PANDUAN DAN PENILAIAN AMALI UJIAN KECERGASAN JASMANI KEBANGSAAN 1.

KOMPOSISI TUBUH BADAN
Komponen: Komposisi Tubuh Badan Nama Ujian: Kiraan Peratus Lemak Tujuan:Mengira peratus lemak dalam tubuh badan seseorang individu. Alatan:Alat penimbang, pita ukur, kalkulator Prosedur:1. Timbang berat dalam unit paun (lbs.). 2. Ukur lilitan pinggang menggunakan pita pengukur dalam unit inci (inch). 3. Kira peratus (%) lemak individu menggunakan formula yang disediakan. 4. Tentukan kategori peratusan lemak berdasarkan norma ujian komposisi tubuh badan.

BORANG UJIAN KOMPOSISI TUBUH BADAN LELAKI (PPRMT5)

Formula Berat Otot Berat Lemak Peratus Lemak = = = [ ( Berat Badan × 1.082 ) + 94.42 ] − Ukur Lilit Pinggang × 4.15 Berat Badan − Berat Otot ( Berat Lemak × 100 ) ÷ Berat Badan

1

Komposisi Tubuh Badan Bil. Nama Berat Badan (LBS) 1. AmizronEmuddy Bin Dalinsip 170.00 Ukur Lilit Pinggang (INCH) 33.80 Berat Otot Berat Lemak Peratus Lemak (%) 18.77 Cemerlang Tahap Lakuan

138.09

31.91

2.

Carldson Day Gilbert Datu Abdul Wahid Bin Datu Kamaruddin Firster Anak Satang

125.00

29.50

107.245

17.76

14.21

Superior

3.

110.00

27.50

99.315

10.69

9.72

Superior

4.

152.00

31.00

130.23

21.77

14.32

Superior

5.

Hazwan Bin Mohd. Nani

162.00

32.5

134.85

27.17

16.77

Superior

6.

Lee Hong Seng

250.00

41.50

192.70

57.30

22.92

Baik

7.

Mohd. Shukuri Bin Basri

122.00

29.50

104.00

18.00

14.75

Superior

8.

Nathaneal Anak Chemaline

186.00

38.50

135.90

50.10

26.94

Baik

9.

Ricky Racha Anak Andreas

132.00

29.50

114.84

17.18

13.02

Superior

Jadual 1 : Keputusan Ujian Komposisi Tubuh Badan Guru Pelatih Lelaki PPRTM5

2

0 > 30.0 – 23.0 – 22.9 24.0 – 31.9 < 21.9 < 18.9 22.9 21.0 – 25.0 – 34.0 > 28.0 > 31.0 – 24.0 – 33.9 16.0 > 27.0 > 32.9 < 16.9 < 17.0 – 35.9 40 – 49 Tahun 35.9 50 Tahun Ke Atas 36.9 20 – 29 Tahun 33.9 50 Tahun Ke Atas 35.9 25.9 < 22.0 – 27.0 – 27.9 24.0 – 27.0 – 33.0 – 30.0 – 26.0 – 29.0 – 34.9 < 23.0 – 20.0 – 23.9 21.9 < 20.9 30 – 39 Tahun 33.0 – 25.9 22.INDIKATOR PRESTASI DAN PEMARKAHAN Norma Ujian Komposisi Tubuh Badan (WANITA) Peratusan Lemak (%) Tahap Lakuan Lemah Sederhana Skor 1 2 13 – 19 Tahun 32.0 > 28.9 40 – 49 Tahun 34.0 – 32.9 < 15.9 30 – 39 Tahun 34.0 – 28.9 28.9 25.0 – 31.0 – 31.9 17.0 – 26.9 23.9 18.9 Baik 3 Cemerlang Superior 4 5 Norma Ujian Komposisi Tubuh Badan (LELAKI) Peratusan Lemak (%) Tahap Lakuan Lemah Sederhana SKOR 1 2 13 – 19 Tahun 31.0 – 29.9 27.9 24.9 26.0 > 29.0 – 32.9 20.0 – 21.9 < 19.0 – 28.9 20 – 29 Tahun 32.0 – 30.00 > 26.9 23.9 < 19.9 20.0 > 30.0 – 24.9 Baik 3 Cemerlang Superior 4 5 3 .0 > 29.9 19.

BANGUN TUBI BERVARIASI Komponen : Kekuatan Otot Nama Ujian : Bangun Tubi Bervariasi Tujuan : Mengukur kekuatan otot abdomen major Alatan: 1. Buka kaki seluas bahu. Tilam 2. tangan diletakkan di belakang kepala. Murid baring terlentang di atas tilam. Borang Ujian Prosedur : Prosedur 1. Tapak kaki sentiasa menapak rapat ke lantai. Bangun dan cecah kedua siku ke lutut dengan kedudukan siku lurus. Bangun dan rapatkan dada ke paha. Seperti di variasi ke-3. Variasi 5     Variasi 4   Variasi 3  Variasi 2   Variasi 1   Kedua tangan lurus di sisi badan. Lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Pergerakan tangan dan kepala serentak. 5. 2. Bangun dan sentuh tapak tangan ke lutut dengan siku lurus. Tangan disilang ke belakang kepala dan menyentuh skapula. Kedua tangan lurus di sisi badan. bangun dan rapatkan dada ke lutut. Berpeluk tubuh dengan kedua tangan rapat ke perut dan memegang siku yang berlawanan.2. Dalam posisi di atas. Setiap variasi boleh dilakukan dua ulangan jika perlu. 4. 4 . Bangun dan rapatkan dada ke paha. 3.

Jenis Ujian Bangun Tubi Bervariasi Cemerlang (8 & 10 markah) Kumpulan Umur Jantina Mata Skor Variasi 5 Variasi 4 Variasi 5 Variasi 4 Indikator Prestasi dan Pemarkahan Sederhana (4 & 6 markah) Kumpulan Umur Jantina Mata Skor Variasi 3 Variasi 2 Variasi 3 Variasi 2 20-29 P 1 Lemah (2 markah) Kumpulan Umur Jantina Mata Skor Variasi 1 L 5 L 3 L 1 L 20-29 P 4 L 20-29 P 2 Variasi 1 5 3 P 4 P 2 5 .

3 6 Sederhana 6. 3 6 2. 3 6 Sederhana 4. Nama Amizron Emuddy bin Dalinsip Carldson Day Gilbert Datu Abdul Wahid bin Datu Kamaruddin Firster anak Satang Hazwan bin Mohd Nani Lee Hong Seng Skor Variasi 3 Variasi 5 Variasi 3 Variasi 5 Variasi 3 Variasi 3 Variasi 3 Variasi 1 Variasi 5 Mata Markah Tahap Prestasi Sederhana Penguji Fatin Afiqah bt Jamali Pricellapetra Adin Vianney Jainol 1. 5 10 Cemerlang Wong Chiew Ping Elrine bt Johini 5.Borang Ujian Bangun Tubi Bervariasi Bil. 1 2 Lemah 9. 3 6 Sederhana Chong Ping Yen Siti Nurhafizah bt Mueedin Suhaila bt Ibrahim Dinesha Vairappan 7. Mohd Shukuri bin Basri Nathaneal ak Chemaline Ricky Racha Anak Andreas Etong 3 6 Sederhana 8. 5 10 Cemerlang 3. 5 10 Cemerlang 6 .

Perlakuan yang salah tidak akan dikira. 3. 4. Perempuan 1. Pengiraan tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. 2. Borang skor Prosedur Lelaki 1. 8. Bengkokkan siku. 7. Bahagian pinggang hendaklah dikunci. Kedua-dua kaki lurus dan hujung kaki mencecah lantai. Lakukan aktiviti tekan tubi apabila isyarat diberikan. badan lurus dengan sokongan di atas kedua-dua tangan. Peserta berada dalam keadaan sedia di atas “floor mat‟ posi si melutut dan kedua-dua kaki disilangkan tanpa menyentuh lantai dengan sokongan di atas kedua-dua tangan.3. naikkan semula badan tegak lurus. Floor Mat 2. tegak ke atas dengan bahagian penggang dikunci. 2. 6. Mulakan aktiviti setelah isyarat diberikan dengan membengkokkan siku sambil menurunkan badan sehingga dada hampir mencecah tangan pembantu. turunkan dada dan naik semula meluruskan siku. Peserta berada dalam keadaan sedia di atas “floor mat‟ posisi meniarap. 9. Ulangan dikira apabila telah melaksanakan urutan turun dan naik secara menegak. Ulang perlakuan dan catatkan bilangannya. 5. TEKAN TUBI TANPA BERHENTI Komponen : Kekuatan Otot Nama Ujian :Tekan Tubi Tanpa Berhenti Tujuan : Menguji daya tahan otot tangan (trisep dan deltoid) Alatan yang digunakan : 1. Luruskan siku. 7 . 3.

Nama 1 Amizron Emuddy Bin Dalinsip Umur Nama Penilai 22 Fatin Pricellapetra Vianney Wong Elrine Chong Siti .4. 6. BORANG SKOR UJIAN TEKAN TUBI TANPA BERHENTI Tarikh Ujian: 22 Februari Pengajian: PPRMT5 Tekan Tubi Tanpa Berhenti Skor Mata 12 2 2 Carldson Day Gilbert 22 37 5 3 Datu Abdul Wahid Bin Datu Kamaruddin Firster Anak Satang 23 13 2 4 22 13 2 5 Hazwan Mohd Nani 22 13 2 6 Lee Hong Seng 23 1 1 7 Mohd Shukuri Bin Basri 22 10 2 8 Bil. Ulangan dikira apabila telah melaksanakan urutan turun dan naik secara menegak. Pengiraan tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. Perlakuan yang salah tidak akan dikira. 7. Ulang perlakuan dan catatkan bilangannya. 5.

8 Nathaneal Ak Chemalin 23 32 4 Suhaila 9 Ricky Racha Anak Andreas 24 15 2 Dinesha Skor Ujian 9 .

Dua Bongkah Kayu 3. Murid berdiri di belakang garisan permulaan iaitu garisan yang bertentangan dengan garisan yang diletakkan dua bongkah kayu tersebut. Wisel 7. 3. Jarak antara dua bongkah kayu ialah 30 cm. Apabila isyarat “mula” diberikan. 4 Buah Kon 4. 4. ambil satu lagi bongkah kayu dan berlari semula ke garisan permulaan untuk menamatkan lari ulang alik 10 m. Jam Randik Prosedur: 1. Lantai Bersimen 6. peserta akan berlari menuju ke garisan yang telah diletakkan bongkah kayu. Alatan dan Kemudahan: 1. 2. Lari semula ke garisan yang bertentangan. Letakkan dua bongkah kayu melepasi garisan 10 m. Letakkan bongkah kayu yang pertama di kawasan yang telah ditandakan 30 cm di luar garisan permulaan. 5. Jarak antara garisan dan bongkah kayu adalah30 cm. Tandakan dua garisan untuk jarak larian 10 m. LARI ULANG ALIK 10M Komponen:Ketangkasan Nama Ujian: Lari Ulang Alik 10 Meter Tujuan:Untuk mengukur tahap ketangkasan dalam catatan masa yang paling singkat. ambil satu daripada dua bongkah kayu tersebut dan berlari semula ke garisan permulaan.4. Tandakan dengan menggunakan pita penanda. Pastikan sebelah kaki murid melepasi garisan semasa mengambil dan meletakkan bongkah kayu. Pita Ukur 2. Pita Penanda 5. 10 .

912.1 12. 8.810. Catatan masa mula dikira sebaik sahaja pegawai memberi isyarat “mula” sehingga “torso” murid melepasi garisan setelah selesai mengambil bongkah kayu yang kedua seperti prosedur di atas. Indikator Prestasi dan Pemarkahan: Catatan masa terpantas diambil hampir kepada 0. 7.4 12.512.7 P 1 >12.610.9 11. Indikator Prestasi dan Pemarkahan Ujian Lari Ulang Alik 10 Meter. (Jumlah ulang alik sebanyak 4 kali). Jika bongkah kayu terjatuh atau terlepas dari tangan. CEMERLANG (8 & 10 Markah) L/P L Mata 5 Skor <10.7 <11.212. 2 L/P LEMAH (2 Markah) Mata Skor Umu r 2029 L 4 L 2 P 5 P 3 P 4 P 2 NAMA Amizron Emuddy Bin Dalinsip Carldson Day Gilbert Datu Abdul Wahid Bin Datu Kamarudin SKOR (SAAT) MATA MARKAH PENILAI Fatin Afiqah Bt Jamali Pricellapetra Adin 11:81 1 2 10:31 5 10 10:87 3 6 Vianney Jainol 11 .1 saat.6. 5 10.1 SEDERHANA (4 & 6 Markah) L/P L Mata 3 Skor 10. Larian hendaklah dilakukan dua kali mengikut giliran. 8 L 1 >11. 8 11.011. larian perlu dihentikan dan ujian itu dibuat semula.

Firster Anak Satang Hazwan Bin Mohd Nani Lee Hong Seng Mohd Shukuri Bin Basri Nathaneal Chemaline Ricky Racha Anak Andreas Etong 12:53 1 2 Wong Chiew Ping Elrine Bt Johini Chong Ping Yen Siti Nurhafizah Bt Mueedin Suhaila Bt Ibrahim Dinesha A/P Vairappan 11:29 1 2 12:87 1 2 12:10 1 2 11:84 1 2 12:44 1 2 12 .

240 Sederhana ( 4 & 6 Markah ) Jan L L Mata 3 2 13 Lemah ( 2 Markah ) Jan L Mata 1 Skor <210 Skor 221 – 230 211 – 220 . Pemarkahan : Kumpulan Umur : 20 . 4. 3. LOMPAT JAUH BERDIRI Komponen : Kuasa Nama Ujian : Ujian Lompat Jauh Berdiri Tujuan : Mengukur prestasi kuasa kaki dalam lakuan motor lompatan ke hadapan Alatan dan kemudahan : Pita ukur. Tandakan garisan permulaan dan lekatkan pita ukur pada lantai yang rata dengan tanda sifar (0) tepat berada di garisan permulaan. Bacaan jarak lompatan dikira pada mana-mana bahagian tumit yang paling belakang semasa mendarat dan skor diambil berdasarkan jarak lompatan yang terbaik. 7. sesiku ‟L‟ panjang Prosedur : 1. lantai bersimen.29 Tahun Indikator Prestasi dan Pemarkahan Cemerlang ( 8 & 10 Markah) Jan L L Mata 5 4 Skor ≥ 241 241 . 5. 2.5. pita penanda. Murid diwajibkan memakai kasut sukan. Murid berdiri dua belah kaki rapat ke garisan dan buka kaki seluas bahu. Murid berdiri di hujung bebola kaki. Murid membuat lompatan ke hadapan sejauh mungkin dengan bantuan hayunan tangan. 6. kon. (tidak memijak / berdiri terlalu jauh dari gaisan). Lompatan hendaklah dilakukan sebanyak 2 kali berturut-turut.

170 151 .160 P 1 <150 14 .180 P P 3 2 161 .P P 5 4 ≥181 171 .

1 2 3 Nama Amizron Emuddy Bin Dalinsip Carldson Day Gilbert Datu Abdul Wahid Bin Datu Kamaruddin 4 5 6 7 8 9 Firster Anak Satang Hazwan Mohd. Nani Lee Hong Seng Mohd. Shukuri Bin Basri Nathaneal Anak Chameline Ricky Racha Anak Andreas 237 218 164 208 174 200 4 2 1 1 1 1 8 4 2 2 2 2 Skor (cm) 174 268 218 Mata 1 5 2 Markah 2 10 4 15 .Pemarkahan Keseluruhan Peserta Ujian Lompat Jauh berdiri Bil.

Pastikan murid tidak memakai kasut semasa ujian dijalankan. pembaris. 6. Kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. 4. borang skor Prosedur: 1. 5. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. DUDUK LUNJUR DAN JANGKAU Komponen: Kelenturan Nama Ujian:Jangkauan Melunjur Tujuan:Untuk mengukur tahap kelenturan dan kelembutan sendi pinggul. (Ujian dijalankan tanpa ada sebarang penahan/ dinding di belakang). Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Kedudukan pita pengukur di celah antara kedua-dua belah kaki dengan tanda bacaan sifar (0) berada menghala pangkal paha. Lekatkan pita pengukur 1 meter di atas lantai yang rata. Tindihkan tapak tangan dengan jari kanan bersentuhan jari kiri. Murid bertahan selama 3 saat apabila mencapai jangkauan maksima dan tidak dibenarkan menghenjut (no bouncing). 7.Pastikan rakan yang membantu menahan kaki murid tidak mengganggu murid. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. kemudian mulakan gerakan melunjur perlahan-lahan ke hadapan dengan tangan lurus dan jari menuding ke arah pita pengukur yang berada di atas lantai. Murid melakukan regangan dan memanaskan badan sebelum memulakan ujian. Murid diberi dua percubaan berturut-turut. otot belakang dan belakang paha (hamstring) Alatan dan kemudahan:Alat pengukur. 2. Murid duduk melunjur dengan tumit berada tepat pada ukuran 25cm. 16 . „trunk‟. Rakan menahan kaki murid supaya tidak bergerak melepasi penanda 25cm dan pastikan lutut tidak terangkat.6. 3.

Pemarkahan: Indikator Prestasi dan Pemarkahan Cemerlang (8 & 10 markah) Kump. Umur 20 – 29 Kump. Umur 20 – 29 Kump. Umur 30 – 39 Lemah (2 markah) Jantina L P Jantina L P Jantina L P Mata 1 1 Mata 1 1 Mata 1 1 Skor ≤ 50 ≤ 60 Skor ≤ 45 ≤50 Skor ≤ 40 ≤ 45 17 . Umur 30 – 39 Sederhana (4 & 6 markah) Jantina L L P P Jantina L L P P Jantina L L P P Mata 3 2 3 2 Mata 3 2 3 2 Mata 3 2 3 2 Skor 56 – 60 51 – 55 61 – 65 56 – 60 Skor 51 – 55 46 – 50 56 – 60 51 – 55 Skor ≥ 50 46 – 50 51 – 55 46 – 50 Kump. Umur 20 – 29 Kump. Umur 13 – 19 Kump. Umur 13 .39 Jantina L L P P Jantina L L P P Jantina L L P P Mata 5 4 5 4 Mata 5 4 5 4 Mata 5 4 5 4 Skor ≥ 66 61 – 65 ≥ 71 66 – 70 Skor ≥ 61 56 – 60 ≥ 66 61 – 65 Skor ≥ 56 51 – 55 ≥ 61 56 – 60 Kump.19 Kump. Umur 30 .19 Kump. Umur 13 .

Permarkahan Keseluruhan Peserta Ujian Jangkauan Melunjur Skor 1 (cm) 22 37 32 33 24 42 28 34 24 Markah Skor 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Skor 2 (cm) 39 36. Nani Lee Hong Seng Mohd.2 25. Shukuri bin Basri Nathaneal anak Chemaline Ricky Racha anak Andreas Etong 18 .4 43 37 32 30 Markah Skor 2 2 2 2 2 2 2 2 Markah Terbaik 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Bil. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Nama Amizron Emuddy bin Dalinsip Carldson Day Gilbert Datu Abdul Wahid bin Datu Kamaruddin Firster anak Satang Hazwan bin Mohd.

2.4km Tujuan Alatan Prosedur : : Mengukur prestasi daya tahan kardiovaskular.borang catatan 1. Arahan sedia dan mula ajan diberikan dan pelajar mula berlari apabila mendapat isyarat mula. : Jam randik. 5.50 13:51-15:15 15:16-17:00 . 3. trek olahraga.4KM Komponen : Stamina Nama Ujian : Larian 2. Bersedia di garisan permulaan. 4.7. Pada masa yang sama pembantu merekod dalam borang catatan. JADUAL SKOR Lingkungan Umur : (20.29 tahun) Jantina L L L L L P P P P Mata 5 4 3 2 1 5 4 3 2 19 Skor <10:00 10:01-11:30 11:31. LARIAN 2. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja pelajar sampai ke garisan penamat.15:10 15:11-16:00 >16:01 <12:00 12:01-13. Pelajar diminta memanaskan badan sebelum berlari.

DATU ABDUL WAHID BIN DATU KAMARUDDIN 4. NATHANEAL ANAK CHEMALINE 9. CARLDON DAY GILBERT 3. LEE HONG SENG 7. FIRSTER ANAK SATANG 5. AMIZRON EMUDDY BON DALINSIP 2. RICKY RACHA ANAK ANDREAS 16:14 17:54 12:45 20:10 16:20 27:19 10:44 12:23 17:23 1 1 1 4 3 1 20 . MOHD SHUKURI BIN BASRI 8.4 KM NAMA LARI 2.P 1 >17:01 Petunjuk : Cemerlang (8 & 10 markah) Sederhana (4 & 6 markah) Lemah (2 markah) KEPUTUSAN UJIAN KECERGASAN FIZIKAL 2.4KM SKOR (MINIT) MATA 1 1 3 1. HAZWAN BIN MOHD NANI 6.