Triatln

El trabajo de fuerza y para preparar un

La preparacin de un Ironman conlleva entrenar muchas horas en los tres medios (agua, bici y carrera) realizando multitud de series y rodajes de uno y otro tipo, pero no podemos dejar de lado el trabajo de tonificacin muscular ya que va a suponer una mejora considerable en el rendimiento del triatleta. No se trata de hipertrofiar el msculo, sino de conseguir que mejore en fuerza relativa para as ganar un poco en cada uno de los miles de gestos cclicos que se producen en la prueba.
Miguel ngel Rabanal San Romn

El sistema muscular del triatleta de larga distancia est constituido principalmente por fibras de tipo I, tambin llamadas rojas o lentas. Estas fibras tienen una gran vascularizacin y son muy resistentes a la fatiga. Sin embargo, tambin se ha constatado que abundan fibras tipo II (blancas o rpidas), concretamente las del subtipo IIA, que son las que a pesar de ser rpidas tambin son resistentes a la fatiga de no muy larga duracin. Estas ltimas fibras son un apoyo importante para las fibras lentas pues suponen el refuerzo en acciones importantes de cierta intensidad en los deportes aerbicos, como son los cambios de ritmo, subida de cuestas, etc.,.. Las fibras musculares mejoran sus condiciones estructurales ante estmulos de una intensidad considerable y los cambios funcionales son menores ante esfuerzos repe-

onsideraciones musculares

tidos y de baja intensidad. Es por ello que se deben realizar peridicamente ejercicios con la intensidad suficiente para que produzcan las pertinentes adaptaciones que redunden en un mayor rendimiento deportivo del triatleta.

Mtodos de trabajo muscular para preparar un Ironman

Hagamos un repaso de cules son los mejores mtodos para trabajar la fuerza en la preparacin de un Ironman, detallando sus ventajas e inconvenientes. Las pesas y el trabajo en el gimnasio Las pesas son el tipo de trabajo de fuerza ms conocido por todos. Se desarrolla a travs de mquinas y pesos libres, de ah su nombre. Normalmente se realiza en lugares cerrados como son los gimnasios. Podemos diferenciar dos tipos:

En aparatos: Normalmente son mquinas especficas con poleas y pesos variables. Tienen la ventaja de aislar muy bien los grupos musculares a trabajar. Aquellos triatletas que no puedan acudir a un gimnasio pueden crear un sencillo gimnasio en casa con una estacin multipower que condensa en una misma mquina distintos aparatos en los que se pueden trabajar los principales grupos musculares. Con pesos libres: Normalmente mancuernas y barras. Podemos tenerlas en casa sin necesidad de acudir a un gimnasio. Este tipo de trabajo no es tan cmodo como trabajar con mquinas pero da muchas posibilidades de ejecucin e implican msculos muy importantes como son los estabilizadores del tronco.

MULTISALTOS SIN DESPLAZAMIENTO Son multisaltos horizontales o verticales en los que no se avanza respecto al punto partida HORIZONTALES Se salta adelante y atrs
Con los dos pies juntos, buscando amplitud del salto hacia delante e incidiendo en el trabajo de cuadriceps y gemelos. Variante: de lado. A la pata coja con un movimiento no muy amplio e incidiendo en el trabajo de gemelos. Con flexin moderada de rodillas y llevando stas arriba, incidiendo en el trabajo de gemelos y abdominales. Variante: con peso.

VERTICALES Se salta arriba y abajo

Con exagerada de rodillas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps. Sobre un banco, se salta sobre l y tras un ligero contacto se vuelve inmediatamente hacia el suelo para repetir de nuevo el salto. Variante: con salto arriba desde el banco.

Variante: sobre un pequeo escaln o bordillo.

Variante: subiendo los brazos arriba.

32

Sportraining

musculacin Ironman
El trabajo muscular mejora la tcnica del triatleta.

Existen muchos tipos de rutinas para realizar en el gimnasio: en pirmide, en escalera, superseries, todas ellas sern vlidas siempre y cuando nos centremos en el trabajo de la fuerza resistencia. La pliometra Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la dcada de los 60, el primero en hablar de la relevancia de la pliometra, que l denominaba ciclo estiramiento-acortamiento. Este

investigador y mdico demostr que una contraccin concntrica precedida de una excntrica poda generar mayores niveles de fuerza que una contraccin concntrica aislada. Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la N.A.S.A. para desarrollar la manera ms eficaz de caminar en la luna. A mediados de la dcada de los 60, Yuri Verkhoshansky, para muchos el padre de la pliometra aplicada al deporte, empez a interesarse en la mejor manera de apro-

vechar la energa elstica acumulada en un msculo tras su estiramiento. Centrndonos en el comportamiento que acontece en el msculo cuando variamos la longitud del mismo, el componente elstico y el componente contrctil responden de una manera distinta a estas variaciones en la longitud del msculo. El componente elstico transfiere al msculo propiedades mecnicas, elsticas y de proteccin, actuan-

Triatln
MULTISALTOS CON DESPLAZAMIENTO Son multisaltos horizontales o verticales en los que se avanza respecto al punto partida HORIZONTALES Se salta de manera lineal sobre una superficie horizontal
A pies juntos saltando de manera rtmica y flexionando las piernas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps. A la pata coja.

VERTICALES Se salta de manera inclinada sobre escaleras o gradas

A la pata coja: saltando de uno en uno o de dos en dos los peldaos. En carrera: subir corriendo los peldaos de dos en dos o de tres en tres, sin alterar demasiado la tcnica de carrera. Variante: con los brazos muy estirados y sin doblar los codos.

Zancadas largas. A pies juntos saltando de una en una, dos en dos o tres en tres los peldaos.

Variante: con los Variante: con brazos cruzados. la ayuda de mancuernas para dar inercia al movimiento.

Variante: subiendo mucho las rodillas.

Variante: de espaldas.

Variante: de lado.

El trabajo principal ir orientado a la mejora de la fuerza resistencia.

10 BENEFICIOS DEL TRABAJO MUSCULAR PARA EL TRIATLETA IRONMAN
1. Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas contracciones: Al llevar al extremo de sus posibilidades los distintos componentes contrctiles de los sarcmeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad contrctil. 2. Mejora la coordinacin intramuscular e intermuscular: Las diferentes fibras musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cclico se contraen al unsono en el momento preciso para generar ms fuerza y eficiencia. 3. Desarrolla la fuerza de los msculos impulsores: La ganancia de fuerza en los msculos implicados en el movimiento, es decir los impulsores, genera una ganancia en la velocidad de desplazamiento. As, si se mejora en tan slo unos milmetros en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia, supuestamente con el mismo esfuerzo aparente. 4. Trabaja angulaciones musculares menguadas durante las tres disciplinas: Cuando se realiza un gesto cclico de manera muy repetitiva como ocurre al nadar, pedalear o correr, se trabajan los msculos con una angulacin limitada en sus contracciones que hace que las musculaturas se atrofien en parte y no desarrollen todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de musculacin incidiremos en esos ngulos muertos mejorando as la funcionalidad muscular. 5. Fortalece las fibras musculares hacindolas ms fuertes: Al exponer el msculo a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares ganen en firmeza y podero. Con ello no slo ganamos rendimiento sino que prevenimos lesiones por desgarros musculares ante esfuerzos intensos y prolongados. 6. Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis: Los diferentes trabajos musculares potencian no slo las fibras musculares sino que adems fortalecen las uniones del msculo al hueso. 7. Mejora la capacidad de velocidad del triatleta: Al mejorar la fuerza muscular el triatleta tendr un plus de velocidad necesario para acciones inesperadas en el transcurso de la carrera: sprints, repechos, salidas, llegadas, 8. Tonifica msculos atrofiados y desarrolla la musculatura de manera armnica: Siempre se piensa que el triatln es un deporte muy completo y que hay una compensacin muscular de unos deportes con otros, si bien esto es cierto hay que tratar de potenciar aquellos msculos pequeos que trabajan en menor medida y sobre todo aquellos que se tienen menos potenciados. 9. Aumenta la capacidad elstica del msculo: Con el trabajo de musculacin a travs de multisaltos se incrementan los niveles de fuerza previos a la contraccin, lo que hacen que sta sea mucho ms efectiva, mejorando as las distintas acciones cclicas del triatleta. 10. Mejora la tcnica del triatleta: Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es ms fcil realizar gestos tcnicos correctamente. Normalmente, cuando se tiene una debilidad muscular hace que se cojan vicios y defectos que a la larga alteran la tcnica.

32

Sportraining

do tanto en serie (elasticidad de tendones) como en paralelo (cubiertas conjuntivas). Cuando el msculo es estirado, se genera un nivel de tensin en dicho componente que crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales caractersticas elsticas. Los triatletas deberan realizar los multisaltos un da a la semana para aumentar el rango de movimiento articular y fortalecer poderosamente las fibras musculares, sin caer en el error de realizar ms de la cuenta, en cuyo caso se podran trabajar un nmero de fibras tan grande que no facilitara una posterior recuperacin y nos conduciran a una lesin. Lo ideal sera centrarnos cada semana en dos o tres tipos diferentes e ir cambindolos cada semana para no sobrecargar de la misma manera e ir dando variedad. En las tablas adjuntas podemos ver distintos tipos de multisaltos, con y sin desplazamiento. Las gomas Son un sencillo pero eficaz modo de desarrollo de la fuerza mediante tracciones y elongaciones de muchas y variadas maneras. A pesar de no ser un material muy sofisticado, nos permiten trabajar todos y cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Tienen la ventaja de que son un material muy sencillo de conseguir, normalmente se pueden adquirir en tiendas de material quirrgico donde nos venden macarrones de diferentes grosores y longitudes. El trabajo con gomas es un mtodo muy bueno para realizar despus de una sesin de entrenamiento y como calentamiento y vuelta a la calma despus de una sesin ms exigente de bici, carrera o natacin. Las gomas permiten una resistencia progresiva a medida que se realiza el movimiento,

EJERCICIOS CON GOMAS (de pie)

TREN SUPERIOR Hombros
Pisando la goma a la mitad y con las manos sujetando los extremos, traccionar hacia los lados con los brazos en cruz.

Bceps
En la misma posicin y tensando un poco ms la goma, flexionar el codo fijando ste al cuerpo para que no se mueva y slo realice el movimiento ascendente y descendente la mano.

Trceps
Con las manos sujetando un extremo de la goma, y el codo hacia delante y sin moverse, realizar el movimiento ascendente y descendente, fijando dicha posicin. TREN INFERIOR

Dorsales
Sujetando la goma como si de una pica se tratase, llevarla detrs del cuerpo y al igual que antes sin doblar los codos volverla hacia delante.

Pectorales
Situarse perpendicular al lugar de anclaje de la goma y traccionar hacia dentro con el codo ligeramente flexionado.

Cuadriceps
Pisando la goma por los extremos mientras la goma rodea los hombros realizar sentadillas con la resistencia de la goma.

Gemelos
Con la goma en tensin en la puntera del pie extender el tobillo todo lo que se pueda.

Glteos
Situado en frente de donde est anclada la goma, traccionar con el pie hacia atrs manteniendo la rodilla estirada.

Adductores
De lado al punto de anclaje, traccionar con el pie ms cercano a la goma hacia adentro.

Abductores
Igual pero al contrario, es decir, traccionar con el pie ms lejano y hacia fuera.

Triatln
CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA TRABAJAR LA FUERZA
1. Ejecucin: se har el ejercicio de manera fluida, sin interrupciones y con las mnimas paradas hasta finalizar el nmero establecido de repeticiones. 2. Nmero de repeticiones: entre 14 y 28 aproximadamente. 3. Nmero de series de cada ejercicio: entre 5 y 12. 4. Recuperacin entre series: alrededor de 30-60, estirando. 5. Nmero de sesiones de fuerza semanales: entre 1 y 4.

EJERCICIOS CON GOMAS (tumbado)

TREN SUPERIOR Pectorales
Boca arriba y con la goma por detrs de la espalda y en tensin, llevar los extremos con las manos hacia arriba.

Hombros
Igual que de pie pero tumbados y enrollando la goma en los pies para que no se suelte.

Trceps
Boca abajo, traccionar las gomas hacia delante mientras se mantienen los codos fijos en el suelo.

Dorsales
Sentado en el suelo, traccionar hacia atrs las gomas que estarn cruzadas.

Bceps
En la misma posicin anterior, traccionar la goma doblando los codos y sin moverlos llevar las manos hacia los hombros.

TREN INFERIOR Cuadriceps

Tumbado boca arriba se ata la goma a los tobillos y a una altura de 20-30 por detrs de la cabeza, para traccionar hacia delante.

Biceps femoral
Boca abajo se ata la goma a los tobillos y se tracciona llevando los talones hacia los glteos. El anclaje de la goma se pondr a la misma altura anterior.

Tibiales
Boca arriba con los extremos de las gomas en las punteras de los pies, hacer tracciones en direccin a la cabeza.

con lo que la tensin muscular genera un estmulo muy eficaz en el desarrollo muscular.

Cul es el tipo de fuerza que debemos desarrollar?

Lo interesante sera utilizar diferentes mtodos para desarrollar la fuerza y no centrarnos en uno slo, pues cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, por lo que incidir de manera alterna en cada uno de ellos dar el punto de fuerza idneo que se busca en el triatleta Ironman.

Para ampliar el repertorio de ejercicios deberemos anclar la goma en algn sitio fijo para su realizacin, haciendo una traccin rpida en la fase concntrica y lenta en la excntrica de la contraccin muscular. Diferenciaremos ejercicios de pie y tumbados, detallando en cada uno de ellos ejercicios para el tren superior y el tren inferior (ver tablas adjuntas).

De los tres ms importantes tipos de desarrollo de la fuerza: fuerza mxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia, lo interesante sera incidir en sta ltima ya que es la que va tener mayor aplicacin en el desarrollo de una prueba de Ironman. Para ello, lo interesante sera realizar un nmero de repeticiones por ejercicio de ms de 15 pero de menos de 30 (porque si no, no lograramos nuestros objetivos) con unas cargas medias-altas y un escaso tiempo de recuperacin.

32

Sportraining

de resivos: 10 series s) dos pies Prog ogresiva cuidando la tcnica re los ba ar m eg lu sp y de es o al pr lad in rrera choneta (de Rutina 3 (Abdom de cada lado. de carrera. del suelo): 25-20-15 nto S s ie to SA jun am PE nt le DE o el Ca N su SESI entes de peoyadas en el lma er ap ca dif os elta a la calma la as an a Vu tin m ta ru s el 3 la le n Vu os rentes entre los Te mostram adelante y para Co tales en el sitio os ra nt on ot ju r, riz rio ho es s estiramientos dife abdominales pi pe to s su 10 al do n tis s tre ul lo r el M re va ra 8 lle pa x a 5 20 un a: os sas: ales y llas arrib ticiones. cuales realizarem para los abdomin vantando las rodi atrs: 4 x 20 repe a alterna (1 pie el inferior y otra z. er ve an m s. da ca ne de io ro petic mante Igual pe lumbares. rs). en la colchoneta 90 y SESIN DE GOMAS: perior) adelante y otro at ados con una ba- 1 tumbado en as ad Rutina 1 (Tren Su tir es s sent Calentamiento niendo las pierna anos. da uno de los Giros de cintura . e nt Calentamiento la m de s so la n repeticiones de ca pie). pe 25 co x 25 r sin 4 x ta 2 a: rra je rg su ba ca de sin s sin ne rra mas (de Elevacio PLIOMETRA 10 ejercicios de go . Recuperacin: es Parte Principal ados en la barra (si- SESIN DE del espejo: 4 x 25 Parte Principal e pie y dominales colg Calentamiento tirar hombros. ntinua suave se- Ejercicios del tren superior (d seco 0. Recu- Ab -2 ra 24 22 rre 84-2 ca -2 32 26 de : ): 5 os elo -1 20 ne su o 10 t el bi nd ul to en m ra o: de pe os aj cu nd ar ab . re ul Fo , es d artic mquina boca tumbado): 4 x 20 iento de pectoral guida de movilida Lumbares en peracin: estiram gundos. llos y rodillas. 24-18 ferior (de pie y Parte Principal mquina: 28-26-24 cicios del tren in rando 30 sepal en er ci Ej in es al Pr a. in le rte m po do en Pa er en Ab 6 os dif 22-1 , recupe Bceps quina boca abajo: s: 7 series de 2 tip tumbado): 4 x 20 a. Lumbares en m ados en la barra (al- Multisalto ltos sin desplazamiento. Trceps en pole polea. . os lg isa nd gu pie y r en tes de mult Abdominales co 24 Dorsal superio tren superior (de peracin: 1 min. se Ejercicios del s): 32-28cu a. 30 ivo Re s o nc at io rn nd ba te ra cic 4 de er pe -1 s ej cu 20 es : re Pr de , a carrera: 10 bado): 3 x 30 s de cada ap quina boca abajo m de ne m tu io ica en tic cn es pe ar T re ro mb s, 20 s Lu r la *Realizar o 6-8 (talones atr colchoneta (lleva gundos. o 30 y realizand variados de tcnica as largas, movi Abdominales en dos): 40-30-20 or (de pie y tumbarato, recuperand ad nc za co a, 2 rcicios del tren inferi 40 segundos. s rib lo Eje ar a s s lla lla di di ro 2 srando abajo de series. ). do): 3 x 30, recupe en colchoneta (boca a: miento de brazos tipos diferen2 Vuelta a la calm : 28-24-20-16. Recu- Lumbares co los hombros del suelo tea de lm s ca rie la se a 5 s: ta elo de los n- Vuel Multisalto pegar un po Fondos en el su iento de pectorales. nes de cada uno con desplazamie en la nuca): 28-24. 2 x 25 repeticio as (tumbado). s de multisaltos te niendo las manos lco . peracin: estiram r) en 30 m 1 ob lc uo s ejercicios de go ferio to. Recuperacin: Ab do m in al es Rutina 2 (Tren In o Calentamient a la comba. 8 x 1 saltando o de cuclillas. nd BIBLIOGRAFA 8 x 30 anda Parte Principal Garca, D., Herrero, J.A. y De Paz, J.A. Metodologa de Entrenamiento Pliomtrico. Revista Internacion barra. Sentadillas co nal de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, vol. 3, n 12, pp. 190-204; 2003. . as er tij o s Split posquiotibialesparte Handel-Mino-Triplet: The Triathlon; Usoc laboratory studies used to optimize training programs. Curl femoral (is terior del muslo-). (gemelos). Cycling science, pp. 5-8, vol. 4, n 2, 1990. lones Elevacin de ta to, reara ciones de cada ap *Realizar 20 repeti series. 6-8 do an liz rea y cuperando 30

miento es de entrena n o si se e d s plo Algunos ejem 200 m de ca-

a Vuelta a la calm barra sin peso den la Sentadillas co x 25. Recuperacin: 4 lante del espejo: s. estirar cuadricep comba. la a o nd lta sa 1 8 x cuclillas. de o nd 8 x 30 anda

Bosco-Rusko-Hirvonen: The effect of extra-load conditioning on muscle performance in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, pp. 415-419, vol. 4, n18, 1986. Martin, R. La fuerza relativa. Revista de Entrenamiento deportivo, n 1 (4-5), 1987. Aguado, X. Eficacia y Tcnica Deportiva. Captulo 1,2. Ed. Inde. Barcelona: 1993. Astrand, P.O. y Rodahl, K. Fisiologa del trabajo fsico. Bases fisiolgicas del ejercicio. 3 edicin. Captulo 2. Ed. Mdica panamericana. Buenos aires: 1992. Lpez-Calbet, J.A. y colaboradores. Comportamiento mecnico del msculo durante el ciclo estiramiento-acortamiento. Consideraciones con respecto al entrenamiento de la fuerza. Archivos de medicina del deporte, pp. 301-309, Vol. 48, N 1, 1995.