Berapa banyak harus minum setiap harinya?

Air sangat penting untuk kesehatan, dan tiap individu membutuhkan dalam jumlah yang berbeda. Panduan ini dapat membantu memastikan bahwa Anda telah mencukupi asupan air yang dibutuhkan.Berapa banyak air yang diminum setiap hari? Sebuah pertanyaan mudah dengan jawaban yang sulit. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama beberapa tahun belakangan ini, tetapi sebenarnya, kebutuhan air tiap orang sangat berbeda tergantung dari banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif dan dimana Anda tinggal. Meskipun tak ada satu konsep yang cocok untuk semua orang, tau lebih jauh tentang ketubuhan air dari tubuh kita sangat membantu untuk mengira-ira berapa banyak air yang perlu diminum tiap harinya. Keuntungan air bagi kesehatan Air merupakan komponen utama dari tubuh, rata-rata tiap orang memiliki 60% air dari berat tubuhnya. Semua sistem didalam tubuh tergantung oleh air. Sebagai contoh, air akan membilas racun dari organ vital, membawa nutrisi ke sel tubuh dan menghasilkan kelembapan bagi jaringan telinga, hidung dan tenggorokan. Kurangnya air dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi, yaitu keadaan yang timbul karena tubuh kekurangan air sehingga tidak dapat menjalankan fungsi normalnya. Berapa banyak air yang dibutuhkan? Setiap saat Anda akan kehilangan air melalui pernafasan, keringat, urin dan pergerakan usus. Agar tubuh berfungsi normal, maka air yang hilang harus digantikan dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung air. Dua pendekatan untuk kebutuhan air rata-rata pada orang dewasa: Pendekatan pengganti. Rata-rata keluaran urin orang dewasa 1,5 L sehari. Air juga dapt keluar melalui pernafasan, keringat dan pergerakan usus. Makanan biasanya menyumbangkan 20% dari jumlah total yang diperlukan, jadi bila mengkonsumsi 2 L air atau minuman lainnya dalam sehari (kurang lebih 8 gelas), maka cairan yang hilang akan tergantikan. Rekomendasi harian. Institute of Medicine menyarankan pria untuk mengkonsumsi 3 L (13 gelas) dan perempuan mengkonsumsi 2,2 L(9 gelas) dari total minuman dalam sehari. Cara lain untuk mengetahui bahwa anda telah minum dalam jumlah yang cukup adalah bila anda jarang merasa haus dan memproduksi satu hingga dua liter urin yang tidak berwarna atau agak kuning.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air Banyaknya keperluan air yang dibutuhkan tubuh tergantung dari keaktifan, cuaca, kesehatan, dan bila hamil atau menyusui. 1. Olah raga. Semakin banyak berolahraga, maka akan semakin banyak air yang dibutuhkan tubuh. Tambahan 1-2 gelas air, biasanya cukup untuk olahraga yang singkat, tetapi bila olahraga lama maka perlu jumlah tambahan. Berapa banyak cairan tambahan yang dibutuhkan tergantung dari banyaknya keringat selama olah raga, biasanya 2-3 gelas dalam sejam sudah cukup, kecuali udara sangat panas. Lebih baik bila menggantikan air dengan cairan elektrolit sehingga elektrolit tubuh yang hilang (natrium) bersama keringat dapat tergantikan. 2. Lingkungan.Udara yang panas dan lembab dapat membuat berkeringat sehingga membutuhkan tambahan air. Udara dalam ruangan yang panas juga dapat membuat kulit kehilangan kelembapannya. Ketinggian lebih dari 2500 meter (8200 kaki) dapat menyebabkan peningkatan urinasi dan bernafas menjadi lebih cepat, sehingga lebih banyak cairan yang terbuang. 3. Keadaan kesehatan dan Penyakit. Tanda penyakit seperti demam, muntah dan diare, dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan. Bila terjadi, maka Anda harus minum air lebih banyak dan lebih baik bila dapat menggantikan elektrolit yang keluar juga. Kondisi tertentu seperti infeksi kandung kemih serta adanya batu di saluran kemih juga membutuhkan cairan lebih banyak. Kondisi lainnya seperti kelainan jantung dan beberapa tipe penyakit ginjal, hati atau penyakit adrenal dapat mengganggu ekskresi air oleh sebab itu asupan air perlu dibatasi. 4. Hamil dan menyusui. Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan cairan untuk tetap terhidrasi. Sejumlah besar cairan hilang saat menyusui. Institute of Medicine merekomendasikan pada wanita hamil untuk minum 2,4 liter (10 gelas) air sedangkan bila menyusui disarankan untuk minum 3,0 liter air (12,5 gelas) setiap harinya. Dehidrasi dan Komplikasi Kurangnya asupan air yang dibutuhkan tubuh dapat menyebqabkan dehidrasi. Dehidarasi sedang (hilangnya 1-2% dari berat badan) dapat menurunkan energi dan membuat lelah. Penyebab umum yang dapat menimbulkan dehidrasi adalah aktifitas yang banyak, keringat yang berlebih, muntah dan diare. Tanda dan gejala dari dehidrasi termasuk: - Rasa haus - Lelah - Sakit kepala - Mulut kering - Tidak atau kurang urinasi - Lemah otot

- Pusing - Kepala terasa ringan Dehidrasi sedang jarang menimbulkan komplikasi selama cairan yang hilang cepat digantikan. Kasus lainnya dapat mengancam jiwa, terutama pada individu yang masih sangat muda atau sudah tua. Pada keadaan yang gawat, cairan atau elektrolit dapat diberikan secara intravena. Tidak baik untuk menjadikan rasa haus sebagai indikator untuk minum. Saat terasa haus, kemungkinan telah terjadi dehiddrasi. Lebih jauh lagi, saat usia bertambah, maka tubuh akan lebih tidak sensitif terhadap tanda dehidrasi. Rasa haus yang berlebihan serta bertambahnya urinasi dapat menjadi tanda kondisi medis yang serius oleh sebab itu bicarakan lebih lanjut dengan dokter. Untuk memastikan bahwa kebutuhan air tubuh telah terpenuhi, maka perlu dipertimbangkan langkah berikut: - Minum segelas air saat makan dan antara waktu makan. - Minum sebelum, selama dan setelah olah raga. - Jangan mengkonsumsi minuman beralkohol Bila anda minum air dari botol, pastikan bahwa botol selalu bersih dan ganti botol lebih sering. Gunakan botol yang memang dibuat untuk digunakan lagi. Meski tidak umum, sangat mungkin untuk minum terlalu banyak. Bila ginjal tidak mampu mengekskresikan kelebihan air, mineral dalam darah menjadi terencerkan, sehingga menghasilkan suatu kondisi yang disebut hiponatremia (rendahnya kadar natrium dalam darah). Atlet yang perlu ketahanan, seperti atlit marathon yang mengkonsumsi sejumlah besar air beresiko besar terkena hiponatremia.

75% Tubuh Kita Terdiri dari Air

Air yang merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia, didalam tubuh manusia terdapat komposisi air sebesar 75%, air juga merupakan media bagi segala proses biokimia tubuh berfungsi untuk memberi zat pelumas pada sendi-sendi dan jaringan lunak, mengisi semua sel dan lubang-lubang kecil dalam tubuh. Menurut penelitian, manusia dapat hidup tanpa makan selama 17 hari, tetapi hanya 3 hari dapat bertahan hidup bila tidak minum. Air mengisi 60.000 mil urat nadi dan arteri dalam tubuh kita. Darah mengandung cairan 60-85% dan 90% dari cairan tersebut merupakan AIR MURNI. Perinciannya sebagai berikut:

Otak : 90% Paru-paru : 86% Jantung : 75%

Hati : 86% Ginjal : 83% Darah : 83% Otot : 75%

Air dalam tubuh kita berfungsi untuk: 1. 2. 3. 4. 5. Menjaga suhu tubuh, menstabilkan suhu tubuh. Membantu proses pencernaan. Peredaran Darah. Pemeliharaan kulit. Membuang racun, kotoran serta zat yang berbahaya keluar dari tubuh melalui urine.

Kebutuhan Air Minimal Manusia untuk dapat Bertahan Hidup

Kebutuhan utama dan sangat mendesak bagi masyarakat adalah kebutuhan air minum yang bersih dan sehat. Tidak kalah pentingnya adalah tersedianya sumber air yang cukup untuk mencuci dan memasak. Untuk mengetahui berapa besar sumber air yang anda butuhkan untuk masyarakat anda dan atau mengetahui apakah sumber air yang sekarang anda miliki dapat memenuhi kebutuhan yang diperlukan:

Untuk dapat bertahan hidup, kebutuhan air minimal yang harus diterima tubuh (dapat melalui makanan atau minuman) 2.5 - 3 liter per hari Kebutuhan untuk kepentingan kesehatan minimal 2 - 6 liter per hari Kebutuhan untuk memasak minimal 3 - 6 liter per hari

Jumlah kebutuhan air mimimal 7.5 - 15 liter per hari (variasi kebutuhan tergantung dari berat badan dan iklim)

PENTINGNYA AIR BAGI KESEHATAN

Dr. Mohammad Ali Toha Assegaf

Air adalah kehidupan . Orang bisa tidak makan dalam jangka yang sangat lama namun tidak bisa kehausan dalam waktu lama . Allah SWT berfirman : Wa ja-alnaa minal maa-i kulla syai-in hayyin, afalaa yuminuun Artinya : dan kami jadikan dari air segala sesuatu menjadi hidup, maka mengapakah mereka tidak juga beriman (Q.S. Al-anbiyaa : 30)

Firman Allah SWT tersebut diatas telah disampaikan oleh Rasulullah SAW sejak 15 abad yang lalu, mendahului temuan manusia bahwa memang air adalah komponen yang sangat penting bagi kesehatan . Baru kurang dari 2 abad yang lalu para peneliti kesehatan mengetahui bahwa 70% dari tubuh kita adalah air, bahkan otak kita 85% adalah air . Maka dari itulah jika seseorang mengalami kekurangan cairan, otak akan menjadi bagian yang paling menderita . Dokter Batmanghelij, seorang dokter Inggris keturunan Iran yang sangat terkenal di dunia dalam bukunya Your Bodys many cries for water,/ Tubuhmu menjerit minta air, dalam berbagai penelitiannya mendapatkan bahwa orang yang bisa memenuhi kebutuhan airnya dan menjaga agar tdk dehidrasi akan menghemat pengeluaran kesehatannya sampai 30% . Dalam beberapa penelitian diketahui bahwa dehidrasi dapat menyebabkan lebih dari 80 macam penyakit serius diantaranya adalah kencing manis, ginjal, liver, kelebihan asam urat, kegemukan, rematik, Multiple Sclerosis bahkan kanker Berapakah kebutuhan air murni bagi tubuh kita ? beberapa kepustakaan menyebutkan 30 cc/kg bb/hr pada cuaca sejuk dengan aktifitas normal, volume yang dihitung adalah air murni, tidak termasuk jus,teh,cola, maupun kopi . Mereka yang aktifitasnya tinggi, misalnya olah raga, ataupun cuaca panas hendaklah menambahkan 20% atau menjadi 35 40 cc/kg bb/hr . Beberapa ahli juga menganjurkan agar mereka yang minum kopi hendaklah menambahkan minum air kira-kira sebanyak volume kopi yang diminum, ini karena kopi adalah light diuretic/sedikit meningkatkan volume air seni . Minum kopi juga meningkatkan jumlah kalsium yang keluar lewat air kencing, sehingga beberapa ahli kesehatan juga menganjurkan bagi mereka yang minum kopi hendaklah menambahkan susu untuk memberi tambahan kalsium, dan mencegah efek kopi terhadap pengeroposan tulang .

Air juga terbukti bisa menjadi obat bagi penyakit-penyakit yang disebabkan oleh dehidrasi . dokter Batmanghelij menjelaskan bagaimana penelitian dan pengalamannya dalam praktek membuktikan ada banyak penyakit yang dapat disembuhkan hanya dengan menambah konsumsi air . Beberapa pasien di klinik saya yang mengikuti anjuran memperbaiki konsumsi air mengalami perbaikan dalam kesehatannya yang ini dapat terlihat dari berkurangnya keluhan, dan sebagian tampak dari indikator laboratoriknya, antara lain pada pasien kelebihan asam urat, kencing manis dan arthritis . Pada orang yang mengalami kekurangan cairan, yang paling menderita adalah ginjal dan otak . Penyakit batu ginjal dan penyakit kerusakan sel-sel otak/Parkinson diduga kuat dipengaruhi keadaan kekurangan cairan dalam jangka lama . Nabi SAW mencontohkan perlunya mencukupi kebutuhan air, Beliau minum pada setiap bangun tidur . Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pada saat bangun tidur biasanya seseorang mengalami dehidrasi . Para ahli kedokteran menganjurkan agar membagi minum air secara merata setiap jam atau 2 jam sekali, terutama bagi mereka yang memiliki problem dengan pencernaannya . Namun bagi mereka yang memiliki problem pada ginjal atau jantung yang mengharuskan membatasi masukan cairan hendaknya berkonsultasi ke dokter yang merawat, karena pembatasan cairan memang bertujuan untuk mengurangi beban pada alat tubuh/organ penting yang sakit . Nah, pembaca, bagaimana ? sudah tercukupikah kebutuhan cairan anda ? silakan dihitung . Gunakan rumus diatas . BERAPA banyak air yang sebaiknya Anda minum? Pertanyaan sederhana ini sulit dijawab. Air sangat penting bagi kesehatan. Akan tetapi, kebutuhan air untuk setiap individu berbeda-beda. Studi-studi mengeluarkan anjuran yang berbeda-beda. Pada faktanya, kebutuhan air bergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, aktivitas dan tempat tinggal. Jumlah air yang diperlukan Setiap hari Anda kehilangan air saat bernafas, menjadi keringat, air seni dan tinja. Untuk memastikan agar tubuh berfungsi dengan benar, Anda harus menggantikan cairan yang hilang dengan mengonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air. Berikut beberapa pendekatan yang bisa Anda gunakan untuk menentukan kebutuhan air Anda: Replacement approach. Orang dewasa rata-rata mengeluarkan air seni sebanyak 1,5 liter

(6,3 cangkir) sehari. Selain itu, Anda kehilangan hampir satu liter cairan sehari melalui nafas, keringat dan defekasi (tinja). Makanan biasanya menyumbang sekitar 20 persen dari asupan cairan. Jadi, jika Anda mengonsumsi dua liter air dari minuman (sekitar 8 cangkir lebih sedikit) bersamaan dengan diet normal Anda, biasanya sudah cukup untuk menggantikan cairan yang hilang. Delapan gelas air (gelas berisi 8 ounces) sehari. Ini merupakan pendekatan lain dalam memenuhi asupan air. Minum delapan gelas air (setara dengan 1,9 liter). Meskipun pendekatan ini tidak didukung oleh bukti ilmiah, banyak orang menggunakannya sebagai panduan dasar menentukan jumlah asupan air. Rekomendasi diet (dietary recommendations). The Institute of Medicine menganjurkan laki-laki mengonsumsi sekitar tiga liter air (setara dengan 13 cangkir) minuman sehari dan perempuan 2,2 liter (sekitar 9 cangkir) minuman sehari. Terlepas dari pendekatan di atas Anda bisa memeriksa kecukupan air dengan cara minum cukup air (sehingga Anda jarang haus) dan memproduksi 1,5 liter (6,3 cangkir) atau lebih air seni yang berwarna bening atau sedikit kekuningan. Faktor penentu Anda bisa memodifikasi asupan cairan total dengan melihat tingkat aktivitas, iklim tempat tinggal, serta kondisi kesehatan Anda. Olahraga. Anda perlu menambah asupan air jika melakukan aktivitas yang membuat Anda berkeringat. Untuk olahraga singkat, Anda perlu menambah sekitar 400-600 (sekitar 1,5-2,5 cangkir) air. Tapi untuk olahraga yang lebih keras, Anda perlu memperbanyak asupan air ekstra. Lingkungan. Cuaca panas dan lembab membuat Anda berkeringat sehingga memerlukan tambahan air. Penyakit atau kondisi kesehatan. Gejala penyakit, seperti demam, muntah dan diare akan membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan. Karena itu, Anda perlu menambah asupan cairan. Di sisi lain, beberapa kondisi seperti gagal jantung dan beberapa tipe gangguan ginjal dan hati bisa menggangu sistem pengeluaran cairan sehingga Anda justru harus membatasi asupan cairan. Kehamilan atau menyusui. Perempuan yang menyusui memerlukan cairan tambahan. The Institute of Medicine menganjurkan agar perempuan hamil minum 2,3 liter (sekitar 10 cangkir) cairan sehari dan perempuan menyusui sekitar 3,1 liter (13 cangkir) cairan sehari. (IK/OL-08)

Air adalah kehidupan . Orang bisa tidak makan dalam jangka yang sangat lama namun tidak bisa kehausan dalam waktu lama . Allah SWT berfirman : Wa ja-alnaa minal maa-i kulla syai-in hayyin, afalaa yuminuun Artinya : dan kami jadikan dari air segala sesuatu menjadi hidup, maka mengapakah mereka tidak juga beriman (Q.S. Al-anbiyaa : 30) Firman Allah SWT tersebut diatas telah disampaikan oleh Rasulullah SAW sejak 15 abad yang lalu, mendahului temuan manusia bahwa memang air adalah komponen yang sangat penting bagi kesehatan. Baru kurang dari 2 abad yang lalu para peneliti kesehatan mengetahui bahwa 70% dari tubuh kita adalah air, bahkan otak kita 85% adalah air. Maka dari itulah jika seseorang mengalami kekurangan cairan, otak akan menjadi bagian yang paling menderita. Dokter Batmanghelij, seorang dokter Inggris keturunan Iran yang sangat terkenal di dunia dalam bukunya Your Bodys many cries for water,/ Tubuhmu menjerit minta air, dalam berbagai penelitiannya mendapatkan bahwa orang yang bisa memenuhi kebutuhan airnya dan menjaga agar tidak dehidrasi akan menghemat pengeluaran kesehatannya sampai 30%.

Dalam beberapa penelitian diketahui bahwa dehidrasi dapat menyebabkan lebih dari 80 macam penyakit serius diantaranya adalah kencing manis, ginjal, liver, kelebihan asam urat, kegemukan, rematik, Multiple Sclerosis bahkan kanker. Berapakah kebutuhan air murni bagi tubuh kita? beberapa kepustakaan menyebutkan 30 cc/kg bb/hr pada cuaca sejuk dengan aktifitas normal, volume yang dihitung adalah air murni, tidak termasuk jus, teh, cola, maupun kopi. Mereka yang aktifitasnya tinggi, misalnya olah raga, ataupun cuaca panas hendaklah menambahkan 20% atau menjadi 35 40 cc/kg bb/hr. Beberapa ahli juga menganjurkan agar mereka yang minum kopi hendaklah menambahkan minum air kira-kira sebanyak volume kopi yang diminum, ini karena kopi adalah light diuretic/sedikit meningkatkan volume air seni. Minum kopi juga meningkatkan jumlah kalsium yang keluar lewat air kencing, sehingga beberapa ahli kesehatan juga menganjurkan bagi mereka yang minum kopi hendaklah menambahkan susu untuk memberi tambahan kalsium, dan mencegah efek kopi terhadap pengeroposan tulang. Air juga terbukti bisa menjadi obat bagi penyakit-penyakit yang disebabkan oleh dehidrasi. Dokter Batmanghelij menjelaskan bagaimana penelitian dan pengalamannya dalam praktek membuktikan ada banyak penyakit yang dapat disembuhkan hanya dengan menambah konsumsi air. Beberapa pasien di klinik saya yang mengikuti anjuran memperbaiki konsumsi air mengalami perbaikan dalam kesehatannya yang ini dapat terlihat dari berkurangnya keluhan, dan sebagian tampak dari indikator laboratoriknya, antara lain pada pasien kelebihan asam urat, kencing manis dan arthritis. Pada orang yang mengalami kekurangan cairan, yang paling menderita adalah ginjal dan otak. Penyakit batu ginjal dan penyakit kerusakan sel-sel otak/Parkinson diduga kuat dipengaruhi keadaan kekurangan cairan dalam jangka lama.

Nabi SAW mencontohkan perlunya mencukupi kebutuhan air, beliau minum pada setiap bangun tidur. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pada saat bangun tidur biasanya seseorang mengalami dehidrasi. Para ahli kedokteran menganjurkan agar membagi minum air secara merata setiap jam atau 2 jam sekali, terutama bagi mereka yang memiliki problem dengan pencernaannya. Namun bagi mereka yang memiliki problem pada ginjal atau jantung yang mengharuskan membatasi masukan cairan hendaknya berkonsultasi ke dokter yang merawat, karena pembatasan cairan memang bertujuan untuk mengurangi beban pada alat tubuh/organ penting yang sakit. Kajian Air Menurut para peneliti sebuah lembaga riset trombosis di London, Inggris, jika orang selalu mandi dengan air dingin, peredaran darahnya akan membaik sehingga tubuh terasa lebih bugar. Ditambahkan lagi bahwa mandi dengan air dingin akan meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh serta meningkatkan kemampuan seseorang terhadap serangan virus. Bahkan, mandi dengan air dingin di waktu pagi dapat meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita. Dengan demikian kesuburan serta kegairahan seksual pun akan meningkat. Selain itu jaringan kulit membaik, kuku lebih sehat dan kuat, tak mudah retak. Air juga diyakini dapat ikut menyembuhkan penyakit jantung, rematik, kerusakan kulit, penyakit saluran napas, usus, penyakit kewanitaan dan lain-lain. Kini malah berbagai macam pengobatan alternatif ditawarkan dengan cara kungkum (berendam) di dalam air mengandung magnet, kadar garam tinggi, belerang atau zat kimia lain yang bisa meningkatkan kesehatan. Dalam tubuh seorang pria dengan berat rata-rata 70 kg, menurut Dr. Elvina Karyadi, MSc. ahli gizi, kandungan air di dalam tubuhnya kira-kira 45L. (Pada wanita, kandungan airnya sedikit lebih rendah sebab komposisi lemak tubuhnya lebih besar) Dari total kandungan air 45L di atas, sekitar 30L terdapat dalam sel tubuh kita (intraseluler) sedangkan 15L berada di luar sel (ektraseluler). Yang termasuk air di luar sel adalah air dalam cairan otak, cairan mata dan hidung, termasuk juga cairan pada saluran pencernaan. Menurut sumber lain, kandungan air dalam otak 83%, ginjal 82%, jantung 79%, paruparu 80%, tulang 22% dan darah 90%. Bila kandungan air dalam masing-masing organ tersebut tetap dipertahankan sesuai kebutuhan, maka organ tersebut akan tetap sehat. Sebaliknya bila menurun, fungsinya juga akan menurun dan lebih mudah terganggu oleh bakteri, virus dan lain-lain. Maka bisa dibayangkan betapa besar peran air dalam tubuh kita. Untunglah tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus pada setiap orang merupakan

mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam tubuh. Air yang dibutuhkan tubuh kira-kira 2 2,5L (8-10 gelas) per hari. Jumlah kebutuhan air ini sudah termasuk asupan air dari makanan (seperti dari kuah sup, soto dan lain-lain) minuman seperti susu, teh, kopi, sirup dan lain-lain. Selain itu, asupan air juga diperoleh dari hasil metabolisme makanan yang dikonsumsi dan metabolisme jaringan di dalam tubuh. Sekitar 80% tubuh manusia terdiri dari air. Otak dan darah adalah dua organ penting yang memiliki kadar air di atas 80%. Otak memiliki komponen air sebanyak 90%, sementara darah memiliki komponen air 95%. Sedikitnya, secara normal kita butuh 2 liter sehari atau 8 gelas sehari. Bagi perokok jumlah tersebut harus ditambah setengahnya. Air tersebut diperlukan untuk mengganti cairan yang keluar dari tubuh lewat air seni, keringat, pernapasan dan sekresi. Para dokter juga menyarankan agar mengkonsumsi air putih 8-10 gelas setiap hari agar metabolisme tubuh berjalan baik dan normal. Kurang Air Bahaya bagi Darah Jika mengkonsumsi kurang dari 8 gelas, efeknya secara keseluruhan memang tidak terasa. Tapi sebagai konsekuensi, tubuh akan menyeimbangkan diri dengan jalan mengambil sumber dari komponen tubuh sendiri. Diantaranya dari darah. Kekurangan air bagi darah amat berbahaya bagi tubuh. Sebab, darah akan menjadi kental. Akibatnya, perjalanan darah sebagai alat transportasi oksigen dan zat-zat makanan pun bisa terganggu. Darah yang kental tersebut juga akan melewati ginjal yang berfungsi sebagai filter atau alat untuk menyaring racun dari darah. Ginjal memiliki saringan yang sangat halus, sehingga jika harus menyaring darah yang kental maka ginjal harus kerja ekstra keras. Bukan tidak mungkin ginjal akan rusak dan bisa saja kelak akan mengalami cuci darah atau dalam bahasa medis biasa disebut hemodialisis. Itu pengaruh kurang air terhadap kerja darah dan ginjal. Lalu bagaimana dengan otak? Perjalanan darah yang kental tersebut juga akan terhambat saat melewati otak. Padahal, sel-sel otak paling boros mengkonsumsi makanan dan oksigen yang dibawa oleh darah. Sehingga fungsi sel-sel otak tidak berjalan optimal dan bahkan bisa cepat mati. Kondisi tersebut akan semakin memicu timbulnya stroke. Karena itu jangan sampai kekurangan air! Manfaat Air Putih Banyak orang yang tidak mengetahui khasiat air selain untuk menghilangkan dahaga saja. Air dapat menyembuhkan berbagai macam penyakit dengan cara yang mudah dan murah. Berikut 10 manfaat air putih yang mungkin dapat kita jadikan acuan saat akan mengkonsumsi minuman di luar dari air putih. 1. Memperlancar Sistem Pencernaan

Mengkonsumsi air dalam jumlah cukup setiap hari akan memperlancar sistem pencernaan sehingga kita akan terhindar dari masalah-masalah pencernaan seperti maag ataupun sembelit. Pembakaran kalori juga akan berjalan efisien. 2. Membantu Memperlambat Kanker Air putih membantu memperlambat tumbuhnya zat-zat penyebab kanker, plus mencegah penyakit batu ginjal dan hati. Minum air putih akan membuat tubuh lebih berenergi. 3. Perawatan Kecantikan Bila kurang minum air putih, tubuh akan menyerap kandungan air dalam kulit sehingga kulit menjadi kering dan berkerut. Selain itu, air putih dapat melindungi kulit dari luar, sekaligus melembabkan dan menyehatkan kulit. Untuk menjaga kecantikan pun, kebersihan tubuh harus benar-benar diperhatikan, ditambah lagi minum air putih 8 10 gelas sehari. 4. Untuk Kesuburan Meningkatkan produksi hormon testosteron pada pria serta hormon estrogen pada wanita. Dengan begitu kesuburan serta kegairahan seksual pun akan meningkat. Selain itu jaringan kulit membaik, kuku lebih sehat dan kuat, tak mudah retak. 5. Menyehatkan Jantung dan Menyembuhkan Berbagai Penyakit Air juga diyakini dapat ikut menyembuhkan penyakit jantung, rematik, kerusakan kulit, penyakit saluran napas, usus dan penyakit kewanitaan. Bahkan saat ini cukup banyak pengobatan alternatif yang memanfaatkan kemanjuran air putih. 6. Sebagai Obat Stroke Air panas tak hanya digunakan untuk mengobati berbagai penyakit kulit, tapi juga efektif untuk mengobati lumpuh, seperti karena stroke. Sebab, air tersebut dapat membantu memperkuat kembali otot-otot dan ligamen serta memperlancar sistem peredaran darah dan sistem pernapasan. Efek panas menyebabkan pelebaran pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigenisasi jaringan, sehingga mencegah kekakuan otot, menghilangkan rasa nyeri serta menenangkan pikiran. Kandungan ion-ion terutama khlor, magnesium, hidrogen karbonat dan sulfat dalam air panas, membantu pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu pH airnya mampu mensterilkan kulit. 7. Efek Relaksasi Cobalah berdiri di bawah shower dan rasakan efeknya di tubuh. Pancuran air yang jatuh ke tubuh terasa seperti pijatan dan mampu menghilangkan rasa capek karena terasa seperti dipijat. Sejumlah pakar pengobatan alternatif mengatakan, bahwa bersentuhan

dengan air mancur, berjalan-jalan di sekitar air terjun atau sungai dan taman dengan banyak pancuran, akan memperoleh khasiat ion-ion negatif. Ion-ion negatif yang timbul karena butiran-butiran air yang berbenturan itu bisa meredakan rasa sakit, menetralkan racun, memerangi penyakit, serta membantu menyerap dan memanfaatkan oksigen. Ion negatif dalam aliran darah akan mempercepat pengiriman oksigen ke dalam sel dan jaringan. Bukan itu saja jika mengalami ketegangan otot dapat dilegakan dengan mandi air hangat bersuhu sekitar 37 derajat C. Selagi kaki terasa pegal kita sering dianjurkan untuk merendam kaki dengan air hangat dicampur sedikit garam. Nah, jika memiliki shower di rumah cobalah mandi dan nikmati hasilnya. Konon, shower di rumah juga menghasilkan ion negatif. 8. Menguruskan Badan Air putih juga bersifat menghilangkan kotoran-kotoran dalam tubuh yang akan lebih cepat keluar lewat urine. Bagi yang ingin menguruskan badan pun, minum air hangat sebelum makan (sehingga merasa agak kenyang) merupakan satu cara untuk mengurangi jumlah makanan yang masuk. Apalagi air tidak mengandung kalori, gula atau pun lemak. Namun yang terbaik adalah minum air putih pada suhu sedang, tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin. Mau kurus? Minum air putih aja. 9. Tubuh Lebih Bugar Khasiat air tak hanya untuk membersihkan tubuh saja tapi juga sebagai zat yang sangat diperlukan tubuh. Kita mungkin lebih dapat bertahan kekurangan makan beberapa hari ketimbang kurang air. Sebab, air merupakan bagian terbesar dalam komposisi tubuh manusia. 10. Penyeimbang Tubuh Jumlah air yang menurun dalam tubuh, fungsi organ-organ tubuh juga akan menurun dan lebih mudah terganggu oleh bakteri, virus. Namun, tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus pada setiap orang merupakan mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam tubuh. Air yang dibutuhkan tubuh kira-kira 2-2,5 l (8 10 gelas) per hari. Nah, air juga dikeluarkan tubuh melalui air seni dan keringat. Jumlah air yang dikeluarkan tubuh melalui air seni sekitar 1 liter per hari. Kalau jumlah tinja yang dikeluarkan pada orang sehat sekitar 50 400 g/hari, kandungan aimya sekitar 60 90 % bobot tinja atau sekitar 50 60 ml air sehari. Sedangkan, air yang terbuang melalui keringat dan saluran napas dalam sehari maksimum 1 liter, tergantung suhu udara sekitar. Belum lagi faktor pengeluaran air melalui pernapasan. Seseorang yang mengalami demam, kandungan air dalam napasnya

akan meningkat. Sebaliknya, jumlah air yang dihirup melalui napas berkurang akibat rendahnya kelembapan udara sekitamya. Tubuh akan menurun kondisinya bila kadar air menurun dan kita tidak segera memenuhi kebutuhan air tubuh tersebut. Kardiolog dari AS, Dr James M. Rippe memberi saran untuk minum air paling sedikit satu liter lebih banyak dari apa yang dibutuhkan rasa haus kita. Pasalnya, kehilangan 4% cairan saja akan mengakibatkan penurunan kinerja kita sebanyak 22 %. Bisa dimengerti bila kehilangan 7%, kita akan mulai merasa lemah dan lesu. Asal tahu saja, aktivitas makin banyak maka makin banyak pula air yang terkuras dari tubuh. Untuk itu, pakar kesehatan mengingatkan agar jangan hanya minum bila terasa haus. Kebiasaan banyak minum, apakah sedang haus atau tidak, merupakan kebiasaan sehat. Jika berada di ruang ber-AC, dianjurkan untuk minum lebih banyak karena udara yang dingin dan tubuh cepat mengalami dehidrasi. Banyak minum juga akan membantu kulit tidak cepat kering. Di ruang yang suhunya tidak tetap pun dianjurkan untuk membiasakan minum meski tidak terasa haus untuk menyeimbangkan suhu. Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga. Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak. Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh. Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat. Kebutuhan Air Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh. Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak

ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage. Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi). Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 15 menit sebanyak 150 250 ml air dingin. Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak,

selain air juga mengandung elektrolit. Kebutuhan Elektrolit Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-). Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil. Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga. Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance

Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi. Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit. Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik. Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia. Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi cramp otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Penutup Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit. Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.