Rancangan Sesi Latihan Minggu: 2 Tarikh: 3 Mac 2013 Objektif: a. Melakukan hantaran AKTIVITI LATIHAN 1.

Taklimat awal ( 5 minit ) a. Penerangan tentang aktiviti hari ini. 4. Permainan bersyarat (20 minit) Wave Ball Organisasi Prosedur a. Satu pasukan enam orang dan X sebagai pembaling. b. Lima Penerima (X1 - X5). c. X baling kepada X1, X1 terima dan baling semula kepada X. d. X1 squat, X baling bola kepada X2, X2 terima dan baling semula ke X, X2 squat. e. Lakuan diteruskan hingga X5 menerima bola. f. X1 akan mengambil tempat X sebagai pembaling dan lakuan di atas diteruskan. g. Pasukan yang Berjaya menamatkan permainan dengan X5 sebagai pembaling akan dikira sebagai pemenang. Setiap kumpulan 6 orang. 1 biji bola setiap kumpulan. Fasa: Latihan Asas Masa: 2 jam Peralatan:

5. Latihan litar (10 minit) Senaman (60 % skor maksimum) a. tekan tubi b. lari ulang alik c. skipping d. lompat bintang e. bangun tubi f. burpee

Masa sasaran: 60 saat 2. Memanaskan badan ( 15 minit) a. jogging b. heel kick up c. ankling d. high-knee with extension e. skipping f. Line touches g. Berpasangan, lari ulang alik panjang gelanggang sambil hantar dan terima bola 3. Latihan kemahiran (20 minit) Butiran penting hantaran dada a. Badan dalam kedudukan seimbang

b. Ibu jari di belakang bola, dengan jari-jari terbuka. c. Siku rapat ke badan d. Sebelah kaki melangkah ke arah sasaran e. Bola ditolak daripada paras dada f. Tolakan yang kuat dan tepat diperoleh dengan meluruskan tangan g. Rapat siku ke bahu

Latih tubi (statik) a. Hantaran dada mengikut arah jam. b. Menerima bola, pivot dan menghantar bola kepada rakan . c. Lakuan sehingga habis pusingan dan ulang mengikut arah lawan jam.

Latihan tubi (dinamik) a. Pasangan pertama bergerak dengan membuat hantaran paras dada sehingga melepasi garisan. b. Setelah melepasi garisan, pemain perlu bergerak secara sisi dan berlari anak semula ke tempat permulaan. c. Perlakuan akan diteruskan oleh pasangan berikut sehingga setiap pasangan tamat tiga ulangan.

6. Menyejukkan badan (15 minit) a. jogging keliling gelanggan 2x b. Senaman regangan Leher Tolak siku Tarik siku Bengkok sisi Pusing badan Regangan hamstring Regangan groin Regangan silang kaki Regangan paha Regangan betis

7. Perbincangan/rumusan a. Rapat siku ke badan b. Tolak bola dari dada c. sasaran ke arah dada atau sisi penerima

Ulasan jurulatih