Bola jaring-Latihan Rintangan

Gerko Bola jaring PPISMP Disediakan oleh : Aznia binti Ismail Nur Farahiya Binti Mustafa Kamil

Sejarah Bola Jaring

Bola jaring adalah sukan berpasukan tanpa-

sentuhan yang berasal daripada Amerika Syarikat. Dicipta pada 1895 oleh Clara Gregory Baer, seorang peneraju dalam sukan wanita. Bola jaring kini adalah dimainkan dengan cemerlang sebagai sebuah pasukan sukan wanita di Australia dan New Zealand dan adalah popular di Indies Barat, Sri Lanka, dan United Kingdom. Lebih 20 juta penduduk bermain bola jaring dalam lebih daripada 70 buah negara.

Gelanggang bola jaring

Gelanggang ini lebih besar berbanding dari

gelanggang bola keranjang, menjadi 30.5 m panjang dan 15.25 m lebar. Garisan yang lebih panjang dikenali sebagai "garisan sisi" dan garisan lebih pendek dikenali sebagai "garisan gol" atau (base lines). Tanda-tanda gelanggang tidak lebih lebar daripada 50 mm. Gelanggang adalah terbahagi kepada tiga bahagian yang mengawal di mana setiap kedudukan individu yang dibenarkan bergerak.

 Satu "bulatan tengah" berdiameter-90 cm adalah

terletak di tengah gelanggang. Pada setiap hujung gelanggang terdapat "shooting circle" atau "bulatan gol" separuh bulat berjejari 4.9 m di mana semua jaringan gol mesti diambil di situ. Tiang gol adalah 3.05 m tinggi dari bahagian atas gelung sehingga ke lantai dan tidak mempunyai papan penghadang. Gelung mempunyai dimeter dalaman 380 mm dan terletak 150 mm dari tiang gol. dan diperbuat daripada besi berdiameter 15 mm. Kedua-dua ketinggian dan diameter bagi gelung adalah lebih kecil daripada gelung bola keranjang

GELANGGANG BOLA JARING

KEDUDUKAN BOLA JARING

Dalam permainan bola jaring, ada kedudukan-

kedudukan seperti : GK goal keeper GS goal shooter WA wing attack WD wing defence GA goal attack GD goal defence C - centre

Latihan Rintangan
Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang

berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan

 Latihan rintangan adalah sejenis latihan kekuatan

dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan untuk melepasi halangan yang telah dirancang. Latihan rintangan juga adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot rangka.

Fungsi Latihan Rintangan

Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan kuasa eksplosif Menguat dan menebalkan tulang Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan Meningkatkan prestasi atlet

 Menguatkan keadaan fizikal atlet Meningkatkan kadar daya yang terhasil

Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang

besar dengan tempoh masa yang diberi Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk tempoh masa yang lama Meningkatkan hypertrofi otot dan tisu penghubung

kelajuan

ketangkasan

Objektif latihan anaerobik adalah untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal

kekuatan Daya tahan otot kuasa

Definisi Latihan Rintangan

Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan

daya yang digunakan untuk melepasi halangan yang telah dirancang. Merupakan 1 konsep latihan kekuatan. Tujuan utama adalah untuk MEMBINA KEKUATAN DAN SAIZ OTOT RANGKA.

PRINSIP LATIHAN RINTANGAN

Antara prinsip latihan yang boleh digunakan: Air :

berlari dalam air cetek. Pasir : berlari atas pasir lembut ( pantai )
Berlari naik tangga :

berlari naik di anak tangga ( tangga stadium )

Berlari dengan membawa beban :

beban diikutkan di tubuh badan semasa berlari

Lari menarik rakan

Dalam pasangan A sebagai pelari dan B

sebagai penahan. A berlari dihadapan dengan gelung getah di bahagian abdomennya. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.

 A terpaksa berusaha keras cuba menarik B sambil

berlari. Lakukan aktiviti sejauh 20 - 30 meter. Tukar peranan dan ulang aktiviti tersebut untuk beberapa kali.

Lari menarik tayar

Perseorangan 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada

kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet. Lari sambil menarik tayar di belakang. Lari sejauh 30 meter, rehat 1 atau 2 minit dan kemudian ulang aktiviti tersebut. Bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan.

Tiga pemain menggunakan satu bola.

a) Pemain yang berdiri dalam bentuk segi tiga melakukan hantaran biasa sesama sendiri. b) Hantaran dipelbagaikan dengan kelajuan dan arah yang berlainan. c) Tiga kon atau halangan diletakkan dalam bentuk segi tiga. Permainan berlari mengelilingi kon tersebut sambil membuat hantaran. Ulangi beberapa kali dengan mengubah arah dan kelajuan

Mengelecek melepasi

halangan
Pemain akan membentuk barisan terdiri daripada antara 3 hingga 5 orang yang berada pada kedudukan berbaris, didepan mereka diletak beberapa halangan. Pemain pertama A menggelecek bola melalui tanda-tanda di hadapan mereka. Apabila sampai ke tanda akhir, dengan cepat pemain A berpusing lalu menghantar bola kepada pemain B, sambil membentuk barisan baru di hadapan halangan awal. Pemain B akan melakukan kemahiran mengelecek seperti yang dilakukan pemain A, dan begitulah seterusnya

Berlari menarik rakan sambil mengelecek bola keranjang

Latihan ini dilakukan secara brpasangan Pelari A di hadapan dengan gelung getah di

bahagian abdomennya Pelari B memegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian pelari A Pelari A akan menggelecek bola keranjang sambil berlari zig-zag Tukar peranan, ulang latihan

Kesimpulan
Kelemahan
Memerlukan rehat yang banyak. Asid laktik mudah terkumpul selepas melakukan

aktiviti latihan. Intensiti latihan dilakukan dalam masa 10 saat-1 minit.

Punca Hanya melibatkan penggunaan sistem tenaga anaerobik sahaja. Cara penyelesaian Melaksanakan sekali aktiviti latihan yang melibatkan sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik merupakan suatu aktiviti berintensiti rendah dalam jangka masa panjang ( 3 minit ).

TAMAT, SEKIAN TERIMA KASIH