Anda di halaman 1dari 3

Saat ini aerobik sudah menjadi hobi bagi kaum wanita di semua usia.

Hal itu terbukti dari munculnya sanggar-sanggar senam aerobic di berbagai kota, termasuk di kota Jember, salah satunya adalah sanggar senam Nias. Senam Aerobik itu sendiri menghabiskan waktu kurang lebih dua jam yang terdiri dari 3 tahap , yakni pertama pemanasan, inti, dan pendinginan. Pemanasan (Warming Up), dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan Inti, fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : DNM = 220 Usia (Tahun) . Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit. Pendinginan (Cooling Down), pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Aerobic menggabungkan olahraga dengan berbagai bentuk tarian seperti balet dan jazz ke dalam olahraga harian. Biasanya olahraga ini dianggap latihan yang beresiko rendah (lowimpact) dan lebih lambat dibandingkan dengan gerakan aerobik lain, meskipun ada juga yang gerakannya cepat. Ada berbagai jenis musik yang dapat digunakan untuk aerobic, juga kecepatan yang berbeda-beda dan variasi gaya aerobic. Aerobic biasanya dilakukan dari 20 hingga 30 menit, lakukan selama tiga kali seminggu. Gerakan ini dilakukan seperti tarian berirama (ritmik), menghitung penting dalam nengatur irama. Ada pedoman untuk musik aerobik, biasanya sekitar

120-124 bit per menit untuk aerobik melangkah. Untuk latihan yang beresiko rendah, biasanya sekitar 136-148 bit per menit. Para pemula pun bisa menari dan berkeringat dengan irama lambat. Aerobic dapat diklasifikasikan ke dalam olahraga beresiko tinggi (high-impact), beresiko rendah (low-impact), dan mix impact. Hakikat Senam Aerobik 1) Pengertian Senam Aerobik: a). Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja, gerakan-gerakannya selalu harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu (misalnya: membentuk sikap tubuh, memperbaiki gerak, meningkatkan taraf kesegaran, sebagai sarana rehabilitasi), b) gerakan-gerakannya harus tersusun dan sistematik, c) dilakukan secara teratur dan berulang 2) Manfaat Senam Aerobik. Aerobic memiliki banyak manfaat walaupun dilakukan atau dipraktekkan dengan cara yang menyenangkan. a). Dapat membakar lemak yang berlebihan ditubuh, menguatkan daya tahan jantung dan paruparu, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan yang dibuat untuk menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki, dll. b). Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat merupakan suatu program penurunan berat badan. c). Jika berlatih dengan ringan terutama bagi yang bertubuh langsing atau kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Dan jika berlatih dengan berat akan menekan rasa lapar, kar ena darah banyak beredar didaerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut. d). Mencegah penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok. e). Meningkatkan kelenturan, keseimbangan, koordinasi, kontrol tubuh, irama dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan olahraga lainnya. latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi 60-80%. 3) Hakikat Senam Aerobik Low Impact Senam Aerobik Low Impact yang dikemukakan oleh Lynne Brick bahwa melakukan senam aerobik low impact adalah latihan senam aerobik yang dilakukan dengan hentakan irama dimana salah satu kakinya masih bertumpu di lantai.

4) Hakikat Senam Aerobik High Impact adalah gerakan aerobik yang dilakukan dengan intensitas tinggi, biasanya untuk memicu cardio vascular. High impact dilakukan dengan ketukan ketukan musik yang lebih keras, gerakan gerakan dinamis dan kencang, serta lutut diangkat tinggi sehingga menahan gerakan tubuh yang lebih berat. Latihan ini akan baik sekali dilakukan oleh mereka yang sudah terbiasa latihan aerobik. 5) Hakikat Senam Aerobik Mix impact adalah gerakan aerobik yang mengkombinasikan jenis low impact dan high impact. Gerakan ini dimaksudkan untuk memberi variasi latihan agar tidak jenuh dan cepat lelah karena terus menerus dipacu dengan gerakan gerakan high impact.