Lari Jarak Jauh

LARI JARAK JAUH

Bagi para olahragawan dan peminat-peminat sukan olahraga, mereka dapat mengetahui jenis-jenis acara yang tergolong sebagai acara lari jarak jauh.Bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai minat atau tidak mengambil bahagian dalam acara itu, rnungkin akan tertanya-tanya apa acara yang dimaksudkan itu. Berapa jauh yang dikatakan jarak jauh dan berapa acara jarak jauh itu. Bagi mereka yang berkecimpung dalam olahraga mungkin masih terdapat sedikit kekeliruan dalam pembahagian dan pengasingan acara-acara lan jarakjauh danjarak sederhana.Acara maraton tidak tergolong sebagai acara lalari jarak jauh, memandangkan kelainan dan segi sifat dan aturan lanian.Hal yang sama berlaku pada acara merentas desa yang amat terkenal di peringkat sekolah.

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lan yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarakjauh, iaitu 3000meter lan berhalangan, 5000 meter dan 10000 meter.Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara 3000 meter larian berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini peserta berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

ACARA JARAK JAUH 5000 METER

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 1/2 pusingan, ini bermakria permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. ATURAN DAN CARA LARIAN. 1. 2. 3. Pelari akan berlari sebanyak 12 1/2 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dan mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan .Pelari yang menarik dirir dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. 5. 6. 7.

Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat 9 hiasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat keeederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lawannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

8. 9.

PERMULAAN
Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai yang layak untuk rnengantbil bahagian dalam sesuatu pcrluxnbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaikbaiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuet pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

MELAKUKAN LARIAN
Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkernaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagi mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian ini : 1. Berlari di lorong yang paling dalam. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkanjarak sebenar larian.ini disebabkan seseorang itu akan berlari padajarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong uar dan perrnulaan untuk acara ini sebenamya tidak memberikan kelebiban kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong yang paling dalam. 2. Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha nengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari rnengikut dengan rapat rnana-mana pelari yang mendahului Iarian. Stu cara lagi ialah dengan berlari dalani kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. 3. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri Pelari hendaklah mengelakkan din daripa mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya ketika perlumbaan dijaiankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. 4. Meningkatkaa kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada

peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai ganisan penamat.

ATURAN LARIAN
Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan mi sebelum dia dapat mengarnbil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.

1. 2. 3. 4.

Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hcndaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pelari yang menarik din dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari dibenarkan bertentu atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak menggangu pelari lain yang sedang berlari.

TEKNIK LARIAN
Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarakjauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara iru, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensifdan bersistem selania suatu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlan sejauh 10 kilometer, sudah tentu akan membebankan dirinya.

PERMULAAN
Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam penlurnbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian serta peralatan yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oteh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelan berlan dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan acara ini

ialah pada permulaan 400 meter, tetapi pada gansan Iurus dan hukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelapas niemberi isyarat untuk memulakan perlumbaan.Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan din daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

MELAKUKAN LARIAN
Umunnya teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama seperti larian untuk 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. 1. Berlari pada lorong di bahagian dalam. Pelari harus berusaba berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. 2. Mengekalkan kepantasan. Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelan keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan memyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. 3. Berlari mengikut rentak dan cara scndiri. Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

4.

Menyimpan tenaga. Pelari harus bijak berlari lanpa inenggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal rneneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

MENAMATKAN LARIAN
Selepas para pelari inelepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan untuk menamatkan acara itu. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta

yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

LATIHAN PELAZIMAN
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari.Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atasi sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. 2. 3. latihan memanaskan badan yang antara Lain merangkumi aspek-aspek seperti joging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

LARIAN JARAK JAUH :3000 METER LARI BERHALANGAN Kini 3000 meter Ian berhalangan merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan.perjumpaan olahraga sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, termasuk Sukan Ohmpik. Acara ini hanya dikhaskan untuk peserta lelaki dan hingga kini rnasih belum menerima penyertaan wanita.

ATURAN DAN CARA LARIAN 1. Semua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai yang keseluruhannya terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam berair. 2. 3. 4. 5 Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali melompat untuk melepasi halangan ini. Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari sama ada pada lorong paling dalam atau sebaliknya. Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan dibenarkan berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas. Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian hingga ke garisan penamat.Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja kedudukannya di akhir perlumbaan akan dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia sahaja.

MEMBUAT LOMPATAN
Untuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair, perkara-perkara berikut hendaklah diberikan perhatian: 1. 2. 3. Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat lompatan melepasi halangan kolam berair. Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter danpada halangan. Pelari hendaklah memijak disebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam. Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika melompat dan mendarat. Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian.

4. 5.

Langkah-langkah keselamatan

Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan-perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta: Perhatian tentang fizikal peserta. Perhatian kedudukan mental peserta. Beban latihan-sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak ketat). Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll. Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.

Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (tidak ketat). Pakai sarung kaki. Tudung kepala dikemaskan.

Tempat latihan
Tidak basah/licin. Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak. Tiada halangan-halangan. Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat. Padang /gelanggang menghadap timur-barat.