PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRA QUEDISTA

Ttulo: PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRA-QUEDISTA Categoria/Assunto: ASSUNTO PROFISSIONAL DE INTERESSE MILITAR Autor: CAPITO DE CAVALARIA RICARDO AUGUSTO DO AMARAL PEIXOTO Aprovao: APROVADO COMO TRABALHO TIL PELO BOL INTR DO EME N 125, DE 03 DE NOVEMBRO DE 2003.

MEMRIA DESCRITIVA DO TRABALHO

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRA-QUEDISTA

1. O presente programa de treinamento tem por finalidade proporcionar aos militares candidatos ao Curso Bsico Pra-quedista uma preparao fsica condizente com a exigncia do curso, tendo em vista a no existncia de um programa de treinamento preparatrio para a realizao do referido curso. tambm parte integrante do projeto de formulao das Instrues Tcnicas de Formao Bsica Pra-quedista, documento em processo de elaborao pelo Centro de Instruo Pra-quedista General Penha Brasil (CIPqdtGPB). 2. O programa de treinamento apresentado proporciona ao executante um alto grau de condicionamento fsico geral e especfico. Deve ser seguido corretamente, seqencialmente e sob a orientao direta de um profissional de Educao Fsica, pois sendo calcado em conhecimentos cientficos, tem por base uma preparao cardiopulmonar e neuromuscular que, de forma cinesiolgica, busca a especificidade dos exerccios exigidos durante o Curso Bsico Pra-quedista. 3. Este programa possui 08 (oito) mdulos de exerccios que sero executados em 20 (vinte) semanas de treinamento com uma distribuio seqencial e progressiva dos exerccios e das cargas. O programa possui ainda perodos destinados recuperao fisiolgica, alm de apresentar uma seqncia de alongamentos que deve ser realizada no incio e no final de cada trabalho muscular.

_____________________________________________ RICARDO AUGUSTO DO AMARAL PEIXOTO - Cap Idt 018746503-4 MD

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRA-QUEDISTA

O presente programa de treinamento seguido corretamente e sob a orientao direta de um profissional de Educao Fsica proporciona ao executante um alto grau de condicionamento fsico geral e especfico. Sendo calcado em conhecimentos cientficos, tem por base uma preparao cardiopulmonar e neuromuscular que, de forma cinesiolgica, busca a especificidade dos exerccios exigidos durante o Curso Bsico Pra-quedista. No entanto, para se obter resultados expressivos, necessrio que o executante inicie este treinamento com um bom nvel de condicionamento fsico, ou seja, tenha, no mnimo, um conceito Muito Bom no Teste de Aptido Fsica (TAF) realizado para a faixa etria de 26 a 33 anos, independente da sua idade, e tambm consiga realizar 10 (dez) flexes na barra. INTRODUO I. O treinamento consiste em 08 (oito) mdulos de exerccios: 01 02 03 04 Musculao Corrida Subida na Corda Pista de Cordas 05 06 07 08 Ginstica Bsica Al e Canguru 4 tempos Canguru Alongamento

II. O tempo destinado para o treinamento de 20 (vinte) semanas, dividido em duas fases: 1 fase: 13 (treze) semanas, mdulos 1,2,3,5 e 8; e 2 fase: 07 (sete) semanas, todos os mdulos.

III. Em cada 04 (quatro) semanas de treinamento uma semana destina-se recuperao, tendo em vista a progressividade das cargas dos exerccios (a intensidade e o percentual das cargas das semanas de recuperao encontram-se no resumo ao final deste programa de treinamento). Nas trs primeiras semanas no haver atividade aos sbados, para que haja uma adaptao progressiva ao treinamento. MDULOS DE EXERCCIOS

1. MUSCULAO (Durante as vinte semanas do treinamento). Seqncia 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 Exerccio Agachamento Flexo de braos Extenso da perna no leg - press Desenvolvimento Mesa extensora Extenso do tronco (Mata - borro) Mesa flexora Flexo na barra Flexo plantar Supino reto Abdominal supra umbilical Puxada no pulley

Fl. 02 - 08

Obs: - A musculao tem uma importncia fundamental neste programa de treinamento, pois permite o aumento da capacidade de resistncia e da fora muscular, evitando leses, distenses, fissuras ou fraturas por stress muscular. - Nas 20 (vinte) semanas de treinamento ocorrero 4 (quatro) sobrecargas (aumento da quilagem), ou seja, a cada 4 (quatro) semanas deve-se aumentar a quilagem de todos os exerccios. Esta sobrecarga deve ser calculada por um profissional de Educao Fsica. - Nas duas primeiras semanas deve-se realizar somente 2 (duas) sries de 10 (dez) repeties de cada exerccio com 60% da carga individual mxima, visando uma adaptao da musculatura e das articulaes ao trabalho a ser desenvolvido (a aferio da carga individual mxima deve ser feita por um profissional de Educao Fsica). Na 3 semana do treinamento os exerccios da musculao devem ser executados em 2 (duas) sries de 15 (quinze) repeties. A partir da 4 semana at a ltima semana do treinamento os exerccios sero executados em 3 (trs) sries de 15 (quinze) repeties, de forma que o executante ao final da 15 repetio esteja no seu limite mximo de tolerncia, visando desenvolver tanto a fora quanto a resistncia muscular localizada dos grupamentos musculares envolvidos. - Deve ser observado um intervalo de 1 (um) a 3 (trs) minutos entre cada seqncia de repetio dos exerccios e de 30 (trinta) a 60 (sessenta) segundos entre cada srie de exerccios, ou seja, em um exerccio onde existam trs sries de quinze repeties (3x15), ao trmino da 15 repetio contnua da 1 e da 2 srie das trs sries do exerccio deve-se fazer um intervalo de 1 (um) a 3 (trs) minutos e ao trmino da 3 srie de quinze repeties deve-se fazer um intervalo de 30 (trinta) a 60 (sessenta) segundos para, aps o mesmo, iniciar a execuo de um novo exerccio. - Os exerccios Flexo na barra, Flexo de braos, Extenso do tronco (Mata - borro) e Abdominal supra-umbilical tero um aumento na progresso da carga de forma diferenciada. Os exerccios Flexo na barra e Flexo de braos sero executados em uma nica srie com um nmero mximo de repeties. A sobrecarga para a Extenso do tronco e Abdominal supra-umbilical ocorrer no aumento das repeties. Assim sendo, a Extenso do tronco aumentar 2 (duas) repeties e o Abdominal supraumbilical 5 (cinco) repeties a cada 4 (quatro) semanas de treinamento, conforme o quadro abaixo: a. 1/2/3/4 Semanas: Exerccio Flexo na barra Extenso do tronco Abdominal supra-umbilical Flexo de braos b. 17/18/19/20 Semanas: Exerccio Flexo na barra Extenso do tronco Abdominal supra-umbilical Flexo de braos Sries 01 03 03 01 Repeties mximo 20 50 mximo Sries 01 03 03 01 Repeties mximo 12 30 mximo

2. CORRIDA (Durante as vinte semanas do treinamento). A corrida contnua uma das bases deste treinamento e deve ser iniciada com um volume (quilometragem) de 05 (cinco) Km na 1 semana do treinamento, alcanando os 10 (dez) Km na 11 semana, mantendo um ritmo (intensidade) moderado e constante. A partir da 13 semana, deve-se reduzir gradativamente o volume de 10 (dez) Km para 06 (seis) Km ao final do treinamento, mantendo, nesta fase, um ritmo sempre crescente enquanto o volume decresce (a correlao entre o volume e o ritmo deve ser programada por um profissional de Educao Fsica, respeitando a individualidade biolgica do executante).

Fl. 03 08

Obs: - O exerccio de corrida, da forma executada no presente treinamento, trabalha principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer impossibilidade para a realizao da corrida deve-se usar a bicicleta (ergomtrica ou no) como alternativa manuteno do condicionamento fsico adquirido, lembrando que a corrida uma das bases deste treinamento e s deve ser substituda em ltimo caso. - O mdulo corrida deve ser executado intercalando-se os dias ou pelo menos trs vezes na semana, buscando uma adaptao gradual do corpo. Alm disso, com a finalidade de orientar a execuo da corrida, existe o resumo do treinamento e uma tabela com valores mdios de intensidade recomendados para a corrida, ambos ao final deste programa de treinamento.

3. SUBIDA NA CORDA (Durante as vinte semanas do treinamento). Executar 03 (trs) vezes por semana a subida na corda vertical de 04 (quatro) metros, sem e com o auxilio das pernas. Iniciar com 01 (uma) subida sem o auxlio das pernas e 01 (uma) subida com o auxlio das pernas e a cada 04 (quatro) semanas aumentar as execues conforme o quadro abaixo: Semanas 1 a 4 5 a 8 9 a 12 13 a 16 17 a 20 Sem auxlio das pernas Com auxlio das pernas 01 01 01 02 02 02 02 03 03 03

4. PISTA DE CORDAS (A partir da 13 semana do treinamento). Executar 01 (uma) vez por semana a partir da 13 semana at a 20 semana, sempre em duas passagens. A partir da 13 semana do treinamento, com a incluso do mdulo 4 - Pista de cordas, a freqncia de execuo do mdulo 3 - Subida na corda ser de apenas 02 (duas) vezes semanais (conforme o resumo ao final deste programa de treinamento).

5. GINSTICA BSICA (Durante as vinte semanas do treinamento). Iniciar a Ginstica bsica com 03 (trs) repeties, realizando-a 02 (duas) vezes por semana e aumentando 02 (duas) repeties a cada 03 (trs) semanas, de modo que ao final do treinamento atinja 11 (onze) repeties (conforme o resumo ao final deste programa de treinamento).

6. AL e CANGURU 4 TEMPOS (A partir da 13 semana do treinamento). Executar 03 (trs) vezes por semana 03 (trs) sries de Al e 03 (trs) sries de Canguru a 04 (quatro) tempos, iniciando com 10 (dez) repeties nas 13 e 14 semanas, visando uma adaptao aos dois exerccios. A partir da 15 semana deve-se aumentar 10 (dez) repeties por semana, de forma que ao final do treinamento atinja-se 3 (trs) sries de 50 (cinqenta) repeties, tanto para o Canguru a quatro tempos quanto para o Al (conforme o resumo ao final deste programa de treinamento).

Fl. 04 08

7. CANGURU (Nas 19 e 20 semanas do treinamento). Somente na fase final do treinamento deve-se realizar o canguru propriamente dito. A execuo deve ser iniciada com 02 (duas) sries de 15 (quinze) repeties, em 02 (dois) dias distintos, na penltima e na ltima semana do treinamento (19 e 20 semanas), buscando a especificidade do exerccio exigido (conforme o resumo ao final deste programa de treinamento).

8. ALONGAMENTO (Durante as vinte semanas do treinamento). Os exerccios de alongamento tm a finalidade de proporcionar uma melhor extensibilidade muscular, promover um maior relaxamento muscular e melhorar o fluxo sangneo no msculo, alm de ser uma medida de precauo contra distenses e dores musculares. A srie de alongamentos a seguir apresentada deve ser realizada no incio e no final de cada trabalho muscular e deve-se alongar cada grupamento muscular com um movimento estvel at o limite de sua resistncia, sem sentir dor, realizando um alongamento esttico por 20 segundos em cada posio.

O presente treinamento apresenta relaes mtuas entre os elementos da carga de um treino (volume intensidade), bem como uma seqncia gradativa das cargas. Sendo assim, para se obter um resultado ideal, deve haver, juntamente com o treinamento, perodos de recuperao e repouso, alm de uma tima hidratao e de um programa nutricional coerente, ou seja, descanso, respeito s semanas de recuperao previstas neste programa e alimentao adequada. Portanto, recomendvel que o executante seja assistido durante todo o treinamento por um profissional em Nutrio e por um profissional de Educao Fsica.

Fl. 05 08

RESUMO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRAQUEDISTA Semana 1 Segunda 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I 2) 06 km 8) 1) I (50%) 8) Tera 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 06 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 2) 07 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 2) 08 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 08 km 3) 02/02 rep (SP/CP) 5) 07 rep 8) 2) 09 Km 3) 02/02 rep (SP/CP) 5) 07 rep 8) Quarta 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I 2) 06 km 8) 1) I (50%) 8) Quinta 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 3) 01/01 rep (SP/CP) 5) 03 rep 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 06 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 2) 07 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 2) 08 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 5) 05 rep 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 08 km 3) 02/02 rep (SP/CP) 5) 07 rep 8) 2) 09 Km 3) 02/02 rep (SP/CP) 5) 07 rep 8) Sexta 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I (60%) 2) 05 km 8) 1) I 2) 06 km 8) 1) I (50%) 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 06 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 8) 2) 07 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 8) 2) 08 km 3) 01/02 rep (SP/CP) 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 08 km 3) 02/02 rep (SP/CP) 8) 2) 09 Km 3) 02/02 rep (SP/CP) 8) Sbado

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II 8)

1) II (50%) 8)

1) II (50%) 8)

1) II (50%) 8)

1) III 8)

1) III 8)

1) III 8)

10

1) III 8)

1) III 8)

1) III 8)

Fl. 06 08

Semana

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Tera 2) 10 Km 3) 02/02 rep 1) III (SP/CP) 8) 5) 07 rep 8) 20 corrida 1) III (50%) fraca intensi8) dade 8) 2) 10 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 10 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 2) 09 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 10 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 2) 08 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 20 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 1) IV (50%) 20 corrida 6) 2 x 10 rep fraca intensi(C/A) dade 8) 8) 2) 08 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3 x 30 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 8) 2) 07 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3 x 40 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 8) 2) 06 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3x50 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 7) 2x15 rep 8) 20 corrida 1) V (50%) fraca intensi6) 2 x 20 rep dade (C/A) 7) 2x15 rep 8) 8)

Segunda

Quinta 2) 10 Km 3) 02/02 rep 1) III (SP/CP) 8) 5) 07 rep 8) 20 corrida 1) III (50%) fraca intensi8) dade 8) 2) 10 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 10 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 2) 09 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 10 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 2) 08 km 1) IV 3) 02/03 rep 6) 3 x 20 rep (SP/CP) (C/A) 5) 09 rep 8) 8) 1) IV (50%) 20 corrida 6) 2 x 10 rep fraca intensi(C/A) dade 8) 8) 2) 08 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3 x 30 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 8) 2) 07 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3 x 40 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 8) 2) 06 km 1) V 3) 03/03 rep 6) 3x50 rep (SP/CP) (C/A) 5) 11 rep 8) 7) 2x15 rep 8) 20 corrida 1) V (50%) fraca intensi6) 2 x 20 rep dade (C/A) 7) 2x15 rep 8) 8)

Quarta

Sexta 1) III 8)

Sbado 2) 10 Km 3) 02/02 rep (SP/CP) 8)

20 corrida 1) III (50%) fraca intensi8) dade 8) 1) IV 6) 3 x 10 rep (C/A) 8) 1) IV 6) 3 x 10 rep (C/A) 8) 1) IV 6) 3 x 20 rep (C/A) 8) 1) IV (50%) 6) 2 x 10 rep (C/A) 8) 1) V 6) 3 x 30 rep (C/A) 8) 1) V 6) 3 x 40 rep (C/A) 8) 1) V 6) 3x50 rep (C/A) 8) 1) V (50%) 6) 2 x 20 rep (C/A) 8) 2) 10 km 4) 02 passagens 8) 2) 09 km 4) 02 passagens 8) 2) 08 km 4) 02 passagens 8) 20 corrida fraca intensidade 8) 2) 08 km 4) 02 passagens 8) 2) 07 km 4) 02 passagens 8) 2) 06 km 4) 02 passagens 8) 20 corrida fraca intensidade 8)

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INCIO DO CURSO BSICO PRA QUEDISTA

Fl. 07 08

LEGENDA 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) (%) I, II, III, IV, V rep SP/CP C/A 4, 8, 12, 16 e 20 Musculao Corrida Subida na Corda Pista de Cordas Ginstica Bsica Al e Canguru 4 tempos Canguru Alongamento (no incio e trmino dos exerccios) Percentual da carga mxima individual a ser aplicado na musculao durante as semanas do programa de treinamento Carga da musculao (aumento da quilagem e/ou das repeties) Repeties Sem o auxlio das pernas e com o auxlio das pernas Canguru e Al Semanas de recuperao

TABELA COM VALORES MDIOS DE INTENSIDADE RECOMENDADOS PARA CORRIDA Distncia 05 Km 06 Km 07 Km 08 Km 09 Km 10 Km Tempo Mdio 22,5 a 25 minutos 27 a 30 minutos 31,5 a 35 minutos 36 a 40 minutos 40,5 a 45 minutos 45 a 50 minutos

Fl. 08 08

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSMs Guidelines for Exercise, Testing and Prescription. 6 Edio. 2000. ANDERSON, R. A. Alongue-se. Summus Editorial. 17 Edio. 1994. DELAVIER, Frdric. Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica. Editora Manole. 2 Edio. 2000. FAHEY, T. D., INSEL, P. M., ROTH, W. T. Fit & Well: Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness. 3 Edio. 1999. FOX, E. L., BOWERS, R. W., FOSS, M. L. Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos. Editora Guanabara Koogan. 4 Edio. 1991. MCARDLE, W. D., KATCH, F. I., KATCH, V. L. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan. 4 Edio. 1998. MCMINN, R. M. H., HUTCHINGS, R. T., PEGINGTON, J., ABRAHAMS, P. H. Atlas Colorido de Anatomia Humana. Editora Manole. 3 Edio. 1996. RASCH, P. J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Editora Guanabara Koogan. 7 Edio. 1991. ROCHA, P. E. C. P. Musculao 1000 Exerccios. Editora Sprint. 1 Edio. 1996.

Texto: CAP CAV RICARDO AUGUSTO DO AMARAL PEIXOTO

Ttulo: PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PRA-QUEDISTA Categoria/Assunto: ASSUNTO PROFISSIONAL DE INTERESSE MILITAR Autor: Cap Cav RICARDO AUGUSTO DO AMARAL PEIXOTO Aprovao: APROVADO COMO TRABALHO TIL PELO BOL INTR DO EME N
125, DE 03 DE NOVEMBRO DE 2003.