to do their best and naturally go to sleep around 11:00 pm, one way to get more sleep is to start school later. Teens' natural sleep cycle puts them in conflict with school start times. Most high school students need an alarm clock or a parent to wake them on school days. They are like zombies getting ready for school and find it hard to be alert and pay attention in class. Because they are sleep deprived, they are sleepy all day and cannot do their best. Schools that have set later bell times find that students do not go to bed later, but get one hour more of sleep per school night, which means five hours more per week.

Enrollment and attendance improves and students are more likely to be on time when school starts. Parents and teachers report that teens are more alert in the morning and in better moods; they are less likely to feel depressed or need to visit the nurse or school counselor.

POLL DATA:
While everyone is accustomed to having a bad morning here and there feeling irritable, unhappy or even sad, NSF's 2006 Sleep in America poll found that many adolescents exhibit symptoms of a depressive mood on a frequent if not daily basis, and these teens are more likely to have sleep problems. The NSF poll calculated depressive mood scores for each of the 1,602 poll respondents by measuring adolescents' responses to four mood states (using a scale of "1" to "3" where 1 equals "not at all" and 3 equals "much"):

Felt unhappy, sad or depressed; Felt hopeless about the future; Felt nervous or tense; and Worried too much about things.

The results showed that about half (46%) of the adolescents surveyed had a depressive mood score of 10 to 14, 37% had a score of 15 to 19, and 17% had a score of 20 to 30; these scores are considered low, moderate and high respectively. Most notably, those adolescents with high scores ranging from 20 to 30 were more likely than those with lower scores to take longer to fall asleep on school nights, get an insufficient amount of sleep and have sleep problems related to sleepiness. In fact, 73% of those adolescents who report feeling unhappy, sad, or depressed also report not getting enough sleep at night and being excessively sleepy during the day. While many adults may think that adolescents have things easy or don't have much to worry about the opposite seems true according to the NSF poll. Most adolescents were likely to say they worried about things too much (58%) and/or felt stressed out/anxious (56%). Many of the adolescents surveyed also reported feeling hopeless about the future, or feeling unhappy, sad or depressed much or somewhat within the past two weeks of surveying. Research shows that lack of sleep affects mood, and a depressed mood can lead to lack of sleep. To combat this vicious cycle, sleep experts recommend that teens prioritize sleep and focus on healthy sleep habits. Teens can start by getting the 8.5 to 9.25 hours of sleep they need each night, keeping consistent sleep and wake schedules on school nights and weekends, and opting for relaxing activities such as reading or taking a warm shower or bath before bed instead of turning on the TV or computer. "If parents and teens know what good sleep entails and the benefits of making and sticking to a plan that supports good sleep, then they might re-examine their choices about what truly are their essential activities," says Mary Carskadon, Ph.D., Director of Chronobiology/Sleep Research at the E.P. Bradley Hospital and Professor of Psychiatry

and Human Behavior at Brown Medical School in Providence, R.I. "The earlier parents can start helping their children with good sleep habits, the easier it will be to sustain them through the teen years."

Translete

Tidur adalah makanan untuk otak. Selama tidur, fungsi tubuh yang penting dan aktivitas otak terjadi. Melewatkan tidur bisa berbahaya - bahkan mematikan, terutama jika Anda berada di belakang kemudi. Anda dapat terlihat buruk, Anda mungkin merasa murung, dan Anda berkinerja buruk. Kantuk dapat membuat sulit untuk bergaul dengan keluarga dan teman-teman dan melukai skor Anda pada ujian sekolah, di lapangan atau di lapangan. Ingat: Sebuah otak yang lapar untuk tidur akan mendapatkannya, bahkan ketika Anda tidak mengharapkannya. Misalnya, mengantuk dan tertidur di roda penyebab lebih dari 100.000 mobil crash setiap tahun. Bila Anda tidak mendapatkan cukup tidur, Anda lebih mungkin untuk mengalami kecelakaan, cedera dan / atau penyakit. FAKTA: Tidur sangat penting untuk kesejahteraan Anda, sama pentingnya dengan udara yang Anda hirup, air yang Anda minum dan makanan yang Anda makan. Ia bahkan bisa membantu Anda untuk makan lebih baik dan mengelola stres menjadi seorang remaja. tidur pergeseran pola biologis terhadap waktu kemudian untuk kedua tidur dan bangun selama masa remaja - yang berarti itu adalah wajar untuk tidak bisa tertidur sebelum 11:00. Remaja membutuhkan sekitar 9 1/4 jam tidur setiap malam berfungsi terbaik (untuk beberapa, 8 1/2 jam sudah cukup). Sebagian besar remaja tidak mendapatkan cukup tidur - satu studi menemukan bahwa hanya 15% dilaporkan tidur 8 1/2 jam pada malam sekolah. Remaja cenderung memiliki pola tidur yang tidak teratur di minggu - mereka biasanya tinggal sampai larut malam dan tidur di akhir pada akhir pekan, yang dapat mempengaruhi jam biologis mereka dan melukai kualitas tidur mereka. Banyak remaja menderita gangguan tidur dapat diobati, seperti narkolepsi, sindrom insomnia, kaki gelisah atau sleep apnea. KONSEKUENSI: Tidak cukup tidur atau mengalami kesulitan tidur dapat: Batasi kemampuan Anda untuk belajar, mendengarkan, berkonsentrasi dan memecahkan masalah. Anda bahkan mungkin melupakan informasi penting seperti nama, nomor, atau pekerjaan rumah Anda berkencan dengan seseorang yang istimewa dalam hidup Anda;

 Membuat Anda lebih rentan terhadap jerawat. Kurang tidur dapat berkontribusi terhadap jerawat dan masalah kulit lainnya; Mengarah ke perilaku agresif atau tidak seperti berteriak pada teman-teman Anda atau menjadi tidak sabar dengan guru Anda atau anggota keluarga; Penyebab Anda untuk makan terlalu banyak atau makan makanan yang tidak sehat seperti permen dan makanan yang digoreng yang menyebabkan kenaikan berat badan; meningkatkan efek dari alkohol dan mungkin meningkatkan penggunaan kafein dan nikotin, dan Berkontribusi terhadap penyakit, tidak menggunakan peralatan dengan aman atau mengemudi mengantuk. SOLUSI: Jadikan tidur sebagai prioritas. Tinjau Waktu remaja dalam toolkit ini dan menjaga Diary Tidur Remaja. Putuskan apa yang Anda perlu mengubah untuk mendapatkan cukup tidur untuk tetap sehat, bahagia, dan cerdas! Tidur siang dapat membantu menjemput Anda dan membuat Anda bekerja lebih efisien, jika Anda berencana mereka benar. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur biasa Anda. Buatlah kamar Anda surga tidur. Tetap dingin, tenang dan gelap. Jika Anda perlu, mendapatkan eyeshades atau tirai pemadaman. Membiarkan cahaya terang di pagi hari untuk sinyal tubuh Anda untuk bangun. Tidak ada pil, vitamin atau minuman dapat menggantikan tidur yang baik. Kafein dekat dengan waktu tidur Mengkonsumsi dapat menyakiti Anda tidur, sehingga menghindari kopi, teh, soda / pop dan cokelat di akhir hari sehingga Anda bisa mendapatkan tidur di malam hari. Nikotin dan alkohol juga akan mengganggu tidur Anda. Ketika Anda kurang tidur, Anda adalah sebagai gangguan seperti mengemudi dengan kadar alkohol darah 08%, yang ilegal untuk driver di banyak negara. Mengantuk mengemudi penyebab lebih dari 100.000 crash setiap tahun. Kenali kurang tidur dan memanggil orang lain untuk naik. Hanya tidur dapat menyelamatkan Anda! Menetapkan tempat tidur dan bangun-waktu dan tetap berpegang pada itu, datang sedekat mungkin pada akhir pekan. Sebuah jadwal tidur yang konsisten akan membantu Anda merasa kurang lelah karena memungkinkan tubuh Anda untuk mendapatkan sinkron dengan pola alami. Anda akan menemukan bahwa lebih mudah untuk jatuh tertidur pada waktu tidur dengan

jenis rutinitas. Jangan makan, minum, atau latihan dalam beberapa jam dari waktu tidur Anda. Jangan biarkan pekerjaan rumah Anda untuk menit-menit terakhir. Cobalah untuk menghindari TV, komputer dan telepon dalam satu jam sebelum Anda pergi tidur. Stick untuk tenang, aktivitas tenang, dan Anda akan tertidur lebih mudah! Jika Anda melakukan hal yang sama setiap malam sebelum Anda pergi tidur, Anda mengajari tubuh Anda sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur. Cobalah mengambil mandi atau mandi (ini akan meninggalkan Anda waktu ekstra di pagi hari), atau membaca buku. Cobalah menulis catatan harian atau to-do list. Jika Anda menuliskan catatan turun sebelum Anda pergi tidur, Anda akan cenderung tetap terjaga khawatir atau stres. Ketika Anda mendengar teman Anda berbicara tentang mereka semuanighters, memberitahu mereka seberapa baik Anda rasakan setelah mendapatkan tidur yang cukup. Sebagian besar remaja mengalami perubahan dalam jadwal tidur mereka. Jam internal tubuh mereka dapat menyebabkan mereka tertidur dan bangun nanti. Anda tidak dapat mengubah ini, tetapi Anda dapat berpartisipasi dalam kegiatan interaktif dan kelas untuk membantu melawan kantuk Anda. Pastikan aktivitas Anda di malam hari yang menenangkan untuk melawan kewaspadaan Anda sudah meningkat. Jika remaja membutuhkan sekitar 9 1/4 jam tidur untuk melakukan yang terbaik dan alami pergi tidur sekitar 11:00, salah satu cara untuk mendapatkan tidur lebih banyak untuk memulai sekolah nanti. Siklus tidur alami remaja 'menempatkan mereka dalam konflik dengan waktu mulai sekolah. Siswa sekolah yang paling tinggi membutuhkan jam alarm atau orangtua untuk membangunkan mereka pada hari-hari sekolah. Mereka seperti zombie bersiap-siap untuk sekolah dan merasa sulit untuk waspada dan memperhatikan di kelas. Karena mereka kurang tidur, mereka mengantuk sepanjang hari dan tidak bisa melakukan yang terbaik. Sekolah yang telah diatur kemudian bel kali menemukan bahwa siswa tidak pergi ke tempat tidur kemudian, tetapi mendapatkan satu jam lebih tidur per malam sekolah, yang berarti lima jam lebih per minggu. Pendaftaran dan kehadiran meningkat dan siswa lebih mungkin pada saat sekolah dimulai. Orang tua dan guru melaporkan bahwa remaja lebih waspada

di pagi hari dan dalam suasana hati yang lebih baik, mereka cenderung merasa tertekan atau perlu mengunjungi perawat atau konselor sekolah. POLL DATA: Sementara semua orang terbiasa untuk memiliki pagi yang buruk di sana-sini merasa marah, bahagia atau bahkan sedih, 2006 Sleep NSF di Amerika jajak pendapat menemukan bahwa banyak remaja menunjukkan gejala suasana hati depresi pada sering jika tidak setiap hari, dan ini remaja lebih cenderung memiliki masalah tidur. Jajak pendapat NSF dihitung skor depresi suasana hati untuk setiap 1.602 responden jajak pendapat dengan mengukur tanggapan remaja terhadap empat negara suasana hati (menggunakan skala "1" untuk "3" di mana 1 sama dengan "tidak sama sekali" dan 3 sama dengan "banyak") : Merasa tidak senang, sedih atau tertekan; Merasa putus asa tentang masa depan; Merasa gugup atau tegang, dan Khawatir terlalu banyak tentang hal-hal. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar setengah (46%) dari remaja yang disurvei memiliki skor depresi suasana hati 10 sampai 14, 37% memiliki skor 15 sampai 19, dan 17% memiliki skor 20 sampai 30, nilai ini dianggap rendah , moderat dan tinggi masing-masing. Paling menonjol, para remaja dengan nilai yang tinggi berkisar dari 20 sampai 30 lebih mungkin dibandingkan mereka yang memiliki skor yang lebih rendah untuk waktu lebih lama untuk tertidur di malam sekolah, mendapatkan jumlah yang cukup tidur dan memiliki masalah tidur yang berhubungan dengan kantuk. Bahkan, 73% dari mereka remaja yang melaporkan merasa tidak bahagia, sedih, atau depresi juga melaporkan tidak cukup tidur di malam hari dan menjadi mengantuk berlebihan pada siang hari. Sementara banyak orang dewasa mungkin berpikir bahwa remaja memiliki hal-hal yang mudah atau tidak memiliki banyak perlu khawatir - sebaliknya tampaknya benar menurut jajak pendapat NSF. Sebagian besar remaja cenderung mengatakan bahwa mereka khawatir tentang hal-hal terlalu banyak (58%) dan / atau merasa stres / cemas (56%). Banyak remaja yang disurvei juga melaporkan merasa putus asa tentang masa depan, atau merasa tidak bahagia, sedih atau depresi banyak atau sedikit dalam dua minggu terakhir dari survei. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur mempengaruhi suasana hati, dan

suasana hati tertekan dapat menyebabkan kurang tidur. Untuk mengatasi hal ini lingkaran setan, para ahli merekomendasikan bahwa tidur remaja memprioritaskan tidur dan fokus pada kebiasaan tidur yang sehat. Remaja dapat memulai dengan mendapatkan 8,5-9,25 jam tidur yang mereka butuhkan setiap malam, menjaga tidur yang konsisten dan jadwal bangun pada malam sekolah dan akhir pekan, dan memilih untuk kegiatan santai seperti membaca atau mengambil mandi hangat atau mandi sebelum tidur bukannya menyalakan TV atau komputer. "Jika orang tua dan remaja tahu apa yang baik memerlukan tidur dan manfaat dari pembuatan dan berpegang teguh pada rencana yang mendukung tidur yang baik, maka mereka mungkin memeriksa kembali pilihan mereka tentang apa yang benar-benar adalah 'penting' mereka kegiatan," kata Mary Carskadon, Ph D., Direktur Chronobiology / Tidur Penelitian di EP Bradley Hospital dan Profesor Psikiatri dan Perilaku Manusia di Brown Medical School di Providence, RI "Orang tua sebelumnya dapat mulai membantu anak-anak mereka dengan kebiasaan tidur yang baik, semakin mudah akan mempertahankan mereka melalui masa remaja."