los ojos cerrados. Es mejor sentarse erguido para que el cuerpo respire sin dificultad. Para obtener resultados ptimos conviene realizar esta meditacin durante unos 15 minutos una vez al da, aunque es preferible hacerla dos veces al da, por la maana y por la noche. Se har antes de comer o por lo menos dos o tres horas despus de las comidas. Con los ojos cerrados, simplemente se trata de centrar la atencin en el extremo de la nariz o en el pecho y sentir los movimientos de inhalacin y exhalacin. Hay que respirar con suavidad y naturalidad. Cuanto ms tiempo se practique, con mayor facilidad seguir la mente el ritmo respiratorio y se relajar. Para alcanzar un estado pacfico, la mente no tiene que dejar necesariamente de pensar. En realidad, el nico error que se puede cometer al hacer este ejercicio es dejar de pensar o intentar evitar que los pensamientos fluyan. Si el individuo se siente arrastrado por los propios pensamientos, sentimientos o emociones, no debe tratar de frenarlos. En vez de ello, debe centrar de nuevo la atencin en la respiracin, la nariz o el pecho, y si los pensamientos siguen ah mejor. Un incremento de la actividad cerebral durante este proceso constituye una seal de que el sistema nervioso est liberndose del estrs. La liberacin del estrs implica de forma natural una mayor actividad fsica, y esta, a su vez, incrementa la actividad mental, es decir, los pensamientos, los sentimientos y las visualizaciones. El proceso debe seguir hasta que se calcule que hayan pasado unos quince minutos. No hay que preocuparse por hacerlo correctamente. Respirar es una actividad natural, y centrar la atencin en la respiracin, tambin. No se puede hacer nada por mejorar algo que la naturaleza ya est haciendo perfectamente. No hay que intentar respirar con ms fuerza o ms profundamente de lo que se hace generalmente cuando se est sentado. Si dejamos que nuestra mente siga repetidamente el proceso de inhalacin de aire fresco en el cuerpo y de exhalacin del aire usado, se ir calmando y tranquilizando cada vez ms. Si por un momento la mente llegara a calmarse por completo, slo seremos conscientes de nosotros mismos, sin tener ningn pensamiento ni sentimiento. Durante este breve instante, el individuo estar autorrealizado, porque el yo ser lo nico a lo que la mente atienda. En este lapso de tiempo, la mente dejar de pensar, y el cuerpo se adaptar a ello relajndose. En ese instante, cuerpo y mente se coordinan a la perfeccin; es un momento de sanacin para ambos. Sin embargo, el individuo probablemente no pueda hacer nada para provocar o experimentar estos momentos; suceden cuando menos se espera, esto es, cuando uno est totalmente relajado y despreocupado, sin expectativas ni esfuerzo. Con la prctica regular de la respiracin consciente nos daremos cuenta de que este estado de relajacin y calma se ir alargando cada vez ms y nos acompaar en las actividades fsicas y mentales cotidianas. Entonces, incluso en las situaciones ms estresantes o en medio del ruido y de la confusin, tendremos una profunda sensacin de calma y de equilibrio y confianza en nosotros mismos.
Fuente: Los secretos eternos de la salud de Andreas Moritz.
Nuestra vida se establece a partir del hecho respiratorio. Todo lo que est vivo respira, realiza un intercambio constante con el medio. En esta respiracin se establece un ritmo que es necesario aprender a escuchar.
Si nos observamos, podemos apreciar que ese ritmo cambia en funcin de la actividad que realizamos (si estamos concentrados, o ms o menos agitados, por ejemplo).
tambin el estado de nimo, porque la respiracin es todoY despus expuls el aliento lo ms lejos que puedas... actuar delante del pblico? Si lo ha hecho, seguramente habr experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a s mismo: "Vamos all". Despus, sum el estmago y contenelo por unos cuantos segundosno inhalesdej que salga el aire, y no vuelvas a inhalar por un rato Despus, dej que el cuerpo inhale soloInhal profundo -lo ms que puedasOtra vez, esper por un ratoel lapso tiene que ser igual al lapso posterior a la exhalacin -si retuviste tres segundos, reten tambin la inhalacin tres segundosTir el aire y reten tres segundos; tom aire y reten tres segundos. Pero tens que expulsarlo por completo. Exhal totalmente e inhal totalmente, y dale un ritmoReten, inhal, reten, exhal, reten, inhal, reten, exhalvas a sentir un cambio en todo tu ser inmediatamente; va a desaparecer tu estado de nimo y va a entrar en vos un nuevo clima
Que s la Respiracin
La respiracin es un puente entre lo fsico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajacin: -se elimina la tensin muscular -se aporta una mayor cantidad de oxgenos a la sangre y a los rganos -la mente se vuelve ms clara y despejada Los procesos fsicos, mentales y emocionales estn imbricados con la respiracin. Es imposible disociarlos, pero s es posible aprender a controlar la respiracin para controlar nuestra salud. La respiracin nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida ms importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los rganos ms largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio: -nos proporciona oxgeno
-elimina el bixido de carbono del cuerpo -regula el ph corporal La mayora de nosotros utilizamos slo una dcima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su mxima capacidad, las pequeas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxgeno para el cuerpo, y una intoxicacin constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan. Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiracin de un beb, vers que su abdomen sube y baja con cada respiracin. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar, y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, vers que no utilizas el abdomen para respirar, slo hinchas levemente la parte alta del trax.
Aydate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al lmite de una espiracin cmoda, aydate de los msculos abdominales para forzar, por medio de la contraccin, la salida de ms cantidad de aire. La espiracin debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente. Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilacin. Mantn una postura correcta y erguida. Al practicar sintate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torcica pierde movilidad.
Cmo controlar la ansiedad patolgica (Mara Nuez) Cuando estos mecanismos de vigilancia aparecen ante estmulos insignificantes, perduran en el tiempo o son de una intensidad exagerada, aparece la ansiedad patolgica, que puede ser crnica. En algunas personas la ansiedad no la provocan amenazas concretas, sino los miedos irracionales que estn presentes en su vida. Adems de malestar, suelen experimentar una paralizacin enfermiza en sus proyectos, tareas y relaciones. Vrtigo existencial, zozobra, indefensin, temor ante algo indefinido, son algunos de los signos del estado ansioso. Segn Mercedes Iruela, terapeuta transpersonal e instructora de Zen, una de las ms sencillas y eficaces herramientas para controlar los momentos de ansiedad son las tcnicas de "respiracin consciente". "Son tcnicas que pueden aplicarse en cualquier momento y ayudan a evitar las preocupaciones y miedos ante las supuestas amenazas futuras o inminentes, porque dirigen la atencin hacia el propio cuerpo, que siempre vive en el aqu y ahora", seala Iruela, que propone tres ejercicios respiratorios: - Za-Zen meditacin en posicin sentada: Esta prctica consiste en sentarse con los ojos semiabiertos, concentrando la mirada en un punto fijo situado a un metro o metro y medio por delante de la vista. La persona permanece con sus piernas cruzadas una encima de la otra, al estilo oriental, erguida y con la cabeza apuntando al techo y su columna formando una lnea vertical entre la partes inferior y superior del cuerpo. "El za-zen ayuda a comprobar que, al igual que sucede con las ideas, emociones y sentimientos, que fluctan a lo largo de una jornada, las molestias llegan, pasan y desaparecen, lo cual ayuda a conocerse a uno mismo y tambin a demostrar que lo nico permanente es el cambio", explica Iruela. En esta postura inmvil, disciplinada, en silencio y mirando delante, la persona permanece atenta a su respiracin -a la entrada, permanencia y salida del aire de sus pulmones- y a todo lo que sucede, le rodea y llega a su percepcin, observando sus pensamientos, percibiendo cuando su mente pierde el presente y se va a otra parte, presa de cualquier divagacin o ansiedad. - Auto-masaje: Tensar y soltar el cuerpo. Con una respiracin lenta y profunda, hay que repasar uno por uno los msculos, tensndolos y destensndolos. Despus de dos inhalaciones, hay que relajar los msculos tensados, y pasar a los siguientes. Para salir del ejercicio, se respira profundamente y se estira todo el cuerpo. - Respirando con tranquilidad: Hay dos tipos de respiracin sumamente relajante, e indicada para afrontar los momentos de ansiedad, segn Mercedes Iruela. Uno de los mtodos consiste en contar cuarenta respiraciones completas por la nariz, entendida cada una como el ciclo entero que incluye inhalacin y exhalacin. Para contarlas se numera cada una mientras se suelta el aire: unoooooo..., doooossssss...., treessssss...., vacindose totalmente. La otra tcnica se denomina 'respiracin cuadrada' y consiste en inhalar el aire, retenerlo en los pulmones, exhalarlo, y retener los pulmones vacos, contando la misma cantidad de tiempo en cada etapa, cada una de la misma duracin: tres, cuatro o cinco segundos. En ambos casos, lo importante es mantener el ritmo respiratorio con plena atencin y conciencia del ejercicio, evitando dispersarte o despistarte, e intentando que la mente deje de saltar de un pensamiento a otro.