Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik

untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif 1. 1. 1. meningkatkan kekuatan otot 2. meningkatkan dayatahan otot 3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan 4. meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL 1

AKTIVITI Bench press

OTOT TERLIBAT Anterior deltoid

KEMAHIRAN Menghantar

Pectrolis major Triceps 2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius

Menggelicik

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

3 4 5

Triceps curl Heel raise Bicep curl

Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis

Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola