P. 1
METODE LATIHAN FISIK

METODE LATIHAN FISIK

|Views: 21|Likes:
Dipublikasikan oleh ritong_a

More info:

Published by: ritong_a on Apr 16, 2013
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/18/2014

pdf

text

original

METODE LATIHAN FISIK METODE MELATIH FISIK Oleh : M.Thurham, S.

Pd (FIK UNESA '95) Foundation of sports performance LONG TERM PERIODIZATION TRAINING IS THE ANSWER GENERALIZED TRAINING (INITIATION 6 – 10 YRS) Multilateral development Multilateral skill (run, sprint, jump, catch etc.) Enough & equal time activities Committed & selfdiscipline, concentration & emotion control Flexibility, coordination & balance Modify the equipment & playing environment to appropriate level Develop various motor ability in low intensity environtment Simplify rules so children understand the game Boys & girls participate together Make sure sports are fun for children Lead in games that introduce the basic tactics & strategies GENERALIZED TRAINING ( ATHLETIC FORMATION 11-14 YRS ) Proggressively increase training volume & intensity The bodies & capacities are rapidly growing & developing besides still vulnerable to injuries & emotional damage The emphasis still on be on developing skills & motor abilities, not on performance & winning Flexibility, coordination & balance Ethics & fair play, complex drills to improve concentration & attention control Develop general strength (hips, lower back & abdomin, shoulder joints, arms & legs ) Develop aerobic capacity ( < 800 m ) & moderate anaerobic training ( < 80 m ) Fun competitive situation SPECIALIZED TRAINING ( SPECIALIZATION 15 - 18 YRS ) The coach can move from “teaching” to “coaching” role Athlete should has no technical problems Closely monitor the volume & intensity to ensure that athletes improve dramatically with few injuries Check progressive improvement the dominant motor abilities for the sports Increase volume of training first for specific exercise & drill to facilitate performance Then, increase training intensity more rapidly than volume, but progressively. Involve athlete in decision making process whenever possible Avoid maximum strength training Keep develop aerobic & anaerobic training, athletes capable of coping with lactic acid accumulation Improve & perfect techniques Improveindividual & team tactics Concentration, attention control,positive thinking, self regulation, visualitation & motivation to enhance sports-specific performance Increase the number of competition progressively SPECIALIZED TRAINING ( HIGH PERFORMANCE 19 YRS + ) A well-design training plan, based on sound principles of long term development, will lead to

high performance Base training programs on sound scientific principles Simulate the rhythm & speed required in competition with specific exercises & drills Help athlete perfect & master specific technical skill, tactics & sport-specific mental strategies Age based training methods Beginning Training -Sensitive periods. Max strength 12-14(f) 14-16(m) explosive strength 10-12(f) 12-14(m) Strength Endurance 12-14(f) 14-16(m) Aerobic Endurance 8-10 (f & m) Anaerobic Endurance 12-14(f) 14-16(m) Speed of Reaction 8-10 (f & m) Maximal Speed 10-12(f) 12-14(m) Coordination 5-8 (f & m) PHYSICAL TRAINING ( LATIHAN FISIK ) ADALAH SEBUAH RANGKAIAN DISIPLIN DARI SEBUAH PROSEDUR ATAU LANGKAH-LANGKAH KHUSUS YANG HARUS DILAKUKAN ATLET UNTUK MEMPERSIAPKAN TUBUH GUNA PENINGKATAN KEMAMPUAN KOMPONEN-KOMPONEN PHYSICAL FITNESS „ENERGY FITNESS‟, ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MENYUPLAI ENERGI UNTUK KONTRAKSI OTOT SESUAI DENGAN TUNTUTAN CABANG OLAHRAGANYA. OLAHRAGA MARATON CONTOHNYA. MUSCULAR FITNESS‟, ADALAH KEMAMPUAN OTOT UNTUK MEMENUHI TUNTUTAN CABANG OLAHRAGA DENGAN STRENGTH, ENDURANCE, SPEED, POWER & FLEXIBILITY YANG OPTIMAL. TOLAK PELURU CONTOHNYA. SEDANGKAN OLAHRAGA BOLABASKET MEMBUTUHKAN KEDUANYA UNTUK SUKSES. ENERGY FITNESS AN AEROBIC FITNESS. AEROBIC FITNESS. MUSCULAR FITNESS 1. STRENGTH ADALAH JUMLAH BEBAN MAKSIMUM YANG BISADIATASI OLEH OTOT DALAM SATU KALI USAHA 2. ENDURANCE ADALAH KEMAMPUAN OTOT UNTUK BERKONTRAKSI BERULANG-ULANG ATAU MEMPERTAHAN KAN SEBUAH KONTRAKSI YANG KONTINYU DALAM USAHA DIBAWAH MAKSIMAL 3. SPEED ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MENGGERAKKAN TUBUH ATAU BAGIAN TUBUH DENGAN SECEPAT-CEPATNYA 4. FLEXIBILITY ADALAH LUASNYA RUANG GERAK DIMANA PERSENDIAN TUBUH DAPAT DIGERAKKAN. HAL INI DITENTUKAN OLEH ELASTISITAS DARI OTOT,LIGAMENT DAN TENDON 5. BALANCE ADALAH KEMAMPUAN MEMPERTAHANKAN POSISI TUBUH BAIK

DIAM MAUPUN BERGERAK TANPA KEHILANGAN KESEIMBANGAN/JATUH 6. POWER ADALAH KEMAMPUAN UNTUK START,STOP DAN MERUBAH ARAH DAN KECEPATAN SECEPAT-CEPATNYA DENGAN TEPAT 7. AGILITY ADALAH KEMAMPUAN UNTUK START,STOP DAN MERUBAH ARAH DAN KECEPATAN SECEPAT-CEPATNYA DENGAN TEPAT TANPA KEHILANGAN KESEIMBANGAN 8. STAMINA ADALAH KEMAMPUAN MEMPERTAHANKAN KECEPATAN BERULANG-ULANG PHYSICAL TRAINING ( Penyiapan tubuh untuk memenuhi tuntutan fisik cabang olahraga ) ENDURANCE FLEXIBILITY STRENGTH SPEED BALANCE POWER AGILITY STAMINA STRENGTH TUJUAN : SPEED STRENGTH DAPAT DITINGKATKAN S/D 300 % MAKSIMAL UNTUK LATIHAN WEIGTH TRAINING : 24 – 30 SET/ SESSION LATIHAN 100 % 1 – 3 90 % 3 – 6 80 % 6 – 8 70 % 8 – 12 60 % 12 – 15 50 % 15 – 20 40 % 20 – 25 30 % 25 – 35 ANUGERAH TUHAN JARAK IDEAL UNTUK MELATIH KECEPATAN ADALAH 20 METER TOTAL JARAK UNTUK LATIHAN KECEPATAN DALAM 1 SESSION LATIHAN ADALAH 900 METER TEORI PRINSIP LATIHAN Bompa: Prinsip-prinsip latihan adalah partisipasi aktif, Perkembangan menyeluruh, Spesialisasi, Individualisasi, Variasi, Model dalam proses latihan, Beban meningkat. Pate dkk.: Pembebanan berlebih, Konsistensi, Kekhususan, Kemajuan, Ciri pribadi, Keadaan pelatihan, Periodisasi, Masa stabil, Tekanan dalam berlatih. Fleck dan Kraemer: Pembebanan berlebih, Waktu istirahat, Kekhususan, Variasi latihan, Detraining, Individualisasi.

PRINSIP AKTIF DAN KESUNGGUHAN BERPARTIPASI DALAM LATIHAN. PRINSIP PENGEMBANGAN MENYELURUH PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPESIALISASI ) PRINSIP INDIVIDU PRINSIP VARIASI PRINSIP MEMBUAT MODEL DALAM PROSES LATIHAN PRINSIP PENINGKATAN BEBAN DALAM LATIHAN SECARA PROGRESIF PRINSIP AKTIF DAN KESUNGGUHAN BERPARTIPASI DALAM LATIHAN ( BERPARTISIPASI AKTIF ) Atlit yang mandiri dan peran kreatif, Atlit menjalankan tugas-tugasnya selama LATIHAN Seorang pelatih dituntut untuk tekun serta bersungguh-sungguh terus menerus dalam menjalankan program latihan terhadap atlitnya dan begitu juga sebaliknya. PRINSIP PENGEMBANGAN MENYELURUH Prinsip pengembangan secara menyeluruh dikembangkan dari saling ketergantungan antara organ tubuh manusia dan sistemnya, dan antara proses fisiologi dan psikologis nya, (Ozolin 1971). Dalam arti lain prinsip ini disusun dari suatu keterkaitan antara semua organisme dan sistem kerjanya dari tubuh dan antara proses fisiologis maupun psikologisnya tertutama dalam perkembangan kemampuan biomotorik nya seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan, koordinasi gerak dan sebagainya. Prinsip ini harus digunakan umumnya pada program latihan bagi anak – anak artinya sebelum ia menjadi seorang atlit yang mengkhususkan dirinya ke dalam salah satu cabang olahraga tertentu, terlebih dahulu menganut dan menerapkan prinsip/FAHAM ini PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPECIALIZATION ) Spesialisasi adalah latihan yang khusus untuk satu cabang olahraga yang mengarah pada perubahan morfologis dan fungsional dikaitkan dengan spesifikasi cabang olahraga yang bersangkutan. (perubahan dalam wujud teknik, taktik dan psikologisnya). PRINSIP INDIVIDU Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok semua atlet. Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individual atau perorangan karena tidak ada dua orang yang persis sama, yang ada adalah mendekati sama. How old is a 14 year old ? PRINSIP VARIASI Seorang pelatih harus kreatif dalam menyajikan program latihan nya, pelatih harus pandai – pandai mencari dan menerapkan variasi – variasi dalam latihannya. PRINSIP MEMBUAT MODEL dalam PROSES LATIHAN suatu proses mental pembuatan generalisasi dari contoh yang nyata (sama dengan menggambarkan suasana pertandingan). PRINSIP PENINGKATAN BEBAN DALAM LATIHAN SECARA PROGRESIF Prinsip latihan yang paling mendasar adalah “Over Load” yaitu suatu prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang

dilatih. Pembebanan latihan harus selalu ditambah pada waktu tertentu sehingga secara teratur latihan itu semakin berat dengan ketentuan-ketentuan tertentu pula. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat harus diselingi dengan hari-hari latihan ringan. KOMPONEN LATIHAN VOLUME LATIHAN INTENSITAS LATIHAN DENSITAS LATIHAN KOMPLEKSITAS LATIHAN KOMPONEN LATIHAN Setiap kegiatan fisik yang dilakukan atlit, akan mengarah kepada sejumlah perubahan yang bersifat anatomis, fisiologis, biokimia, dan kejiwaannya. Efisiensi dari suatu kegiatan merupakan akibat dari lamanya, jaraknya dan pengulangannya ( volume ), beban dan kecepatannya ( intensitas ) dan frekuensi penampilannya ( densitas ). Sebagai aturannya penekanan intensitas untuk olahraga yang membutuhkan kecepatan dan daya ledak dan untuk cabang olahraga yang dominan daya tahan terletak pada volumenya. Untuk cabang olahraga yang menuntut keterampilan yang canggih maka kompleksitas latihan merupakan hal yang sangat diutamakan. Volume Latihan (Definisi) Volume adalah kuantitas dari kerja yang ditampilkan, mengabungkan antara jarak dengan jam latihan (Bompa). Volume adalah total kerja yang ditampilkan dalam sebuah sesi latihan tunggal atau siklus (Chu, 1992). Volume latihan adalah diperkirakan sebagai jumlah total pengulangan yang ditampilkan selama periode waktu khusus. (Fleck dan Kraemer, 1996) Istilah Volume Volume latihan maksimal: adalah tahapan latihan yang mutlak dialami oleh atlet dalam suatu periodisasi program latihan. Tanpa pernah mengalami kondisi latihan dengan volume maksimal seorang atlet tidak akan pernah mencapai kondisi adaptasi fisiologis. Ada dua tipe daripada volume latihan yang akan mengakomodir atlet menuju pada adaptasi fisiologis sesuai dengan tuntutan spesifikasi cabang olahraga : Volume relatif : Jumlah total waktu yang dipakai dalam latihan oleh sekelompok atlet sewaktu latihan yang khusus. Volume absolut : Ukuran jumlah kerja yang dilakukan setiap atlet per satuan waktu, biasanya dalam menit. Contoh Volume Pliometrik Dalam Pliometrik volume diukur dari jumlah kontak kaki ke tanah Volume latihan untuk level atlet Atlet top dunia harus menyelesaikan lebih dari 800 - 1000 jam latihan pertahun. Atlet nasional minimal 600 jam latihan pertahun. Atlet regional dianggap cukup minimal 400 jam latihan. VOLUME LATIHAN SEBAGAI KOMPONEN UTAMA DARI LATIHAN, VOLUME ADALAH MERUPAKAN JUMLAH UNTUK PEMBERIAN LATIHAN TEKHNIK, TAKTIK DAN FISIK YANG TINGGI. MELIPUTI BAGIAN – BAGIAN INTEGRAL :

Waktu atau lamanya latihan Jumlah jarak atau berat angkatan per satuan waktu Jumlah ulangan dalam latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu Intensitas (Definisi) Intensitas latihan merupakan salah satu komponen yang sangat penting untuk dikaitkan dengan kualitas kerja yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan.(Bompa,1999). Intensitas adalah sebuah pengukuran bagaimana tingkat kesulitan latihan. Harre menyatakan intensitas adalah hal yang utama dari kekuatan individu saat menerima stimulus atau kerja dari prestasi dalam waktu tertentu sampai satu seri latihan.(Haree,1982) Faktor yang terpenting dalam mendisain dan monitoring sebuah program latihan adalah dengan intensitas latihan. (Marten, 2004) INTENSITAS LATIHAN Intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Makin banyak kerja yang dilakukan, makin tinggi intensitas kerjanya. Intensitas tercermin dari kuatnya stimuli (rangsangan) syaraf dalam latihan. Kuatnya stimuli tergantung dari beban, kecepatan gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan. Kuatnya stimuli berpengaruh terhadap kuatnya peningkatan. Antara intensitas latihan dengan volume latihan sulit untuk dipisahkan. Karena latihan selalu mengkaitkan antara kwantitas dan kwalitas latihan. Intensitas latihan dapat diklasifikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain : Berdasarkan presentase kecepatan atau kekuatan yang digunakan dalam latihan. Berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. INTENSITAS LATIHAN LIMA DAERAH INTENSITAS UNTUK OLAHRAGA SIKLIS 4 DAERAH INTENSITAS BERDASARKAN REAKSI DENYUT NADI KARENA BEBAN LATIHAN ( NIKIFOROV, 1974 ) Dimanika Intensitas dan Volume Intensitas: Meningkatkan kecepatan dalam jarak tertentu atau meningkatkan berat beban. Mempersingkat istirahat interval. Meningkatkan densitas latihan. Volume: Memperpanjang waktu latihan. Meningkatkan jumlah bentuk latihan per siklus latihan. Menambah jumlah pengulangan. Meningkatkan jarak atau durasi tiap pengulangan atau drill Cara yang dianjurkan untuk menentukan lamanya istirahat antara dua rangsangan adalah menggunakan sistim denyut nadi. Beberapa pedoman disarankan, antara lain : Pada latihan yang cukup berat, latihan bisa dilanjutkan lagi setelah istirahat dengan denyut nadi

turun sampai 120 - 140 per menit. Untuk latihan daya tahan densitas optimalnya sebaiknya dengan rasio 1: 0,5 sampai 1 : 1 (aktifitas : istirahat). 3 Untuk latihan beban/kekuatan khususnya untuk meningkatkan kekuatan maksimum atau power diperlukan waktu istirahat 2 - 5 menit. SIKLUS SUPERKOMPENSASI dari SESI LATIHAN Kaidah beban latihan mengatur hubungan antara volume, intensitas, dan istirahat dalam memberikan beban latihan. (PAULUS. P) Kaidah 1: Kalau volume latihan besar, intensitas latihan rendah, istirahat singkat. Kaidah 2: Kalau, volume latihan kecil, intensitas latihan tinggi, istirahat panjang. Kaidah 3: Kalau volume latihan sedang, intensitas latihan tinggi, istirahat panjang. KOMPLEKSITAS LATIHAN Kompleksitas latihan menunjukkan tingkat keragaman unsur yang dilakukan dalam latihan. Hal ini erat kaitannya untuk mengatasi masalah koordinasi neuro muscullar. Kompleksitas Latihan merupakan Tingkat kerumitan dalam latihan, makin besar perbedaan tiap individu, makin besar stress pada sistem syaraf dan diberikan dalam kondisi segar But there is a Problem… Bagaimana membuat program latihan tekhnik, urutan latihan, progresifitasnya dll. Bagaimana latihan ini menjadi jelas dalam hal tujuan, materi yang saya miliki baik atlit, materi latihan, kebutuhan akan lapangan, nutrisi dll Bagaimana KALAU, kenapa BISA, kapan TANDING, dimana LATIHAN, sampai kapan LATIHAN, etc. JUMLAH BOLA, JUMLAH LATIHAN YANG KURANG DLL ????? PHYSICAL SKILL ( Penyiapan tubuh untuk memenuhi tuntutan fisik cabang olahraga ) ENDURANCE FLEXIBILITY STRENGTH SPEED BALANCE POWER AGILITY STAMINA MOBILITY

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->