Anda di halaman 1dari 9

Topik 1 Pengenalan Kepada Kecergasan Fizikal 1.

Kecergasan Keseluruhan Seseorang melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang. Mengetahui permainan dan undang-undangnya

(c) Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Daya Tahan Otot

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lainlain. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa. 1.3.1 Kelajuan Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam keseimbangan. Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Seseorang individu boleh mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan jenis permainan. Hal ini penting kerana setiap pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut situasi permainan. Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh pergerakan ialah lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi, mereka boleh menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar atau melakukan rejaman tepat pada sasarannya. Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Ianya melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta kebolehan menggunakan panca indera dan hubungannya dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna. 1.3.4 Masa Tindak Balas Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Definisi kecergasan Fizikal kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Terbahagi kepada 2 bahagian : a) Kecergasan Fizikal berlandaskan Kesihatan b) Kecergasan fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN -melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mentalemosi. - Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi tubuh badan, kelunturan dan fleksibiliti, dan kekuatan otot Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada: (a) Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. (b) Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik. Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun. Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik. Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee. 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanakkanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika badan anda berubah kedudukannya. Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada setempat. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Contohnya, dalam aktiviti melompat sarjan, anda memerlukan kuasa kaki anda untuk menghasilkan lompatan yang paling tinggi. TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan PRINSIP TAMBAH BEBAN Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini. (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

(d) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: (a) Kekerapan latihan (b) Intensiti (c) Tempoh latihan (d) Ulangan 2.1.1 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. 2.1.2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan. 2.1.3 Tempoh Latihan Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular. Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan. 2.1.4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. 2.2.1 Jenis Aktiviti Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu: (a) Aktiviti Anaerobik Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti

anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, membaling lembing, memecut mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. (b) Aktiviti Aerobik Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik. 2.2.3 Sistem Otot Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Ia memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. (a) Ciri-ciri Otot Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut: (i) Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. (ii) Menguncup Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. (iii) Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. (iv) Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Tisu Konektif Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu: Tisu Adipos Tisu Areolar Tisu Berfiber Padat Tisu Penyokong Tisu Vaskular Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: Otot Licin Otot Rangka/Terkawal Otot Kardiak

Klasifikasi Otot Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada dua, iaitu, otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap perlahan (slow twitch muscle). Peranan Otot Dalam melakukan pergerakan, otot-otot memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Memandangkan ia berfungsi secara berpasangan, maka dalam pergerakan salah satu otot akan menguncup sementara pasangannya akan meregang. Agonis Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. Antagonis Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis. Fixator (Synergist) Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan scapula semasa berlaku abduksi humerus. Jenis-jenis Penguncupan Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan, iaitu: Penguncupan isotonik, penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang, di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Ketegangan yang terbina tidak sama sepanjang pergerakan otot serta mengikut sudut tarikan otot tersebut. Contohnya, gerakangerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit.

Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu: Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif. Satu contoh yang jelas bagi menerangkan penguncupan esentrik adalah seperti berikut. Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang individu membengkokkan siku dan menyuruh seseorang lain menarik untuk cuba meluruskan siku tersebut dan pada masa yang sama anda berusaha mengekalkan kedudukan siku yang bengkok. Apabila lengan anda diluruskan, otot flexor siku akan memanjang semasa berlaku penguncupan. Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan daya tarikan graviti seperti sewaktu berjalan menuruni bukit atau tangga. Contoh lain adalah apabila seseorang individu menurunkan beban yang diangkat. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Dalam kata lain, otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot. Sebab otot tidak memendek ialah kerana daya rintangan luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman yang dihasilkan oleh otot yang terlibat. Contoh penguncupan isometrik ialah apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Ini bermaksud regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut. Semasa berlakunya penguncupan isokinetik, daya yang dihasilkan oleh otot semasa ia memendek adalah sama pada semua sudut mengikut julat pergerakan di sesuatu sendi. Contoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Sistem Sendi Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Tulang-tulang bertemu di sendi dan memudahkan pergerakan. Untuk lebih melicinkan pergerakan, bahagian-bahagian sendi ini mengandungi cecair dan rawan.

Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu: (a) Diatroses (Sendi Leluasa) - ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu. (b) Amfiatroses - sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. (c) Sinatroses - tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium. Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti berikut: (i) Sendi Lesung (bola dan soket) - sendi bahu. (ii) Sendi Engsel - sendi siku. (iii) Sendi Paksi - sendi antara tulang atlas dan aksis. (iv) Sendi Pelana - sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. (v) Sendi Telangsar - sendi antara dua tulang pergelangan kaki. (vi) Sendi Bonggol - sendi antara dua tulang pergelangan tangan. TEORI ANSUR MAJU Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d)Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan. TOPIK 3 JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. Kecemerlangan atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya akan tercapai hasil dari latihan fizikal yang bersistematik, terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi.

Latihan adalah suatu proses yang menggabungkan aspek-aspek fisiologi, biokimia, psikologi, sosial dan kaedah-kaedah latihan yang ditentu yang menjanjikan keberkesanannya oleh atlet yang telah menjalani proses latihan. MATLAMAT LATIHAN (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. Jurulatih perlu menentukan aspek psikologi sukan yang akan dilakukan pada setiap fasa periodisasi latihan. (f) Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi. Setiap ahli

dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat bekerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. Peranan khusus bagi setiap ahli dan perancangan yang dibuat hendaklah dibuat dan berdasarkan keperluan pasukan. (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan, latihan hanya diberikan pada atlet yang benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan, regangan otot, tendon dan ligament terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. LATIHAN ANAEROBIK Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Badan akan menggunakan tenaga yang sedia terdapat dalam sistem badan. Ini disebabkan oleh sistem peredaran darah yang tidak dapat membekalkan oksigen kepada sel-sel yang memerlukan dalam jangka masa tertentu. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.

Objektif latihan (a) Kelajuan (b) Kekuatan otot (c) Daya tahan otot (d) Kuasa (e) Ketangkasan kaedah latihan anaerobik : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: (i) Larian lutut tinggi (ii) Bounding (iii) Larian tendang pinggul (iv) Skip (v) Lompat sebelah kaki Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Latihan intensiti tinggi menghasilkan kesan latihan yang cepat tetapi adaptasi badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten. Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan memberikan kesan yang lebih baik. Selain daripada itu, ia juga bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mencederakan otot. LATIHAN AEROBIK Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Jika darah tidak mendapat cukup bekalan oksigen, badan akan mula berasa penat kerana bahan bakar dalam badan tidak boleh menghasilkan tenaga jika tidak cukup oksigen.

Latihan aerobik boleh digunakan untuk meningkatkan kecergasan. Latihan ini hendaklah dilakukan mengikut kemampuan atlet itu sendiri. kaedah Latihan Aerobik (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) - Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. (b) Latihan Fartlek meningkatkan keupayaan daya kardiovaskular - meningkatkan keupayaan daya tahan otot. tahan

TOPIK 4 KAEDAH LATIHAN LATIHAN LONG SLOW DISTANCE Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini bermakna LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan. Konsep Latihan Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Latihan Jeda Konsep Latihan Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Maksudnya aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. tujuan latihan jeda ialah: (a) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. (b) Meningkatkan keupayaan anaerobik. (c) Meningkatkan daya tahan otot. (d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. (e) Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. (f) Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi. (g) Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. (h) Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. (i) Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. Prinsip-prinsip latihan jeda ialah: (a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. (b) Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.

(c) Jeda kerja - intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. (d) Jeda rehat - masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. (e) Set - ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. (f) Masa latihan - masa yang ditentukan dalam jeda kerja. (g) Jarak latihan - jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. (h) Frekuensi - kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu: (a) Sistem ATP-PC dan asid laktik (b) Sistem asid laktik & oksigen Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: (a) Ulangan aktiviti (b) Set (c) Nisbah kerja:rehat (d) Aktiviti jeda rehat LATIHAN FARTLEK Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu pra-syarat dalam pembinaan kuasa eksplosif. bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselangselikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Jenis-jenis Latihan Fartlek (a) Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. (b) Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh - satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. KAEDAH LATIHAN (a) Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. (b) Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal. (c) Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobic dikekalkan supaya mendapat kesan optima. (d) Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselangselikan dengan senamansenaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu.

Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan. Tujuan Latihan Fartlek (a) Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. (b) Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. (c) Membina dan meningkatkan kepantasan. (d) Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. (e) Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. (f) Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. (g) Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. (h) Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. Prinsip Latihan Fartlek (a) Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. (b) Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. (c) Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. (d) Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. (e) Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. (f) Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. (g) Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. (h) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. Kebaikan Latihan Fartlek (a) Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat. (b) Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. (c) Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. (d) Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.

(e) Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka. (f) Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. Keburukan Latihan Fartlek (a) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. (b) Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. (c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. (d) Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman. LATIHAN LITAR latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun. empat faktor am corak latihan litar iaitu; (a) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. (b) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. (c) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. (d) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. Objektif Latihan Litar (a) Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. (b) Menambahkan daya tahan kekuatan otot. (c) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. (d) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. (e) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. (f) Meningkatkan motivasi diri. Kriteria untuk Latihan Litar (a) Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan (b) Bilangan pelaku (c) Umur pelaku (d) Jantina (e) Kebolehan fisiologi. (f) Pemilihan latihan. (g) Alat dan kemudahan.

Prinsip-prinsip Latihan Litar (a) Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. (b) Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. (c) Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. (d) Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. LATIHAN BEBANAN Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulangulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: (a) Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. (b) Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. (c) Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. Tujuan Latihan Bebanan (a) Meningkatkan daya tahan otot. (b) Meningkatkan kekuatan otot. (c) Meninggikan tahap kelembutan kepantasan. (d) Meningkatkan kuasa eksplosif. (e) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. (f) Untuk pemulihan dari kecederaan. jenis latihan bebanan : (a) Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ia berasaskan satu set ulangan maksimum dan membangunkan tiga komponen kecergasan, iaitu, kekuatan, kuasa dan daya tahan.

(b) Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Apa yang berlaku ialah penguncupan statik. (c) Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedahfaedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otototot. Mesin-mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku: (a) Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. (b) Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. (c) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. (d) Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. LATIHAN TEKANAN Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan, di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya. Tujuan Latihan Tekanan (a) Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. (b) Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. (c) Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. (d) Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

dan

(e) Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP - PC. TOPIK 5 MERANCANG LATIHAN & MENYEDIAKAN PROGRAM

ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. (f) Kebolehan atau Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan yang mantap adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi. Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap. (g) Faktor Kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui; pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang lebih ringan, latihan hanya diberikan pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya. (h) Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara; meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan; regangan otot, tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru; membina kekuatan dan kelenturan otot supaya apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan dapat mengurangkan risiko kecederaan. (i) Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan atlet mengenai; asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan, dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan, dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Di mana dalam latihan tertentu akan digunakan sebagai rujukan untuk bahagian-bahagian tersebut. Tiap-tiap bahagian pula akan dipecahkan bergantung kepada banyak faktor antaranya ialah umur, jantina, tahap prestasi, pengalaman, jenis dan criteria sukan serta fasa latihannya. Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi. Atlet berprestasi rendah biasanya adalah di kalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: (a) Memudahkan penyediaan program latihan. (b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. (c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. (d) Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. (e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada: (a) Fasa-fasa latihan. (b) Latihan mingguan. (c) Latihan harian. (d) Sesi latihan. Fasa-fasa Latihan Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada subfasa. Setiap fasa adalah terdiridaripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. Fasa Persediaan - persediaan Umun - Persediaan Spesifik Fasa Pertandingan - Pra-pertandingan - Pertandingan Fasa Transisi(peralihan) - fasa pemulihan fisiologi & psikologi - penilaian prestasi diri dan keberkesanan Program. - rehat aktif tetapi tahap kecergasan dikekalkan Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi (a) Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: (i) Jangka masa latihan. (ii) Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. (iii) Kekerapan sesuatu latihan.

PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN (a) Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa (b) Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan (c) Merancang Pencapaian Secara Berperingkat MATLAMAT / OBJEKTIF (a) Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap kordinasi yang tinggi. Ini perlu dilihat dari aspek berlandaskan perlakuan motor dan berdasarkan latihan. (b) Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas dan koordinasi serta kelembutan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas. (c) Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus dengan betul. (d) Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara; mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang dipilih, membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. (e) Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan; disiplin,

(b) Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. (c) Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. (d) Super Compensation Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. (e) Decompensation Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. Rasional Penilaian Program (a) Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. (b) Menilai kemajuan dan pencapaian individu. (c) Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. (d) Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. (e) Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. (f) Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.

(g) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. TOPIK 6 BATERI UJIAN Ujian Kecergasan Berlandaskan kesihatan larian 2.4km Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Jangkauan Melunjur Jangkauan melunjur merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Lompat Jauh Berdiri Ujian lompat jauh berdiri digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: (a) Kelajuan (b) Ketangkasan (c) Koordinasi (d) Masa Tindak Balas (e) Imbangan (f) Kuasa

Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan atau mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu. Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Mengikut Hastad dan Lacey (1998), koordinasi ialah keupayaan untuk melakukan pelbagai lakuan motor dengan serentak, licin dan tepat. Lompat Kuadran Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan static seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Imbangan adalah komponen penting bagi tindak balas motor yang berkesan. Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan statik dan imbangan dinamik. Imbangan statik merujuk kepada keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan ketika kedudukan badan berada dalam keadaan tetap dan tidak berubah. Bagi mengekalkan keseimbangan statik, pusat graviti mestilah berada di atas tapak sokongan. Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.

TOPIK 7 Ujian, Pengukuran dan Penilaian dalam Kecergasan Fizikal. Ujian Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan data, tindak balas atau respon dari peserta. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Jenis-jenis Ujian (a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan Daya Tahan. (i) Lari Ulang-alik 10m (ii) Bangkit Tubi (iii) Tekan Tubi (iv) Lompat Jauh Berdiri (b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti (i) Jangkau Melunjur (c) Ujian Kardiovaskular (i) Lari 2.4km PENGUKURAN Proses mengukur atau mengira dengan menggunakan alatan atau kaedah tertentu bagi mendapatkan data-data yang diperlukan. Peralatan dan kaedah atau teknik yang betul adalah amat penting bagi mendapatkan data-data yang tepat dan sah. Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data atau maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran seterusnya akan dianalisis dengan menggunakan kaedah statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan. Alat Pengukuran (a) Jam randik (b) Wisel (c) Skitel/kun (d) Pita pengukur (e) Balapan (f) Bola Teknik-teknik Pengukuran Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat objektif dan subjektif. Pengukuran secara kuantitatif biasanya digunakan oleh guru Pendidikan Jasmani bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau kemahiran.

PENILAIAN Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan, merit atau nilai. Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: (a) Menilai serta membuat pembaharuan terhadap program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi secara perlahan-lahan. (b) Untuk menilai kemajuan atau pencapaian seseorang individu. (c) Membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing. (d) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada seseorang individu dengan memberi markah atau gred pencapaian. (e) Dapat mengenal pasti kelemahan atau kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sukan. (f) Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai. (g) Dapat mengenal pasti komponen-komponen tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan dan pengajaran. (h) Mendapatkan data-data bagi membolehkan kajian selanjutnya dibuat. TOPIK 8 UJIAN KECERGASAN SEKOLAH RENDAH untuk menentukan tahap kecergasan fizikal murid-murid sekolah rendah dan seterusnya dapat membantu memberikan maklumat berhubung tahap kesihatan mereka. menangani masalah obesiti, ujian kecergasan sekolah rendah juga dilakukan serta dipantau untuk tujuan pengesanan bakat atau talent identification (TID). Ujian Daya Tenaga Asas diperkenalkan oleh Unit Pendidikan Jasmani dan Sukan, Bahagian Sekolah, Kementerian Pendidikan. Ujian tersebut merupakan satu siri latihan kecergasan semasa mata murid-murid Pendidikan Jasmani di sekolah dan segala markah pencapaian direkodkan. untuk mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan.

Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: (a) Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji kekuatan bahagian abdomen. (b) Tekan tubi untuk menguji kekuatan otototot bahu dan bahagian tangan. (c) Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. (d) Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot khasnya otot-otot di bahagian kaki. UJIAN KECERGASAN FIZIKAL Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia adalah sama dengan Ujian Daya Tenaga Asas tetapi ujiannya adalah berdasarkan aspekaspek komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap umur yang dikategorikan. Tahap umur 7 hingga 9 tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada dalam tahap 2. tujuan untuk: (a) Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui pendidikan jasmani dalam membina kecergasan asas. (b) Mewujudkan kesedaran sendiri tentang kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan secara keseluruhan. (c) Menilai tahap kecergasan supaya muridmurid boleh mengambil bahagian dalam suatu rancangan peningkatan kecergasan fizikal. tiga ujian yang dijalankan iaitu: prosedur ujian utk tahap 1 : (a) Lambung dan sambut pundi kacang untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu kordinasi. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. (c) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Untuk tahap 2, terdapat lima ujian yang dijalankan iaitu: (a) Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kelajuan. (b) Lontar bola aras dada untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.

(c) Lompat kuadran untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, ketangkasan. (d) Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kesihatan, iaitu, kelenturan. (e) Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. Ujian Pengesanan Bakat Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. TOPIK 9 KECEDERAAN DALAM SUKAN Kebanyakan kecederaan atlet adalah disebabkan faktor mekanikal. Daya dan tekanan yang diberi atau diterima boleh menyebabkan kecederaan serta mempengaruhi tahap kecederaan. Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. Kerosakan fizikal yang berlaku terhadap tubuh badan semasa mengikut latihan sukan atau pertandingan menyebabkan terjejasnya keupayaan atau menyukarkan perlakuan. Kecederaan akan menyebabkan kesakitan bahagian otot anggota tubuh badan, lenguhlenguh badan, ketidakselesaan semasa bergerak, sebelum melakukan aktiviti, semasa melakukan aktiviti dan sesudah melakukan aktiviti yang melibatkan otot-otot. Punca-punca kecederaan sukan adalah disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi dan kurang penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan. Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih dan serabut elastik kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. Jika tercedera, ia akan sembuh secara perlahan. Ligamen yang tebal memakan masa selama tiga minggu untuk pulih sediakala.

Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut, anda boleh mengesyaki bahawa seliuh atau patah telah berlaku. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon adalah leper sementara di bahagian lengan, tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Individu yang mengalaminya mungkin boleh mendengar bunyi tendon terputus. Otot Otot terbahagi kepada tiga jenis, iaitu, otot kardiak, otot skeletal dan otot licin. Otot kardiak terdapat di jantung, manakala, otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Kedua-dua istilah ini mungkin agak sama pengertiannya. Ramai ahli sukan pernah mengalami kekejangan urat. Ia terjadi semasa seseorang menjalani latihan atau semasa pertandingan. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum, otototot bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus, oksigen, hidrogen, florida dan magnesium. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.

Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot, saraf, saluran darah juga terlibat. Patah akan mengakibatkan kawasan di situ ditakungi darah yang merembes dari pembuluh yang terdapat di hujung tulang yang patah. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis, iaitu fibrous, iaitu kedua tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi Synovial merupakan sendi di mana keduadua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Ini memudahkan pergerakan sendi itu. Contohnya ialah sendi lutut. Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. Prinsip Pencegahan Kecederaan dlm sukan (a) Memanaskan Badan (b) Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur (c) Tempoh Latihan (d) Intensiti (e) Kesanggupan diri (f) Kekuatan (g) Motivasi (h) Pengkhususan (i) Relaksasi (j) Rutin Kepentingan Memanaskan Badan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. Meningkatkan kelajuan dalam larian. mengelakkan kecederaan dan juga menambah kecekapan bergerak. menyediakan jantung, paru-paru dan otot dalam memenuhi keperluan semasa melakukan aktiviti yang menggunakan tenaga yang lebih.

untuk menggiatkan pengaliran darah dan senaman kelenturan bagi meregangkan otot dan melonggarkan sendi. untuk meregangkan otototot, tendon-tendon dan ligamen-ligamen yang akan digunakan selepas sesi itu. meningkatkan suhu badan dan seterusnya meletakkan pelajar bersedia secara mental dan fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan diceburinya. Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. Faedah Ansur Maju Latihan (a) Mempromosikan kesembuhan (b) Menyediakan ukuran perkembangan (c) Mendirikan bridge ke penyertaan (d) Meningkatkan keyakinan diri. (e) Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan (a) Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. (b) Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. (c) Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Menurut Vasudevan (1989), berikut adalah aktiviti-aktiviti memanaskan badan yang dapat mengelakkan atlet mendapat kecederaan semasa pertandingan. (a) Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau jogging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. (b) Melunjur (stretching). Ianya perlu dilakukan dengan senaman yang senang dahulu sebelum mencuba senaman yang lebih susah. Rancangan senaman melunjur yang lengkap meliputi semua bahagian sendi dan otot-otot utama. (c) Berlari pecut. Ia boleh dilakukan dua atau tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter. Kelajuan kali pertama adalah lebih kurang separuh daripada kelajuan maksimum, manakala kelajuan bagi ulangan seterusnya perlulah bertambah tinggi sedikit.

(d) Senaman khusus (specific exercise). Ianya bermaksud senaman-senaman yang berhubung dengan aktiviti-aktiviti pertandingan. Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai contoh, Batting Helmet untuk pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. TOPIK 10 RAWATAN PEMULIHAN Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta pemulihan yang sistematik. Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi Bantu mula kepada kecederaan. Manakala pemulihan membawa maksud langkahlangkah yang diambil bagi memastikan atlet boleh kembali bergiat dalam sukan pada tahap sebelum berlakunya kecederaan. Prosedur Rawatan (a) Rawatan bantu mula (b) Rawatan berterusan Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius, manakala rawatan berterusan adalah rawatan yang diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. Tujuan rawatan : (a) Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu diberikan. (b) Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan diberikan. (c) Menjadi tanda aras bagi menentukan keberkesanan rawatan pemulihan. Jenis-jenis Rawatan Bantu Mula Danger, Response, Airways, Breathing, Circulation (DRABC) Talk, Observe, Touch, Action, Press (TOTAPs) Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE) Elevation, Airways, Resuscitation (EAR) Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada benda asing dalam mulut

atlet. Rawatan EAR ini hanya wajar dilakukan oleh mereka yang terlatih. Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada benda asing dalam mulut atlet. Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara memberikan pernafasan mulut ke mulut diselangselikan dengan tekanan kepada kawasan jantung untuk menggerakkannya. JENIS-JENIS PEMULIHAN Rawatan Dingin Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan terbuka. Jurulatih boleh menggunakan ketulan ais yang diletakkan dalam plastik dan dibalut dengan tuala. Bungkusan ini kemudiannya diletakkan pada tempat yang cedera. Rawatan Panas Rawatan panas biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. Penggunaan rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah akan membesar. Lebih banyak darah yang mengalir ke tempat yang cedera akan membantu penyembuhan setelah peradangan awal pulih. Rawatan Bertentangan Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. Urutan Urutan merupakan manipulasi badan dengan menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi sistem saraf, otot dan peredaran darah. Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera. Urutan boleh dilakukan sendirian atau pun oleh orang lain. Satu perkara yang perlu diingat ialah dalam urutan bagi kecederaan sukan, pastikan arah urutan adalah ke arah jantung bagi mengelakkan pengumpulan cecair di hujunghujung tangan dan kaki.