NAMA: ELIZABETH MAPONG ANAK PETER (PPISMP 1G MAJOR SEJARAH) Zig-Zag Diet Apa itu zig zag diet?

Adalah jenis program diet yang melaksanakan kawalan porsi makanan dan pengambilan berseling antara makanan rendah kalori (berprotein tinggi) dan tinggi kalori, tidak menekankan untuk mengelakkan makanan-makanan yang biasa dijauhi pada program diet konvensional. Sementara idea dasarnya adalah untuk mengakali metabolisme tubuh agar membakar lemak sebagai tenaga dan bukan otot yang dibakar untuk keperluan tubuh. Prinsip asas Zig-zag diet menerapkan pola siklus zig-zag (berseling) antara makanan rendah kalori dan tinggi kalori. Sebagai contoh, terapkan pola makan 5 hari low carb lalu diikuti 2 hari high carb (5 dan 2). Atau boleh diubahsuai menjadi 6 hari low carb dan 1 hari high carb (6 dan 1) atau boleh juga 3 dan 2. Cubalah berkesperimen sendiri dan cari nisbah low carb dan high carb yang paling sesuai untuk tubuh anda. Pada saat low carb day pilihah makanan berkarbohidrat rendah tingkatkan pengambilan protein anda. Sebaliknya saat high carb day pilihlah makanan berkarbohidrat tinggi, kurangkan pengambilan protein lebih sedikit daripada saat low carb day. Zig-zag diet tidak menerapkan pola makan tiga kali makan sehari, tetapi menggantinya dengan makan 6-7 kali sehari porsi lebih kecil dalam jangka masa yang sama. Makan dalam jangka masa pendek, 2-3 jam sesudah makan utama, jumlah karbohidrat harus lebih banyak daripada lemak sehingga membuat tubuh terus bermetabolisme daripada menyimpan sebagai lemak. Tubuh juga cenderung lebih membakar timbunan lemak daripada otot. Kelebihan zig-zag diet Zig-zag diet mampu menjaga keseimbangan antara target membakar lemak (dengan memperhatikan asupan kalori) dan keinginan untuk mendapatkan massa otot (dengan mengambil pelbagai jenis makanan berkalori tinggi). Beberapa diet lain yang bertujuan membakar lemak kadang dalam proses terpaksa juga harus membakar otot. Namun zig-zag diet mendakwa tidak akan membakar otot karena proses perubahan atau pergeseran kalori yang diterapkan. Selain itu, level gula darah yang stabil akibat frekuensi makan yang sering, akan menghindarkan dari nafsu makan yang berlebihan. Yang boleh membuat anda gagal Ketidaksabaran boleh menjadikan diet ini gagal, sebab memerlukan jangka waktu relatif lama. Penurunan berat yang terjadi mungkin tidak sesignifikan seperti diet konvensional, kerana diet ini mempunyai fokus selain membuang lemak iaitu menghindarkan penurunan massa otot. Apa itu Shangri-La diet? Shangri-La diet adalah diet yang diprakarsai oleh Seth Roberts seorang profesor di bidang Psikologi. Hasilnya berdasarkan pemahaman baru mengenai bagaimana tubuh kita menetapkan rasa lapar. Seth Roberts mempercayai cita rasa makanan

berpengaruh terhadap pengendalian nafsu makan, sebagai contoh makanan yang mempunyai cita rasa enak akan membuat nafsu makan semakin bertambah, begitu juga sebaliknya. Pada awalnya Seth Roberts menggunakan tubuhnya sendiri sebagai makmal percubaan, awalnya cuba dengan meminum soft drink yang diperkaya rasa yang tidak biasa diminum, mencuba makanan mentah yang hambar, sampai meminum air tawar sebanyak 3-5 liter per hari, semua itu membuat beliau tidak nikmat lagi merasakan makanan yang biasa dimakan sehari-hari sehingga berimbas pada penurunan berat badan. Tetapi, Seth Roberts masih belum puas dengan hasil tersebut sampai ditemui makanan yang mempunyai rasa yang lebih enek dari makanan mentah. Prinsip asas Shangri-La diet berprinsip menyelitkan makanan berkalori rendah yang berasa ekstrim disela-sela sebelum makan utama, sehingga nafsu makan menjadi berkurang dan tubuh mendapat asupan kalori dalam jumlah tak berlebih. Konsumsi minyak sihat (olive oil), 1-2 sudu makan posts per day, 1 sudu makan mengandungi 120 kalori, pengambilan disaat sebelum makan siang dan sebelum makan malam Konsumsi gula sukrosa atau fruktosa sebanyak 75 gram (6 sudu makan) dalam 1 liter air Kelebihan Diet ini mempunyai kelebihan tidak menyeksa tubuh kita dengan mengurangkan makan seperti diet konvensional, tetapi lebih ditekankan pengurangan kalori melalui 'taste breakdown' sebelum memakan makanan utama. Yang boleh membuat anda gagal Kajian ini adalah kajian subjektif, hasil boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan setiap orang yang melaksanakan diet ini. Rasa bosan terhadap rasa makanan yang tidak familiar pasti akan menghampiri anda, cita rasa yang dirosakkan sebelum menyantap makanan utama membuat anda tidak boleh menikmati makanan yang biasa anda nikmati, kesabaran menjadi kunci agar diet ini tidak gagal. Diet ini sangat signifikan dalam menurunkan berat badan, tetapi dikhuatiri penurunan berat badan tersebut adalah kemungkinan penurunan massa otot selain penurunan lemak tubuh. Apa itu Ketogenic diet? Ketogenic diet adalah pola makan yang bertujuan untuk pesakit epilepsi dan digunakan pula untuk penurunan berat badan. Diet ini menekankan pada pola makan tinggi lemak (terutama MCT), protein dalam jumlah yang cukup dan seimbang, serta menghadkan pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang rendah atau tidak sama sekali. Hal ini akan membuat tubuh berada dalam keadaan ketosis, iaitu mengkondisikan tubuh mengubah lemak sebagai ketone yang menggantikan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Banyak binaragawan yang menggunakan diet ini dalam proses cutting untuk membakar lemak tubuh mereka sebanyakbanyaknya. Prinsip asas. Diet tinggi lemak (terutama Medium Chain Triglyseride dan lemak tidak tepu) sekitar 60% daripada jumlah kalori / hari, pengambilan protein 30% daripada jumlah kalori / hari, dan pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah iaitu 5% daripada jumlah kalori / hari. Medium Chain Triglyseride boleh didapati

dari coconut oil, alpukat, butter. Kelebihan Mampu menurunkan kadar lemak tubuh tanpa mengurangkan massa otot, kerana tubuh sudah menyesuaikan diri pada keadaan ketosis iaitu mempergunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, selain itu pengambilan protein dalam jumlah yang cukup dan seimbang menghindarkan dari penurunan massa otot. Apakah Ketogenic diet boleh dikatakan selamat? Bagi sebahagian orang mengatakan berpadanan dengan diet ini, tetapi tidak semua orang boleh melaksanakan diet ini. Karbohidrat diperlukan menyokong organ hati dan buah pinggang untuk menjalankan fungsinya dengan baik, diet rendah karbohidrat dalam jangka masa panjang akan menyebabkan gula darah rendah yang berakhir pada keadaan fatique (lelah), tubuh menyesuaikan diri dengan sumber tenaga baru iaitu ketone. Hentikan apabila dalam masa beberapa hari mengalami pusing dan keletihan. Diet ini juga tidak dibenarkan untuk orang-orang yang menghadapi masalah dengan sistem metabolisme lemak dalam tubuhnya. Apa itu Detox diet? Detox diet adalah tatacara diet atau pola makan untuk membantu proses detoksifikasi tubuh, dengan membuang racun-racun dalam tubuh untuk mencegah reaksi alergi. Ramai penyelidik dan doktor yang mendakwa bahawa detox diet mampu mengurangkan alergi, meningkatkan kesihatan, sistem pencernaan, dan membantu pengurangan berat badan. Tetapi apakah benar demikian? Profesor Alan Boobis OBE, pakar toksikologi dari Imperial College London, menyatakan bahawa tubuh manusia telah mempunyai sistem detoksifikasi sendiri yang sangat baik. Organ-organ seperti hati, limfa, buah pinggang, getah bening dan usus besar, saling bekerjasama mengeluarkan racun dari dalam tubuh setiap hari. Detox diet mungkin berbahaya bagi tubuh kerana tubuh dalam jangka masa yang lama hanya mendapatkan asupan dari air, buah-buahan dan sayur, selain itu puasa juga dianjurkan untuk mengoptimumkan proses detox. Padahal tubuh memerlukan kecukupan nutrisi berupa karbohidrat, protein, vitamin, mineral, lemak tak tepu dan air, untuk dapat menjalankan fungsi metabolisme dengan optimum. Prinsip asas Detox diet menyarankan untuk memperbanyak minum air, buah-buahan dan sayur-sayuran herba. Menghindari semua makanan yang menghalang kerja organ liver seperti kafein dan alkohol. Menghindari semua makanan olahan daging dan susu. Puasa dianjurkan untuk membantu proses detox. Membatasi jumlah kalori yang masuk untuk penurunan berat badan. Apakah benar Detox diet boleh menurunkan berat badan? Detox diet sebenarnya bukan bertujuan untuk menurunkan berat badan. Detox diet biasanya hanya diprogramkan selama beberapa hari sehingga seminggu, tetapi banyak orang menerapkan detox diet dalam jangka masa yang lama dengan alasan mahukan penurunan berat badan yang lebih banyak. Penurunan berat badan yang drastik ini terjadi kerana bekalan kalori yang sangat kecil. Berat badan yang turun adalah penurunan massa otot kerana penurunan lemak tidak akan mungkin secepat ini, sehingga menjadikan metabolisme kita juga

menurun. Apa akibat buruknya? Berat akan naik kembali lebih tinggi dari semula ketika menghentikan program diet ini, inilah yang sering kita sebut dengan kesan yoyo. Masih banyak cara-cara lain yang lebih sihat untuk menurunkan berat badan selain dengan detox diet. Food combining adalah salah satu pola diet pembetulan yang banyak digunakan oleh para doktor naturopati untuk penyembuhan. Namun, sekarang masih berlaku perdebatan mengenai manfaat diet ini. Diet ini diperkenalkan oleh Dr. William Howard hay, yang mempunyai prinsip asas seperti berikut: 1. Makanan yang mengandungi protein tinggi, misal daging, ikan, telur dan keju 2. Makanan pembentuk basa, misal buah-buahan dan sayur-sayuran 3. Makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi, misal gandum, beras, roti, pasta dan gula Gabungan makanan dari senarai a dengan senarai c akan membuat peringkat keasidan tubuh menjadi semakin tinggi, kerana itu Dr. Hay menyarankan pemisahan makanan dengan cara kombinasi. Diet ini menimbulkan kontroversi kerana ada beberapa pihak yang menganggap diet ini adalah diet yang tidak berguna atau omong kosong belaka, sedangkan ada beberapa pihak yang benar-benar mengakui manfaat dari diet ini. Weight Watcher diet ditemui pada tahun 1960 oleh Jean Nidetch, syarikat yang menawarkan berbagai macam produk diet dan perkhidmatan untuk membantu seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Weight wacther diet bermula dari kumpulan perbincangan yang membicarakan tentang cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Program Weight Watchers berdasarkan sistem point, dimana setiap makanan mempunyai beberapa point tertentu berdasarkan pada kandungan lemak, serat dan kalorinya. Setiap orang ditentukan batas pointya yang dibuat dengan maksud untuk memudahkan program penurunan berat badan. Weight Watchers tidak menyenaraikan senarai makanan yang tidak boleh ataupun yang boleh dimakan. Fokus utamanya adalah untuk menyediakan maklumat, pengetahuan, sarana dan motivasi yang anda perlukan untuk membina kejayaan anda sendiri dalam mempertahankan berat badan ideal dalam jangka panjang. Ada dua macam rencana dalam weight watcher diets, iaitu rencana Core dan rencana Flex, rencana Core menyebutkan bahawa ada beberapa jenis atau jenis makanan inti yang dibenarkan untuk dimakan dengan porsi normal. Makanan Core atau inti adalah senarai makanan sihat dari semua kumpulan makanan seperti buah, sayur-sayuran, daging dan lain-lain. Flex plan adalah rencana di mana seseorang perlu menentukkan jumlah mata yang mereka makan berdasar berat mereka. Mata yang mereka makan boleh ditambah jika mereka melakukan sukan. Kelebihan Kaedah ini sudah teruji lebih dari 40 tahun dalam kejayaannya menurunkan berat badan. Dan yang tak kalah penting, Weight Watchers

tak hanya menjanjikan penurunan berat badan saja, tetapi juga menanamkan kebiasaan makan sehat. Anda tak akan dipusingkan oleh jenis makanan yang boleh atau tidak boleh dimakan, kerana semua makanan boleh anda cicipi. Weight Watchers juga menyediakan pelbagai produk makanan siap pakai. Yang boleh membuat anda gagal anda menghadapi kesulitan untuk mengira mata dan menggantikan makanan anda agar sesuai dengan mata yang disebut di dalam weight watcher, dan anda akan kesulitan mencari kumpulan yang sama-sama menjalankan program diet ini . The Zone diet adalah diet yang dipopularkan oleh Barry Sears, Ph.D. Dia menyebut diet ini rencana diet 40-30-30. Maksudnya komposisi nutrisi yang baik terdiri daripada 40% karbohidrat, 30% lemak dan 30% protein. Dengan membuat menu makan setiap orang berdasarkan pada banyaknya aktiviti dan peratusan lemak tubuh, Sears dengan sangat scientific menyodorkan sistem 40-30-30 yang diperlukan oleh setiap orang, la pun menjelaskan bahawa semua makanan yang kita makan berada di dalam "block". Begitu anda telah boleh mengukur kombinasi unik "block" anda, maka setiap kali makan, makanan anda harus sesuai dengan "block" tersebut. Dengan cara itu, maka tubuh akan memaparkan prestasi puncaknya atau mencapai the Zone. The zone yang dimaksudkan oleh Sears adalah keadaan di mana hormon di dalam tubuh anda bekerja seimbang. Ketika level insulin seimbang, glikogen tidak terlalu tinggi atau rendah, maka bahan kimia yang bersifat anti keradangan dilepaskan oleh tubuh. yang boleh membantu untuk meringankan peradangan tubuh. Menurut Sears, tubuh manusia tidak boleh menyimpan lemak dan membakarnya dalam masa yang sama, oleh kerana itu diperlukan waktu untuk mengubah tubuh dari keadaan menyimpan menjadi membakar lemak dengan menggunakannya sebagai sumber tenaga. Sears menyebut pengambilan lemak penting untuk membakar lemak. Lemak tak jenuh tunggal membuat seseorang merasa kenyang dan mengurangkan kelajuan karbohidrat diserap ke dalam darah. pengurangan kelajuan penyerapan karbohidrat bererti kadar insulin yang lebih rendah yang bererti kurangnya jumlah lemak yang tertampung dan terjadinya perubahan yang lebih cepat untuk membakar lemak. Jika seseorang tidak boleh membakar lemak kerana kadar insulin mereka tinggi, orang tersebut akan merasa penat kerana tubuh mereka kelaparan. Yang akhirnya akan meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang manis-manis. Sears mendeskripsikan agar anda makan protein sebanyak telapak tangan anda, sebanyak mungkin sayur-sayuran yang boleh anda makan untuk mendapatkan vitamin, karbohidrat yang cukup dan cukup lemak tak jenuh tunggal untuk mengurangkan perasaan lapar. Kelebihan kurangnya rasa lapar yang disebabkan oleh tingginya jumlah insulin, mengurangkan nafsu makan dan mengimbangkan hormon anda. Yang boleh membuat anda gagal anda boleh menjadi tidak sabar dengan pola diet ini kerana penurunan berat yang terjadi tidak signifikan walaupun dalam jangka waktu yang relatif lama. ada beberapa sumber yang menyebutkab bahawa the zone diet ini lebih menuju ke arah mengawal nafsu makan daripada menurunkan berat badan.

South beach diet adalah kaedah diet yang bermula di Miami, Florida oleh kardiologist atau doktor jantung bernama Arthur Agatston yang menekankan pengambilan karbohidrat baik dan lemak baik. Dr. Agatston mengembangkan diet ini semula untuk program tatacara makan bagi pesakit untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Dr. Agatston percaya bahawa pengambilan yang disebut karbohidrat jelek, iaitu karbohidrat yang sangat cepat diserap tubuh ditemui di dalam makanan yang mempunyai kadar glikemik tinggi, membuat seseorang menjadi resistan terhadap insulin yang mengakibatkan insulin tidak dapat memproses lemak dan gula secara sempurna. Dr. Agatson juga percaya bahawa pengambilan lemak jelek berlebih seperti lemak tepu dan lemak trans akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Pola makan Proses south beach diet secara am dibahagikan kepada tiga fasa. fasa pertama adalah tahap yang paling ketat. Tahap ini berlangsung selama kira-kira 2 minggu. Dalam fasa pertama ini south beach diet akan berusaha menghilangkan kekebalan insulin anda dengan menyekat anda untuk makan hanya makanan yang mempunyai tahap glikemik yang rendah dan mengelakkan makanan seperti gula-gula, roti, kentang, buah-buahan, bijirin dan tepung. Di dalam fasa ini dr. Agatston mengatakan bahawa tubuh akan kembali normal dan mula menggunakan lemak berlebih dalam tubuh. proses ini akan menurunkan berat badan anda sampai sekitar 6kg dalam 2 minggu. Fasa I Dalam dua minggu pertama anda hanya boleh makan saiz normal dari daging, ikan, sayur-sayuran, telur, keju dan kacang-kacangan. Anda makan tiga kali sehari ditambah dengan snack. Setelah melewati fasa ini anda tidak akan mendambakan gula lagi. Manfaat yang diperoleh adalah: menamatkan keinginan untuk menyantap camilan bergula dan karbohidrat lain, memperbaiki keupayaan badan untuk memproses gula dan pati dengan baik. Mulai memperbaiki kadar gula dalam darah, insulin dan kolesterol dalam darah. Yang tidak boleh dimakan: gula-gula, cake, kue kering, ais krim, gula, roti, nasi, kentang, pasta, buah, jus buah-buahan, bir, atau minuman beralkohol lain. yang boleh dimakan: daging lembu tak berlemak, sirloin, tenderloin, dada ayam, dada ayam belanda, ikan dan kerang, sejumlah besar sayur, telur, keju dan yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, teh dan kopi tanpa gula Fasa II Di dalam fasa dua ini lama yang diperlukan adalah sampai tubuh kita mencapai berat ideal, jika kita melanggar dan berat badan naik lagi, dibenarkan untuk kembali ke fasa 1 untuk sementara. Di dalam fasa dua ini mula dibenarkan untuk mengambil karbohidrat bagus seperti nasi merah, gandum dan buah-buahan. Manfaat: terus memperbaiki kadar kolesterol dengan cara meningkatkan kadar kolesterl bagus HDL dan menurunkan kolesterol buruk LDL dan trigliserida serta dengan meningkatkan saiz zarah LDL. Juga, badan kita akan bisa dengan baik memproses karbohidrat yang dimakan kerana kita menikmati karbohidrat bagus dan dalam jumlah yang benar. Makanan tambahan yang dibenarkan: karbohidrat bagus yang dipilih dengan bijak dan dalam jumlah yang sedang, misalnya nasi merah, pasta dan roti gandum, bijirin kaya

serat, buah-buahan seperti beri dan melon. Coklat hitam. Fasa III Fasa 3 adalah fasa yang dilakukan seumur hidup, jika berat badan mula naik, dibenarkan untuk kembali ke dalam fasa 1. Tujuan dari fasa 3 ini adalah mempertahankan berat badan yang sudah dimiliki. Manfaat: menjaga agar risiko diserang diabetes dan penyakit jantung tetap rendah. Makanan tambahan yang dibenarkan: makanan biasa dalam jumlah yang wajar, serta sambil mengingat beberapa peraturan pokok south beach diet. Kelebihan Dengan diet ini anda pada akhirnya bisa makan sesuai dengan selera anda dan mempertahankan berat anda, anda tidak akan mendapat kesan yoyo iaitu berat badan yang naik turun, kelebihan yang lain adalah singkatnya masa yang diperlukan untuk fasa pertama, dan fasa kedua pun akan lebih mudah untuk dilakukan setelah melalui fasa pertama. Di dalam fasa ketiga anda sudah boleh makan makanan kegemaran anda dengan porsi normal. Diet ini dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, risiko serangan jantung, kanser dan penyakit kronik lain. Hal ini kerana kerana diet ini kaya dengan minyak ikan, serat dan antioksidan. Yang boleh membuat anda gagal anda terlalu senang dengan penurunan berat yang berlaku di dalam fasa pertama sehingga memutuskan untuk melanjutkan fasa pertama, lalu anda mulai bosan dan mula makan makanan curang seperti gula-gula , coklat manis, susu, kripik dan lain-lain, anda juga boleh gagal kerana kesulitan untuk menuruti diet ketat pada fasa pertama. Atkins Diet Diet yang popular disebut diet rendah karbohidrat ini diterima olehh Dr. Robert Atkins pada tahun 1960 setelah dia membaca Journal of the American Medical Association dan digunakan untuk mengatasi problem berat badannya sendiri, setelah berjaya dan juga merawat lebih dari 10.000 pesakit yang obesiti. Dr. Atkins memperbaharui ideanya dan memasarkan diet Atkins. Diet atkins berdasar pada pengurangan faktor utama obesiti, iaitu pengambilan karbohidrat yang telah diproses secara berlebihan, khususnya gula, tepung dan sirap jagung berfruktosa tinggi. Dan menurut atkins, lemak tepu terlalu dianggap buruk dan merosakkan. Sehingga tidak perlu terlalu dimusuhi, tetapi atkins tetap melanggar trans fat atau lemak trans. Dr. Atkins menekankan sekatan jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh untuk membantu membakar lemak, yang sebelumnya hanya membakar glukosa. Ada beberapa tahan pada diet atkins, iaitu tahap induksi, tahap penurunan berat badan, tahap pra-pengurusan dan tahap pengurusan berat badan seumur hidup. Induksi pada masa induksi, diet atkins menghadkan pengkonsumsian karbohidrat setakat 20 gram per hari. Yang 12 - 15 gramnya berdasar dari salad atau sayur-sayuran lain. Makanan lain yang dibenarkan termasuk semua jenis daging, ikan, kerang, dan telur sampai 4 ons sehari. Kafein juga boleh digunakan selama dalam jumlah wajar. Multivitamin harian juga dianjurkan. Penurunan Berat Badan Pada masa ini, disebut juga dengan ongoing weight loss atau OWL oleh Dr. Atkins. Menaikkan jumlah karbohidrat yang diambil, tetapi tetap pada level yang membiarkan tubuh mengalami penurunan berat badan. Tahap ini

berlangsung selama anda ingin menurunkan berat badan. Anda digalakkan untuk mengambil lemak baik seperti alpukat dan banyak sayur-sayuran dalam pola makan anda sehari-hari. Pra Pengurusan Pada tahap ini pengambilan karbohidrat dinaikkan lagi sehingga mencapai tahap di mana anda boleh mengambil karbohidrat dalam jumlah maksimum yang tidak akan menimbulkan kenaikan berat badan. Tahap Pengurusan Pada tahap ini diet mengikut selera orang yang bersangkutan, tetapi tetap menjalankan peraturan-peraturan dari atkins diet untuk mencegah kenaikan berat badan. Kelebihan Diet ini membenarkan anda untuk mengambil lemak sehingga anda dapat makan makanan yang anda sukai. Diet ini juga mengurangkan insulin pada tubuh anda sehingga dapat mencegah anda terhadap diabetes. Tetapi terdapat juga beberapa kekurangan pada diet ini seperti keadaan penat dan letih yang disebabkan oleh tidak ada atau minimnya jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Yang boleh membuat anda gagal Ada beberapa perkara yang boleh membuat anda gagal dalam menjalankan diet ini, seperti rasa letih yang berlebihan dan capek kerana karbohidrat yang anda ambil jumlahnya sangat sedikit juga terlalu banyaknya jumlah lemak tepu yang anda ambil.