Anda di halaman 1dari 13

HIDUP SEHAT KARENA POLA MAKAN SEHAT

Osteoartritis Geriatry Fakultas Kedokteran Universitas Udayana

PENDAHULUAN Pola hidup sehat, apa itu pola hidup sehat? Secara umum, orang yang sehat tidak merokok, memiliki berat badan ideal, makan makanan sehat dan olahraga. Kedengarannya sederhana, bukan? Hidup bersih dan sehat dapat diartikan sebagai hidup di lingkungan yang memiliki standar kebersihan dan kesehatan serta menjalankan pola/perilaku hidup bersih dan sehat. Lingkungan yang sehat dapat memberikan efek terhadap kualitas kesehatan. Kesehatan seseorang akan menjadi baik jika lingkungan yang ada di sekitarnya juga baik. Begitu juga sebaliknya, kesehatan seseorang akan menjadi buruk jika lingkungan yang ada di sekitarnya kurang baik. Dalam penerapan hidup bersih dan sehat dapat dimulai dengan mewujudkan lingkungan yang sehat. Lingkungan yang sehat memiliki ciri-ciri tempat tinggal (rumah) dan lingkungan sekitar rumah yang sehat. Menurut World Health Organization sehat didefinikan sebagai Keadaan well-being baik fisik, mental dan sosial serta tidak menderita penyakit. Jadi senyum sehat adalah senyum yang disebabkan oleh kondisi well being baik fisik, mental maupun sosial. Emang ada ya senyum sakit, misalnya senyum sinis itu sakit sosial, senyum2 sendiri itu sakit mental, senyum mringisitu biasanya sakit fisik Menurut teori Blum, ada 4 faktor yang berpengaruh terhadap kesehatan. Lingkungan memegang peranan terbesar, keturunan dan gaya hidup menempati posisi yang sama dan yang terakhir baru pelayanan kesehatan porsinya 1/4 dari lingkungan. Contoh lingkungan menyebabkan dampak yang luar biasa adalah, penyakit.

Tips pola hidup sehat adalah dengan membuat perubahan kecil, mengambil langkah-langkah lebih lanjut, konsumsi buah untuk makanan sehari-hari, minum air yang cukup. Ini hanya beberapa cara untuk dapat memulai menjalankan pola hidup sehat tanpa perubahan drastis. Berikut ini adalah beberapa tips hidup sehat, yaitu: 1. Makan diet dengan kandungan serat yang tinggi. Mulailah dengan mengganti semua karbohidrat buruk (dalam bahasa kesehatan LDL) dalam diet Anda dengan karbohidrat sehat yang baik. makanan sehat membutuhkan termasuk banyak sayuran berwarna (terutama hijau), buah, biji-bijian dan makanan serat tinggi lainnya dalam diet. Ini adalah langkah yang mungkin telah banyak kita dengar tentang tips hidup sehat. 2. Jadilah aktif secara fisik dengan masuk akal. Hidup sehat aktif berarti menggerakkan tubuh Anda sebanyak mungkin tanpa cedera. Anda dapat melakukan yang sederhana seperti berjalan kaki, atau olahraga sesederhana mungkin. 3. Minum banyak air mineral. Mulai menggantikan minuman lainnya dengan asupan air 8 gelas sehari. Air merupakan nutrisi penting untuk hidup sehat. Ini membantu anda mencerna makanan, menyerap nutrisi dan menghilangkan racun berbahaya. 4. Stop lemak buruk dan ganti dengan lemak baik. Jaga kalori lemak dalam diet anda sekitar 25% sampai 30% (rata-rata adalah 42%). Dan pastikan Anda memilih lemak baik terutama dengan asam lemak esensial dan omega 3 minyak ikan dengan EPA dan DHA. 5. Biasakan sikap positif dan optimis menjadi bagian dari tips hidup sehat. Sikap Anda adalah kekuatan penggerak hidup sehat. Dan menurut salah satu pakar, Abe Lincoln, Kebanyakan orang hanya bahagia saat mereka membuat pikiran mereka menjadi bahagia. Jadi membuat pikiran Anda untuk menjadi bahagia, sehat dan bersyukur untuk masa depan cerah di depan Anda. 6. Mempertahankan berat badan yang ideal. Fokus pada makanan sehat dan hidup aktif untuk menurunkan berat badan yang sehat permanen melalui manajemen yang anda programkan.

7. Ganti Kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik. Merokok, kelebihan natrium, kafein, alkohol, berita buruk atau pikiran negative dapat menggagalkan gaya hidup sehat Anda. Jadi, mulailah mengganti yang buruk dengan yang baik. 8. Mengelola tidur serta stres dalam kehidupan Anda. 9. Menjalani kehidupan sosial yang sehat aktif. Studi menunjukkan orang sehat memiliki hubungan yang sehat yang mereka bersosialisasi dengan teratur untuk persahabatan, berbagi ide dan saling mendukung tips hidup sehat. Dari beberapa tips pola hidup sehat tersebut, makanan sehat sangatlah berpengaruh. Sudah menjadi kodratnya apabila semua makhluk hidup memerlukan makanan. Apalagi manusia sebagai mahkluk yang paling sempurna tentunya membutuhkan makanan untuk mendapatkan sumber tenaga, mempertahankan ketahanan tubuh dalam menghadapi serangan penyakit dan untuk tumbuh kembang. Tentunya untuk bisa mewujudkan kegunaan makanan tersebut dengan baik tidak bisa sembarang makanan yang dimakan. Apalagi di zaman sekarang ini banyak penyakit yang diakibatkan oleh pola makan yang salah. Oleh karena itu tentunya kita harus mengetahui bagaimana pola makan sehat itu.

ISI Pola makan dapat diartikan suatu sistem, cara kerja atau usaha untuk melakukan sesuatu. Dengan demikian, pola makan yang sehat dapat diartikan sebagai suatu cara atau usaha untuk melakukan kegiatan makan secara sehat. Jadi pola makan juga ikut menentukan kesehatan bagi tubuh kita. Sedangkan yang dimaksud pola makan sehat dalam penelitian ini adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud tertentu seperti mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit. Dalam pola makan sehari-hari seseorang harus menjaga dan berhubungan dengan kebiasaan kesehariannya. Nutrisi sangat berguna untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Selain karena faktor kekurangan nutrisi, akhir-akhir ini juga muncul penyakit akibat salah pola makan

seperti kelebihan makan atau makan makanan yang kurang seimbang. Bahkan, kematian akibat penyakit yang timbul karena pola makan yang salah / tidak sehat belakanan ini cenderung meningkat. Penyakit akibat pola makan yang kurang sehat tersebut diantaranya diabetes melitus, hiperkolesterolemia, penyakit kanker, penyakit arteri koroner, sirrhosis, osteoporosis, dan beberapa penyakit kardiovaskuler. Untuk menghindari penyakit-penyakit akibat pola makan yang kurang sehat, diperlukan suatu pedoman bagi individu, keluarga, atau masyarakat tentang pola makan yang sehat. Seperti dijelaskan sebelumnya, bahwa pola makan itu dibentuk sejak masa kanak-kanak yang akan terbawa hingga dewasa. Oleh karena itu, untuk membentuk pola makan yang baik sebaiknya dilakukan sejak masa kanak-kanak. Namun sebagai orang tua harus mengetahui bagaimana kebiasaan dan karakteristik anaknya. Agar pola makan anak dapat terbentuk dengan baik, berikut ini disampaikan tips membentuk dan menjaga pola makan yang sehat: 1. Jangan memberikan makanan lain sebelum anak makan makanan utama (pagi, siang, sore/malam); 2. Jangan mulai membiasakan anak mengkonsumsi makanan pembuka atau selingan yang tinggi kalori (manis); 3. Mengusahakan anak mengkonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna tiap hari; 4. Membiasakan menu bervariasi, sehingga anak terbiasa dengan bermacam cita rasa; 5. Membiasakan anak makan pada tempat yang semestinya (ruang makan atau duduk di kursi makan); 6. Jangan membiasakan anak makan sambil digendong, berjalan-jalan di depan rumah, dan sebagainya; 7. Memberi contoh positif dengan menghentikan kebiasaan jajan orang tua; 8. Membiasakan anak makan pagi agar dapat menghindarkan kebiasaan jajan; 9. Jangan mulai menuruti semua permintaan anak terhadap makanan kecil; 10. Kalau tidak terpaksa, jangan membiasakan anak makan makanan siap saji karena gizi makanan ini kurang seimbang (terlalu banyak lemak dan kalori);

11. Mengembangkan sikap tegas, terbuka, dan logis ketika menolak permintaan anak dengan mencoba memberikan alternatif; 12. Membiasakan menanyakan pendapat anak seperti menanyakan mau makan apa hari ini. Ini merupakan awal proses pendidikan agar anak dapat memilih dan bertanggung jawab atas pilihannya; 13. Menyediakan wadah makan yang menarik sesuai ketertarikan anak, misalnya dunia binatang, boneka, bunga, robot, pesawat terbang dan lain-lain; 14. Mengusahakan agar siapa saja yang menemani anak makan mempunyai koleksi cerita-cerita menarik yang bisa memikat anak. Pedoman pola makan sehat untuk masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar Gizi Seimbang. Pengertian makanan triguna adalah bahwa makanan atau diet sehari-hari harus mengandung: 1) karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga; 2) protein sebagai zat pembangun; 3) vitamin dan mineral sebagai zat pengatur. Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ganda dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang andal. Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen Binkesmas Depkes RI (1997) antara lain: 1. Makanlah makanan yang beraneka ragam. Makanan yang beraneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan bahkan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia). 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organorgan tubuh) dan untuk aktivitas sehari-hari seperti belajar, bekerja serta berolah raga. Kelebihan energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut. Dislipidemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah merupakan faktor untuk terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kaori dan perlu diingat bahwa unsur gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber asam lemak esensial serta juga membantu penyerapan beberapa vitamin yang larut dalam lemak. 5. Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun, penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari. 6. Makanlah makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran hijau, kacangkacangan, hati, telur dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi. 7. Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan. Untuk dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi makanannya selama hamil dan menyusui. Makanan Pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahapmenurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

8. Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktifitas dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan. 9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum harus bersih dan bebas kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari sehingga metabolisme tubuh kita bisa berjalan lancar mengingat air sangat dibutuhkan sebagai pelarut unsur gizi bagi keperluan metabolisme tersebut. konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal. 10. Lakukan kegiatan fisik atau olah raga yang teratur. Kegiatan itu akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia. 11. Hindari minum minuman beralkohol. Alkohol bersama-sama rokok dan obat-obatan terlarang lainnya harus dihindari karena dapat membawa risiko untuk terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker. 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta cita rasanya tidak rusak, merupakan makanan yang aman bagi kesehatan. 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada makanan kemasan harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aktif yang digunakan. Konsumen yang berhati-hati dan memperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan rusak, tidak bergizi dan makanan berbahaya. Selain itu, konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut (Dirjen Binkesmas Depkes RI, 1997).

Untuk memperoleh pola makan yang sehat, paling tidak ada 3 kriteria yang harus kita penuhi antara lain: 1. Jumlah makanan yang kita konsumsi

Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan berat badan. Selain jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%, protein sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca). 2. Jenis makanan yang kita konsumsi Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien spesifik. Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis. Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per hari. Kebutuhan tubuh akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan untuk mengkonsumsi buah dan sayur. Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi, ayam, kerbau, kambing). Tubuh manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi lemak. Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai). 3. Jadwal makan

Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur. Sedangkan Salah satu indikator apakah pola makan kita sudah seimbang atau belum yaitu dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal. Indeks Massa Tubuh (IMT) digunakan untuk mengetahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal, kurus atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun dan tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan. Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut: Berat Badan (Kg) IMT = ------------------------------------------------------Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m) Batas ambang IMT untuk masyarakat Indonesia adalah sebagai berikut: -Kategori IMT Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0 -Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0 18,4 -Normal 18,5 25,0 -Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25,1 27,0 -Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0

Jika seseorang termasuk kategori: 1.IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat. 2.IMT 17,0 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat ringan atau KEK ringan.

KESIMPULAN

Hidup bersih dan sehat dapat diartikan sebagai hidup di lingkungan yang memiliki standar kebersihan dan kesehatan serta menjalankan pola/perilaku hidup bersih dan sehat. Hidup sehat tak akan bisa terlepas dari pola makan yang sehat pula. Berikut ini adalah beberapa tips hidup sehat, yaitu: 1. Makan diet dengan kandungan serat yang tinggi. 2. Jadilah aktif secara fisik dengan masuk akal.

3. Minum banyak air mineral. 4. Stop lemak buruk dan ganti dengan lemak baik. 5. Biasakan sikap positif dan optimis menjadi bagian dari tips hidup sehat. 6. Mempertahankan berat badan yang ideal 7. Ganti Kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik. 8. Mengelola tidur serta stres dalam kehidupan Anda. 9. Menjalani kehidupan sosial yang sehat aktif. Studi Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang sebagai berikut: 1. Makanlah aneka ragam makanan 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi 5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi 7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan

8. Biasakan makan pagi

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya


10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur 11. Hindari minum minuman beralkohol 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Adapun salah satu indikator apakah pola makan kita sudah seimbang atau belum yaitu dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal. Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut: Berat Badan (Kg) IMT = ------------------------------------------------------Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

DAFTAR PUSTAKA:
1. Yogasmara, Erryga.(2010). Buku Pintar Keluarga Sehat.Jakarta: Gramedia

2. Tabloid Ibu dan Anak 3. Harmanto, Ning.(2006).Indahnya Hidup Sehat.Jakarta:Penebar Plus 4. Hafidh, Amdjad Al.(2007).Hidup Sehat.Jakarta:Balai Pustaka

5. Soenardi, Titi.(2010). Pengabdian Abadi untuk Dunia Gizi dan Kuliner.Jakarta:Gramedia