Anda di halaman 1dari 5

Kebaikan Senaman:

Meningkatkan kecergasan fizikal anda. Merperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan. Meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan harian. Mempertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan. Mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental. Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung. Mempertingkatkan kawalan glukos. Melambatkan osteoprosis. Berpeluang bergaul dengan orang ramai.

Garis Panduan Untuk Memilih Program Latihan Senaman.

1. Lakukan senaman mengikut keupayaan fizikal anda. 2. Lakukan secukupnya untuk mendapat manafaat. Selain daripada itu ia hendaklah menyeronokkan. 3. Jangan lakukan aktiviti di luar kemampuan dan berlebihan. 4. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan latihan senaman.Sekiranya anda mengalami masalah kesihatan,sesuaikan senaman dengan tahap aktiviti. 5. Pelbagaikan pergerakan seberapa yang boleh. 6. Pergerakan hendaklah lancar dan bertenaga. Elakkan dari pergerakan terlalu kasar dan tersentak. 7. Jangan berhenti secara tiba tiba semasa melakukan senaman. Kekalkan gerakan secara perlahan sebelum lakukan semula senaman. 8. Tetapkan jadual harian senaman anda.

Panduan Untuk Kekal Aktif :


1. Lakukan regangan beberapa minit sebelum dan selepas tidur. 2. Berdiri semasa menjawap panggilan telefon.

3. Lakukan regangan semasa menonton iklan TV. 4. Berjalanlah untuk menukar rancangan TV sebagai ganti alat kawalan jauh. 5. Cuba berjalan cepat semasa menanti temujanji harian anda. 6. Semasa berkebun, gunakan alat-alat yang manual sebagai ganti alat-alat elektrikal. 7. Letak kereta anda jauh dari destinasi atau turun dari bas di perhentian yang lebih jauh dan nikmatilah keseronokan berjalan kaki. 8. Gunakan tangga lebih kerap dari pada menggunakan lift.

Program Senaman

Pengetahuan lanjut tentang Kecergasan dan Senaman. Empat komponen kecergasan fizikal:
1. Ketahanan kardiovaskular:

Ini ialah keupayaan berterusan jantung, paru-paru dan saluran darah untuk membawa oksigen ke semua sel dalam badan. Ia melibatkan senaman atau aktiviti yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Senaman ini juga melibatkan kumpulan otot-otot besar bahagian kaki, lengan dan bahu.

2. Kecergasan otot melibatkan:


Dimulakan dengan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditingkatkan 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.

3. Kemudahlenturan/fleksibiliti - kemampuan sendi-sendi bergerak bebas sepenuhnya tanpa ketidakselesaan. 4. Komposisi badan - Berapa banyak bahagian berat badan anda yang terdiri daripada jisim otot termasuk tulang dan jisim lemak.

Program Sesi Senaman


Latihan senaman aerobik mengandungi 3 peringkat:

1. Sesi Memanaskan Badan.

2. Sesi Senaman Aerobik. 3. Sesi Menyejukkan Badan.


Kekerapan - 3 hingga 5 kali seminggu. Intensiti - mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)

1. Sesi Memanaskan Badan


Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar. Ini akan dapat melindungi dari kecederaan. Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-

a. Jangkamasanya lebih kurang 10 minit. b. Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari anak-anak dan diakhiri dengan regangan. 2. Sesi Senaman Aerobik

Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan. Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda. Kenalpasti tahap kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)

3.Sesi Menyejukkan Badan


Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan. Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-

a.Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit. b.Ulang semula sesi memanaskan badan .

Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Yang Sihat

1.Prinsip-prinsip Senaman - Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ). 2.Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.

1. Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).


INTENSITI (%) UKURAN (Kadar Nadi Maksima)

55 65 70 80 90 95 100

Terlalu Lemah Sederhana Sederhana Kuat Kuat Sangat Kuat Terlalu Kuat Tahap Maksimum

Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik) 3 hingga 5 hari seminggu 60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung) Formula: (220 - umur x 60% hingga 220 - umur x 80%) Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:

Kekerapan: Intensiti:

220-30 = 190 x 60% = 114

190 x 80% = 152

Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152 denyutan seminit;

Masa:

Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit . Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti: Berenang Berjalan Mendayung Menari Menunggang basikal Memutar Bahu Memijak (stepping)

Jenis:

Berlari Berlari anak

Naik-turun tangga Lompat tali Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik

Progresif:

Rujukan:American College of Sports Medicine and Center For Disease Control and Prevention