BENTUK PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN UNTUK PERSIAPAN PRA_KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA

PADA PERIODE PRA-PERTANDINGAN :

Tujuan Latihan :

1) Mempertahankan kemampuan fisik yang sudah dicapai. 2) Penyempurnaan teknik 3) Pemahaman berbagai taktik dan strategi 4) Memahami kekuatan dan kekurangan tim atau diri sendri. 5) Meningkatkan rasa percaya diri dan motivasi untuk menang. 6) Peningkatan beban latihan 1:1

PADA PERIODE PERTANDINGAN UTAMA :

Tujuan Latihan :

1) Mempertahankan kemampuan fisik yang sudah dicapai. 2) Penyempurnaan teknik 3) Pemahaman berbagai taktik dan strategi serta berbagai alternatifnya. 4) Meningkatkan rasa percaya diri dan motivasi untuk menang 5) Peningkatan beban latihan

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

19

TINGKATAN LATIHAN DAYA TAHAN :

TINGKAT I : latihan Daya Tahan Dasar (= aerobic Foundation = aerobic power). Lamanya latihan 30 menit sampai 3 jam (continuos activity) intensitas latihan 130 140 DN/menit TINGKAT II : Latihan Pengembangan Daya tahan Aerobic (=Aerobic Development). Lamanya latihan 12 menit sampai 30 menit (continuos activity) intensitas latihan 140 150 DN/menit TINGKAT III : Latihan Peningkatan Ambang Rangsang Anaerobic (=anaerobic tresjhold) Lamanya latihan 2 menit sampai 12 menit ; intensitas latihan antara 160 170 DN/ Menit TINGKAT IV : Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactate tolerance). Lamanya latihan antara 35 detik sampai 90, intensitas latihan ; 185 195 x DN/Menit TINGKAT V : Latihan aerobic maksimal latihan berlangsung kurang lebih 5 menit atau sampai 1600 meter dengan intensitas yang selalu meningkat. Akhir kegiatan denyut nadi mencapai 200x/menit

Irma Abdullah, S.Pd, PengCab PERSANI Kota Makassar

20

SYSTEMATIKA MENDAPATKAN SPEED STRENGTH

TIME LIMITED SPEED STRENGTH TRAINING WITH KEYACTIVE

TIME LIMITED SPEED STRENGTH TRAINING ; * Intensitas 40-60%- kecepatan gerak ; cepat; interval.Pembatasan akan jumlah repetisi dan interval antara tiap repetisi diberi istirahat dari 1 set bias terdiri dari 3 seri @ 5 repetisi saja dan tiap repetisi diberi istirahat dari 15, 12, 9, 6, dan 3 tergantung status latihan atlit

CLASSICAL ACTIVATION METHOD : * Intensitas 70% - 80%; kecepatan gerak ; cepat

NEURAL ACTIVATION METHOD : * Intensitas 85%- 100%; kecepatan gerak ; cepat

HYPERTHROPY TRAINING METHOD : * Intensitas 40-60%; kecepatan gerak; lambat sampai sedang

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

21

PIRAMIDA LATIHAN KEKUATAN

100% 90% 80% 70% 60% 50% 40%

1-3 Rep 3-6 Rep 6-8 Rep 8-12 Rep 12-20 Rep 20-50 Rep 50Rep.-2 Mnt

Intensitas

Repitisi

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

22

LATIHAN KECEPATAN

DALAM LATIHAN KECEPATAN YANG MENGALAMI KELELAHAN ADALAH PSS . JARAK LATIHAN UNTUK MELATIH KECEPATAN ADALAH 10-30 METER. KALAU TERPAKSA SAMPAI 50. INTENSITAS 100%, INTERVAL PANJANG SAMPAI *TOTAL RECOVERY* TERJADI TOTAL JARAK LATIHAN KECEPATAN KURANG LEBIH 900 METER. LATIHAN KECEPATAN LOKOMOTORIK DULU BARU KE KECEPATAN GERAK YANG SPESIFIK .

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

23

PERSIAPAN PRA_KOMPETISI

Dari minggu I (pertama) s/d 0,5 dari seluruh makro MAKRO VI DENGAN ; 3 MIKRO MINGGU KE II BULAN JULI S/D MINGGU IV BULAN JULI

MENGGUNAKAN PRINSIP LATIHAN Sebagai berikut ;

M L

R
SENIN
TEKNIK/ TAKTIK

SELASA
SPEED

RABU
TEKNIK/ TAKTIK

KAMIS
RECOVERY TRAINING

JUMAT
SPEED

SABTU MINGGU
TEKNIK/ TAKTIK REST

UNTUK PERSIAPAN PRA-KOMPETISI MAKRO VI

BENTUK LATIHAN FISIK DAN PEMBERIAN TEKNIK ;
MEINTANANCE STRENGTH MEINTANANCE SPESIFIK ENDURANCE SPESIFIK DAN MEINTANANCE SPEED FLEXIBILITY TEKNIK TAHAP IV

# MEINTANANCE STRENGTH BENTUK LATIHAN I. KEKUATAN BAHU DAN LENGAN PUSH_UP HANDSTAND MANJAT TALI GEROBAK LOMPAT 10X1 1 mnt 2X2 1Xputaran (20m) DOSIS KET

1:1

II. KEKUATAN OTOT PERUT SIT_UP V PERAHU DEPAN BELAKANG Menahan beban diatas Perut;Posisi bahu dan kaki berada Diantara dua box 1 ; 1 1MENIT 10x2 1mnt

III. KEKUATAN OTOT PAHA DAN KAKI LOMPAT JONGKOK MAJU MUNDUR DAN KESAMPING LOMPAT 1 KAKI POSISI BERPEGANGAN PADA BAR (KIRI&KANAN) JONGKOK BERDIRI MENGGUNAKAN BEBAN JINJIT POINT NAIK_TURUN PANTUL DI ATAS DRIPPLING

1 : 1 10mtr 10x2(2set) 20x1 20x1 20x1 50x1

# MEINTANANCE SPESIFIK ENDURANCE BENTUK LATIHAN DOSIS KET

Vo2 max (daya tahan pernafasan)

# LARI JARAK JAUH AEROBIK (JOGING) SPRINT 200 MTR DENGAN INTERVAL TRAINING 5 mnt 2:2

FLEXIBILITY I. KELENTUKAN PADA TUNGKAI KAKI DAN TOGOK BADAN (SPLIT & KAYANG)

SPLIT PADA 1 BOX/2BOX POSISI;

DEPAN,BELAKANG,SAMPING.

1 X 4 MNT

KAYANG : BOLAK_BALIK (KEKIRI_KEKANAN) TOLAK 2 KAKI KEDEPAN_KEBELAKANG KAYANG POSISI DUDUK

5X1 5x1 5x1 5x1

# TAKTIK PADA ALAT : BALOK KESEIMBANGAN Gerakan Close to the beam : - schuschunova - roll depan dan belakang gerakan Mix series : - tuck jump salto depan - handspring woof jump - catleap handspring # PHSIKOLOGY LATIHAN : - berulang ulang - teratur - sistematis LATIHAN VISUALISASI PADA BALOK KESEIMBANGAN.

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VI ; AT MIKRO 29 S/D 31

# TEKNIK IV PADA ALAT BALOK KESEIMBANGAN
BENTUK LATIHAN I. II. III. PENGARAHAN WARMING _ UP UMUM WARMING _ UP KHUSUS : SCHUSCHUNOVA VOLUME 90% DOSIS KET

IV. INTI 1)

2)

- SALTO DEPAN

3)

- TUCKJUMP SALTO DEPAN

4)

- FLICFLAC SALTO BELAKANG TEKUK

V. PENUTUPAN 1. conditioning training/fisik 2. stretching / flexi

15 MNT DENSITAS 20% 10 mnt

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VI ; AT MIKRO 29 S/D 31

# TEKNIK IV PADA ALAT FLOOR/SENAM LANTAI
DOSIS 5 MNT

BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN :

KET

1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP DENGAN BALLET FLOOR III. INTI 1. Round_off FlicFlac Twist 1/1 (360) VOL 20X INTENSITAS 90% 30mnt

2.

Handspring salto

VOL 20X INTENSITAS 90% VOL 20X INTENSITAS 90%

3.

Round_off salto belakang tuck/bengkok

4.

Woof jump putar (180)

VOL 20X INTENSITAS 90%

5.

Round_off Straddle Schuschunova

VOL 20X INTENSITAS 90%

IV.

Penutupan

DOSIS 15 MNT DENSITAS 30%

30MNT

1. jogging 2. conditioning training 5 7 jenis dari general strength 3. FLEXIBLTY

10 MNT

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VI ; AT MIKRO 29 S/D 31

# TEKNIK IV PADA ALAT UNEVEN BARS / PALANG BERTINGKAT
BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN : 1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP UMUM III. WARMING_UP KHUSUS IV. INTI 1. GERAKAN MOUNT HEHCT : 20mnt 10mnt 2 JAM VOL 20X INTENSITAS 90% DOSIS 5 MNT

KET

2. GERAKAN HIP CIRCLE :

VOL 20X INTENSITAS 90%

3. GERAKAN STRADDLE OVER LOW BAR :

VOL 20X INTENSITAS 90%

4. GERAKAN CAST TO HANDSTAND :

VOL 20X INTENSITAS 90%

5. GERAKAN DISMOUNT TWIST PUTAR ( 180) :

VOL 20X INTENSITAS 90%

V. Penutupan

DOSIS

1. conditioning training dengan densitas 30%

15 mnt

2. Streching / flexibility

10 mnt

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VI ; AT MIKRO 29 S/D 31

# TEKNIK IV PADA ALAT VAULTING TABLE / MEJA LOMPAT
BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN : 1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP UMUM III. WARMING_UP KHUSUS IV. INTI : 1. HANDSPRING 20mnt 10mnt 2 JAM INTENSITAS 100% DOSIS 5 MNT

KET

2. TSUKAHARA TUCK

INTENSITAS 100%

V. Penutupan

DOSIS

1. conditioning training

VOL 20%

2. Streching / flexibility

5 mnt

PERSIAPAN PRA_KOMPETISI

Dari minggu I (pertama) s/d 0,5 dari seluruh makro MAKRO VII DENGAN ; 3 MIKRO MINGGU KE I S/D MINGGU III BULAN AGUSTUS

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VII ; AT MIKRO 32 S/D 34

# TEKNIK IV PADA ALAT FLOOR/SENAM LANTAI
DOSIS 5 MNT

BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN :

KET

1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP DENGAN BALLET FLOOR III. INTI 1. Round_off FlicFlac Twist 1/1 (360) VOL 20X INTENSITAS 90% 30mnt

2.

Handspring salto

VOL 20X INTENSITAS 90% VOL 20X INTENSITAS 90%

3.

Round_off salto belakang tuck/bengkok

4.

Woof jump putar (180)

VOL 20X INTENSITAS 90%

5.

Round_off Straddle Schuschunova

VOL 20X INTENSITAS 90%

IV.Penutupan 1. CONDITIONING DENGAN DENSITAS 30%

DOSIS 15 MNT

30MNT

2. FLEXIBLTY

10 MNT

PERSIAPAN PERIODE KOMPETISI

Dari minggu I (pertama) s/d 0,5 dari seluruh makro MAKRO VIII DAN IX DENGAN ; MINGGU IV AGUSTUS S/D OKTOBER

MENGGUNAKAN PRINSIP LATIHAN Sebagai berikut ;

M L

R
SENIN
TEKNIK/ TAKTIK

SELASA
SPEED

RABU
TAKTIK/ TEKNIK

KAMIS
RECOVERY TRAINING

JUMAT
SPEED

SABTU MINGGU
TEKNIK/ TAKTIK REST

PROGRAM LATIHAN MENUJU KOMPETISI

MAKRO VIII & XI :
1. 2. 3. 4. 5. 6. MEINTANANCE STRENGTH MEINTANANCE SPESIFIK ENDURANCE MEINTANANCE SPESIFIK SPEED FLEXIBILITY MEINTANANCE TEKNIK TAKTIK DAN PSIKOLOGY

# MEINTANANCE STRENGTH
BENTUK LATIHAN I. KEKUATAN BAHU ; OTOT PERUT ; TUNGKAI KAKI PANJAT TALI HANDSTAND L PRESS PERAHU DEPAN-BELAKANG SIT_UP ( V) SIT_UP BENGKOK LOMPAT JONGKOK PANTUL TRAMPOLIN JINJIT POINT DENGAN BEBAN JONGKOK BERDIRI DENGAN BEBAN ANAEROBIC SIRKUIT TRAINING DAN INTERVAL TRAINING # MEINTANANCE SPESIFIK SPEED SPRINT 100 Mtr # FLEXIBILITY SPLIT DENGAN MENGGUNAKAN BOX KAYANG POSISI DUDUK # TAKTIK PADA ALAT : BALOK KESEIMBANGAN Gerakan Close to the beam : - schuschunova - roll depan dan belakang gerakan Mix series : - tuck jump saltodepan - handspring woof jump - catleap handspring # PSIKOLOGY LATIHAN VISUALISASI 30% 2 mnt 5X2 1 : 1 1 : 1 DOSIS KET

1 ; 1

1; 1

# MEINTANANCE SPESIFIK ENDURANCE 12 mnt 1 : 1

30%

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT

MAKRO VIII & IX ; AT MIKRO 35 S/D 44

# TEKNIK PADA ALAT BALOK KESEIMBANGAN
BENTUK LATIHAN I. II. III. PENGARAHAN WARMING _ UP UMUM WARMING _ UP KHUSUS : SCHUSCHUNOVA VOLUME 100% DOSIS 3 mnt 10 20 mnt KET

IV. INTI 1)

2)

- SALTO DEPAN

3)

- TUCKJUMP SALTO DEPAN

4) - FLICFLAC SALTO BELAKANG TEKUK

V. PENUTUPAN 1. conditioning training/fisik 2. stretching / flexi

15 MNT DENSITAS 20% 5 mnt

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VIII & IX ; AT MIKRO 35 S/D 44

# TEKNIK V PADA ALAT FLOOR/SENAM LANTAI
DOSIS 5 MNT

BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN :

KET

1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP DENGAN BALLET FLOOR III. INTI 1. Round_off FlicFlac Twist 1/1 (360) INTENSITAS 100% 30mnt

2.

Handspring salto

INTENSITAS 100%

3.

Round_off salto belakang tuck/bengkok

INTENSITAS 100%

4.

Woof jump putar (180)

INTENSITAS 100%

5.

Round_off Straddle Schuschunova

INTENSITAS 100%

IV.Penutupan 1. CONDITIONING DENGAN

DOSIS VOLUME 20%

30MNT

2. FLEXIBLTY

5 MNT

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VIII & IX ; AT MIKRO 35 S/D 44

# TEKNIK V PADA ALAT UNEVEN BARS / PALANG BERTINGKAT
BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN : II. WARMING_UP UMUM III. INTI 1. GERAKAN MOUNT HEHCT : DOSIS 5 MNT 20mnt 2 JAM VOL 20% INTENSITAS 100%

KET

2. GERAKAN HIP CIRCLE :

VOL 20% INTENSITAS 100%

3. GERAKAN STRADDLE OVER LOW BAR :

VOL 20% INTENSITAS 100%

4. GERAKAN CAST TO HANDSTAND :

VOL 20% INTENSITAS 100%

5. GERAKAN DISMOUNT TWIST PUTAR ( 180) :

VOL 20% INTENSITAS 100%

IV. Penutupan

DOSIS

1. conditioning training dengan

VOL 20%

2. Streching / flexibility 5 mnt

PROGRAM LATIHAN PADA ALAT MAKRO VIII & IX ; AT MIKRO 35 S/D 44

# TEKNIK PADA ALAT VAULTING TABLE / MEJA LOMPAT
BENTUK LATIHAN I. PENGARAHAN : 1) Menerangkan pada atlit bentuk-bentuk latihan 2) Mengingatkan kembali bentuk-bentuk disiplin dalam latihan II. WARMING_UP III. INTI : 1. HANDSPRING 20mnt 2 JAM INTENSITAS 100% DOSIS 5 MNT

KET

2. TSUKAHARA TUCK

INTENSITAS 100%

IV. Penutupan

DOSIS

1. conditioning training

VOL 20%

2. Streching / flexibility

5 mnt

KEMAMPUAN DASAR MANUSIA

I. DAYA TAHAN II. KEKUATAN III. KECEPATAN IV. FLEXIBILITY

KECEPATAN
KECEPATAN POWER STAMINA

FLEXIBILITY
KEKUATAN

DAYA TAHAN

DAYA TAHAN KEKUATAN

Stamina dikembangkan dari daya tahan artinya kalau mau punya stamina, miliki dulu daya tahan atau seperti yang dikatakan Prof. Harsono,M.Sc. Orang yang punya stamina, punya daya tahan. Kalau mempunyai power, tingkatkan dulu kekuatan maksimal, kalau mau punya daya tahan kekuatan, tingkatkan dulu kekuatan maksimal dan daya tahannya.

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

30

SKEMA DAYA TAHAN KEKUATAN

Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan untuk waktu lama 30-180 1230

Daya Tahan Untuk Waktu Sedang 45 120

Daya tahan unuk Waktu singkat 10 45

Daya Tahan Untuk kecepatan

Daya tahan untuk waktu singkat dapat diperoleh dengan banyak melakukan latihan daya tahan kekuatan dan daya tahan kecepatan ( lihat banyaknya anak panah yang keluar dari daya tahan kecepatan. 3 anak panah). Daya tahan untuk waktu sedang dipengaruhi 2 anak panah dari daya tahan kekuatan dan daya tahan kecepatan, sedangkan daya tahan untuk waktu lamasedang-singkat saling mempengaruhi.

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

31

METODE METODE LATIHAN

UNTUK MELATIH KECEPATAN KITA MENGGUNAKAN METODE REPETISI

Karakteristik metode repetisi ; Intensitas 100% Jarak latihan : Singkat (kurang dari 5) Volume kecil Istirahat panjang

UNTUK MELATIH KEKUATAN MAKSIMAL :

Set System; Intensitas 70% - 80% - 60% Pyramid System Multi Poundage System

UNTUK MELATIH KELENTUKAN :

Senam Statis Senam Pasiv Senam Dynamis PNF

UNTUK MELATIH DAYA TAHAN DIGUNAKAN :

1). Metode Continous run yang bias dalam bentuk : - Cross Country - Fartlek

Interval yang extensif 2). Metode Interval

Interval yang Intensif 3). Melatih daya tahan kekuatan dipakai circuit training atau latihan dengan intensitas 40-60% dari kekuatan maksimal otot yang bersangkutan dengan tempo yang cepat dan repetisi yang banyak.

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

32

PENUTUP

Berjuta juta anak laki-laki, anak perempuan, pemuda dan pemudi di Dunia berlatih Olahraga senam. Semangat dan Keikutsertaannya mendorong pertumbuhan sekolah sekolah Senam Swasta Profesional, sekolah sekolah Umum, Klub klub dalam wadah Organisasi pusat, cabang dan program olahraga senam di Perguruan Tinggi. Kejuaraan diadakan pada semua program itu. Organisasi besar yang

menyelenggarakan pertemuan olahraga senam bagi pemuda berumur 9 tahun keatas dari tingkat pemula sampai tingkat atas adalah United States Gymnastic Federation. USGF ini mengadakan perlombaan Kejuaraan Tingkat Negara

bagian , Kejuaraan daerah dan Kejuaraan Nasional. Juara Juara Pesenam Pria ataupun wanita dalam kejuaraan ini dipilih untuk menjadi anggota regu nasional Amerika Serikat yang akan mewakili dalam berbagai Perlombaan Internasional ; meliputi Perlombaan kejuaraan Olimpiade dan kejuaraan dunia lainnya . Negara Negara bagian dunia lainnya pastinya menggunakan cara yang hampir sama dengan Mekanisme Rekruitmen Atlet-atlet handal USGF ini. Akan tetapi Apakah

anda dapat mencapai tingkat kejuaraan itu atau tidak, bukanlah tujuan penting
yang utama. Kemauan anda terpadu dalam disiplin , melakukan dan mencintai olahraga ini akan mengembangkan sifat-sifat anda yang akan menolong dalam berbagai pekerjaan yang anda lakukan. Nikmatilah petualangan anda dalam olahraga Senam Artistik. Itu akan membuka pintu untuk berbagai kesempatan yang menakjubkan dan memberi manfaat dalam kehidupan anda.

Irma Abdullah, S.Pd PengCab PERSANI Kota Makassar

33

Daftar Pustaka

Pasurnay, Paulus. 1999. Cek List dalam menyusun program latihan . Jakarta : Pusdiktar KONI Pusat Slava corn 2000. Coaching Policy Level 2 . Switzerland : Federation Internationale de gymnastique Academy John and Mary Jean Traetta, 1979. Gymnastic Basic. New Jersey Englewood cliffs Sajoto Moch, 1988. Pembinaan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Depdikbud Dirjen Dikti. Jakarta Bompa,Tudor O. Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic

Performance.Dubuque, Iowa. Kendall/Hunt Publishing Company.